Karbohydratdiett Karbohydratfritt matdiagram

Retting av dietten for vekttap er et langt fra nytt fenomen. Selv i antikkens Hellas var medisinsk praksis kjent som antydet å maksimere mengden kjøtt på menyen og redusere mengden brød og korn for å gå ned i vekt. Tilsvarende anbefalinger ble for eksempel observert av antikke greske idrettsutøvere før konkurranser. Og kostholdet deres var ganske strengt, siden det helt ekskluderte frukt og grønnsaker.

Den første beskrivelsen av et karbohydratfritt mellommåltid på en turbodiett tilhørte ikke professor Atkins, slik vi antar. Og den engelske undertakeren William Bunting, som takket være råd fra legen William Harvey, greide å miste enogtyve kilo. Med en vekst på hundre og sekstifem centimeter, veide Bunting mer enn nitti kilo, noe som skapte ubehag og helseproblemer.

Undertaker, etter anbefaling av Dr. Harvey, sluttet å drikke øl, nektet poteter og søtsaker, begynte å spise betydelig mer kjøtt og fisk. Å miste vekt uten praktisk talt ingen matbegrensninger imponerte Bunting så mye at han bestemte seg for å fortelle sine landsmenn om det. I 1864 ga han ut en bok om vekttap i kjøtt og fisk, som ble skrevet ut flere ganger. Dets totale opplag utgjorde hundre tusen eksemplarer utenkelig for sin tid.

Funksjoner av en lavkarbo diett

Moderne beskrivelser av et proteinbasert ernæringssystem kommer ut i mye mer imponerende utskrifter. Bøkene til Dr. Atkins, Ducan, anbefalinger for å følge Kremlindietten er publisert og fortsetter å bli publisert i millioner av eksemplarer.

prinsipper

Kombinerer alle kraftsystemer med flere grunnleggende prinsipper. Kostholdseksempel

• Grunnlaget for kostholdet er protein. Innholdet i produkter når åtti prosent. Opprettholdt en meny med høyt fettstoff. Begrunnelsen for et slikt kosthold er at det er protein som er byggematerialet for kroppens celler. Det er av største betydning for idrettsutøvere, siden det er fra proteinprodukter som kroppen syntetiserer aminosyrene som er nødvendige for muskelvekst. Fett er en "bivirkning" av proteinernæring, siden alle produkter av animalsk opprinnelse inneholder en eller annen mengde lipider.
• Karbohydrater er begrenset i bruk. Karbohydrater tilskrives av forfatterne av dietter ernæringskomponenter som stimulerer dannelsen av fettmasser. For det første fører bruken av mange av dem, for eksempel enkle sukker- eller melprodukter, til et kraftig sprang i insulin i blodet. Dette fører igjen til produksjon av glukose, som må tilbringes et sted. Med en stillesittende livsstil er glukosekostnadene lave, så overskuddet blir omdannet til fettmasser. For det andre provoserer insulinhopp en appetitt når behovet for å spise noe er foran behovet for mat, som sådan. I menyen for et karbohydratfritt kosthold er karbohydrater begrenset til minimum 50-150 gram per dag eller ikke mer enn 250 Kcal per karbohydratprodukter.
• Kostholdet er sterkt motivert. Det vil si at det virkelig fungerer, og det å miste vekt ser resultatet bokstavelig talt fra de første dagene av observasjon av det nye kostholdet. Dette inspirerer til optimisme, får oss til å tro at kampen mot overvekt er mulig. Dette er spesielt viktig for personer som allerede har prøvd forskjellige dietter før og ikke har oppnådd resultater.
• Maten er ikke sulten. Den åpenbare fordelen med menyen for hver dag med et karbohydratfritt kosthold, er at det ikke er behov for å sulte. Dessuten er ikke mengden basiske produkter i kostholdet begrenset, du kan spise etter matlyst selv når du vil. Bare listen over produkter er begrenset.
• I kroppen forekommer endringer i metabolske prosesser. Langsiktig vedlikehold av et lavkarbo-kosthold fører til metabolske forandringer. Kroppen slutter å motta karbohydrater, men fortsetter å trenge dem, som en energikilde. For å få energi bruker kroppen sine egne reserver - glykogen og fettvev. Glykogen lagres i musklene og akkumulerer vann, på en lavkarbo diett, brennes det i atten timer. Avgangen av glykogen og vann fra musklene gjør lettelsen mer uttalt, som brukes av profesjonelle idrettsutøvere. "Tørking" for menn og kvinner, utviklet for pitching, er basert på denne prosessen. I dette tilfellet går vekten raskt av, opp til minus 5 kg per uke.

