Diet pada sayur-sayuran: prinsip, jenis, cadangan ahli pemakanan

Kehilangan berat badan pada sayuran telah menjadi trend fesyen. Ia secara aktif dipromosikan oleh ahli nutrisi sebagai prinsip pemakanan yang berterusan, yang membantu mengekalkan berat badan normal. Dan disyorkan untuk hari puasa, membantu menyingkirkan tiga hingga lima pound tambahan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Tetapi adakah semuanya jelas dengan diet yang terdiri daripada hanya hidangan sayuran? Apakah perangkap pemakanan itu? Menu manakah untuk setiap hari akan sangat berguna? Pertimbangkan risiko diet sayuran.

Ciri-ciri diet sayur-sayuran

"Cara paling berat kehilangan berat adalah aktiviti fizikal dan diet," komentar Maria Dmitrievskaya, ahli pemakanan di Akademi Sains Perubatan Rusia. - Ramai wanita suka duduk di atas sayur-sayuran dan buah-buahan sahaja dengan cepat kehilangan pound tambahan. Dan mereka menganggapnya sangat berguna. Walau bagaimanapun, pada hakikatnya, tidak setiap organisma akan dapat mentolerir pemakanan seperti biasa. "

Risiko

Alasannya ialah kekurangan kemahiran dalam sistem pencernaan kita untuk memecahkan bahan-bahan yang agak kompleks untuknya. Ini mengenai serat, yang kaya dengan semua sayur-sayuran segar. Serat adalah penting untuk tubuh berfungsi dengan baik. Ia membekalkan serat yang tidak boleh dicerna yang tidak diserap dalam usus dan bekerja berdasarkan prinsip "berus". Mencipta jisim pukal, mereka menyerap residu makanan yang tidak tercemar dan membawanya bersama mereka, mengeluarkan mereka dari usus.

Tetapi cara ini serat bekerja hanya apabila dimakan dengan komponen makanan lain, yaitu, dalam diet yang terdiri daripada protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang seimbang. Jika terdapat terlalu banyak serat daripada diet yang cepat dan "berkesan" pada sayur-sayuran, tubuh akan bertindak balas dengan reaksi yang tidak dijangka.

Ketidakupayaan untuk menyerap serat dan jumlahnya yang luar biasa menyebabkan gangguan kepada sistem pencernaan, senak, sakit perut dan kembung. Kemajuan proses keradangan dengan pemakanan tidak seimbang yang berpanjangan mungkin.

Tetapi bagaimana dengan vegetarian, anda bertanya. Lagipun, berjuta-juta orang di dunia makan secara eksklusif sayur-sayuran dan mengesyorkan diet mereka sebagai sihat dan seimbang. Hakikatnya ialah vegetarianisme adalah sistem pemakanan yang tubuh digunakan secara beransur-ansur, selalunya penyesuaian berlaku dalam beberapa bulan. Pada peringkat pertama, manifestasi negatif pencernaan adalah mungkin, tetapi kemudian mereka lulus.

Peraturan permohonan

Untuk pemakanan sayur-sayuran untuk memberi manfaat, penting untuk mematuhi prinsip-prinsip diet yang seimbang.

• 60% sayur-sayuran dalam diet. Makan hanya sayur-sayuran tidak boleh diterima. Adalah penting untuk menggabungkan mereka dengan produk lain. Menu ini harus termasuk daging atau ikan - pembekal penting protein, buah-buahan dan kacang-kacangan - sumber vitamin, lemak tak tepu yang berharga. Adalah penting untuk memasukkan sayur-sayuran, bijirin dalam diet.
• Sekurangnya 450 gram sehari. Kelantangan sedemikian diperlukan untuk berfungsi normal badan.Menurut statistik, kebanyakan orang Rusia tidak menggunakan lebih dari dua ratus gram sayuran setiap hari.
• Penggunaan segar. Produk tanpa rawatan haba kurang calorik, kerana ia diserap lebih teruk oleh badan. Di samping itu, ia mengandungi pelbagai bahan berharga yang kaya. Ia adalah dalam bentuk ini bahawa sifat serat dan pektin dipelihara yang menyumbang kepada normalisasi usus. Selepas mendidih, menggoreng, rutin, asid askorbik dan asid folat dimusnahkan, yang diperlukan untuk kerja sistem saraf, imuniti. Jika anda tidak boleh makan sayur-sayuran segar, gunakannya beku. Oleh itu, mereka mengekalkan sehingga tujuh puluh peratus komponen yang bernilai.
• Air bersih yang cukup. Sayuran yang kaya dengan air mencipta ilusi kekurangan dahaga. Malah, kelembapan dalam komposisi mereka adalah dalam bentuk terikat, dan badan kita tidak menerima jumlah yang diperlukan untuk metabolisme yang baik. Minum air minuman yang bersih adalah penting untuk penurunan berat badan. Minum sekurang-kurangnya dua liter air setiap hari.

