Latihan regangan dan fleksibiliti untuk pemula - petua dan kompleks untuk kaki dan belakang

Peregangan atau peregangan merujuk kepada senaman yang bertujuan meningkatkan fleksibiliti badan. Dalam perubatan moden, peregangan hadir dalam program pemulihan kompleks untuk memulihkan mobiliti badan selepas kecederaan. Dalam sukan profesional, regangan adalah wajib: ia menghalang kegelisahan traumatik ligamen, otot-otot tendon di bawah beban tinggi, dan apabila ia berlaku dengan ketara meningkatkan kadar pemulihan atlet.

Ciri-ciri dan faedah peregangan untuk kanak-kanak perempuan

Sememangnya semua orang boleh memilih set latihan peregangan mereka sendiri. Tidak seperti "sukan malas" Nordic berjalan dengan kayu, di mana terdapat beberapa sekatan ke atas kelas, dalam kes ini mereka tidak semestinya wujud. Anda boleh melatih badan anda, mencapai nada otot yang tinggi dan tepu aktif mereka dengan oksigen, pada bila-bila masa, pada sebarang umur dan dalam sebarang bentuk fizikal.

Ia hanya perlu mengambil kira beberapa nuansa supaya latihan dan latihan di rumah pada kelenturan dan peregangan tidak membahayakan anda.

• Terdapat 2 jenis regangan: statik dan dinamik. Yang pertama melibatkan latihan dalam satu kedudukan dengan beban maksimum pada otot tertentu. Yang kedua membolehkan anda membuat pergerakan tajam untuk meningkatkan regangan. Pada peringkat pertama, dalam kompleks latihan untuk pemula, secara mutlak mustahil untuk mengamalkan beban dinamik. Ini boleh membawa kepada peregangan dan pecah ligamen dan tendon.
• Kesan kelas yang akan anda lihat dengan cepat: Merasakan peningkatan kekuatan otot, memperbaiki kesejahteraan kerana ketepuan oksigen yang lebih aktif badan. Malah kulit anda akan menyegarkan, dan beberapa sentimeter lemak akan hilang dari sisi. Tetapi untuk duduk di baling cepat dengan orang yang tidak bersedia tidak akan berfungsi. Latihan stretching Twine akan menghasilkan keputusan selepas kira-kira 3 bulan.
• Anda tidak boleh melakukan peregangan dari keadaan rehat. Sebelum kompleks utama, anda perlu memanaskan otot dengan baik: melompat pada tali lompat, lakukan beberapa buaian dengan kaki anda, jongkok. Dan hanya apabila anda merasakan bahawa darah telah aktif "bermain di urat" anda, teruskan.
• Anda boleh melakukan senaman regangan otot pada bila-bila masa sepanjang hari. Tetapi menurut jurulatih kecergasan, masa terbaik adalah petang. Selepas bekerja, gimnastik ringkas boleh berehat dan menenangkan anda.
• Semasa kelas, anda hanya perlu merasa ketegangan otot dan ligamen, tetapi tidak sakit! Sakit tajam yang kuat menunjukkan kecederaan yang tidak boleh diterima. Lakukan segala-galanya dengan lancar dan teliti, mendengar perasaan anda.

Kaki meregangkan

Caj untuk perkembangan kelenturan dan peregangan kaki akan membantu mengetatkan pinggul dan kaki yang lebih rendah, nada betis, menghilangkan kesan kendur pada breeches. Kompleks yang paling mudah untuk pemula termasuk hanya 4 latihan.

Latihan 1

1. Lunge ke hadapan dengan kaki kanan, susun semula kiri. Lutut kaki kiri harus berehat di atas lantai. Gunakan lutut kanan atau lantai sebagai rest palm.
2. Lean forward perlahan. Apabila anda mula merasakan ketegangan otot paha, membekukan dan tahan kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
3. Ambillah nafas panjang, maka semasa anda menghembus nafas lagi cuba bersandar sejauh mungkin. Membekukan lagi selama 30 saat.
4. Setelah selesai, ubah kaki anda dan cuba lagi.

Latihan 2

1. Dalam kedudukan yang sama, berehat di lutut kaki kiri. Luruskan hak yang betul sepenuhnya. Kunci tangan anda di atas lantai.
2. Menjaga belakang anda lurus, perlahan-lahan memiringkan badan anda ke hadapan. Apabila anda turun sejauh mungkin, membekukan selama 30 saat.
3. Ambillah nafas, semasa anda menghembus nafas, cobalah bengkok lebih rendah. Pada ketika ini, anda harus merasakan peregangan otot belakang paha. Selepas 30 saat, kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan 3

1. Berdua dengan punggung anda di atas lantai, angkat kaki kanan anda dan ambil di atas lutut dengan tangan kanan anda.
2. Bersantai, tarik nafas panjang. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan mula menarik kaki anda ke arah anda. Apabila anda mencapai "titik puncak", tunda selama 30 saat. Simpan kaki anda dengan sempurna lurus.
3. Ulangi senaman dengan kaki kiri.

Latihan 4

1. Duduk di atas lantai, sambungkan kaki, dan berehat siku pada lutut anda.
2. Bersandar ke hadapan, perlahan-lahan tolak siku pada lutut anda. Anda akan merasakan lanjutan otot dalaman paha dan ligamen pangkal paha. Pastikan belakang anda lurus.
3. Pada ketegangan puncak, membekukan selama 30 saat. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan sehingga 5 kali.

Peregangan untuk belakang

Orang yang sakit belakang kronik sedar akan manfaat latihan regangan tulang belakang. Dengan pelaksanaan tetap mereka, rasa sakit itu hilang sepenuhnya. Di samping itu, senaman untuk meregangkan bekalan darah ke tulang belakang, meningkatkan bekalan oksigen ke otak. Untuk pekerja pejabat yang menghabiskan sepanjang hari bekerja di komputer, gimnastik akan menjadi pencegahan osteochondrosis tulang belakang lumbar.

Latihan 1

1. Dapatkan semua empat, jaga belakang lurus, lihat lantai.
2. Ambillah nafas panjang, semasa anda menghembus nafas, bengkokkan punggung sejauh mungkin, dalam arka.
3. Tahan selama 15 saat, ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.

Latihan 2

1. Berbaring di lantai dengan punggung anda, tekan bahu anda dengan ketat terhadapnya.
2. Throw kaki kanan di belakang kiri anda, memutar badan di kawasan lumbar, dan tanpa mengangkat bahu anda dari lantai.
3. Tahan selama 30 saat, ulangi dengan kaki yang lain.

Latihan 3

1. Duduk di atas kerusi, meregang tangan anda ke hadapan dan memerah telapak tangan anda ke dalam istana.
2. Regangkan tangan anda dengan kuat, menjaga badan anda tidak bergerak.
3. Lakukan 2 minit.

Latihan dan fleksibiliti mudah untuk pemula ini akan membantu anda merasa lebih baik dan akan membawa manfaat kesihatan yang hebat.