Kandungan artikel
Produk dengan kandungan besi tertinggi adalah daging, bijirin dan kekacang, tetapi besi adalah berbeza. Mineral ini boleh terdiri daripada beberapa jenis: dalam makanan dari tumbuhan asal - bukan heme, dalam heme - heme. Jenis kedua dicerna dua kali dengan mudah.
Di samping itu, kebolehan zat besi, dua atau tiga, menjejaskan jumlah asimilasi. Besi ferrik ditukar menjadi feros, dan hanya selepas itu berpartisipasi dalam badan. Oleh itu, lebih baik menggunakan produk yang mengandungi besi dengan nilai divalen atau bersamaan dengan asid askorbik - ia mempercepat penukaran valensi.
Nilai harian untuk orang dewasa dan bayi
Di manakah besi ditemui dan dalam produk apa? Kadar harian besi berbeza-beza bergantung kepada jantina, umur, keperluan tenaga dan faktor-faktor lain. Oleh itu, vegetarian perlu meningkatkan dos sebanyak 1.8-2 kali, kerana sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi besi bukan heme.
Penderma darah, wanita, terutamanya semasa kehamilan dan penyusuan susu, memerlukan dos besar, memandangkan sebahagian besar memakan darah, serta perkembangan janin dan kemudian - pemakanan bayi.
Bagi kanak-kanak, remaja dan lelaki dewasa yang mengalami tekanan fizikal dan mental sederhana, norma adalah sehingga 15 mg sehari. Jadual menunjukkan tahap anggaran keperluan besi bagi kumpulan orang yang berlainan.
Jadual - Purata pengambilan besi harian untuk kanak-kanak dan orang dewasa
| Umur | Nota | Kadar harian |
|---|---|---|
| Kanak-kanak dan remaja di bawah 14 tahun | - Dengan usia, dos meningkat | 5-15 mg |
| Wanita dan perempuan dari 18 tahun ke menopaus | - Dengan diet fizikal dan aktiviti fizikal yang sederhana | 20 mg |
| Ibu hamil dan menyusu | - Sepanjang tempoh kehamilan dan laktasi | 30 mg |
| Lelaki | - Dengan pemakanan yang lengkap, seimbang dan aktiviti fizikal sederhana | 10-15 mg |
Dengan faktor berikut, keperluan untuk meningkatkan besi:
- merokok
- penggunaan kopi, teh, cola, alkohol;
- peningkatan tekanan fizikal dan mental;
- kekurangan vitamin kumpulan B;
- diet vegetarian;
- derma;
- gangguan pendarahan;
- tempoh selepas operasi.
Dalam kombinasi dengan beberapa elemen yang melemahkan mekanisme penyerapan ferum, perlu menekankan menu pada makanan yang kaya dengan zat besi. Ini terutamanya kalsium (produk tenusu) dan mangan (badam, hazelnut, kacang tanah, pistachios, kelapa, bit, wortel, bawang).
Tetapi bahan-bahan ini, sebaliknya, membantu badan menyerap zat lebih cepat:
- Vitamin B - bijirin, kekacang, sayuran berdaun;
- vitamin c - buah sitrus, lada manis, rosehips, currants hitam;
- asid sitrik - ceri, abu gunung, gooseberries, pic, plum, tomato, currant hitam;
- rutin - buah sitrus, soba, plum, anggur, aprikot, bawang putih;
- asid succinic - wain tua, roti coklat.
Menu "Semakan": pilih produk yang mengandungi besi
Apa produk yang mengandungi besi bukan rahsia. Makanan yang mengandungi besi adalah semua jenis daging, beberapa jenis ayam, ikan dan makanan laut, sayur-sayuran dan buah-buahan individu, kekacang dan bijirin. Lebih-lebih lagi, jika kita bercakap tentang makanan haiwan, maka di bahagian yang berlainan dari produk yang sama, penunjuk kandungan mineral berbeza.
Daging, hati dan makanan
Daging itu mengandungi besi heme, yang diserap sebanyak 20%. Oleh itu, untuk mendapatkan 15 mg besi daripada daging, perlu makan sebahagian yang mengandungi 75 mg mineral. Lebih baik dagingnya dibekukan dan bukannya beku, kerana bahan-bahan yang bermanfaat merosakkan pada suhu yang lebih rendah, kurang besi kekal yang dapat menyerap tubuh. Tisu otot bukan tapak "terkaya". Makanan apa yang lebih baik untuk orang yang mengalami kekurangan ferum, boleh dilihat dari meja.
Jadual - Kandungan besi dalam pelbagai jenis daging
| Jenis produk daging | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk siap |
|---|---|
| Sosej masak | 1,4-3,5 |
| Arnab | 3,3 |
| Daging kuda | 2,7 |
| Daging lembu | 2,68 |
| Domba | 2,34 |
| Daging babi | 1,44 |
| Veal | 0,7 |
Sosis berkualiti juga mengandungi besi, tetapi ia tidak boleh dianggap sebagai sumber mineral. Kepekatan terlalu rendah kerana banyak rasa dan pengawet. Semakin besar kandungan lemak daging, semakin kurang besi. Menariknya, hati binatang, burung dan ikan mengandungi lebih banyak besi daripada pulpa, seperti yang dapat dilihat dari meja.
