Bagaimana untuk belajar untuk duduk di bahagian bawah, dan ia realistik untuk menguasai latihan kali pertama

Twine adalah salah satu latihan yang paling sukar. Untuk mencapai hasil yang positif, anda perlu bersenam dengan baik. Ramai yang berminat dalam soalan, berapa lama seseorang boleh mencapai matlamat yang diinginkan? Sesetengah orang sangat fleksibel dengan alam semula jadi dan boleh melaksanakan latihan yang sukar dalam sebulan, dan kanak-kanak juga dengan cepat menangani tugas ini. Tetapi, walaupun otot-otot sangat lemah, anda boleh mencapai hasil yang baik. Perkara utama adalah bersabar dan berterusan, serta mengikuti semua cadangan.

Petua untuk pemula

Tidak ada pencapaian yang mudah dalam sukan. Segala-galanya perlu dilakukan secara berurutan, tanpa fanatik berlebihan dan tanpa rasa sakit. Sesetengahnya sangat berminat dengan gagasan dengan cepat menjahit betis yang mereka menghabiskan latihan mereka secara tidak teratur, tanpa urutan tertentu dan senaman khas, yang tidak memberikan kesan yang diingini dan sering menyebabkan kecederaan. Twine memerlukan keanjalan yang baik dari ligamen, tisu dan sendi. Untuk mencapai matlamat ini, anda mesti mematuhi lima tip berikut.

1. Kekerapan kelas. Adalah penting bahawa latihan itu setiap hari dan berlangsung selama 20-30 minit. Tidak perlu bersusah payah untuk keletihan. Latihan ini memerlukan masa dan kesabaran. Beberapa latihan pendek setiap hari adalah disyorkan.
2. Kepentingan pemanasan. Ia perlu melakukan kompleks peregangan selepas pemanasan otot dan ligamen yang baik. Beban Cardio sesuai - berjalan, berjalan di tangga, melompat tali. Tanpa pemanasan, anda boleh merosakkan ligamen, pemulihan yang akan mengambil masa yang lama.
3. Suhu dalaman Latihan perlu dilakukan dengan hangat. Jika rumah sejuk, adalah disyorkan untuk memakai kaus kaki atau legging untuk memberikan kehangatan ligamen dan melindungi mereka daripada kerosakan.
4. Ketepatan latihan. Punggung harus menjadi tahap ketika meregangkan. Untuk mengurangkan kesakitan semasa bersenam, adalah penting untuk belajar bagaimana untuk berehat dan bernafas dengan betul. Ia perlu menyedut dan menghembus udara secara merata, tanpa menahan nafas anda. Pendekatan dianggap tidak betul apabila seseorang dibantu untuk duduk di bawah, menggunakan kekerasan untuk melakukan ini. Setiap mempunyai had set sendiri, yang meningkat dari masa ke masa, jadi anda tidak perlu mengenakan pengaruh tambahan dari luar.
5. Pemakanan dan mood emosi. Keadaan penting untuk mencapai matlamat adalah diet. Kurang daging perlu dimakan, oleh itu ligamen menjadi lebih kasar dan kurang anjal. Perlu minum lebih banyak cecair. Tidak kurang penting ialah keadaan jiwa. Untuk orang yang lebih tenang dan lebih tertahan, latihan lebih cepat, jadi anda perlu berehat.

Kepada siapa ia berguna, dan kepada siapa ia berbahaya

Twine bukan sahaja senaman senaman. Menjalankannya dengan kerap akan membantu dengan yang berikut:

• menguatkan otot akhbar;
• membawa seluruh badan menjadi nada;
• meningkatkan pergerakan sendi (disyorkan dengan kecenderungan untuk penyakit sendi);
• meningkatkan peredaran darah di kaki dan kawasan panggul.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang sama-sama berguna, terdapat kontraindikasi. Adalah lebih baik untuk menahan diri daripada membelit dalam kes berikut:

• selepas kecederaan tulang belakang;
• dengan proses keradangan yang aktif di sendi;
• dengan prolaps kemaluan;
• dengan kecederaan pada ligamen dan tendon kaki dan pelvis.

Urutan latihan

Twine membantu untuk meregangkan ligamen dan memulihkan sendi dan merupakan latihan yang berguna, tetapi hanya dalam kes apabila ia dilakukan dengan selesa. Terdapat dua jenis latihan ini:

• membujur - jika satu kaki dilanjutkan ke depan, dan yang kedua dibatalkan;
• melintang - pembiakan dua kaki dalam arah yang bertentangan.

