Proteinkosthold: fordeler og ulemper, 7-dagers meny

Ernæring med høyt protein er standard praksis på det profesjonelle idrettsområdet. Behovet for økt proteinnivå for aktiv muskelvekst gjør at du endrer kostholdet ditt. Samtidig reduseres mengden karbohydrater og fett i menyen i forhold til økningen i protein, noe som fører til en naturlig reduksjon i fettvev i kroppen.

Effekten av et kosthold bygget på protein, fant folk ut for lenge siden. Den første boken om fordelene ved høyproteinernæring ble utgitt i Europa på det nittende århundre. I moderne historie var grunnleggerne av proteinernæring Dr. Atkins, Dukan, ifølge deres eksempel ble Kreml-dietten utviklet. Til tross for overflod av informasjon, er det imidlertid ikke alltid mulig å forstå hva et proteinrikt kosthold er.

Funksjoner i proteindietten

Årsaken til dette er de forvrengte fakta som presenteres i tilgjengelige kilder. Ofte ser et proteindiett i dem ut til å være en ideell måte å gå ned i vekt på, noe som gjør at du kan spise solid og velsmakende mat og samtidig miste vekt jevnlig. Slike ernæringsmessige teknikker ble faktisk utviklet av leger på ingen måte for alle som ønsker å si farvel med noen få overskytende kilo.

• Ernæring for sykdommer. Dr. Atkins, en berømt amerikansk kardiolog, bemerket at han utviklet sin metode for proteinrikt kosthold for mennesker som lider av sykdommer i det kardiovaskulære systemet. For dem er behovet for å redusere vekten en viktig oppgave, siden med overvekt, risikoen for hjerteinfarkt, øker trombosen mange ganger.
• Overvekt er mer skadelig enn et kortvarig proteindiett. Den franske legen Pierre Ducant, som gjorde kostholdet sitt til det mest vellykkede kommersielle prosjektet i diettikkens historie, bemerket at ernæring med høyt protein er farlig. Han anbefaler pasientene sine den maksimale mengden proteinmat bare i den første, mest aggressive fasen av kostholdet, kalt "Attack". Ved korrekt å vurdere risikoen ved et slikt kosthold påpekte han at hvis det er mye overflødig vekt, er det fornuftig å holde seg til en proteinmeny i ikke lenger enn fem dager. I løpet av denne tiden kan Ducan-dietten gjøre mindre skade på kroppen enn den daglig lider av overvekt. Og resten av tiden anbefalte legen at du inkluderer en tilstrekkelig mengde karbohydrater i kostholdet og konsumerer opptil tre spiseskjeer kli daglig, nesten hundre prosent som har en karbohydratstruktur.

En gang i "folket", ble prinsippene for proteinernæring forvrengt til ikke anerkjennelse. Så det var den berømte Kreml-dietten, som lar deg ubegrense konsumere mat med høyt protein og fetthold, inkludert pølser, bearbeidet ost, smult. Det er dietter som anbefaler å forlate kornprodukter helt, minimere mengden grønnsaker i kostholdet og nesten fjerne frukt fra det. Det ble dannet en grunnløs mening om at disse produktene ikke oppfyller kriteriene for proteinernæring, som kilder til karbohydrater.

De viktigste komponentene i kostholdet

Hva er inkludert i et proteindiett? Hvilke karbohydrater glede ikke personen? Og hvorfor gir proteinanriket ernæring et raskt vekttapresultat - opp til minus 7 kg på en uke? Svarene på disse spørsmålene ligger i de grunnleggende prinsippene for metabolske prosesser som foregår i menneskekroppen.

Kroppen vår mottar proteiner, karbohydrater og fett fra mat. Dette er de tre grunnleggende elementene, som hver utfører de viktigste funksjonene. Så protein er et "byggemateriale" som er involvert i vevsregenerering, cellekonstruksjon og dannelse av immunforsvar. Karbohydrater er energikilder for menneskekroppen. Fett er det viktigste elementet for at det endokrine systemet skal fungere og absorpsjonen av vitaminer fra den fettløselige gruppen.

Inntaket av hovedkomponentene kreves av kroppen daglig, og i balanserte proporsjoner. Hvis noe element blir større eller mindre, oppstår brudd. For eksempel legger et overskudd av protein stress på nyrene og leveren, og dens ufordøyde rester tetter tarmene og produserer giftstoffer. Overfloden av karbohydrater som ikke er bortkastet i form av energi fører til avsetning av fettvev, og fett - i strid med metabolske prosesser.

