Bagaimana untuk melakukan "bar" di rumah: senaman statik untuk semua kumpulan otot

Papan "papan" adalah latihan statik yang tidak menyiratkan aktiviti motor. Prinsipnya adalah untuk membuat otot bekerja dan menguatkan di bawah berat badan mereka sendiri. "Bar" mempunyai kelebihan yang tidak dapat dinafikan.

• Hasil Pantas.Salah satu latihan yang paling berkesan untuk memerangi lemak di abdomen. "Planck" membakar 5 kcal seminit.
• Penjimatan masa. Hanya beberapa minit sehari cukup untuk menguatkan korset otot.
• Keselesaan Tidak memerlukan banyak ruang kosong. Walaupun di dalam bilik yang sempit, anda boleh melakukan latihan mini.
• Ia tidak memerlukan latihan fizikal. Tempoh awal pengajaran hanya beberapa saat.
• Universiti. Planck sama-sama sesuai untuk wanita dan lelaki. Beberapa kumpulan otot terlibat sekaligus.

Faedah dan risiko

Manfaat aktiviti fizikal tidak dibahaskan. Mereka perlu untuk fungsi normal badan dan penampilan estetik badan. Tetapi selalu ada perangkap. Sebelum memulakan latihan, pertimbangkan bukan sahaja faedah yang diharapkan, tetapi juga kontraindikasi terhadap pelaksanaan "bar".

Kesan positif

Apa yang memberi bar atau berdiri untuk kanak-kanak perempuan? Selepas sepuluh hari kelas biasa, anda akan dapat menghargai perubahan positif pertama dalam penampilan dan kesejahteraan anda. Keuntungan dari "papan" adalah empat perkara utama.

1. Belakang. Dalam "bar" otot belakang terlibat, mereka mengambil beban besar. Ini adalah pencegahan osteochondrosis yang baik dan kesakitan dari pelbagai asal.
2. Kaki. Otot dari anak lembu ke pinggul memberikan kestabilan semasa senaman. Sekiranya anda merasa sensasi terbakar, ini menunjukkan perkembangan otot yang aktif. Dengan latihan yang kerap, kaki menjadi langsing dan langsing, dan punggungnya bulat dan kuat.
3. Perut Hasilnya selepas latihan "papan" - akhbar atas dan bawah, serta otot sisi diperkuat. Secara beransur-ansur, lapisan lemak hilang.
4. Tangan. Ia adalah lengan yang memegang separuh berat badan semasa latihan. Oleh itu, mereka menjadi kuat dan kuat. Otot memperoleh kelegaan yang indah, tetapi tidak meningkatkan saiz, yang sangat penting bagi wanita.

Contraindications

"Planck" adalah rahmat bagi orang yang, kerana pekerjaan mereka yang tinggi, tidak mempunyai masa untuk melatih sepenuhnya di gym. Tetapi, walaupun hakikat bahawa latihan kelihatan sederhana, ia masih mempunyai kelemahan. Ia mempunyai beban besar pada badan. Dalam hal ini, beberapa kontraindikasi terhadap pelaksanaan "bar" senaman mesti diambil kira:

• enam bulan pertama selepas kelahiran atau selepas bahagian caesar;
• gangguan dalam kerja jantung dan saluran darah;
• hernia atau kecederaan tulang belakang;
• penyakit sistem muskuloskeletal;
• saraf cengkeraman;
• hari kritikal;
• pemburukan penyakit kronik.

Bagaimana untuk melakukan "papan"

Sukan adalah sains. Walaupun kita bercakap tentang kerja rumah pendek, anda perlu mendekati mereka dengan bijak, setelah mempelajari mata dan ulasan teori. Teknik, peraturan masa dan kunci - anda perlu memberi perhatian kepada segala-galanya.

5 jenis asas dengan foto

Terdapat beberapa jenis "bar" senaman. Bagaimana untuk mendapatkan di bar? Mengubah kedudukan lengan dan kaki membolehkan anda menggunakan kumpulan otot yang berbeza dan usaha menumpukan pada kajian bahagian tertentu badan. Terdapat lima jenis latihan utama.