Adalah penting untuk mempertimbangkan apa-apa jenis diet sayur-sayuran bukan sebagai cara sementara dan cepat untuk menurunkan berat badan. "Selalunya kami menetapkan matlamat yang luar biasa apabila kami berusaha menurunkan berat badan," kata Maria Dmitrievskaya, ahli pemakanan di RAMS. - Kami mahu semuanya sekaligus. Sekiranya anda menurunkan berat badan, maka sepuluh kilogram seminggu, jika anda diet, iaitu makanan minimum atau bahkan kelaparan. Tetapi pendekatan sedemikian tidak akan berguna. "

Prinsip Pemakanan Baru

"Seseorang memerlukan sayuran pada bila-bila masa sepanjang tahun," kata pakar pemakanan Lyudmila Denisova, seorang doktor. - Hari ini terdapat kajian saintifik yang cukup yang telah mengesahkan dalam "nombor" apa yang dikenali manusia beratus-ratus tahun yang lalu. Mereka diiktiraf sebagai pembekal utama garam mineral, asid organik, serat makanan. "

Dalam sayur-sayuran, bahan-bahan penting untuk tubuh manusia telah dikenalpasti.

• Sulforaphene. Kompaun organik dengan aktiviti anti-kanser. Mereka kaya di Brussels dan kembang kol, brokoli.
• Sulfida. Bahan yang menormalkan tekanan darah mengurangkan risiko trombosis. Mereka ditemui dalam semua jenis kubis dan radishes.
• Bioflavonoids. Sebatian yang paling penting untuk tubuh, yang terdapat dalam semua tanaman sayuran. Mereka mempunyai sifat antioksidan, mengurangkan kesan faktor negatif oksidasi oksigen pada tisu, menguatkan dinding saluran darah dan memperbaiki sistem imun.
• Asid fenolik. "Penapis" semulajadi untuk saluran penghadaman, yang menghilangkan nitrat terkumpul dari badan.
• Sterols Bahan-bahan yang menurunkan kolesterol dan mencegah perkembangan penyakit sclerosis.

Sayur-sayuran adalah tinggi dalam minyak pati, yang meningkatkan selera makan, merangsang rembesan jus gastrik dan pencernaan. Itulah sebabnya ia disyorkan untuk memulakan makan dengan mereka.

Ikuti prinsip-prinsip program sayur-sayuran untuk penurunan berat badan.

• Bukan diet, tetapi diet tetap. Diet yang seimbang, termasuk sekurang-kurangnya enam puluh peratus sayur-sayuran, protein, karbohidrat lama dan lemak yang sihat, akan memberikan penurunan berat badan yang perlahan tetapi stabil, tanpa membahayakan tubuh.
• Jangan risau kesihatan anda. Diet sayur untuk penurunan berat badan dikurangkan 10 kg seminggu hanya akan membawa kemudaratan kepada tubuh anda. Jangan cuba menghilangkan pound tambahan secepat mungkin. Kehilangan berat badan yang cepat ini adalah tekanan besar bagi tubuh, yang boleh membawa kepada gangguan hormon, kemurungan, gangguan tidur, kelemahan, dan kekurangan imuniti. Malangnya, teknik penurunan berat badan cepat tidak menjamin kestabilan. Hasil dari mereka yang kehilangan berat badan, dicapai dengan kesukaran yang besar, biasanya berpanjangan, kilogram baru kembali dengan diet biasa.
• Makan. Prinsip utama kehilangan berat adalah. Ini pertama kali dinyatakan oleh ahli pemakanan Perancis, Michel Montignac. Hari ini, prinsip ini telah membentuk asas kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, membenarkan tanpa kelaparan, merosakkan kesihatan untuk mendapatkan berat badan normal.Kelaparan semasa diet tidak boleh diterima, kerana kelaparan menyebabkan pembebasan hormon stres kortisol. Beliau seterusnya, melancarkan metabolisme dan memerintahkan badan tidak membelanjakan, tetapi untuk menyimpan simpanan lemak dalam bentuk sumber yang diperlukan untuk tubuh untuk terus hidup di bawah keadaan yang tertekan.
• Makan makanan kecil. Adalah penting untuk membiasakan tubuh dengan penggunaan sedikit makanan, dan diet daging dan sayuran adalah sempurna untuk ini. Satu kadar penggunaan makanan tidak lebih dari segelintir, iaitu jumlah kira-kira seratus lima puluh dua ratus gram. Susun makanan ringan dengan sayur-sayuran segar, kacang, buah-buahan.
• Tidak termasuk makanan segera. Kategori ini termasuk bukan sahaja hamburger dan kerepek, tetapi juga produk separuh siap. Jangan makan makanan segera, termasuk bijirin daripada sachets, bakso beku. Menolak sosej, produk halus, pastri. Jangan minum jus dibungkus di mana tiada serat, tetapi banyak gula semulajadi.
• Berikan mayonis. Kebanyakan kita digunakan untuk berpakaian salad sayuran dengan mayonis dan tidak membayangkan lain-lain jenis pembalut. Gunakan krim masam sehingga 15 peratus lemak atau yogurt rendah lemak seperti itu. Pengambilan salad terbaik akan minyak zaitunkaya dengan lemak tak tepu yang berharga.
• Jangan berputus asa. Buah, keju kotej, kefir dan diet sayuran sentiasa dikaitkan dengan sekatan diet yang teruk. Tetapi apabila ia membiasakan kebiasaan makanan, mengehadkan tubuh dalam makanan kegemaran anda adalah penuh dengan gangguan. Cari sendiri jenis pencuci mulut yang baru, tidak kurang enak daripada kue mentega atau coklat. Ia boleh menjadi buah-buahan kering manis, gula-gula, ais krim tanpa bahan tambahan. Pencuci mulut seperti ini bukan hanya lazat, tetapi juga sihat.