Kostholdsprinsipper

Et proteindiett innebærer en økning i andelen proteiner i kostholdet ved å redusere mengden karbohydrater. Dette elementet kan være til stede i kostholdet i form av animalske og vegetabilske produkter. Animalsk protein som finnes i kjøtt, melk, cottage cheese, fisk er godt absorbert. Kroppen aksepterer det nesten fullstendig - med 92-98 prosent. Vegetabilsk protein, som er rik på belgfrukter, sopp, salat og kål, kan tas opp av kroppen med 60-80 prosent.

Proteindietmenyen er basert på følgende prinsipper.

• Mer protein, mindre karbohydrater. En reduksjon i karbohydratvolum relativt til protein fører til endring i metabolisme. En organisme som er vant til å få energi fra mat, er på grensen til dets mangel. Men kroppen trenger energi for å sikre at indre organer fungerer, mobilitet og menneskelig ytelse. For å få det, søker kroppen interne reserver. Og en slik reserve blir sitt eget fettvev akkumulert i perioder med overflødig karbohydrater i maten. Metabolisme konverteres fra eksternt energiforbruk til forbrenning av fettlagre. Fettvev blir ødelagt.
• Ingen sult. Kostholdet inkluderer næringsrike matvarer: kjøtt, egg, cottage cheese, yoghurt. De har en sammensatt struktur, hvor kroppen deler seg hardt. Fordøyelse av proteinprodukter tar timer, i løpet av denne tiden føler en person ikke sult. I tillegg indikerer ikke kostholdet porsjonene. Du kan spise etter matlyst, unntatt bare overspising.
• Det er ingen skarp trang til å spise. Et plutselig ønske om å spise noe er assosiert med hopp i insulin i kroppen. Insulin er et hormon som bryter ned glukose, og det går igjen i kroppen vår fra enkle sukkerarter, for eksempel sukkervarer og bakervarer, og fra komplekse karbohydratkomplekser som finnes i korn, frokostblandinger, grønnsaker. Hvis det ikke er noe å bryte ned insulin, produserer ikke bukspyttkjertelen det. Stabiliteten til blodsukkeret bestemmer fraværet av plutselige sultangrep.
• Varighet opptil fire uker. Til tross for metthetsfølelse og effektivitet, tillater ikke vurderinger av proteindietten det å bli praktisert i lang tid. I sin opprinnelige form reduserer den inntaket av karbohydrater i kroppen kritisk, hvis verdi er høy for kroppen vår. Den tillatte perioden for en diett med høyt protein er to til fire uker.

Bruken av store mengder protein er ikke typisk for menneskekroppen. Kroppen kan bare absorbere sin del, noe som er nødvendig for de grunnleggende prosessene.Muskler får en stor mengde mat, som med tilstrekkelig fysisk anstrengelse lar dem danne en vakker, uttrykksfull lettelse.

Imidlertid, hvis ikke hele volumet av den innkommende komponenten er blitt assimilert, må kroppen kassere den som søppel. Overskudd transformeres til nitrogenforbindelser, for eliminering som nyrene og leveren er ansvarlig for.

Når du følger et proteindiett, er det ekstremt viktig å velge hvilken type fysisk aktivitet du liker. Det kan være daglig aktiv gange eller vanlig trening i treningsstudioet. Idrett og tilstrekkelig fysisk aktivitet vil øke intensiteten av vekttap og bidra til å forhindre de negative effektene av et proteinrikt kosthold.

Karbohydratenes rolle

Essensen i kostholdet ligger ikke i fullstendig fjerning av karbohydrater fra kostholdet, men i deres betydelige begrensning. I de fleste "uten forfatter" vekttapplaner, som du finner på Internett på mange måter, anbefales det å fjerne karbohydrater fra kostholdet generelt.

Men menyen i 14 dager med et proteindiett kan ikke helt utelukke denne viktigste komponenten i ernæringen. Karbohydrater må være til stede i kostholdet, det er viktig bare å korrekt vurdere hvilke som gagner kroppen og hvilke som bare skader.

Karbohydrater er delt inn i to grupper.