Pandangan melintang (ia juga dikenali sebagai "kompas") adalah lebih rumit, dan pelaksanaannya memerlukan lebih banyak masa dan penyediaan. Untuk mencapai keputusan tersebut, anda memerlukan pemikiran yang teliti dan menyusun program latihan. Ia terdiri daripada peringkat berturut-turut, antaranya:

• panaskan;
• pemanasan;
• regangan;
• pemulihan dan halangan pada akhir.

Pemanasan dilakukan pada awal kelas dan membantu menyiapkan badan untuk aktiviti fizikal. Ia boleh dilakukan dalam masa 10 minit. Kompleks senaman termasuk:

• putaran badan, siku, kepala;
• cerun
• gerakan bulatan pelvis;
• lenturan dan lanjutan lutut;
• berjalan dan melompat.

Seterusnya adalah pemanasan otot dan ligamen, yang membantu membawa mereka ke keadaan yang betul untuk regangan aktif. Proses ini berlangsung selama lima hingga sepuluh minit. Pada akhir peregangan, adalah penting untuk memulihkan dengan lancar mengembalikan kaki ke kedudukan asal mereka selepas regangan kuat.

Bagaimana untuk duduk di bengkak: latihan asas

Terdapat banyak latihan regangan. Ada yang dipinjam dari gimnastik, yang lain dari balet, yoga. Adalah penting untuk memilih pilihan terbaik untuk diri sendiri, berdasarkan keupayaan anda. Bagi pemula, set latihan berikut untuk peregangan bulat adalah sesuai.

Latihan Paha: Bahagian belakang

1. Bermula untuk bekerja di belakang paha, anda perlu duduk di atas lantai dengan lutut yang bengkok, menjaga lengan belakang anda lurus dan menurunkan lengan anda di sepanjang badan.
2. Stretch satu kaki ke depan dan tahan kaki ke arah anda.
3. Buat kecenderungan ke kaki terulur, peregangan tangan anda ke hadapan. (Bahagian belakang harus dipegang sama rata, dan kaki harus berada di tingkat lutut. Kepala harus menyentuh lutut).
4. Betulkan kedudukan dan tinggal di dalamnya selama kira-kira satu minit.
5. Ulang dengan menukar kaki.

Reka bentuk paha: Hadapan

1. Untuk mengatasi permukaan depan paha, anda perlu berlutut, memfokus pada tangan anda. (Bokong sesuai dengan tumit).
2. Lunge. (Kaki depan bengkok, dan belakang - terletak di atas lantai).
3. Lakukan senaman sepuluh kali, menukar kaki dan tinggal di posisi selama 20-30 saat.

Tilts di lantai

1. Duduk di atas lantai, kaki menghulurkan ke hadapan, dengan kaus kaki menunjuk.
2. Condongkan badan ke hadapan, genggam kaki dengan tangan anda, menekan badan ke kaki.
3. Dalam kedudukan ini selama 60 saat.
4. Ulangi lima kali.

Kaki terpisah

1. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda dan menyebarkannya dengan lebar bahu.
2. Lean ke hadapan dan merentangkan tangan anda, meletakkannya di atas lantai.
3. Cuba sampai ke lantai dengan dada anda.

Rolls

1. Ambil kedudukan permulaan - berdiri, kaki bahu lebar, belakang lurus.
2. Gerakkan badan sedikit ke sebelah kanan dan bengkokkan kaki kanan, menjatuhkannya. (Pada ketika ini, kaki kiri harus tetap lurus).
3. Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat.
4. Buat pergerakan yang sama pada kaki yang lain.

Butterfly

1. Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan sambung kaki anda.
2. Turunkan lutut anda ke lantai, menekannya dengan tangan anda. (Dengan latihan yang berterusan, lututnya perlahan-lahan sampai ke lantai).
3. Turunkan badan ke hadapan, mula-mula memegang kaki dengan tangan anda.

5 latihan untuk kelopak longitudinal ...

Latihan asas latihan bertujuan untuk peregangan otot umum, tetapi terdapat juga teknik khas yang membantu untuk duduk di perpisahan membujur di rumah. Ini termasuk yang berikut.

