Kandungan artikel
Srednesamorskaya dieta, atau sebaliknya makanan biasa rantau Mediterranean, sangat cepat menjadi popular. Para saintis dan doktor telah berulang kali menunaikan diet untuk penyelidikan. Dan setiap kali kami yakin bahawa makanan Mediterranean sangat sihat. Oleh itu, ia diklasifikasikan sebagai salah satu bidang diet yang sihat.
Kebaikan dan keburukan
Masakan tradisional penduduk Mediterranean terdiri daripada banyak sayuran, buah-buahan. Ia dilengkapi dengan bijirin, kekacang, pasta. Selalu ada ikan, makanan laut danminyak zaitun. Untuk penerimaan daging (daging lembu, ayam) terdapat kekangan yang ketara. Gula-gula, makanan segera dan gula-gula sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pemakanan yang betul ditambah dengan aktiviti fizikal yang tinggi, sikap positif dan keyakinan. Prinsip-prinsip ini membentuk dasar diet, yang disebut Mediterranean.
Terdapat keinginan untuk segera membangunkan menu diet Mediterranean selama seminggu, dan merasa seperti penduduk di negara-negara panas. Tetapi sebelum anda mencuba diet, anda perlu membiasakan diri dengan beberapa nuansa.
Mekanisme pengurangan berat badan
Pakar pemakanan mengesyorkan diet Mediterranean untuk penurunan berat badan. Asia Tengah dDiet yang dibina di atas pemakanan yang betul dan sihat, dipertingkatkan dengan aktiviti fizikal, membolehkan anda berkesan menghapuskan pound tambahan. Penurunan berat badan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:
- diet berdasarkan nutrisi pecahan;
- bahagian kecil;
- dalam diet terdapat banyak serat dan protein, yang menyumbang kepada pembakaran lemak dan pertumbuhan otot;
- hidangan tidak mengandungi gula dan aditif berbahaya;
- diet mengaktifkan metabolisme;
- makanan disertai dengan rejim air yang mencukupi.
Faedah Kesihatan: 5 Faktor
Penduduk Mediterranean lebih cenderung mengalami penyakit. Di antaranya, terdapat orang yang tidak berfaedah. Tetapi ada banyak centenarians. Telah diketahui bahwa Case, yang memutuskan untuk mematuhi diet Mediterania, hidup selama 100 tahun, tidak pernah hidup hanya satu bulan sebelum berusia 101 tahun. Sudah tentu, diet sedemikian membangkitkan minat yang besar di kalangan doktor. Oleh itu, banyak penyelidikan telah dilakukan. Para saintis telah mengesahkan bahawa diet Mediterranean menyediakan kesan yang berfaedah berikut.
- Melindungi penyakit kardiovaskular. Makanan laut bukannya daging merah, buah zaitun, buah-buahan dan sayur-sayuran membawa manfaat yang besar kepada otot jantung dan memperbaiki keadaan pembuluh darah. Pemakanan sedemikian menghalang perkembangan aterosklerosis, hipertensi, serangan jantung. Diet disyorkan untuk menurunkan kolesterol, menormalkan peredaran darah dan mencegah trombosis.
- Mengurangkan Risiko Onkologi. Kajian saintifik telah mengesahkan bahawa diet Mediterranean dapat menahan rupa jenis kanser tertentu. Rabuedizarnaya dIta melindungi terhadap tumor malignan di dalam kelenjar susu, usus dan perut.
- Memperpanjang kehidupan. Ini ditambah pula dengan kelebihan di atas. Lagipun, ia adalah patologi kardiologi dan onkologi yang paling sering memendekkan kehidupan. Orang yang mengikuti diet Mediterranean, menurut penyelidikan saintifik, adalah lima kali kurang berkemungkinan mengalami kematian mendadak.
- Memperbaiki fungsi otak. Diet hipokolesterol, kaya dengan kacang, minyak zaitun, mengaktifkan fungsi otak, meningkatkan fungsi kognitif. Pemakanan menentang perkembangan strok, pelbagai sklerosis, penyakit Alzheimer dan Parkinson, demensia senile.
