Di mana Vitamin D terkandung: Diet Sun-Ikan untuk Pencegahan Hypovitaminosis

Kesan ke atas sinaran ultraviolet manusia adalah faktor utama dalam pengeluaran semula jadi vitamin D. Di bawah keadaan hidup moden, tidak ramai yang boleh berbangga mempunyai waktu untuk berjemur. Oleh itu, diet yang seimbang mempunyai tempat yang penting dalam menyembuhkan tubuh dengan bahan aktif yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan.

Fungsi bahan

Dua bentuk vitamin D, cholecalciferol dan ergocalciferol, adalah bahan seperti hormon. Memasuki tubuh, kompaun itu menjalani beberapa transformasi sehingga ia menjadi aktif dan boleh memberi kesan langsung ke atas proses fisiologi. Peranan vitamin D untuk tubuh manusia adalah sukar untuk menaksir:

• menyediakan metabolisme kalsium-fosforus, yang bertanggungjawab untuk kekuatan tulang;
• mengawal paras kalsium bebas dalam darah;
• merangsang sistem imun;
• mengambil bahagian dalam pembentukan struktur sel;
• sebahagian daripada sel-sel saraf membran;
• memastikan berfungsi normal sistem saraf;
• diperlukan untuk berfungsi dengan sempurna kelenjar paratiroid.

Kepentingan Penyamakan

Sesetengah orang keliru percaya bahawa senarai produk yang mengandung vitamin D tidak relevan bagi mereka, kerana keperluan seluruh badan untuk bahan ini disekat oleh cahaya matahari.

Memang ada pendapat bahawa cukup untuk menggantikan tangan dan muka di bawah cahaya matahari terbuka selama 20 minit dan calciferol yang berlebihan akan mengalir bersama-sama dengan darah melalui urat, dan juga terkumpul di dalam tisu adipose dalam simpanan. Ini sebenarnya tidak berlaku.

Mandi matahari adalah perangsang utama sintesis endogen daripada cholecalciferol. Tetapi bahan yang disintesis tidak selalu cukup. Oleh itu, pencegahan hipovitaminosis oleh matahari membayangkan secara teratur, tetapi pendedahan berhati-hati kepada cahaya ultraviolet kira-kira lima kali seminggu. Peraturan penyamakan selamat menyatakan bahawa penyinaran pada cahaya matahari pagi akan menjadi paling tidak berbahaya. Kuasa matahari pagi tidak mencukupi, oleh itu, untuk sintesis jumlah kolesterol yang diperlukan, anda perlu berjemur selama 30 minit.

Kawasan permukaan penyinaran adalah penting. Anda boleh dengan cepat mendapatkan dos cholecalciferol yang betul dengan menyinari seluruh badan, dan bukan hanya tangan dan muka anda. Semakin ringan kulit, lebih banyak vitamin D akan disintesis di bawah pengaruh radiasi ultraviolet. Jika kulit sudah mempunyai tan, masa pendedahan kepada matahari perlu ditingkatkan.

Tetapi tiada siapa yang tepat menentukan masa yang dibelanjakan di bawah sinar matahari. Di bawah keadaan cuaca sederhana, pada musim sejuk, tempoh berjemur diminimumkan. Penduduk bandar-bandar terutamanya dipengaruhi oleh kekurangan cahaya matahari.Oleh itu, adalah mustahil untuk mendapatkan kelebihan untuk tubuh calciferol yang dihasilkan secara semulajadi. Tetapi anda boleh membuat diet sedemikian rupa untuk mengelakkan kekurangan yang mungkin, kerana kekurangan vitamin D membawa kepada syarat-syarat berikut:

• riket pada kanak-kanak;
• osteomalacia dewasa yang berakhir dengan osteoporosis;
• gangguan metabolik;
• peningkatan risiko kanser;
• menurunkan aktiviti pertahanan badan.

Memandangkan banyak pilihan suplemen makanan, ia boleh dianggap bahawa ia adalah agak mudah untuk mengambil ubat dengan ergocalciferol. Tetapi D2 sintetik mesti menjalani beberapa transformasi dalam badan supaya menjadi bentuk yang aktif.

Keperluan individu

Menggunakan kajian saintifik, kepekatan calciferol yang dicadangkan dalam darah didapati 20-32 ng / ml. Untuk mencapai penunjuk yang stabil, adalah perlu untuk memerhatikan dosis yang disyorkan untuk penyediaan vitamin:

• kanak-kanak berumur bawah satu tahun - 300-400 IU atau 7.5-10 mcg;
• kanak-kanak di bawah umur lima tahun - 400 IU atau 10 mcg;
• untuk kanak-kanak berumur lima hingga 13 tahun - 100 IU atau 2.5 mcg;
• orang berumur lebih 15 tahun - 100-200 IU atau 2.5-5 mcg;
• wanita semasa kehamilan - 400 IU atau 10 mcg;
• wanita menyusu - 400 IU atau 10 mcg;
• orang tua (dari 60 tahun) - 400-600 IU atau 10-15 mcg.