Jangan lupa bermain sukan. Bermula dengan mendaki, jangka pendek, gimnastik ringan lima minit pada waktu pagi. Nilai aktiviti fizikal dengan diet seimbang tidak sama sekali dalam penggunaan kalori yang sengit. Aktiviti fizikal menjadikan otot "bangun", iaitu jisim otot memerlukan jumlah maksimum tenaga. Keamatan penggunaan tenaga dari otot adalah tujuh kali lebih tinggi daripada tisu adipose. Oleh itu melatih mereka untuk berada dalam keadaan.

Makanan popular pada sayur-sayuran

Salah satu diet sayuran yang paling terkenal adalah kaedah kehilangan berat badan oleh Kim Protasov. Menurutnya, selama dua minggu perlu makan hanya sayuran dan buah-buahan dalam bentuk mentah, dan kemudian menambah daging atau ikan kepada mereka. Seperti diet protein-sayur-sayuran benar-benar merangsang penurunan berat badan. Tetapi anda perlu mendekatinya dan jenis pemakanan yang terhad dengan berhati-hati.

"Adalah mudah untuk mengurangkan berat badan pada sayur-sayuran," kata pemakanan Yevgenia Maevskaya. - Mereka akan membantu membersihkan usus, kerana tindakan diuretik mereka akan melegakan bengkak. Oleh itu, hasilnya adalah kesan penurunan berat badan yang ketara. Tetapi diet sedemikian sentiasa tidak seimbang dan mencipta kekurangan protein dalam badan. "

Memandangkan risiko diet sayur-sayuran, Evgenia Maevskaya mengesyorkan untuk mengelakkan pemakanan komponen tunggal, dan memilih, sebagai contoh, diet susu dan sayuran, di mana, sebagai tambahan kepada produk utama, terdapat juga susu tidak skim atau keju kotej. Makanan ikan dan sayur-sayuran adalah lebih baik untuk tubuh berbanding dengan diet sayur-sayuran, kerana diet mengandungi protein dan lemak berharga.

Tetapi diet seperti itu tidak boleh diperhatikan untuk masa yang lama. "Walaupun cadangan para pengarang, diet sayur-sayuran, buah-buahan, apa-apa makanan lain harus diikuti tidak lebih dari dua hingga empat hari. Dan anda perlu menggunakan mereka tidak lebih daripada dua kali setahun. "

Kubis

Makanan yang paling mudah dan paling berkesan, menurut pengarangnya, pakar diet Gillian McCate. Intinya adalah penggunaan kubis rendah kalori.Anda boleh makan semua jenis sayuran yang sihat ini sehingga sembilan ratus gram sehari. Diet yang agak seimbang membolehkan kemasukan jenis sayur-sayuran lain dalam bentuk rebus atau rebus, buah-buahan, keju cottage, produk tenusu, daging rendah lemak dan beras perang.

Gillian McCait mengesyorkan mengikuti diet untuk tidak lebih daripada empat belas hari. Dalam seminggu, diet sedemikian merangsang kehilangan sehingga tujuh kilogram berat badan, dan juga membersihkan tubuh racun.

Buah dan sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran banyak di atas meja kami pada musim panas. Pilih sayur-sayuran bukan berkanji (semua kentang dan wortel) dan buah-buahan tanpa gula (kecuali buah-buahan, pisang). Pada satu hari, pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran membolehkan anda memakan hingga dua kilogram makanan ruji, membahagikannya kepada bahagian-bahagian kecil, yang direka untuk 5-6 hidangan. Pada musim sejuk, anda boleh menggantikan buah-buahan segar dengan purees bayi tanpa gula dari balang.