Jadual - Kandungan besi dalam pelbagai jenis hati
| Jenis-jenis hati | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk siap |
|---|---|
| Babi | 20,2 |
| Daging lembu | 6,9 |
| Veal | 5,98 |
| Angsa | 3 |
| Hati ikan kod | 1,9 |
Burung itu
Daging ayam dimasukkan dalam senarai produk yang mengandungi besi, tetapi daging putih (ayam, beberapa bahagian ayam belanda) mengandunginya dalam jumlah yang lebih kecil, yang tercermin dalam jadual.
Jadual - Kandungan besi dalam ayam
| Spesies burung | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk siap |
|---|---|
| Angsa | 2,83 |
| Itik | 1,9 |
| Turki | 1,4 |
| Ayam | 0,36 |
Jelasnya, jika di kalangan burung mencari produk yang mengandungi besi dan meningkatkan hemoglobin, lebih menguntungkan untuk tetap berada di atas angsa. Tetapi perlu diingat bahawa kerana kandungan lemak tinggi, burung ini tidak boleh dikaitkan dengan produk pemakanan, yang bermaksud bahawa bahagian itu harus terhad.
Ikan dan makanan laut
Produk ikan rendah lemak, jadi besi diserap lebih cepat. Di samping ikan, mineralnya terdapat di kelp, kerang dan makanan laut lain. Apa yang harus difokuskan, jadual akan memberitahu. Apabila mengira bahagian, perhatikan: kale laut mengandungi besi dalam bentuk bukan heme, iaitu, ia memerlukan dua kali ganda.
Jadual - Kandungan besi dalam ikan dan makanan laut
| Jenis makanan laut | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk siap |
|---|---|
| Mackerel | 1,57 |
| Burbot | 1,15 |
| Sotong | 1,1 |
| Tenggiri kuda | 1,1 |
| Carp biasa | 0,6 |
| Codfish | 0,49 |
| Kale laut (kering) | 0,12 |
Sayuran
Sayuran mengandungi besi dalam bentuk bukan heme. Di samping itu, kandungan mineral di dalamnya, sebagai peraturan, adalah rendah. Berikut adalah beberapa contoh:
- bayam - 13.51 mg setiap 100 g;
- kembang kol - 1.4 mg setiap 100 g;
- wortel - 0.7 mg setiap 100 g;
- terung - 0.4 mg setiap 100 g.
Katakan sayur-sayuran tidak sesuai sebagai sumber ferrum, tetapi kebanyakannya mengandungi vitamin dan asid yang menyumbang kepada penyerapannya. Gunakannya sebagai hidangan sampingan.
Buah-buahan, Buah-buahan kering, Beri
Buah-buahan dan buah-buahan kering sehubungan dengan besi jauh lebih sihat daripada segar. Tetapi sebagai tambahan kepada mineral, kandungan gula meningkat dalam buah-buahan kering, jadi jangan menyalahgunakannya. Buah-buahan apa yang perlu diperhatikan, beritahu meja.
Jadual - Beri, buah-buahan, pengeringan besi yang tinggi
| Jenis beri, buah-buahan dan buah-buahan kering | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk |
|---|---|
| Epal kering | 6 |
| Dogwood | 4,1 |
| Kismis | 3,26 |
| Aprikot kering | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Prunes | 3 |
| Pear | 2,3 |
| Epal | 2,2 |
| Plum ceri | 1,9 |
| Pir kering | 1,8 |
| Ceri manis | 1,8 |
| Rosehip segar | 1,3 |
| Currant hitam | 1,3 |
| Raspberi | 1,2 |
| Tarikh makan | 1,02 |
| Tembikai dan tembikai | 1 |
| Gooseberry | 0,8 |
| Blueberries | 0,7 |
| Plum | 0,5 |
| Nectarine | 0,28 |
Kekacang
Kekacang adalah salah satu sumber tumbuhan terkaya dari besi, yang disahkan oleh jadual berikut. Tetapi ini bukan besi heme. Di samping itu, budaya ini mengandungi sejumlah besar magnesium, yang mengganggu penyerapan zat besi. Untuk mengawal masa ini, kekacang harus dimakan dengan sayur-sayuran segar yang kaya dengan vitamin C.
Jadual - kacang yang mempunyai besi yang paling banyak
| Spesies Bean | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk siap |
|---|---|
| Lentil | 11,8 |
| Kacang soya | 9,7 |
| Kacang kering | 6,8 |
| Kacang | 1,5 |
| Kacang Hijau | 0,7 |
Serbuk kakao juga mengandungi kandungan ferum tinggi - dalam 100 g biji koko 22 mg unsur surih. Tetapi batang coklat atau minuman adalah sumber mineral yang buruk kerana ia mengandungi gula. Dan dalam minuman, susu juga ditambah, yang mengganggu penyerapan kerana kalsium.