- Meningkatkan tenaga. Lihat sahaja pesara dari Mediterranean. Mereka agak aktif dan kelihatan jauh lebih muda daripada tahun-tahun mereka. Pemakanan yang betul memastikan pengambilan semua bahan yang berguna, supaya badan itu tepu dengan tenaga dan dikekalkan dalam keadaan yang baik.
Kelemahan dan kontraindikasi
Diet Mediterranean merujuk kepada pemakanan yang betul. Oleh itu, ia tidak mempunyai kelemahan dan tiada kontra. Ia dibenarkan untuk memohon kepada semua kategori orang. Walau bagaimanapun, pesakit yang telah mengenalpasti penyakit kronik dan perlu mematuhi diet, diet Mediterranean mesti ditinggalkan. Jika kita bercakap tentang kelemahan diet Mediterranean, maka kita boleh menyerlahkan kelemahan tersebut.
- Kelebihan berat badan perlahan. Makanan sedemikian tidak sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan serta-merta. Diet direka untuk pembakaran lemak yang lama dan beransur-ansur.
- Kesukaran peralihan. Diet hampir sama sekali menolak gula-gula, pastri, gula-gula. Untuk gigi manis, ini boleh menjadi cabaran sebenar.
Diet Mediterranean: apa dan cara makan
Mempelajari penerangan terperinci mengenai diet Mediterranean, anda dapat melihat bahawa masakan penduduk negara-negara pantai yang hangat sangat berbeza dari diet biasa. Ia didasarkan pada memasak sendiri dan menghapuskan penggunaan makanan mudah. Keutamaan istimewa diberikan kepada karbohidrat.
7 kategori produk "betul"
Apa yang boleh saya makan dengan diet Mediterranean? Diet terdiri daripada makanan yang dimakan oleh golongan miskin di Mediterranean. Itulah sebabnya pertengahan lautDiet mengandungi sejumlah besar produk yang boleh ditanam di kebun anda atau ditangkap dari kedalaman laut. Jadual menunjukkan senarai utama.
Jadual - Produk untuk Diet Mediterranean
| Kategori | Penerangan | Produk | Berapa kerap digunakan |
|---|---|---|---|
| Bijirin, roti | - Ini adalah asas makanan Mediterranean; - karbohidrat membentuk kira-kira 50-60% daripada diet; - mereka berguna untuk saluran darah, jantung, sistem saraf dan pencernaan | - gandum; - pasta keras; - oat; - soba; - barli; - barli; - jagung; - kacang; - beras; - Roti bijirin | Harian |
| Sayur-sayuran, buah-buahan | - Diet mengandungi banyak sayur-sayuran, buah-buahan; - Hanya gunakan produk yang ditanam di tanah terbuka (ia mengandungi semua komponen berguna); - menyumbang kepada penurunan berat badan; - kolesterol yang lebih rendah; - Menormalkan saluran pencernaan dan jantung; - menguatkan imuniti; - bertindak sebagai pencegahan kanser; - adalah disyorkan untuk menghadkan kentang | - Cucumbers; - tomato; - zucchini; - salad daun; - lada; - kubis; - bawang putih, bawang; - terung; - hijau; - epal; - buah sitrus; - pear; - plum; - anggur; - persik; - persimmon | Setiap hari, kecuali kentang. Ia terhad kepada 3 hidangan setiap minggu |
| Oliva | - Komponen diet yang diperlukan; - ia tidak dimaksudkan untuk menggoreng (bahan yang berguna dimusnahkan semasa menggoreng); - melindungi daripada demensia yang demam; - menahan keradangan dan penyakit jantung; - memperbaiki keadaan kulit | - Minyak zaitun Boleh digantikan dengan minyak yang tidak ditapis: - soya; - bunga matahari | Harian |
| Ikan, makanan laut | - Adalah dinasihatkan untuk memilih varieti rendah lemak, walaupun ikan berminyak tidak boleh dikecualikan; - menguatkan tulang; - menormalkan kelenjar tiroid; - memperbaiki proses oksidatif | - Halibut; - sardin; - salmon; - tuna; - makarel; - trout; - cumi; - lobster; - herring; - kerang; - kerang | 4-5 kali seminggu |
| Produk tenusu | - Produk tenusu hanya mengandungi 10% daripada diet; - keutamaan diberikan kepada produk susu yang ditapai; - Menguatkan tulang, gigi, memperbaiki keadaan rambut | - Yogurt; - kefir; - Keju curd; - yoghurt; - Susu dibakar; - susu kambing; - Parmesan; - feta; - keju feta; - mozzarella | 4-5 kali seminggu |
| Daging, telur | - Diet daging tanpa lemak; - makan sedikit atau tidak tanpa daging; - daging babi - tiada pepejal | - Ayam diet rendah lemak; - ham; - telur; - daging lembu | 2-3 kali seminggu |
| Kacang, Buah-buahan kering, Madu | - Memberi tenaga kepada badan; - membentuk kekurangan glukosa | - Apa-apa kacang; - kismis, aprikot kering; - madu apa jua jenis | Sekali seminggu |
Hidangan apa yang tertakluk kepada pengecualian
Pemakanan diet Mediterranean adalah kaya. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan dan pinggan mesti dibuang. Semasa diet anda tidak boleh makan:
- daging merah;
- pengawet, perasa;
- produk separuh siap;
- gula-gula, pastri;
- garam;
- gula-gula, ais krim;
- lemak, daging lemak.
