Tabata: peraturan latihan di rumah, atau Bagaimana menurunkan berat badan dalam 4 minit sehari

Kami melatih secara intensif selama 20 saat - kami berehat selama sepuluh saat. Dan ada lapan pendekatan. Kaedah tabat dibina berdasarkan prinsip aktiviti fizikal selang. Hanya saja tiada sesiapa pun dalam tabat. Kedua-dua atlet profesional dan pemula mutlak gym adalah sama keluar dari nafas jika mereka melakukan latihan hati nurani.

Satu minit yang intensif membolehkan anda segera memulakan proses membakar lemak, tanpa menjejaskan massa otot yang berharga. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, maka sel-sel lemak dari zon yang diperbetulkan akan berhenti selama dua hari berturut-turut. Saya harus mengakui bahawa latihan pekeliling tabath tidak akan dapat menggantikan beban kuasa. Tetapi ini adalah alternatif yang hebat untuk latihan kardio - jauh lebih berkesan dan lebih cepat. Protokol tabata telah dibangunkan untuk skaters latihan. Ia ternyata sangat berkesan dan mudah sehingga tidak lama lagi berhijrah dari pusat-pusat Olimpik ke studio kecergasan swasta.

Sebab populariti protokol di kalangan pengajar yoga

Kaedah ini dicipta oleh sekumpulan saintis dan doktor Jepun. Ketua pasukan itu adalah seorang doktor perubatan yang bernama Izumi Tabata, yang kemudiannya dinamakan protokol yang berkesan. Kajian kakitangan Institut Kesihatan Kebangsaan Tokyo berakhir pada tahun 1996. Dan hasilnya diterbitkan dalam penerbitan khusus Perubatan dan Sains dalam Sukan & Latihan. Pada masa itu, pada akhir abad ke-20, dunia pertama kali mempelajari tentang latihan jarak intensiti tinggi dan kesan luar biasa yang menunjukkan prestasi rajin mereka.

Hari ini Tabata adalah penyelamat yoga yoga. Mereka sering ditangani oleh orang yang mempunyai lebihan tisu adipose. Kelebihan berlebihan yang mengagumkan tidak membolehkan anda melakukan banyak asana, menjadikannya mudah diakses oleh pelanggan. Latihan empat minit intensif adalah peluang yang unik untuk kehilangan berat badan maksimum dalam masa yang minimum dan menyediakan badan untuk amalan yoga yang serius. Itulah sebabnya kebanyakan guru termasuk tabata dalam jadual.

Intipati sistem sensasi

Anda mempunyai empat minit dan lapan pendekatan - 20 saat untuk setiap mereka. Jeda antara perjalanan adalah sepuluh saat, tidak lebih dan tidak kurang. Latihan harus dijalankan mengikut peraturan tunggal: anda mesti melaksanakan latihan dengan cekap dan intensif kerana anda mempunyai kekuatan dan semangat. Adalah sangat penting bahawa tubuh tidak mempunyai masa untuk menyejukkan semasa momen berehat, dan otot-otot yang panas selama 20 saat tetap panas.

Di samping itu, anda tidak perlu menyediakan kelas untuk protokol ini.Tetapi jika anda adalah orang yang tidak bersedia dari sudut sukan, maka ia tidak akan menyakitkan untuk melakukan senaman kecil di hadapan kompleks. Ini akan mempermudahkan permulaan empat-minit intensif.

Satu lagi keadaan penting adalah rehat. Separuh detik yang diperuntukkan hanya perlu dibelanjakan kepadanya. Minum air, bercakap dengan rakan-rakan, menghidupkan jam randik, mengetuk kucing - semuanya dilarang sama sekali. Badan anda hanya mempunyai sepuluh minit sebelum berehat sebelum set seterusnya. Jangan meremehkan dia dari kekurangan ini.

Faedah Intensif

Tinjauan negatif mengenai intensiti selama empat minit dapat didengar hanya dari yang malas. Mengapa Tabata begitu baik? Berikut adalah lima manfaat pentingnya.