• Enkel. Disse inkluderer sukker og produkter som inneholder det. Sukker er ren glukose som får frigjøring av insulin i kroppen til å behandle det. Raffinert sukker blir sendt til hjernen, da bare hovedorganet vårt kan spise glukose. Det fungerer også som en kilde til rask energi for fysisk aktivitet, hjerneaktivitet. Hvis sukker ble spist noen minutter før en idédugnad eller sportstrening, vil kroppen kaste bort all mottatt glukose. Hvis det søte produktet konsumeres om kvelden på sofaen, har kroppen ingen steder å bruke energi på. Det omdannes til fett og lagres i vev for en regnfull dag.
• Complex. Slike forbindelser inkluderer stoffer som inkluderer kjeder av polysakkarider i strukturen. Komplekse karbohydrater finnes i korn, durumhvete, hele grønnsaker og noen frukter. Verdien av komplekse karbohydrater er at de ikke provoserer en skarp frigjøring av insulin. Kroppen bryter ned disse kjedene gradvis og danner en stabil glykemisk linje. Et konstant glykemisk nivå uten hopp eliminerer plutselige sultangrep eller tilgjengeligheten i et øyeblikk av en stor mengde energi som kroppen trenger å plassere et sted. Energi under nedbrytning av komplekse karbohydrater frigjøres gradvis, for eksempel når det forbrukes byggryn i fire timer. Kroppen mottar denne energien i lang tid, og følelsen av fylde beholdes like lenge.

Riktig meny for et proteindiett etter ukens dag utelukker ikke bruk av karbohydrater. Ernæringssystemet introduserer separasjonen av karbohydrater på godt og vondt. Fra den første er det påkrevd å nekte helt, og den andre - å spise i små mengder. Det er grunnen til at oppskrifter på kostholdsmat inneholder karbohydratkomponenter sammen med protein.

meny

Den daglige menyen kan inneholde plante- og animalsk proteiner, karbohydrater og fett. Listen over tillatte produkter er ganske stor: den inkluderer kjøtt, sjømat, meieriprodukter, fjærkre og fisk, belgfrukter, mange typer grønnsaker.

Basert på denne listen, kan du lage en diett med protein diett i 7 dager.

Ernæringsfysiologens anbefalinger

I den presenterte menyen er det virkelig mange proteinprodukter, men også friske grønnsaker, frukt blir lagret i kostholdet daglig. Samtidig reduseres mengden karbohydrater, blant dem er det ingen enkle sukkerarter, noe som er spesielt viktig for å normalisere vekten.

Vanlige feil

"Mange mennesker, i et forsøk på å begrense karbohydratinntaket, avviser feilaktig en rekke produkter," kommenterte ernæringsfysiolog Julia Bastrigina. - De samme grønnsakene som inneholder mye karbohydrater, stimulerer ikke faktisk vektøkning. Deres fibrøse struktur forårsaker et for mye sløsing med energi til fordøyelsen, så friske grønnsaker kalles produkter med et negativt kaloriinnhold. "

Her er noen vanligere feil som blir gjort når du sammenstiller en meny i 14 dager med et proteindiett.