Malah makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin D tidak dapat sepenuhnya menyekat keperluan harian tubuh manusia. Sebagai contoh, untuk memberikan diri anda dengan jumlah yang betul calciferol, anda perlu makan lima ayam berkualiti telur, 900 g cod atau kira-kira satu kilogram daging lembu setiap hari. Sememangnya, tidak ada orang yang boleh makan jumlah makanan sedemikian, dan lebih-lebih lagi - lakukan setiap hari. Oleh itu, sumber utama vitamin D adalah cahaya matahari. Berjalan pada hari yang cerah adalah pencegahan terbaik kekurangan vitamin. Bagaimana jika vitamin D masih kekurangan, apakah kaedah yang digunakan untuk membuatnya?

Makanan apa yang mengandungi vitamin D

Apabila membincangkan makanan yang mempunyai vitamin D, kita fokus pada kepekatan maksimumnya. Adalah disyorkan untuk memasukkan makanan tersebut dalam diet harian anda. Kehadiran produk haiwan adalah wajib bagi menu kanak-kanak, orang tua dan orang yang mempunyai tenaga kerja berat badan. Produk dengan kandungan vitamin D tertinggi termasuk:

• ikan.
• daging;
• produk tenusu;
• cendawan.

Makanan yang paling diperkaya termasuk minyak hati ikan kod. Keperluan harian calciferol boleh disekat dengan hanya satu sudu produk. Kandungan vitamin yang tinggi juga diperhatikan dalam herring fatty, salmon chum, makarel dan salmon merah jambu, salmon, kaviar hitam, dan makanan laut. 100 g kaviar merah akan menyekat keperluan badan hanya dengan 29%. Dan apa yang perlu dicari dalam kumpulan makanan lain?

• Daging. Vitamin D ditemui dalam daging dalam kuantiti yang lebih kecil - kira-kira 2 mikrogram setiap 100 gram jenis apa saja, serta kira-kira 1.5 mikrogram dalam daging lembu atau daging kambing.
• Susu. Para pemimpin dalam kandungan kompaun di kalangan produk tenusu adalah ghee dan mentega. 100 g produk mengandungi kira-kira 1.5 mikrogram vitamin. 50% Cheddar atau Swiss Hard Cheese mengandungi 1 μg calciferol per 100 g produk. Lemak keju kambing buatan sendiri - 0.56 mcg.
• Telur. Untuk mengimbangi kekurangan calciferol, disyorkan untuk menggunakan telur.Dengan kandungan kalori yang dikurangkan, 100 g telur puyuh meliputi keperluan harian vitamin D sebanyak 14%, ayam - sebanyak 22%.
• Cendawan. Antara cendawan, kedudukan utama dalam kandungan calciferol diduduki oleh morel dan chanterelles. 100 g mengandungi 5.4 mcg bahan - 50% daripada keperluan harian yang meningkat. Calciferol cendawan tiram mengandungi kurang daripada 0.7 micrograms per 100 g produk.

Untuk mengatur diet vegetarian yang sihat, penting untuk mengetahui di mana vitamin D ditemui dalam makanan tumbuhan. Kepekatan ergocalciferol di dalamnya adalah kecil dan hanya mempunyai makna prophylactic.

• Greens. Jelatang, pasli, saderi, dill, basil, cilantro - semua sayuran mengandungi sedikit vitamin, tetapi ia diserap sepenuhnya.
• Minyak sayuran. Yang paling kaya dalam vitamin D adalah minyak jagung, tetapi dalam industri makanan moden, minyak bunga matahari yang disempurnakan juga telah diperkaya secara artifisial. Dia harus diutamakan untuk pencegahan hipovitaminosis D.
• Soya. Dalam bentuk tulennya, serta produk olahannya (tahu, susu kedelai) dapat menjadi sumber tanaman vitamin D.
• Kacang. Mereka mengandungi sedikit ergocalciferol, berbanding dengan ikan, tetapi kaya dengan bahan yang diperlukan untuk asimilasi penuh.

Tanda kekurangan

Kajian doktor mengatakan bahawa sukar untuk memenuhi keperluan harian tubuh untuk vitamin D dengan makanan sahaja. Jika ada tanda-tanda kekurangan, anda perlu menghubungi pakar untuk memilih ubat yang sesuai. Gejala kekurangan calciferol:

• kehilangan berat badan tidak munasabah;
• sakit tekak;
• kehilangan selera makan;
• kecacatan penglihatan;
• kebimbangan tidak berasas;
• berpeluh
• gangguan tidur.

Vitamin D dalam makanan tumbuhan didapati dalam kuantiti yang sangat kecil. Makanan yang sesuai untuk mengisi defisit dan mencegah hypovitaminosis calciferol adalah ikan berminyak, makanan laut. Cara utama bahawa bahan masuk ke dalam tubuh manusia dianggap berada dalam cahaya matahari langsung.