Teknik Latihan Vakum: Latihan mudah untuk perut rata

Pinggang yang kabur, pinggang yang gemuk, perut yang kendur membuat orang kelihatan berbeza dengan diri mereka sendiri dan kesihatan mereka sendiri. Tetapi perut yang menonjol adalah masalah biasa bagi atlet dan mereka yang menghadiri latihan kecergasan, dan juga kanak-kanak perempuan yang kurus dan kurus. Nampaknya tidak ada prasyarat untuk penampilannya, tetapi ... Perkara itu ada pada otot yang lemah, yang seharusnya mengurangkan saiz rongga perut. Kawalan vakum membantu menyingkirkan masalah.

Mengapa pam pam tidak mencukupi

Dalam tubuh manusia terdapat empat kumpulan otot yang membentuk abs: lurus, serong (dalaman dan luaran), dan juga paling dalam - melintang. Mereka saling berkaitan, dan masing-masing terlibat dalam penciptaan akhbar. Penekanan beban dipindahkan ke otot perut yang diingini.

Melakukan latihan tradisional untuk akhbar, otot perut rektus dan serong dimuatkan. Mereka menyediakan pergerakan badan dan bertanggungjawab untuk menyelaraskan kontur sebelah, membentuk kiub yang dikehendaki, mengikis angka tersebut. Otot melintang juga terlibat, tetapi tugas mereka adalah untuk mengekalkan organ dalaman dan tulang belakang dalam kedudukan semula jadi. Kumpulan otot ini bertanggungjawab membuat pinggang sempit dan abdomen lebih kecil.

Manfaat dan bahaya

Selain kehilangan berat badan dan menguatkan otot perut yang kurang berkembang, latihan vakum mempunyai kesan penyembuhan umum pada badan. Melakukan vakum gimnastik, kesan positif berikut ditunjukkan:

• kerja organ dalaman semakin baik;
• pencernaan dan fungsi usus menstabilkan;
• bekalan darah bertambah baik;
• rantau lumbar diperkuat;
• toksin dikeluarkan;
• postur diperbetulkan.

Vakum senaman sangat berguna untuk wanita: ia adalah pencegahan yang baik terhadap proses-proses yang tidak stabil di pelvis, meningkatkan ketahanan stres badan akibat kesan yang berfaedah kepada sistem saraf, dan meningkatkan kualiti tidur. Vakum latihan untuk abdomen membolehkan anda pulih lebih cepat selepas bersalin.

Latihan Vakum untuk Abdomen: Teknik

Teknik melakukan vakum untuk perut dari sisi kelihatan mudah. Kaedah ini terdiri daripada penarikan maksimum akhbar "dengan sendirinya" (kepada had) dan penetapannya dalam bentuk yang tidak bergerak selama 20-30 saat. Latihan itu dipinjam dari yoga nauli, di mana asana didasarkan pada pernafasan yang betul. Apa yang kita sebut vakum dalam yoga disebut uddiyana bandha.

Pernafasan dalam kes kita juga merupakan ciri teknik pelaksanaan.Oleh itu, penarikan balik abdomen berlaku selepas keluar udara sepenuhnya dari paru-paru, semasa pernafasan. Pada masa ini, dinding depan abdomen seolah-olah ditekan terhadap tulang belakang, dan "perut" dipindahkan dalam hipokondrium.

Berbaring: untuk pemula

Ciri-ciri Taktik pelaksanaan dalam semua kaedah adalah sama, tetapi berbaring dengan kaki yang bengkok adalah latihan yang paling mudah dilakukan. Oleh itu, pemula yang memutuskan untuk mengeluarkan perut adalah dinasihatkan untuk memulakannya.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Ambil kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda, berehat dengan kaki yang bengkok di lutut, dan letakkan tangan anda di sepanjang badan atau perut anda.
2. Keluarkan perlahan-lahan, tanpa melegakan otot-otot badan.
3. Selepas melepaskan paru-paru dari semua udara yang ada, ketatkan otot abdomen dan tarik semula mereka sebanyak mungkin. A "nafas palsu" sepatutnya muncul tanpa udara memasuki kerongkong.
4. Perhatikan gambar: perut "melekat" ke tulang belakang. Dalam kedudukan ini, tahan selama 10-15 saat.
5. Selepas bernafas pendek, tanpa melegakan otot, ulangi latihan lima kali mengikut skema sebelumnya. Pada akhirnya, tolak perut anda ke hadapan tanpa bernafas di udara.