Varianter av kosthold

Det er to hovedvarianter av et lite karbohydratdiett. De avviker i mengden karbohydrater som kan konsumeres per dag.

• Neketogennye. Det tillatte volumet er opptil hundre og femti gram per dag. Men konseptet "gode" og "dårlige" karbohydrater introduseres. De førstnevnte er "lange", de finnes i korn, kornprodukter, grønnsaker og noen frukter. “Lange” karbohydrater forårsaker ikke insulinutbrudd i kroppen, provoserer ikke sultfølelser, men gir en lang metthetsfølelse og tilstrekkelig tilførsel av energi, inkludert for aktivt fysisk arbeid. De andre er raske, sukker og alle dens "derivater" hører til dem: sukkervarer, kullsyreholdige drikker, kaker, etc. Bruk av enkelt sukker fører til at en kraftig frigjøring av insulin i blodet for å bryte det ned. I dette tilfellet lagres overflødig ubrukte glukose i form av fett. Bruk av "dårlige" eller raske karbohydrater er forbudt.
• Ketogen. Et karbohydratvolum på opptil femti gram per dag er tillatt. Ketogene dietter inkluderer Atkins, Ducans ernæringssystemer i begynnelsen. Essensen deres er å starte prosessen med ketose, der fettmasser brukes av kroppen som energikilde. Fettforbrenning provoserer dannelse av forfallsprodukter - ketoner. Deres tilstedeværelse kan bestemmes ved analyse av urin. Ketoner er ekstremt aggressive elementer som forårsaker forstyrrelser i nyrene, har en kreftfremkallende effekt.

Ketogene matsystemer gir de raskeste resultatene, de kan raskt gå ned i vekt. Men frigjøring av ketoner i blodet forårsaker russymptomer, som manifesterer seg i en forverring av trivsel, generell svakhet, forekomst av kvalme og svimmelhet. Du må tåle disse symptomene i fjorten til tjuen dager, til kroppen blir vant til å motta energi fra en ny kilde.

Produkter: Tillatt og forbudt

Grunnlaget for menyen for hver dag med en lavkarbo diett er proteinprodukter. En liten mengde karbohydrater er tillatt, avhengig av type mat og behovet for å aktivere ketose.

Mat du kan spise:

• kjøtt - storfekjøtt, kylling, kalkun, kanin;
• slakteavfall - alle arter, inkludert kyllingegg, vaktel;
• sjømat- alle typer marine, havfisk og andre marine proteinprodukter uten begrensninger;
• meieri - kefir, cottage cheese, rømme, meieriprodukter;
• grønnsaker - ikke-stivelsesholdig, spesielt bladgrønn, kål, alle slags urter, paprika, zucchini, grønne bønner, løk;
• frukt, bær - sure frukter, for eksempel sitrusfrukter, granateple, rips, jordbær, grønne epler;
• nøtter - valnøtter, mandler, sedertre;
• korn- frø gresskar, solsikke, sesamfrø.

I et ikke-ketogent kosthold er korn med høyt proteininnhold tillatt. Dette er korn:

• bokhvete med et proteininnhold på 12% ved et karbohydratnivå på 68%;
• erter med et proteininnhold på 22% ved et karbohydratnivå på 50%.

Listen over karbohydratfrie matvarer indikerer ikke akseptabelt fettinnhold når du velger dem. Det er viktig å vurdere at et tilstrekkelig fettinnhold i kostholdet er nødvendig. De deltar i metabolske prosesser, danner veggene i nervefibrene, normaliserer kolesterolproduksjonen. Men det overdrevne innholdet av fett i kostholdet provoserer dannelse av sklerotiske plakk og blokkering av blodkar, trombose.

Mat som ikke bør spises:

• sukker - i sin rene form og inneholdt i retter (konfekt, søt bakverk);
• melretter - brød, alle retter fra deigen;
• frokostblandinger - ris, pasta, kornprodukter (byggryn, Hvete, bygghavregryn) som inneholder mer enn åtti prosent karbohydrater;
• stivelsesholdige grønnsaker - rødbeter, gulrøtter, poteter, hvitløk;
• søt frukt og bær;
• helmelk;
• søtstoffer - de bidrar ikke til avvenning fra søt mat, bare øker sugen etter det.

Alkohol er ikke forbudt i matkosttabellen med lite karbohydrater. Det er lov å drikke vodka, brut, tørr rødvin, konjakk, tequila og andre sukkerfrie drinker. Men det er viktig å tenke på at å drikke alkohol stimulerer appetitten og fjerner forbudene du kan overholde i hverdagen, men sørg for å "tørre" til eksperimentet ved å drikke et par glass alkoholholdig drikke.