1. Membakar lemak selama 48 jam. Tabata menonjol daripada satu set latihan fizikal yang lain dalam pembakaran lemak itu berlangsung dua hari lagi selepas berakhirnya tahap yang sengit. Bayangkan saja: anda melakukan kompleks semalam, dan anda mengurangkan berat badan walaupun hari ini - sehari atau lebih selepas latihan.
2. Membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat. Protokol pengarang doktor Jepun adalah bukti jelas bahawa latihan yang betul tidak selalu panjang, tetapi selalu sengit. Ternyata untuk penurunan berat badan yang berkualiti dan cepat tidak semestinya perlu untuk bermalam dan tidur di gym. Hanya satu empat minit sehari atau dua latihan seminggu yang berlangsung selama setengah jam - dan tidak lama lagi anda tidak hanya akan merasakan, tetapi juga melihat manfaat keamatan untuk pemain ski. Selama setengah jam, tabatik dapat disamakan dengan satu jam berlari, berbasikal atau zomba pembakar, atau dua jam yoga atau berjalan dengan pantas.
3. Tidak bosan dan pelbagai. Latihan mesti dilakukan setiap hari. Apa yang mereka akan - hanya anda membuat keputusan, bergantung pada mood dan matlamat anda. Adore cardio training? Dalam kes ini, anda boleh menggabungkan perubahan kaki ke sisi dengan jogging di tempatnya. Adakah anda suka latihan kekuatan? Melakukan campuran pushups dan lunges. Satu-satunya perkara yang akan sentiasa tidak berubah ialah pemasa yang mengira selang waktu istirahat dan kerja keras otot.
4. Kesan positif terhadap kesihatan. Sebarang aktiviti fizikal mempunyai kesan positif terhadap kesihatan atlet, jika digunakan dengan betul dan tanpa kelebihan. Tetapi tabata bahkan di sini berdiri terpisah. Latihan mengikut protokol, tidak seperti jenis sukan yang lain, tidak hanya meningkatkan stamina dan mempunyai kesan yang baik terhadap aktiviti jantung. Empat minit secara intensif menimbulkan pelepasan semulajadi hormon yang bertanggungjawab untuk semangat dan semangat yang tinggi. Belum lagi kesan pembakaran lemak yang panjang.
5. Membolehkan anda berlatih tanpa jurulatih. Alasan kegagalan latihan untuk kebanyakan atlit di rumah adalah kekurangan jurulatih. Dalam kes Tabata, fungsi pengawasan adalah masa. Selang yang jelas diukur tidak membolehkan anda berehat dan meludah siling. Dua puluh saat untuk bekerja - sepuluh saat untuk berehat. Dan bukan satu langkah ke sisi.

Kecekapan Tenaga

Seminit berjalan dengan normal membolehkan anda menyingkirkan 10 kcal. Hasilnya tidak buruk, tetapi anda sentiasa perlu berusaha lebih banyak. Keamatan profesor perubatan Jepun adalah lebih besar jika, jika dikehendaki, tersedia untuk semua orang. Penghapusan lemak badan, yang dilancarkan pada permulaan latihan, berterusan selama dua hari selepas selesai.

Para saintis telah membuktikan bahawa latihan kardio, sama dalam tempoh pelajaran pelajaran, membakar lebih banyak kalori daripada sesi protokol yang intensif untuk masa yang sama. Tetapi kehilangan tisu adipose pada orang yang mengamalkan tabu adalah sembilan kali lebih tinggi daripada pencinta kardio.

TOP 5 percuma tabata timers

Untuk memudahkan latihan mengikut protokol, aplikasi mudah alih khas untuk peranti Android dan iOS akan membantu. Anda memilih latihan, dan undur dijalankan untuk anda dengan program khas. Berikut adalah lima tabata tabata yang paling popular, yang boleh dimuat turun di telefon pintar atau tablet secara percuma.