Latihan nombor 1

1. Menghembus nafas dan mengepung, mengikat tangan di atas lantai di sisi. (Kaki yang panjang harus membentuk sudut yang tepat, yang kedua terletak di lantai dan tetap rata).
2. Turunkan pelvis tanpa membongkok lutut kaki belakang.
3. Apabila menyedut, sampai ke bawah, menurunkan pelvis ke bawah.

Nombor latihan 2

1. Turun di lutut anda, letakkan satu kaki ke hadapan tanpa membongkok, dan luruskan belakang yang lain, tangan di atas lantai.
2. Dalam kedudukan ini, menurunkan pelvis ke bawah.
3. Untuk memperbaiki kaki belakang, letakkan di atas kerusi.

Latihan nombor 3

1. Dapatkan lutut anda. Regangkan satu kaki lurus ke hadapan, dan biarkan bengkok yang lain.
2. Meninggalkan belakang lurus, berehat di atas lantai dengan bengkok tangan di siku.
3. Cuba untuk maju ke hadapan dengan badan anda, menurunkan pelvis anda.

Nombor latihan 4

1. Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda.
2. Naikkan satu kaki ke atas.
3. Bungkus lengan anda di sekitar kaki kaki yang panjang dan cuba menariknya ke arah anda. Dalam kes ini, kaki di lutut tidak bengkok, bahagian belakang yang lebih rendah tetap di atas lantai.

Latihan nombor 5

1. Berdiri dengan kaki kanan dengan tangan kanannya dan angkatnya secara menegak. (Kaki sokongan tidak perlu bergerak, kaki tidak berubah ke luar).
2. Betulkan kedudukan dan tinggal di dalamnya selama beberapa saat.
3. Ulangi dengan kaki kiri.

... dan pada melintang

Bagaimana untuk duduk di bawah bulat melintang? Spesies ini dianggap salah satu yang paling kompleks dan berbeza dengan ketara dari membujur, ia memerlukan lebih banyak usaha. Kompleks berikut akan memberikan regangan yang baik.

Latihan nombor 1

1. Letakkan kaki anda dengan pinggul, lutut dan kaki ke luar.
2. Pada menghembus nafas, duduklah, menarik pelvis dan bertepuk tangan dengan kaki di bawah lutut dari permukaan dalam.
3. Betulkan kedudukan, luruskan belakang anda dan teruskan selama 30 saat.
4. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi.

Nombor latihan 2

1. Berdiri lurus dan letakkan tangan anda pada tali pinggang anda.
2. Bend satu kaki, mengangkatnya, dan menghembus nafas, tunduk ke tepi.
3. Pada inspirasi, kembali ke kedudukan permulaan.
4. Semasa pendekatan, kaki perlu ditarik keluar.
5. Lakukan beberapa kali, kemudian tukar kaki.

Latihan nombor 3

1. Letakkan lebar bahu kaki anda, bersandar ke depan dan berehat tangan anda di atas lantai.
2. Pada menghirup, bangkit, pada menghembus nafas - tenggelam ke kaki kanan, menggenggam tangannya.
3. Tahan selama beberapa saat, kemudian ulangi tugas dengan kaki kedua.
4. Pada akhirnya, turun, ambil kedua-dua kaki dan meregangkan badan ke hadapan sedikit, meninggalkan belakang anda lurus.

Nombor latihan 4

1. Duduk di atas kaki yang bengkok di lutut dan bahagiankannya dengan baik, cuba sampai ke lantai dengan punggung dan tekan tumit mereka.
2. Pada menghembuskan nafas, pasangkan badan ke kanan, sambil menarik kepala.
3. Ulangi latihan dengan cara lain.

Latihan nombor 5

1. Ambil kedudukan berbaring berhampiran dinding, menekannya dengan permukaan belakang kaki.
2. Sambungkan kaki dan hamparkan kaki dalam kedudukan yang bengkok.
3. Untuk berada dalam posisi ini selama satu minit, untuk kembali ke kedudukan asalnya.
4. Ulang beberapa kali.

Di Internet, anda boleh menemui ulasan di mana orang memberitahu bagaimana untuk belajar duduk di belahan dengan cepat. Tetapi adalah perlu untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan, dan merawat maklumat penting. Tidak mustahil untuk duduk di belahan selama 1 hari atau seminggu. Ingat bahawa dalam kes ini, terburu-buru berbahaya. Lebih-lebih lagi, tanpa persiapan, anda tidak boleh cuba melakukan senaman itu, meregangkan dua kerusi.