• Ikke nok grønnsaker. Lene på kjøtt fratar vi kroppen verdifull fiber, hvis kilder er frukt og grønnsaker. Men et slikt kosthold fører til en forverring av trivsel, fordøyelsesproblemer og diettbrudd. "Spis rikelig med grønnsaker," anbefaler Julia Bastrigina. "Jo flere det er, jo bedre." Den totale mengden grønnsaker må overstige mengden annen mat i kostholdet ditt. ” I tillegg til grønnsaker finnes verdifull fiber, så vel som mange vitaminer og protein, i belgfrukter, nøtter og frø av alle slag, sitrusfrukter.
• Lavt fett. En detaljert beskrivelse av en diett med høyt proteiner indikerer aldri behovet for fett. Men de er ekstremt viktige ikke bare for vekttap, men også for trivsel. Fett er hovedelementet i metabolske prosesser, uten dem blir ikke fettløselige vitamin A og E. absorbert. Litt fett i kostholdet eliminerer følelsen av sult, som alltid vil komme tilbake i det øyeblikket når kroppen behandler mesteparten av fettreservene. Å spise fet mat og spise fett er ikke det samme. Fettkjøtt vil bare skade kroppen, og en spiseskje olivenolje til en salat, en håndfull valnøtter og til og med et stykke mørk sjokolade vil være ekstremt nyttig for ham.
• Ubegrenset serveringsstørrelse. Et viktig pluss av et proteindiett i en uke er mangelen på behovet for å observere porsjonens vekt og volum. Du trenger ikke å telle kalorier eller bruke en kjøkkenskala.Men dette er også et minus av kostholdet, høy risiko for overspising og å spise for mange kalorier. "Når du begrenser mengden karbohydrater, er det viktig å overvåke det totale kaloriinntaket," anbefaler kondisjonstrener George Maltabar. - Gjør ingen feil, ved å tro at du kan spise og gå ned i vekt. Matlyst skal være din rådgiver for mengden mat som konsumeres. Ikke spis på et tidspunkt der sulten er fornøyd. "
• Mangel på kosthold. "En alvorlig risiko for å" gå løs "oppstår når sult kommer, og vi vet ikke hva vi skal spise i dette øyeblikket," sier kostholdsekspert Yulia Bastrigina. - Så rekker hånden seg etter kaffemaskinen, det ser ut til at et ønske om å løpe inn i kafeen og kjøpe en bolle. Ikke la disse situasjonene seire. Planlegg et kosthold, bruk deg til disiplin. "
• Monoton mat. Det er umulig å spise den samme maten hver dag og føle seg komfortabel. Lag en variert meny i 10 dager med et proteindiett for å miste vekt, bruk forskjellige produkter og deres kombinasjoner.
• Litt søt kan du det? Når vekten synker jevnt, er det et ønske om å spise noe "velsmakende". En indre stemme overtaler at ingenting ille vil skje hvis du en gang i uken tillater deg is eller en kake. Begynnelsen på en slik dialog med seg selv fører til at gamle vaner kommer tilbake. Det er ikke skummelt å spise noe søtt av og til, problemet er at sugen etter det kommer tilbake og legger seg tilbake i livet ditt. Og vekttap stopper.

Hvis en måned etter at proteindiet startet, "tillater" deg selv å spise noe søtt, vil ikke kroppen kunne bruke dette produktet riktig. Splitt sukker omdannes til glukose og blir umiddelbart omdannet til fettvev. Derfor er vektøkning når du spiser søtsaker etter et langt proteindiett, raskt.

Proteinrisiko

"Kroppen vår trenger proteiner, karbohydrater og fett daglig," sier ernæringsfysiolog Lyudmila Denisenko, lege. - Hvis glukoseinntaket i kroppen som et resultat av mangel på karbohydrater blir kraftig redusert, erstatter kroppen det med protein. I flere uker har det brukt protein på energi, og det kan ikke rette en tilstrekkelig mengde av det til grunnleggende formål, for eksempel vevsregenerering, dannelse av hormoner og antistoffer. "

For mye protein får deg til å føle deg uvel som et resultat av ketondannelse. Dette er et "biprodukt" av ufullstendig forbrenning av fettvev, som ethvert proteindiett søker. Ketoner er giftige, de angriper nyrene, leveren, blodkarene, spres gjennom blodet. Som et resultat får en person en tilstand nær forgiftning: avmakt, kvalme, svimmelhet og trang til å kaste opp.

Ernæring med høyt protein skaper også andre risikoer:

• nedsatt fordøyelse og ubehag i magen assosiert med for lite fiberinntak;
• svakhet, manglende evne til å delta i mental aktivitet som et resultat av mangel på glukose - den eneste maten for hjernen;
• urinsurning, dannelse av nyrestein på grunn av et overskudd av protein i kostholdet;
• en reduksjon i insulinutskillelse og metabolske forstyrrelser med en predisposisjon for vektøkning, selv med et lite forbruk av karbohydratprodukter;
• dehydrering, tap av hudfarge som et resultat av tap av glykogen, som holder på væske i vevet.

En protein diett er langt fra den beste vekttap planen. Det er viktig å danne et sunt, balansert kosthold med begrenset kaloriinnhold, for eksempel ved å bruke Elena Malyshevas kosthold. Resultatene fra de som gikk ned i vekt i systemet, inkludert et kompleks av proteiner, karbohydrater og fett, viser ikke bare vekttap, men også stabiliteten i resultatene, som et resultat av dannelsen av de rette spisevanene.

Raske resultater og tilsynelatende enkelhet i kostholdet gjør oppmerksomhet mot proteindietten. Men å slå til henne ofte og bruke prinsippene hennes er i lang tid helsefarlig. Leger fraråder dietter med høyt protein i mer enn to til fire uker. Kroppens behov for et balansert kosthold dikterer et helt annet kosthold med nok protein, fett og riktige, sammensatte karbohydrater daglig.

Andre dietter