1. Pemasa selang. Sesuai untuk latihan bebas jenis apa pun, termasuk empat minit intensif. Termasuk keupayaan untuk memainkan muzik dari senarai lagu yang disusun. Serta keupayaan untuk membuat corak selang secara bebas. Fungsi repost tersedia dalam perisian (perisian) - untuk berkongsi butiran latihan anda dalam rangkaian sosial yang popular.
2. Minit. Program ini mempunyai banyak templat siap sedia untuk pelbagai jenis latihan pekeliling, termasuk tabata. Perisian ini berfungsi pada mana-mana peranti, tanpa mengira sistem operasi. Apabila program bermula, nadi atlet boleh dipaparkan pada skrin (untuk perisian ini mesti disegerakkan dengan gelang kecergasan, jika ada). Program ini disepadukan dengan Kesihatan Apple.
3. Pemasa Runtastic. Aplikasi ini mempunyai panduan suara, memberikan masa depan untuk bekerja dan berehat semasa latihan. Pengguna boleh menyesuaikan kelantangan panduan suara untuk setiap fasa latihan. Program ini termasuk pemasa yang menunjukkan masa berlalu dan baki.
4. Tabata Stopwatch Pro. Aplikasi ini mempunyai satu selang sudah dikonfigurasikan - empat minit klasik intensif. Walau bagaimanapun, perisian ini juga mempunyai keupayaan untuk mengkonfigurasi selang, set dan pendekatan dalam mod manual, serta keupayaan untuk memilih muzik untuk latihan. Aplikasi ini berfungsi dalam mod skrin kunci.
5. Timewinder. 35 corak selang percuma. Keupayaan untuk melaraskan selang yang diperlukan dalam mod manual dan sediakannya dengan imej dan teks penjelasan yang disertakan. Terdapat fungsi untuk merakam komen semasa latihan di perakam.

Latihan

Sedia untuk memulakan senaman yang sengit? Dalam kes ini, tetapkan pemasa selama empat minit, pra-menetapkan bilangan pendekatan yang sama dengan lapan. Kelas-kelas pada mulanya harus terdiri daripada latihan tunggal. Jadi anda boleh menyelesaikan masalah-masalah yang paling spesifik dan mungkin. Semua yang anda perlukan ialah memilih salah satu latihan yang diterangkan di bawah dan mula bekerja pada tubuh anda sendiri. Kerja ini kompleks, tetapi jangka pendek dan produktif.

Berjalan di tempat kejadian

Penerangan. Latihan ini akan mengetatkan punggung dan menguatkan otot-otot kaki. Semasa pelaksanaan, adalah penting untuk menjaga badan bergerak. Bahu tidak boleh "melompat", dan leher tidak boleh terlalu mudah alih. Hanya kaki bekerja, dan tangan melaksanakan fungsi tambahan.

Algoritma pelaksanaan

1. Meniru berlari di satu tempat.
2. Tingkatkan lutut anda setinggi mungkin.
3. Kami cuba mengekalkan bahu kami.

Push ups

Penerangan. Anda perlu melakukan senaman itu dengan mata kepada hakikat bahawa badan atlet harus diregangkan seperti rentetan. Anda mesti merasakan setiap otot. Versi push-up yang rumit adalah apabila tangan betul-betul di bawah bahu. Versi mudah ialah apabila lengan lebih luas daripada garis bahu.

Algoritma pelaksanaan

1. Kami menerima penekanan yang berbohong.
2. Sebarkan lebar kaki bahunya atau letakkannya bersama (versi yang lebih rumit).
3. Di isyarat, kami membengkokkan tangan kami dan menurunkan kes serendah mungkin.
4. Kami melanjutkan lengan kami dan menaikkan badan, mengulangi latihan sehingga isyarat bunyi.

Plank

Penerangan. Bar adalah penekanan statik yang terletak pada lengan yang sedikit bengkok. Atlet profesional mengatakan bahawa lengan di bar harus dibengkokkan sama seperti kaki panther sebelum melompat. Untuk mempermudahkan senaman, anda boleh memegang bar pada lengan lurus, sementara kaki terpisah selain lebar bahu. Dalam versi yang lebih kompleks, kaki berkumpul bersama, dan lengan hanya sedikit bengkok. Tulang belakang di bar perlu diketatkan. Tulang belakang adalah lurus. Jika anda merasakan bahawa bahagian belakang yang lebih rendah membongkok, ini adalah tanda bahawa anda tidak memutar tulang belakang anda.Berterusan untuk melakukan senaman ini secara tidak betul boleh membawa kepada masalah belakang.