Meny for uken

I tabellen over tillatte produkter er det mange smakfulle og sunne, så menyen virker ikke begrenset. Faktisk råder proteinprodukter i det, og til og med tillatte karbohydrater er bare tillatt i små mengder.

Tabell - Ukentlig menyalternativ for et karbohydratfritt kosthold

Overholdelse av drikkeregimet er ekstremt viktig på et proteinrikt kosthold. Husk å drikke minst to liter rent vann. Væsker på ketogene dietter som stimulerer ketose er spesielt nødvendig. Overfloden av væske reduserer de negative effektene av ketoner på kroppen.

Råd om overholdelse

Vurderinger av et karbohydratfritt kosthold tillater oss å betrakte det som en effektiv måte å gå ned i vekt på, underlagt en rekke krav.

• Drikk opptil tre liter rent vann per dag. Begynn å øke volumet fra halvannen liter til to og et halvt til tre. Ikke endre drikkedimet drastisk, dette kan føre til problemer i nyrene. I tretti minutter etter å ha spist er det forbudt å drikke.
• Kok kjøtt og fisk uten olje. Ønskelige koketeknikker - koke i vann og damp, steke i ovnen. Hvis du vil ha en stekt rett, tilsett noen dråper i pannen olivenolje og gni den med et serviett for å fordele og fjerne overflødig fett jevnt.
• Spis små måltider. Fraksjonell ernæring er optimal for vekttap. Når man spiser mat ofte og i små porsjoner, “forstår” kroppen at det ikke er problemer med mat, mat kommer inn regelmessig, du kan bruke all den mottatte energien, i stedet for å lagre den. Du kan spise opptil seks ganger om dagen, inkludert før sengetid, hvis du føler deg sulten. Det siste måltidet er det letteste, for eksempel et glass kefir med lite fett eller hundre gram kesam med lite fett.
• Overvåk den totale mengden mat. Til tross for fraværet av begrensninger i mengden mat som konsumeres, er det viktig å observere måtehold. Essensen av ethvert kosthold er å redusere det daglige kaloriinntaket. Og hvis du begrenser bruken av søtsaker, erstatter den aktivt med biff og rømme, blir det å gå ned i vekt umulig. Den totale mengden kjøtt og fisk som konsumeres per dag skal være opp til fem hundre gram, fordelt på små porsjoner. Volumet av vegetabilske sideretter er opptil tre hundre gram. I stedet for kaffe med vanndrivende effekt, drikk urtete, rosehip-infusjon, tørket fruktkompott om morgenen og kvelden.
• Bestem hvor lenge du planlegger å slanke deg. I følge leger kan ikke et kosthold med lite karbohydrater følges på lenge. For eksempel anbefalte Dr. Ducan et proteinrikt kosthold i tre til fem dager, hvoretter han tillot innføring av en liten mengde karbohydrater i kostholdet og en gradvis økning i dette volumet. Kostholdets varighet beregnes individuelt, avhengig av hvor mange kilo du planlegger å miste.
• Gå inn for idrett. Fysisk aktivitet er nødvendig for vekttap. Det er ikke nødvendig å trene daglig eller prøve treningsøkter med høy intensitet. Vanlig halvtimes gange, morgenøvelser, lett løping - alt dette er alternativer for rimelig fysisk aktivitet, noe som vil være til stor fordel sammenlignet med utmattende treningsøkter.

Juster menyen for en uke med lavkarbo-diett, avhengig av lengden på oppholdet på den. Øk gradvis mengden karbohydrater, bruk oppskrifter på retter med et høyt innhold av grønnsaker, tilsett korn til kostholdet. Følg dynamikken i vektendring. Hvis nedgangen har stoppet, har du nådd det maksimale punktet på karbohydrater i menyen.

Anmeldelser av eksperter på et karbohydratfritt kosthold

"Før du går på lavkarbo-diett, må du forstå nøyaktig hvorfor du gjør dette og hvor mye," sier ernæringsfysiolog Grigory Chernykh. "I dette tilfellet er risikoen for å forårsake kroppen uopprettelige konsekvenser liten." Hva kan være konsekvensene? I følge eksperten er det flere av dem.

Negative effekter

Et balansert kosthold betyr at kroppen trenger å få i seg nok protein, fett og karbohydrater fra maten. Sistnevnte norm for en voksen er 350 gram per dag. Ved å endre proporsjoner, opprører vi bevisst "maktbalansen." Dette kan føre til funksjonsfeil i kroppen.