Kelemahan pemakanan seperti ini bukan sahaja kekurangan protein dan lemak, tetapi juga beberapa vitamin, kerana biasanya diet adalah terhad kepada beberapa sayuran dan buah-buahan. Pastikan untuk memasukkan di dalamnya daging, produk tenusu rendah lemak, kacang, herba segar.

Menurut pakar diet, Evgenia Mayevskaya, penting untuk mempertimbangkan pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lain.

• Lebih kurang kurang. Tetapkan diet ini sehingga tiga hari. Jika tidak, anda berisiko mendapat masalah dengan saluran gastrointestinal.
• Makanan berasingan. Sayur-sayuran dan buah-buahan, terutama yang masam, tidak boleh digabungkan dalam satu hidangan.
• Produk bijirin berkanji adalah yang terbaik untuk buah-buahan. Ia boleh menjadi roti gandum, oat dan dedak gandum. Ini akan membuatkan anda berasa lebih lama.

Tambah minyak sayuran untuk diet: satu hingga dua sendok makan dalam bentuk salad dressing.

Protein-sayuran

Dietitian Svetlana Fus mengesyorkan mengikuti diet protein-sayur sepanjang masa. Ia mengandungi sebilangan besar komponen yang membentuk diet yang pelbagai. Menu untuk seminggu diet sayur-sayuran boleh dibangunkan berdasarkan keutamaan dan citarasa anda.

Catuan satu hari mungkin kelihatan seperti berikut.

• Sarapan pagi. Bubur bijirin dengan buah-buahan kering. Alternatifnya yang hangat dan sihat adalah keju kotej, telur goreng dengan sayur-sayuran, ayam goreng rendah lemak, keju.
• Snek. Yogurt, keju, buah-buahan kegemaran.
• Makan tengah hari Salad sayuran segar dengan minyak sayuran, fillet ayam atau ikan bakar.
• Snek. Yogurt, kacang.
• Makan malam Sayuran yang dikukus atau dibakar, hati ayam, soba.

Diet harus dibentuk sedemikian rupa sehingga makanan yang paling memuaskan adalah untuk sarapan pagi, dan yang paling ringan untuk makan malam. Pada masa yang sama, sarapan pagi mesti hangat, kerana badan tidak menyerap hidangan sejuk pada waktu pagi. Lebih baik minum kopi atau teh tiga puluh minit selepas makan.

Ahli Pemakanan Svetlana Fus mencadangkan aktiviti fizikal sederhana, yang akan membantu tubuh kekal dalam keadaan baik. Dan merancang makan malam tidak sampai jam 18.00, kerana dengan irama kehidupan moden, ini sering mustahil, tetapi dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Pada saderi

Diet adalah berdasarkan kepada penggunaan sup saderi. Bagaimanapun, peraturan ini bersyarat. Sayuran lain ditambah kepada sup saderi; anda tidak terhad kepada pilihan mereka. Ia boleh menjadi bawang, lada paprika, wortel, zucchini, dan dalam apa-apa perkadaran.

Sup sayuran sedemikian boleh dimakan dalam apa-apa kuantiti, hanya penting untuk menubuhkan kekerapan pengambilan makanan dari tiga hingga lima kali sehari. Pakar pemakanan Evgenia Maevskaya menasihatkan menambah sedikit daging lembu kepada diet, tetapi tidak memasak dengan sayur-sayuran, tetapi secara berasingan. Anda boleh makan buah-buahan, nasi, produk tenusu rendah lemak sepanjang hari.

Diet harus diikuti selama tidak lebih dari satu minggu, di mana kehilangan sehingga tujuh kilogram dicapai. Adalah penting untuk diingat bahawa semasa rawatan haba vitamin mati dalam sayur-sayuran, tetapi unsur surih kekal. Diet yang menarik pada musim panas, dalam keadaan panas ia akan memberikan pengambilan kuantiti air yang banyak.

Terdapat sejumlah besar diet berasaskan penggunaan sayur-sayuran. Ini adalah susu, keju cottage, buah, soba dan sayur-sayuran dan lain-lain.Mereka berdasarkan prinsip memakan makanan yang kaya dengan serat, vitamin dan unsur surih, yang, tentu saja, sangat berharga bagi tubuh.

Tetapi ahli pemakanan dinasihatkan untuk mempertimbangkan diet pada sayur-sayuran bukan sebagai cara untuk penurunan berat badan yang cepat, yang memerlukan sekatan tajam terhadap penggunaan produk lain. Dan sebagai cara untuk mengurangkan berat badan secara beransur-ansur dengan pembentukan tabiat makan yang betul. Dan sayuran dengan pendekatan ini untuk menurunkan berat badan menjadi asas terbaik untuk diet seimbang.

Makanan lain