Algoritma pelaksanaan

1. Kami sampai ke bar, membentangkan badan sebanyak mungkin dalam satu baris.
2. Bengkokkan lengan anda sedikit dan putar tailbone supaya dapat menghilangkan pesongan di punggung bawah.
3. Kami menurunkan pelvis serendah mungkin dan berdiri sehingga isyarat bunyi.

Melompat muncul di bahagian atas kepala

Penerangan. Latihan ini untuk pemilik pinggul yang terlalu subur adalah apa yang diperintahkan oleh doktor. Apabila melompat, kaki perlu diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu, serentak bertepuk tangan di kepalanya.

Algoritma pelaksanaan

1. Kedudukan awal - badan adalah tahap. Tangan di jahitan.
2. Pada isyarat, kami membuat lompatan, menyebarkan kaki kami ke sisi dan menaikkan tangan kami melalui sisi sehingga membuat percakapan.
3. Kami kembali ke posisi permulaan melalui lompat, melakukan tindakan terbalik dengan lengan dan kaki.

Squats

Penerangan. Apabila melakukan squats, adalah penting bahawa kaki selari dengan satu sama lain. Jarak antara mereka dipilih oleh diri sendiri, bergantung kepada kesediaan. Lutung tidak boleh terlalu maju. Ia perlu menurunkan sehingga pinggul selari dengan lantai.

Algoritma pelaksanaan

1. Pada isyarat, kami menekuk lutut kami dan mensimulasikan duduk di atas kerusi. Kami tidak jatuh terlalu rendah dan pastikan bahawa bahagian belakang kekal tahap.
2. Anak lembu harus tegak lurus ke lantai. Untuk kemudahan, anda boleh meregang tangan anda di hadapan anda.
3. Kami kembali ke posisi permulaan, tanpa meluruskan kaki hingga akhir. Ulang sehingga isyarat bunyi.

Berpusing Rusia

Penerangan. Anda memerlukan dumbbell untuk menyelesaikan latihan ini. Berat optimum dari dumbbell adalah 2 kg. Tabata, berdasarkan berpusing Rusia, akan dengan cepat mengeluarkan sisi, mengetatkan perut dan membuat pinggang aspen.

Algoritma pelaksanaan

1. Kami duduk di atas tikar dan mengambil dumbbell, memegangnya dengan kedua-dua tangan.
2. Pada isyarat, kita pada masa yang sama membungkuk kaki kita sedikit, mengangkat kaki kita dari lantai, dan menghidupkan badan ke kiri.
3. Kami kembali ke posisi permulaan, dan kemudian kami melakukan perkara yang sama, memutarkan kes itu ke kanan.

Burpy

Penerangan. Burpee - menggantikan badan lancar dengan jongkong mendalam dan tali klasik. Ini adalah tabata yang berkesan pada otot abs dan kaki, selepas itu "kubus" sangat dirasai. Apabila menyelaraskan badan, adalah penting untuk melompat dari lompat mendalam setinggi mungkin, tidak kira berapa sukarnya.

Algoritma pelaksanaan

1. Kami mendapat lurus, tangan pada lipit.
2. Pada isyarat, kami melakukan jongkok yang jauh, meletakkan telapak tangan kami di atas tikar.
3. Seterusnya, melalui lompat kita pergi ke bar.
4. Kemudian kembali ke kedudukan jongkong yang mendalam.
5. Kami melompat keluar dari jongkong setinggi mungkin dan ulangi susunan elemen burpie lagi.

Mengangkat berat di atas mahkota

Penerangan. Untuk melengkapkan latihan, anda memerlukan berat 3 kg. Jika berat badan ini terlalu berat untuk anda, ambil shell ringan. Tabata, berdasarkan algoritma ini, akan membolehkan anda bekerja dengan lebih tinggi badan anda, dengan fokus pada otot akhbar dan lengan.