Bijirin, bijirin dan bijirin
Bijirin adalah sumber yang pasti dari mineral, seperti jadual berikut mengesahkan. Secara tradisinya, untuk meningkatkan hemoglobin, dedak, oat, dan soba digunakan. Oleh kerana kandungan vitamin B, zat besi diserap dengan lebih cepat, tetapi untuk memenuhi keperluan tubuh sepenuhnya, makan bubur sebagai hidangan sampingan untuk hidangan daging. Besi beras diserap dengan lebih perlahan, jadi lebih suka jenis bijirin yang lain.
Jadual - Bijirin mana yang paling besi
| Bijirin, bijirin (bijirin) | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk siap |
|---|---|
| Dedak gandum | 14 |
| Oats | 5,5 |
| Gandum | 5,4 |
| Rye | 5,4 |
| Barli (sel, barli) | 3,6 |
| Serat | 3 |
| Millet | 2,7 |
| Buckwheat | 2,2 |
| Nasi | 1 |
| Manka | 1 |
Kacang dan biji
Kernel mengandungi besi bukan heme. Sebilangan tidak boleh melebihi satu kali setiap hari, kerana, sebagai tambahan kepada mineral berharga, produk tersebut mengandungi asid hydrocyanic dan bahan lain yang boleh menyebabkan keracunan. Seperti yang dapat dilihat dari jadual berikut, hazel lebih menguntungkan untuk dimakan daripada kacang dan biji untuk besi. Tetapi produk ini bermusim, dan anda tidak akan mendapatkannya di mana-mana sahaja.
Jadual - Kandungan ferum dalam biji dan kacang
| Jenis Kacang dan Benih | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk |
|---|---|
| Hazel | 36 |
| Benih wijen | 16 |
| Poppy | 10 |
| Hazelnuts | 4,7 |
| Badam | 3,72 |
| Walnut | 2,3 |
Cendawan
Cendawan kaya dengan besi, tidak kira pelbagai (chanterelles, ceps, perangkap), tetapi dalam bentuk non-heme. Nilai-nilai tersebut adalah seperti berikut:
- kering - 4.1 mg setiap 100 g;
- segar - 0.5-1.3 mg setiap 100 g.
Dalam sesetengah kes, penggunaan cendawan mestilah terhad atau dihapuskan. Antara kontraindikasi:
- umur sehingga tiga tahun;
- kehamilan dan laktasi;
- asal usul cendawan yang tidak diketahui.
Susu
Susu segar dan derivatifnya juga mengandungi besi, dan dalam bentuk heme. Tetapi kuantiti tidak penting. Sebagai contoh, dalam 100 g keju keras, 0.82 mg setiap 100 g, dan susu - 0.07 mg setiap 100 g. Pada masa yang sama, kerana kandungan kalsium, penyerapan mineral perlahan.
Produk lain
Daripada makanan lain, halva kaya dengan besi, chicory dan ragi (bukan besi heme). Tetapi kerana komponen tambahan (gula, phytoestrogen), lebih baik untuk mengehadkan bahagian supaya tidak mendapat berat badan berlebihan. Berikut adalah jadual dengan produk lain yang termasuk mineral ini.
Jadual - Produk Besi Tinggi Lain
| Produk | Jumlah besi (mg) dalam 100 g produk |
|---|---|
| Ragi Brewer | 186 |
| Kuning telur | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Chicory | 4,76 |
| Halva Sunflower | 4,53 |
| Telur itu | 1,89 |
| Ragi Brewer | 186 |
Ferrum: semulajadi atau tablet
Pakar pemakanan hari ini membantah sama ada ia mungkin untuk mengimbangi kekurangan zat besi hanya dengan membetulkan pemakanan. Sesungguhnya, kualiti produk moden meninggalkan banyak yang dikehendaki. Dan untuk menilai berapa banyak nutrien yang ada dalam makanan tertentu selepas pemprosesan pra-jualan adalah sukar.
Walau bagaimanapun, ahli gastroenterologi mendakwa bahawa bahan semulajadi masih lebih berharga daripada unsur-unsur serupa dalam komposisi ubat-ubatan. Ia adalah dari makanan yang mineral diserap oleh badan terbaik. Oleh itu, dengan penurunan hemoglobin dan tanda-tanda kekurangan ferum, terlebih dahulu, semak diet anda.
Untuk asimilasi penuh mineral, adalah perlu untuk menggabungkan makanan daging dan sayur dengan betul. Ringkasnya, "menggigit" stik dengan lada bel, tomato dan minuman jeruk atau jus hitam. Vitamin C dan P (rutin) yang terkandung di dalam sayur-sayuran dan buah-buahan ini mengubah bentuk trivalen menjadi satu divalen dan mempercepat penyerapan zat besi dalam makanan.