Berdiri: cara utama

Ciri-ciri Apabila seni vakum untuk pemula dikuasai dengan baik, cuba bergerak ke latihan utama, vakum untuk akhbar, dalam kedudukan berdiri.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Ambil kedudukan permulaan: lebar bahu kaki, lengan di sepanjang badan atau tapak kaki pada tulang rusuk. Keluarkan mulut anda.
2. Ambillah nafas penuh, pada masa yang sama condong badan anda ke hadapan, lenturkan kaki anda di lutut. Kepala diturunkan, seolah-olah ditekan dengan dagu ke dada, pandangan itu tidak diarahkan ke lantai, tetapi secara langsung.
3. Kemudian, sambil menghembuskan nafas, tarik balik akhbar dengan tegas. Jejaki 20-30 saat. Keluarkan dengan kuat dan berirama, dengan bunyi "x-ha."
4. Dengan pendekatan seterusnya, tahankan nafas anda untuk tidak lebih daripada lima hingga sepuluh saat. Semasa jeda santai yang singkat, mulihkan pernafasan anda dan lakukan empat lagi pengulangan.

Pada lutut anda: merumitkan senaman anda

Ciri-ciri Kaedah ini rumit, sesuai untuk mereka yang menguasai dua kaedah latihan pertama untuk akhbar. Teknik yang sama sekali digunakan semasa melakukan latihan pada semua empat, iaitu, perut ke bawah. Pilihan ini dianggap paling sukar, kerana menurut undang-undang fizik badan itu turun.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Ambil kedudukan permulaan: berlutut, tolonglah tangan anda. Kemudian turunkan badan ke kedudukan duduk, tetapi supaya di antara punggung dan kaki ada 20 cm. Punggungnya lurus dan badan sedikit diperpanjang ke hadapan.
2. Keluarkan perlahan-lahan dengan mulut anda.
3. Kemudian nafas dengan hidung anda dan kencangkan perut anda selama 20-30 saat.
4. Selepas pernafasan yang tajam, tarik semula akhbar semula jadi.
5. Latihan dilakukan dengan lima ulangan.

Kerapian

Keberkesanan vakum bergantung kepada kekerapan pelaksanaan. Vakum latihan untuk perut yang rata perlu dilakukan dengan kerap.Tumpukan pada nombor berikut: pada siang hari sekurang-kurangnya ada dua atau tiga set, dari sepuluh hingga 15 pengulangan dengan tempoh satu pengurangan otot selama 15 saat. Sekiranya anda bekerja dalam mod ini, maka buanglah 2.5 hingga 5 cm di pinggang selepas satu hingga dua bulan latihan.

Apabila latihan menjadi norma, bilangan pendekatan dipilih secara peribadi: vakum diulangi sehingga menjadi sukar untuk meniup udara. Untuk masuk ke dalam rejim secepat mungkin, ambil tabiat bangun, membuat pemindahan, dan hanya sarapan pagi dan buat perkara lain. Untuk pendekatan malam, waktu tidur adalah mudah.

Bagaimana untuk mendapatkan kesan maksimum

Tolakan utama vakum adalah bahawa ia tidak akan segera melakukan teknik senaman dengan betul. Walaupun pada pandangan pertama semuanya kelihatan berpatutan dan mudah. Tetapi jangan tergesa-gesa untuk menyerah, ulasan latihan vakum untuk abdomen mengesahkan bahawa selepas sebulan senaman biasa, perut mengencangkan. Untuk mendapatkan hasil yang dijangkakan, dengar cadangan:

• mula mudah - pilihan terbaik adalah "berbohong";
• gunakan sistem pernafasan bodyflex - selepas pernafasan, penyedutan tajam berikut melalui hidung, kemudian pernafasan aktif melalui mulut;
• bernafas jika perlu - Ambil nafas pendek dengan hidung;
• bayangkan - bagaimana pusar dan tulang belakang berpegang pada satu sama lain;
• jangan biarkan perut jerkily - Sebaliknya, lancar dan tidak sepenuhnya;
• simpan otot anda dengan minima - 10-15 saat, dan maksimum 60 saat.

Latihan vakum untuk berat badan abdomen untuk wanita akan membantu merealisasikan impian tubuh yang cantik, langsing dengan pinggang sempit. Dari masa ke masa, ia semestinya menjadi kebiasaan bahawa otot-otot melintang akhbar harus berada dalam kedudukan yang tegang. Mereka akan menjadi tona dalam beberapa minggu, dan tidak ada usaha tambahan yang diperlukan untuk mengawal mereka. Dan jika berakhir dengan sendirinya juga penurunan berat badan, vakum tekan boleh digantikan dengan beban kardio dan latihan kekuatan. Mereka akan menyumbang kepada pembakaran lemak. Kehilangan berat badan sedemikian akan menjadi semula jadi, tidak menanggung tekanan badan.