4 postulates program
Pakar pemakanan tidak mengesyorkan secara tiba-tiba beralih kepada diet baru. Ini boleh mencetuskan kesan sampingan, seperti mual, najis yang cacat, pening kepala. Oleh itu, para doktor menasihatkan supaya membiasakan tubuh kepada pemakanan yang betul secara beransur-ansur.
Pada mulanya memperkayakan menu dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan kemudian mulai berlatih hari vegetarian, sekali seminggu. Ini akan membolehkan anda secara beransur-ansur dan tanpa rasa sakit terbiasa dengan diet Mediterranean. Apabila anda merasakan bahawa anda terbiasa dengan diet baru, anda boleh beralih ke diet secara selamat. Dietitians mencadangkan empat peraturan.
- Skim kuasa. Lebih baik makan makanan kecil, tetapi sering. Lima hidangan paling berkesan sehari. Pada masa yang sama, adalah penting untuk tidak melangkau sarapan pagi atau petang. Hidangan pertama memelihara tubuh dengan serat yang penting, dan makanan ringan petang melindungi kelaparan.
- Gabungan Nutrisi. Apabila membangunkan diet, terutamanya pada mulanya, dengan teliti menganalisis kandungan BJU. Untuk diet Mediterranean, gabungan itu adalah ciri. Karbohidrat (ini adalah bijirin, pasta, buah-buahan, sayur-sayuran) membentuk 50% daripada diet. 30% daripada menu harian diperuntukkan kepada lemak (minyak zaitun dimaksudkan). Dan bahagian protein (ikan, telur, daging) hanya 20%.
- Lemak yang betul. Para pakar pemakanan yang betul termasuk buah zaitun, biji, kacang, minyak zaitun, alpukat. Tetapi lemak marjerin, mentega dan lemak refraktori haiwan tidak bergabung dengan diet ini sama sekali.
- Bahagian harian. Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan pada diet Mediterranean, maka anda perlu memberi dos dengan betul. Saiz hidangan disyorkan dipaparkan dalam jadual.
Jadual - Pelangsingan harian dalam makanan Mediterranean
| Produk | Bahagian harian, g / pc |
|---|---|
| Kekacang | 100 |
| Sayuran | 100 |
| Bijirin | 60 |
| Kacang / Buah-Buahan kering | 30 |
| Ikan | 60 |
| Buah | 200 g atau 1 buah |
| Produk tenusu | 1 cawan atau 30 g keju kotej, keju |
| Wain kering | 125 ml |
| Telur itu | 1 |
Jadual makan tujuh hari
Dari pelbagai produk yang sihat, anda boleh membuat pelbagai jenis diet untuk setiap selera. Dan makanan sedemikian akan sangat enak. Untuk tujuan maklumat, menu diet harian Mediterranean disediakan.