• Mindre næringsstoffer. "Kostholdet anser korn, frukt og grønnsaker utelukkende som en kilde til karbohydrater," fortsetter Grigory Chernykh. "Men disse produktene er verdifulle leverandører av nyttige stoffer." De bringer mikroelementer til kroppen, vitaminer som rett og slett ikke finnes i kjøtt, fisk og egg. ”
• Mindre fiber. Forstoppelse og fordøyelsesbesvær er et av de vanligste symptomene på å "gå inn" på et lavkarbo kosthold. Når du endrer kostholdet, forlater kilder til fiber - frukt, grønnsaker og frokostblandinger det nesten helt, og mengden proteinmat øker kunstig. Kroppen kan ikke takle overflødig protein uten nok grove plantefibre. Proteinmasser fjernes ikke fra tarmen i tide, råtner i den, giftstoffer skilles ut. Dette skyldes delvis forverringen i trivsel som følger med en person på en slik diett. Den gunstige mikrofloraen dør, som på kort sikt gir fordøyelsesproblemer, og på lang sikt - vedvarende forstyrrelser i mage-tarmkanalen.
• Brudd på vevsregenerering. I følge de som har gått ned i vekt, forverres helsen deres i de første ukene av kostholdet. Dette skyldes endringer som skjer i kroppen. Kroppen mottar ikke glukose, men trenger den for å gi energibehov. Samtidig kommer mye protein inn i kroppen, som tidligere ble brukt til å regenerere cellene i alle vev uten unntak. Kroppen må erstatte karbohydrater med protein og bruke dem som en energikilde, uansett til den lærer å hente ut energi fra sine egne fettreserver. Dermed blir ikke protein brukt på å oppdatere cellene i bein, muskler, hud, men på å sikre hverdagens energikostnader.

Til tross for et rikelig drikkingsregime foregår vanntap i katastrofalt tempo. Vann rømmer fra musklene der glykogen holdt den. Nedbryting av glykogen, som skjer den første dagen av dietten, tillater ikke vann å bli lagret i vevet. Kroppsvolum smelter bokstavelig talt for øynene våre. "Karbohydrater tiltrekker vann og proteiner - dehydrerer," kommenterer kostholdsekspert Julia Bastrigina. "Dehydrering fører til tap av vev og muskeltonus, slapp hud."

Men ingenting skjer med fett på dette tidspunktet. Ødeleggelsen begynner rundt den tredje uken, når intensiteten av vekttap synker betydelig. Kroppen kan behandle ikke mer enn hundre og femti gram fettvev per dag. Derfor er vekttap innen et kilo per uke normen for en hvilken som helst karbohydratfri ernæringsplan, fra og med den tredje uken.

Risiko for glukosemangel

"Husk en gang for alle. Det eneste drivstoffet for kroppen vår er glukose, fortsetter ernæringsfysiolog Julia Bastrigina. "Hvis hun ikke er der, vil kroppen trekke den ut av musklene."

Samtidig provoserer mangel på glukose utviklingen av andre negative fenomener.

• Ødeleggelse av glykogen "depot" i leveren. Kroppen behandler glykogenlagre i atten timer. For leveren er ødeleggelsen av depotet kritisk farlig.Ødeleggelse av fett fører til dannelse av forbindelser som "legger seg" i leveren og forblir i den. Det er utrolig vanskelig å trekke dem tilbake i fremtiden, for dette er medikamentell terapi nødvendig. Men bevaring av fettrester er enda farligere, siden det fører til utvikling av fet leverhepatose og dets irreversible konsekvens - diabetes type 2.
• Brudd på bloddannelsesprosesser. Glukose er den eneste "maten" som hjernen bruker. Hoveddelen av dette brukes på å støtte prosessen med dannelse av blod. Glukosemangel fører til brudd på normal bloddannelse. Langvarig mangel kan forårsake anemi.
• Umuligheten av mentalt arbeid. I mangel av "mat", kan hjernen ikke fungere fullstendig. Det er grunnen til at lavkarbo-dietter er kontraindisert for personer som driver med mental aktivitet.
• Generell svakhet, høy tretthet. Et annet symptom er at du ikke får i deg nok karbohydrater fra maten. Kroppen er kornete og mangler energi, så sport og aktiv fysisk aktivitet er umulig.

Med diabetes

For diabetikere ser et lavkarbo-diett ut til å være den eneste sanne måten å helse og vekttap på. Produktene som tilfører glukose forsvinner jo fra dietten, noe som krever at insulin brytes ned. Mangelen eller fullstendig fraværet av diabetes type 1 er ikke så forferdelig hvis det ikke er noe å splitte.