Algoritma pelaksanaan

1. Kami mengambil berat dengan kedua-dua tangan.
2. Pada isyarat pemasa, kami mengangkat berat ke paras dada pada lengan lurus.
3. Seterusnya, kami menaikkan tangan kami dengan berat sehingga mereka dapat seberapa.
4. Kami menghilangkannya dalam dua tahap.

Lunge Jump

Penerangan. Tiada peralatan tambahan diperlukan untuk menyelesaikan latihan ini. Ia didasarkan pada lompatan biasa dengan lanjutan lutut di sudut kanan ke lantai. Seketika pada masa melompat, anda perlu menukar kaki dari kanan ke kiri dan sebaliknya, secara bergantian membongkok mereka pada sudut tepat. Pada mulanya ia akan menjadi sukar untuk melakukan ini, tetapi dari masa ke masa bilangan lompatan yang dibuat akan meningkat.

Algoritma pelaksanaan

1. Kami bangun sama rata, kaki bersama-sama, tangan ke bawah pada lipit.
2. Kami membawa mana-mana kaki ke hadapan dan membengkokkannya supaya lutut berada di sudut yang betul ke lantai.
3. Kami melonjak setinggi mungkin dan pada masa ini kita menukar posisi kaki: yang ada di hadapan harus berada di belakang, dan sebaliknya, sebaliknya, harus membengkok pada sudut tepat ke lantai pada saat melompat.
4. Kami terus bergilir-gilir menjalankan latihan sehingga isyarat bunyi.

Kelainan ski

Penerangan. Ini adalah salah satu latihan kegemaran biathletes dan pemain ski. Dengan bantuannya, anda boleh mengendalikan otot akhbar dengan kualiti yang tinggi, dan begitu banyak sehingga selepas latihan pertama, perut akan terbakar dengan api. Tetapi dari masa ke masa, di mana dulu ada tisu adipose yang adil, kiub licin dan tepat akhbar akan muncul.

Algoritma pelaksanaan

1. Kami berdiri di bar: lengan lebar lebar, sedikit bengkok, kaki bersama-sama.
2. Selepas isyarat bunyi, kami membengkokkan kaki kami dan menariknya ke bahagian kanan tubuh dengan kekuatan akhbar.
3. Kemudian kami melakukan perkara yang sama, tetapi ke kiri.
4. Kami terus membengkokkan kaki secara bergantian, menariknya ke kanan, kemudian ke sebelah kiri akhbar hingga isyarat bunyi.

Kompleks untuk bahagian-bahagian badan yang berlainan

Sebaik sahaja tabata membosankan menjadi bosan, dan anda akan merasa di dalam diri anda kekuatan dan keinginan untuk pergi ke kompleks yang intensif. Gunakan jadual untuk memilih latihan yang betul untuk mengatasi bahagian-bahagian tertentu badan. Kompleks yang dicadangkan dalam jadual itu disusun oleh jurulatih terkenal Calvin Gary dan Illen Bell. Oleh itu, anda tidak perlu mencipta semula roda. Hanya ambil dan gunakan set latihan dengan keberkesanan yang terbukti.

Jadual - Kompleks untuk tabats

Cara untuk mengesan kemajuan

Memahami jika terdapat kemajuan sangat mudah. Ia cukup untuk merekodkan jumlah latihan yang dilakukan dalam setiap lapan pendekatan. Katakan anda menyergap ke hadapan. Lembaran pendekatan mungkin kelihatan seperti ini: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Setiap nombor pada helaian ini adalah bilangan latihan siap dalam 20 pusingan kedua. Setiap hari anda perlu meringkaskan nombor-nombor. Jika jumlah akhir berkembang setiap hari, maka anda benar-benar maju. Dan jika anda perhatikan bahawa dari semasa ke semasa pada pusingan terakhir anda melakukan lebih banyak pendekatan daripada hari sebelumnya, anda akan dapat menyatakan kemajuan dua atau lebih tiga kali ganda.

Detik istimewa

Tabata adalah perkara yang berguna, tetapi bukan untuk semua orang dan tidak selalu. Agar tidak merosakkan kesihatan anda sendiri dan mendapatkan hasil maksimum daripada melakukan latihan meletihkan, perhatikan dua perkara penting.