Jadual - Contoh Menu Makanan Mediterranean
| Hari | Makanan | Menu contoh |
|---|---|---|
| Isnin | Sarapan pagi | - Susu oat dengan banyak buah; - koktel buah |
| 2 sarapan pagi | - Yogurt tanpa gula | |
| Makan tengah hari | - Salad sayur; - sandwic ikan; - oren |
|
| Teh tinggi | - walnut | |
| Makan malam | - Salad (alpukat, tomato, salad dan keju feta) | |
| Selasa | Sarapan pagi | - Cheesecakes; - jus buah segar |
| 2 sarapan pagi | - Teh hijau atau herba; - cookies oatmeal |
|
| Makan tengah hari | - Nasi tepung dengan sayur-sayuran; - Keju keras |
|
| Teh tinggi | - Apple | |
| Makan malam | - Salad sayur; - cod dibakar di bawah keju |
|
| Rabu | Sarapan pagi | - Salad buah dengan kefir |
| 2 sarapan pagi | - Anggur (kira-kira 30 g) | |
| Makan tengah hari | - Risotto sayur; - epal |
|
| Teh tinggi | - Roti gandum; - tomato; - sekeping keju |
|
| Makan malam | - Salad dengan sayur-sayuran dan ayam; - roti kasar |
|
| Khamis | Sarapan pagi | - telur rebus; - roti bakar rye dengan tomato dan keju |
| 2 sarapan pagi | - Pear | |
| Makan tengah hari | - Sup vegetarian; - salad tomato dan keju segar; - jus |
|
| Teh tinggi | - oren | |
| Makan malam | - Terung dengan tomato dan cendawan | |
| Jumaat | Sarapan pagi | - Protein omelet; - roti rai; - limau gedang |
| 2 sarapan pagi | - Kue almond-oatmeal | |
| Makan tengah hari | - Pasta makanan laut; - tomato |
|
| Teh tinggi | - Buah-buahan kering | |
| Makan malam | - Arugula dan Olive Salad | |
| Sabtu | Sarapan pagi | - Bubur beras dalam susu dengan buah |
| 2 sarapan pagi | - Macaroons | |
| Makan tengah hari | - Fillet ayam bakar; - salad sayuran |
|
| Teh tinggi | - pisang | |
| Makan malam | - Salad sayur; - roti rai; - jus |
|
| Ahad | Sarapan pagi | - Salad buah dengan yogurt |
| 2 sarapan pagi | - Apple | |
| Makan tengah hari | - Sayur rebus; - ikan stim; |
|
| Teh tinggi | - Sandwic keju; - jus sayuran |
|
| Makan malam | - Salad pasta |
Resipi
Termasuk dalam diet anda pelbagai sup, bijirin. Memperkayakannya dengan makanan laut, ikan. Jangan lupa untuk memanjakan diri dengan salad sayuran segar. Dan resipi-resipi berikut akan membolehkan anda memastikan bahawa diet Mediterranean adalah sangat lazat.
Risotto sayur
Komposisi:
- beras - 300 g;
- zucchini - satu;
- lada merah - satu;
- terung - satu;
- bawang merah - satu;
- bawang putih - dua ulas;
- sup sayur-sayuran - 1.5 l;
- minyak zaitun - dua sudu besar;
- Herba Itali (kering) - dua sudu teh;
- Basil - dua sendok teh
Pembuatan:
- Memotong sayur-sayuran. Masukkan mereka dalam kawah, minyak, dan bakar dalam ketuhar selama 20 minit.
- Dalam kuali yang berasingan, renehkan bawang dan bawang putih. Tambah nasi kepada mereka.
- Secara beransur-ansur tambahkan sup kepada beras, bercampur dengan teliti supaya bijirin secara beransur-ansur menyerap cecair. Jadi reneh selama 20 minit.
- Nasi siap digabungkan dengan sayur-sayuran. Tambah herba dan campuran.
Sandwich keju
Komposisi:
- roti gandum - satu keping;
- tomato - satu;
- sardin rebus - 30 g;
- salad - satu daun;
- keju - 20 g;
- jus lemon - dua hingga tiga tetes.
Pembuatan:
- Keringkan roti di pemanggang.
- Pada roti, letakkan daun selada, sekeping ikan, tomato cincang.
- Taburkan jus lemon di atas sandwic dan letakkan keju.
Diet Mediterranean untuk berat badan melibatkan banyak rempah dan rempah. Pastikan untuk menambah herba Itali, kemangi, oregano, rosemary. Mereka tidak akan membuat hidangan pedas, tetapi akan memberi mereka rasa yang unik dan membolehkan anda mengalami rasa sebenar Mediterranean.