Men det er fare i denne dommen. I løpet av tre uker lærer kroppen å jobbe på en ny måte. I mangel av glukosekilder begynner han å trekke den ut fra muskelmasse, fettvev. Det vil si at glukose i kroppen vises igjen. "Ved diabetes er et karbohydratfritt kosthold strengt kontraindisert," sier ernæringsfysiolog Grigory Chernykh. "Plutselige økninger i glukose med fullstendig fravær i begynnelsen av kostholdet og det plutselige utseendet på noen få uker kan føre til kritiske helseproblemer hos slike mennesker."

Risikominimering

"Ikke tro at du kan sitte på slik mat i lang tid," fortsetter Grigory Chernykh. "Fra et fysiologisk synspunkt er dette ikke berettiget og farlig." Ernæringsfysiologen Kristina Lobanovskaya er enig med ham. “Etter halvannen måned med slanking er det viktig å ta en pause. En tilstrekkelig mengde karbohydrater er ekstremt viktig for kroppen, og deres konstante mangel fører til metabolske forstyrrelser, mage-tarmkanalfunksjoner, depresjon og andre lidelser i nervesystemet. ”

I tillegg trekker Kristina Lobanovskaya oppmerksomhet på en bivirkning som skaperne av slike dietter foretrekker å ikke snakke om. Hvis du holder deg til et karbohydratfritt kosthold for lenge, og deretter returnerer til søt, stekt mat, selv i minimale mengder, vil kroppen begynne å gå opp i vekt. Samtidig vil ikke det andre forsøket på karbohydratfritt kosthold føre til resultater. ”

Dette skyldes tapet av evnen til å behandle karbohydrater riktig. Kroppen vår "glemmer" hvordan de kan transformeres til energi, og akkumuleres ganske enkelt "i reserve". "Du kan ikke sitte på et karbohydratfritt kosthold på lenge," konstaterer Kristina Lobanovskaya. - Og det er viktig å "komme deg ut": spis frukt, frokostblandinger (bokhvete og havregryn) to ganger om dagen. Kroppen trenger minst to uker på å fylle på karbohydratforsyningen. ”

Ernæringsfysiolog Lyudmila Denisenko bemerker de viktigste måtene å redusere skaden på lavkarboernæring.

• Reduser karbohydratene gradvis. Du kan ikke utelukke dem fra kostholdet skarpt. Reduser volumet i kostholdet med tretti til førti gram daglig.
• Ikke fall under 200 gram per dag. Dette er en kritisk mengde karbohydrater, som fortsatt er tilstrekkelig for normal hjernefunksjon og glykogenlagring i muskler og lever. Men samtidig kan kroppen gå ned i vekt.
• Spis mat med "gode" karbohydrater. Menyen skal ikke ha søte konfekt desserter og muffins, men du bør ikke nekte fra frokostblandinger, fullkornsbrød og pasta fra durumhvete. Det er umulig å ekskludere grønnsaker og frukt fra kostholdet.
• Reduser karbohydrater til minimum ikke mer enn tre dager. Det er uakseptabelt å ekskludere karbohydratprodukter helt fra kostholdet, og du kan bokstavelig talt redusere det til et kritisk merke på åtti gram i et par dager.

Selv om du følger et kosthold som inkluderer opptil 200 gram karbohydrater per dag, får du deg selv en "belastning" regelmessig. Øk kaloriinnholdet til 1600-2000 Kcal en gang i uken.

"Den mest rasjonelle måten er å begrense enkle karbohydrater, det vil si sukker, i kostholdet ditt og bruke" langsomme "karbohydrater i en dose," kommenterer kostholdsekspert Julia Bastrigina. - Dette er det optimale kostholdet for et lavkarbo-kosthold. Hvis du skynder deg til ytterpunktene og tilskriver mest grønnsaker og frokostblandinger til matvarer med høyt karbohydrat, vil dette føre til helseproblemer. "

Menyen til et karbohydratfritt kosthold i sin standardform er ikke riktig kosthold. Den er ekstremt dårlig på vitaminer, mineraler, fiber og for rik på protein, noe som er uakseptabelt for kroppen vår. I mangel av en balanse av grunnleggende næringsstoffer, er sannsynligheten for å utvikle farlige, negative konsekvenser stor. Det er viktig å nærme seg dannelsen av kostholdet bevisst og lytte til kroppen din. Hvis det avgir alarmer, må du kaste et magert kosthold.