1. Perundingan Doktor. Sukar untuk menafikan kebaikan tabat. Tetapi latihan sengit, seperti mana-mana sukan lain, anda perlu melibatkan diri dengan berfikiran dan dengan mata kepada keadaan semasa kesihatan anda. Kontraindikasi untuk tabata adalah penyakit kardiovaskular. Sekiranya terdapat sedikit keraguan tentang kualiti hati anda, rujuk ahli kardiologi atau ahli terapi sebelum memulakan latihan. Jika anda mengabaikan cadangan ini, anda akan merosakkan kesihatan anda.
2. Pemakanan yang betul. Untuk menyatukan keputusan yang mampu intensif selama empat minit dan harus dilakukan menggunakan pemakanan yang tepat. Ini adalah komponen yang tidak kurang penting dari angka ideal dan bentuk fizikal yang sangat baik. Minum air. Makan sekurang-kurangnya lima kali sehari. Sabarlah diet anda dengan serat kasar - sayur-sayuran dan buah-buahan. Berhenti makan roti, minum arak, asap dan dapatkan saraf. Makan dengan pelbagai dan santai.

Pakar mengesyorkan melakukan kompleks, bermula dengan senaman empat minit. Merasakan kekuatan dalam diri anda, anda dengan selamat boleh meningkatkan tempoh intensifikasi bulatan sehingga 15 minit. Selepas sebulan setiap hari mengikut protokol profesor perubatan Jepun, anda akan melihat hasilnya.Tubuh akan terbiasa dengan peningkatan metabolisme, yang bermaksud ia akan membakar lebih banyak sel lemak daripada sebelum latihan.

Ulasan: "Tin dan buzz pada masa yang sama"

Saya cuba untuk kali pertama hari ini dan saya akan memberitahu anda timah ini dan ini tinggi pada masa yang sama! Satu jam selepas latihan, saya masih merasakan bagaimana sistem otot saya berfungsi. Saya bermula dengan 3 latihan 4 pendekatan. Saya tidak mencuba sesuatu yang lebih sejuk daripada latihan sedemikian. Tabata, saya dengan tangan dan kaki!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Saya telah melakukannya selama 2 bulan. melakukan hampir setiap hari sekarang. Bermula 3 kali seminggu. Menambah gelung kedua. Terdapat kesan. Bersama-sama dengan pemakanan dan tubuh yang hebat mula kelihatan baik. Ia dilihat bahawa lemak subkutan telah cair. Saya mempunyai masalah pada tali pinggang saya, selimut. Jadi, dia bergegas. Mengurangkan volum secara nyata!
Dan tangan ... mmmm, pelepasan menjadi jelas terlihat.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Selama bertahun-tahun saya telah bekerja dalam bidang kecergasan tanpa menahan dumbbell dan jenis latihan yang saya tidak temui pada masa ini. Tabata, sebagai arahan, telah memasuki kalangan yang luas baru-baru ini, di Rusia banyak yang masih tidak tahu apa itu. Selama dua tahun yang lalu, saya sendiri telah mengamalkan arah ini dan memimpinnya dalam studio tarian dan kecergasan saya, pada masa ini saya dan pelanggan saya mempunyai kesan yang sangat baik mengenai sistem ini, dan yang paling penting terdapat hasil yang jelas.

Dari pengalaman berpuluh-puluh pelanggan, saya boleh mengatakan yang berikut, latihan pertama adalah sangat sukar untuk semua orang, orang mengerang, mengerang dan ingin melarikan diri, tetapi mereka yang datang untuk keputusan itu tetap dan dia tidak perlu menunggu lama, selepas sebulan latihan, sesak nafas hilang, ia menjadi lebih mudah untuk melakukan senaman, otot diperketatkan dan disesuaikan dengan beban awal, dan yang paling penting, beratnya hilang. Sudah tentu, dalam masalah kehilangan berat badan, latihan tidak begitu banyak adalah penting sebagai pemakanan, jadi formula ideal untuk kehilangan berat = tabata + nutrisi yang tepat.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z