1. "Bar" klasik. Duduk seolah-olah anda sedang bersiap sedia untuk push-up. Siku diluruskan, penekanan pada berus. Dalam kedudukan ini, beban utama adalah pada otot tangan.
2. Lateral "level" (level "oblique"). Putarkan badan dari "bar" klasik 90 °, supaya penekanan jatuh pada lengan dan garis tepi kaki. Letakkan tangan anda bebas di tali pinggang, dan tekan kaki percuma untuk menyokongnya. Lengan pendukung harus menjadi garis lurus dengan tali pinggang bahu, dan tidak ada pesongan di dalam badan. Akhbar sedang dijalankan, sisi dan bahu diperkuat. Otot paha yang luas, gluteus tengah, juga tegang.
3. Memfokuskan pada lengan bawah ("bar" yang lebih rendah). Teknik membuat "bar" pada siku untuk akhbar hampir sama dengan versi klasik. Tetapi ia tidak dilakukan pada lengan terulur, tetapi dengan penekanan pada lengan bawah, yang berada pada sudut tepat ke bahu. Tangan terkunci dalam kunci. Dalam kedudukan ini, otot-otot lengan, tali pinggang bahu, dan abs adalah yang paling tegang.
4. Songsang "bar" (belakang "bar"). Direka untuk latihan yang lebih baik daripada otot betis dan punggung. Berjalan kembali. Anda perlu bersandar di lantai dengan tumit dan telapak tangan anda. Lengan lurus membuat sudut tepat dengan badan. Telapak tangan harus terletak di atas lantai dengan jari-jari menunjuk ke arah tumit.
5. "Bangku" (atau "tahap" menegak). Lean belakang anda terhadap dinding. Bend kaki anda supaya kaki dan pinggul anda berada pada sudut yang betul. Bayangkan awak duduk di kerusi. Latihan sangat berguna untuk otot betis dan punggung. Oleh kerana tangan tidak terlibat, anda boleh mengambil sedikit berat dan meregangkannya di hadapan anda.

Kaedah Pelaksanaan

Jika anda tidak memberi perhatian kepada teknologi, latihan itu bukan sahaja tidak dapat disimpulkan, malah boleh mendatangkan bahaya kepada tubuh. Terdapat lapan cadangan tentang cara membuat bar dengan betul di rumah.

1. Letakkan kaki anda bersama-sama. Mengekalkan keseimbangan tidak akan mudah, tetapi ini yang menjadikan otot sebagai ketat mungkin.
2. Luruskan kaki anda. Jika lutut bengkok dan otot-otot santai, ia tidak mungkin untuk mengendalikan media. Di samping itu, ini boleh menjejaskan keadaan tulang belakang lumbar.
3. Elbows siram dengan bahu. Ini mengurangkan ketegangan di tulang belakang dan bahu.
4. Kencangkan pantat anda. Ini akan menguatkan otot dan memberikannya bentuk yang cantik.
5. Pastikan belakang belakang lurus. Tiada pesongan atau pembulatan tidak boleh diterima. Ini penuh dengan sakit belakang.
6. Tarik di perut anda. Otot perut perlu dikencangkan dengan kuat dan ditarik ke tulang rusuk. Tetapi jangan keterlaluan sehingga tidak menjejaskan kualiti pernafasan.
7. Pegang kepala anda dengan betul. Mata perlu melihat lantai, dan dagu sepatutnya tepat pada tulang belakang.
8. Jangan memerah bilah bahu. Kawasan di antara mereka harus sangat tegang. Tetapi jangan kurangkannya, jadi anda akan kehilangan kestabilan.

Skim latihan

Pada pandangan pertama, bar mungkin kelihatan seperti latihan mudah. Tetapi orang yang tidak bersedia dari detik pertama merasakan kelemahan pada anggota badan dan ketegangan yang kuat dalam otot. Stamina perlu dikembangkan secara beransur-ansur, dipandu oleh jadual.

Jadual - Skim pelaksanaan "bar" selama 30 hari

Bagaimana untuk meningkatkan kecekapan: 6 cadangan

Keberkesanan latihan bergantung bukan hanya pada teknik melaksanakan latihan, tetapi juga pada beberapa syarat lain. Dengan mengikuti enam cadangan, anda akan membuat aktiviti fizikal berguna, menyeronokkan dan selamat.