Ulasan: "Jangan mengharapkan hasil yang cepat"
Diet Mediterranean sangat disyorkan oleh doktor di Australia (saya tinggal di sini), ia sangat baik untuk jantung. Secara umum, ia seolah-olah berfaedah untuk makan banyak sayur-sayuran, serta mencampurkannya dengan karbohidrat kompleks (sebagai contoh, pasta dibuat dengan sayuran). Di sana, nampaknya karbohidrat pertama, kemudian lemak, maka protein. Banyak ikan. Secara umum, diet ini tidak begitu banyak untuk penurunan berat badan, seperti yang saya faham, tetapi untuk mengekalkan kesihatan dan berat badan. Di Itali, sejauh yang saya tahu, juga biasa.
Tetamu, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Sudah tentu, saya sudah mengetahui tentang diet ini sebelum ini, tetapi kebelakangan ini sudah mungkin untuk hidup di atasnya dan saya sangat menyukainya ... segala-galanya sangat enak, walaupun saya masih mengira kalori hanya sekiranya dan makan kentang hanya sekali-sekala, jangan makan merah Saya tidak minum daging dan wain setiap hari, tetapi segala-galanya sangat serupa ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Saya jumpa Temko ini dan berfikir. Hakikatnya, tinggal di Greece, bekerja sebagai doktor dan pada satu masa melawat seorang pakar pemakanan, saya belajar cara pemakanan Mediterranean dengan hati. Selepas mengandung, saya telah kehilangan 28 kg setiap tahun ... Kali ini saya juga mula menggunakan kaedah ini tetapi pelbagai jenis "buah zakar" yang menjanjikan, "Jepun", dan lain-lain, dan sebagainya, akan mengelirukan sesiapa . Adakah masuk akal untuk kelaparan dan makan makanan yang monoton apabila hasilnya sama dan lebih stabil dengan diet Mediterranean rasional? Saya fikir dari hari ini saya akan memulakan jalan yang benar.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Saya membaca bahawa gaya pemakanan Mediterranean diiktiraf oleh saintis sebagai yang paling sihat, bermanfaat untuk badan. Mungkin kerana tabiat sehari-hari Mediterranean termasuk makanan seperti minyak zaitun, ikan berlemak, banyak sayuran dan kekacang. Diet Mediterranean adalah tabiat pemakanan yang sihat yang harus anda lekatkan sepanjang hidup anda. Lebih dari 2 tahun tinggal di Itali, diet harian saya dan kualiti produk telah berubah. Pada masa yang sama, banyak makanan meninggalkan sama sekali tidak ada peluang walaupun sedikit kelaparan. Saya tidak boleh mengatakan bahawa diet Mediterranean adalah pantas. Tidak, jangan mengharapkan hasil yang cepat, anda perlu menyesuaikan diri dengan perubahan yang perlahan dalam pilihan rasa dan penurunan berat badan secara beransur-ansur (jika ada). Contoh saya ialah sebelum saya pergi ke Itali, saya menimbang 59-60kg, setahun kemudian saya mula menurun sebanyak 53kg. Berat stabil, saya tidak kehilangan berat badan lagi (nampaknya, badan tahu lebih baik), tetapi saya tidak pulih. Dan ini walaupun dalam diet saya terdapat spageti setiap hari dengan sos, ikan berminyak, roti, minyak zaitun, kacang-kacangan, madu, keju keras, sayuran dan buah-buahan tanpa sekatan, kadang-kadang kekacang, telur, nasi, kentang, anggur merah dan putih. Selalunya ditambah bawang putih, herba - kemangi, salvia, rosemary.
Saya makan sedikit manis setiap hari (walaupun diet Mediterranean tidak menyediakan untuk setiap hari), sementara saya tidak boleh memaksa diri untuk melepaskan gula-gula. Saya tidak makan daging. Nasihat saya kepada semua orang yang ingin menurunkan berat badan dan memperbaiki kesihatan mereka - jangan menyeksa diri anda dengan serangan kelaparan selepas pukul 18.00, jangan makan diet - ambil diet Mediterranean sebagai asas, mengubah tabiat anda, memantau kualiti makanan, menyimpan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet