Latihan popular untuk keanjalan punggung: di gym dan di rumah

Apa rupa imam anda bergantung kepada gaya hidup anda. Kehadiran sejumlah besar lemak di dalamnya adalah penyebab tisu-tisu yang membengkak, dan kemunduran korset otot mengancam penampilan "jisim yang tidak berbentuk", yang tidak dapat dipanggil objek kekaguman laki-laki. Oleh itu, untuk membetulkan bentuk "titik kelima" adalah rasional untuk menggunakan senaman pada punggung, bagi wanita industri kecergasan moden menawarkan latihan di rumah dan gim.

Kami melatih di gym

Kelebihan bersenam di pusat kecergasan adalah kawalan luaran. Jurulatih profesional akan memilih satu set latihan untuk punggung dan pinggul yang memenuhi kecergasan dan matlamat fizikal anda. Di dalam dewan sukar untuk mengalahkannya dan membuat kesilapan di awal jalan menuju angka ideal. Di samping itu, nasihat pakar selalu digunakan bukan sahaja untuk kelas, tetapi juga gaya hidup: diet, hobi aktif, dan latihan tetap.

Latihan untuk meningkatkan punggung di gim termasuk sesuatu seperti kompleks ini.

• Squats dalam simulator hack. Gluteus maximus dan quadriceps berfungsi. Keadaan paha semakin baik. Kelebihan latihan adalah dalam membuat sudut tertentu semasa membongkok kaki. Tidak mustahil untuk mencapai kedudukan yang berkesan dengan jasad biasa.
• Duduk lanjutan duduk. Quadriceps femoris terlibat. Apabila kaus kaki diletakkan ke sisi, kecekapan dipastikan untuk bahagian luar paha, antara satu sama lain - bahagian dalaman.
• Tekan bangku di sudut. Fokus pada otot gluteal dan femoral. Apabila melakukan akhbar, anda tidak boleh merobek pelvis dari simulator supaya tidak mencederakan belakang anda. Senaman adalah berkesan dan optimum untuk orang yang mengalami masalah tulang belakang. Latihan semacam ini untuk punggung yang cantik juga disyorkan kepada gadis-gadis muda di bawah umur 17 tahun: pada usia ini, anda tidak boleh membuat beban menegak di belakang.
• Pembiakan kaki. Otot gluteal yang besar dan menengah berfungsi, bahagian luar pinggul dilaraskan. Berkesan dalam satu set latihan untuk punggung kendor, tetapi jurulatih hanya disyorkan untuk pemula.

Kami melatih di rumah

Kelebihan membetulkan kawasan ini ialah latihan yang paling berkesan untuk punggung boleh dilakukan di rumah. Sudah tentu, tidak akan ada pelatih di sebelah anda yang akan memberitahu anda bilangan dan ketepatan pelaksanaannya. Tetapi dengan mendengar diri sendiri, anda akan segera memahami latihan mana untuk mengepam punggung anda bekerja dengan lebih baik.

Menurut profesional sukan, latihan tidak lebih berkesan untuk membetulkan punggung daripada squats. Squatting dengan betul untuk membina otot bermakna melakukan dengan amplitud penuh, belakang rata, dengan peningkatan beban dan kedudukan tangan kanan (di hadapan anda atau, sebagai contoh, di belakang kepala anda). Semasa pelaksanaannya, quadriceps, flexors pinggul dan semua otot glutea berfungsi. Badan juga menggunakan otot penstabil yang mengendalikan keseimbangan berat badan. Malah, hanya bekerja pada harta rampasan, anda memberikan toning 85% dari semua otot.

Lunges juga dianggap sebagai latihan terbaik untuk punggung. Mereka mengembalikan keanjalan mereka, menyesuaikan bentuk mereka. Apabila menggunakan dumbbells, kenaikan beban, yang meningkatkan kecekapan. Tetapi melakukan lunges dengan dumbbells lebih sukar.

Ia juga harus diingat bahawa latihan untuk keanjalan punggung boleh membahayakan jika anda mempunyai penyakit tulang belakang. Mereka mengecualikan beban menegak di belakang, yang disebabkan oleh lunges dan squats dengan tangan di belakang kepala.Sekiranya punggung itu merisaukan, tetapi anda masih mahu bekerja pada harta rampasan itu, lebih baik melakukan senaman untuk punggung di gym. Kompleks anda adalah latihan berbaring dan duduk.

Kami melatih di rumah dan di gym

Kompleks universal untuk kegunaan rumah dan dalaman adalah gimnastik dengan bola besar. Latihan dengan fitball untuk punggung adalah mudah dan mudah. Mereka boleh digabungkan dengan squats untuk kecekapan yang lebih tinggi.

• Melompat Melakukannya tanpa mengangkat pantat anda dari bola, dan kaki dari lantai. Oleh itu, anda mengaktifkan otot-otot gluteal dan mencipta urutan tambahan. Ia meningkatkan peredaran darah di kawasan itu, membantu melawan lemak tubuh.
• Talian. Berbaring di belakang anda, letakkan fitball di kawasan betis. Kaki-kaki lurus, tumit berehat di atas bola. Angkat pelvis, menegaskan akhbar, kunci di kedudukan ini garis lurus. Anda harus merasakan bahawa gluteus maximus berkontraksi dan kaki tegang. Bersantai dan ulangi.
• Rifts. Berdua di belakang anda, tahan bola fit dengan kaki anda. Naikkan pelvis anda dengan ketara, bengkokkan lutut anda. Cuba gulung bola ke punggung, kemudian kembalikan kembali dengan jari kaki di kaki anda. Anda harus merasakan tekanan punggung dan abs.
• Penekanan. Berbaring di belakang anda, tekan bahagian bawah ke lantai. Letakkan lutut bengkok anda pada fitball. Bengkokkannya dan angkat punggung anda setinggi mungkin. Kencangkan otot-otot gluteal anda dan abs, tahan sebanyak mungkin.
• Squats Letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding. Melakukan jongkong, melancarkan fitball di sepanjang dinding. Kedudukan yang lebih rendah harus mendalam, belakang harus menjadi tahap.

Sebagai persembahan amalan, kompleks yang ideal untuk semua tidak wujud. Setelah mencuba pelbagai pilihan, anda sendiri akan memilih latihan yang paling berkesan.