1. Salutan lembut. Letakkan karpet gimnastik atau penutup lembut di atas lantai supaya tekanan dari lantai keras atau geseran permaidani keras tidak menimbulkan ketidakselesaan yang tidak perlu dan tidak mengalihkan perhatian dari senaman.
2. Pernafasan yang betul. Anda perlu bernafas dengan tenang, merata dan berirama. Ia dilarang keras untuk menahan nafas anda. Ini membawa kepada tekanan lonjakan.
3. Persediaan. Jangan teruskan pelaksanaan "bar", sebelum ini tidak dimanaskan. Mengambil selekoh pendek, jongkok sedikit dan lakukan sedikit tilam badan.
4. Bentuk ringkas. Jika anda tidak boleh berbangga dengan bentuk fizikal yang baik, buatlah tugas itu lebih mudah. Letakkan kaki anda jarak yang pendek untuk keseimbangan yang lebih baik.
5. Penyempurnaan yang lancar. Selepas menyelesaikan latihan, bergerak sedikit sehingga ketegangan otot berkurangan dan pernafasan menjadi stabil.
6. Makan sihat Jika anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, tidak termasuk makanan berbahaya dari diet. Tetapi jangan kelaparan. Makan makanan protein, kerana otot memerlukan sumber untuk memperkuat dan berkembang.

Sejarah terdiam tentang tepat di mana senaman "meletus" untuk penurunan berat badan dicipta - di India atau di Tibet. Tetapi diketahui bahawa di Eropah abad pertengahan ia disyorkan kepada semua orang yang menderita sakit belakang. Sehingga hari ini, "bar" tidak kehilangan populariti. Ia membantu lelaki dan wanita untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan kesejahteraan tanpa kos masa yang sangat besar.

Ulasan: "Ia berfungsi hanya untuk tempat-tempat yang anda lemah"

Saya buat bar selama 3 bulan. Dua minggu pertama tiada hasil. Setiap hari dia mula menaikkan masa sebanyak 20 saat dan dalam masa 2.5 bulan dia kehilangan 8 kg. Sebagai tambahan kepada bar, saya tidak menjalani diet dan tidak melakukan latihan lain. Kini saya berdiri selama 5 minit dan 30 saat. tanpa rehat. Perkara utama adalah melakukannya setiap hari. Girls! Lipatan lemak berhampiran payudara hilang di belakang saya.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Hasilnya adalah otot yang baik. Tambahan rancangan itu adalah ia berfungsi hanya untuk tempat-tempat yang anda lemah. Anda boleh menyemak: tunggu selama mungkin, itu adalah bahagian badan yang tidak mempunyai banyak beban yang akan jatuh sakit. Benar, kami lakukan dalam latihan sedikit berbeza: pada lengan terulur dan tidak mengikut jadual, tetapi berapa lama kita dapat bertahan: ia susah payah, anda tidak boleh berdiri tegak, berteriak - gigit gigi dan berdiri. Sehingga anda jatuh pada prinsipnya. Kemajuan - ia jauh dari selalunya begitu linear. Setiap orang mempunyai latihan yang berbeza, dan keletihan / sakit / kitaran mempengaruhi. Nah, kelebihan dan matlamatnya adalah 10 minit, dicapai - anda tidak boleh meningkatkan masa.
Ia tidak menggantikan semua latihan sepenuhnya, kerana statik dan dinamik adalah dua perkara yang berbeza.

turun dengan llama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Tidak mungkin anda akan kehilangan berat badan dari bar sahaja, tetapi anda akan membawa otot ke dalam nada jika anda melakukannya dengan betul dan kerap. Dengan cara ini, di suatu tempat saya mendapat nasihat mengenai meningkatkan keberkesanan postur ini, saya akan menulis, mungkin seseorang akan berminat / bermanfaat. Ia perlu, apabila berdiri di posisi ini, tarik siku ke kaus kaki dan kaus kaki ke siku. Saya berharap, saya menulis pendek, ringkas, dengan usaha untuk cuba membawa kaus kaki dan siku bersama-sama dengan lurus terus, dan lain-lain Saya menyimpan bar selama 4-5 minit sebelum mencari nasihat ini, dan dengan nasihat ini saya mati untuk pertama kalinya, sebelum mencapai bahkan satu minit pelaksanaan

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa