Bagaimana untuk mengepam punggung dengan squats - 5 peraturan dan satu set latihan

Latihan fizikal paling mudah adalah yang paling berkesan. Ini ditunjukkan oleh pelatih kecergasan, membentuk program latihan untuk menyelesaikan masalah pembetulan badan. Dan squats banal, yang biasa kepada kita dari zaman kanak-kanak, boleh membantu banyak mengubah bentuk punggung. Ia hanya penting untuk melaksanakannya dengan betul untuk mengepam punggung dan punggung dengan sedikit masa.

Mengapa jongkok berguna

Bentuk imam kita bergantung kepada 3 faktor: bentuk tulang pelvis, perkembangan korset otot, dan jumlah tisu adipose. Tidak mustahil untuk melakukan sesuatu dengan yang pertama, tapi mujurlah, dimensi tulang tidak menjejaskan keanjalan "titik kelima". Peranan utama di sini dimainkan oleh keadaan otot.

Ciri yang berfungsi dengan bahagian tubuh ini adalah responsif kepada latihan. Walaupun lemak telah berkembang pada imam, latihan akan membantu secara beransur-ansur menghilangkannya. Squats juga akan menjadi jawapan yang sangat baik kepada soalan sama ada ia mungkin untuk mengepam punggung jika mereka rata, dan tidak ada tanda-tanda kewanitaan di dalamnya.

• Semasa squats, kerja kumpulan otot besar diaktifkan. Otot gluteus maximus, korset pinggul dan tulang belakang terlibat.
• Ia memberi kesan pada sendi, termasuk pinggul, lutut, buku lali.
• Beban pada tendon meningkat, keadaan mereka bertambah baik.
• Di samping itu, beban di jantung disediakan, irama jantung yang sihat terbentuk.

Oleh itu, squats tidak boleh hanya mengepam kaki dan punggung di rumah, tetapi juga bagaimana untuk meningkatkan kesihatan tanpa melawat kelab kecergasan.

Teknik jongkok yang betul

Satu-satunya perkara ialah senaman mesti dilakukan dengan betul. Jika anda tidak faham bagaimana untuk mencangkung untuk mengepam pantat anda, anda boleh membahayakan tubuh anda. Ini terutama berlaku untuk wanita berusia "lebih dari 20" yang tidak pernah menumpukan masa untuk sukan. Jika ini adalah mengenai anda, itu bermakna kemungkinan sendi dan otot anda tidak akan senang dengan beban yang tiba-tiba. Dalam kes ini, ia patut menjelaskan bagaimana untuk mengepam punggung di gym, bekerja di bawah pengawasan pelatih selama seminggu, dan kemudian meneruskan latihan di rumah, memahami tahap beban yang dibenarkan.

Persoalan kedua adalah bagaimana mengepam punggung seorang gadis dalam seminggu. Ia sering ditanya di forum, dengan harapan dapat mencari cara ajaib untuk memutar keldai dalam sekurang-kurangnya hari. Jadi, tidak ada squats dan latihan lain tidak akan melakukan keajaiban dan tidak akan menjadi cara yang luar biasa untuk mengetuk pantat anda dengan cepat. Latihan adalah proses yang berterusan, membina jisim otot adalah perlahan. Biasanya, apabila ditanya berapa banyak punggung boleh dipam, jurulatih menjawab: dari dua bulan. Dalam tempoh ini, "titik kelima" anda akan memperoleh bentuk dan keanjalan yang diingini.

5 peraturan penting untuk mengepam

1. Ketatkan akhbar: otot perut harus membentuk korset yang ketat di sekitar pinggang dan dengan itu memperbaiki tulang belakang.
2. Pastikan lurus belakang anda: jangan bengkok, jangan hancurkan.
3. Simpan lutut di atas kaki anda: ini adalah kedudukan yang betul yang lebih rendah.
4. Betulkan tumit di atas lantai.
5. Bernafas dengan lancar ke arah pergerakan anda.

Operasi mod ini membolehkan anda memahami bagaimana untuk mengepam punggung dan mencegah stres berlebihan pada sendi, ketegangan otot.

Kompleks latihan

Apabila anda mengetahui sama ada jongkong membantu mengepam punggung, dan mengapa mereka melakukannya, anda boleh memulakan latihan harian. Lakukan setiap senaman sebanyak 15 kali.

Jongkong biasa

Memperbaiki keadaan otot kaki.

1. Berdirilah dengan sama rata, kaki lebar pelvis.
2. Menghembus nafas, ambil kembali keldai, bengkokkan kaki anda di lutut.
3. Buangkan nafas, luruskan kaki anda.

Plie

Ia menjejaskan gluteus, luaran dan otot dalaman paha.

1. Berdirilah sama rata, kaki lebih lebar daripada bahu, stoking - ke sisi.
2. Pada menghirup, turun, pada menghembuskan nafas, lurus.

Penetapan Henti Persimpangan

Penekanan pada otot gluteus maximus.

1. Letakkan kaki bersama-sama.
2. Lakukan squats sama dengan senaman 1.

Penghormatan

Senaman untuk perkembangan otot gluteal.

1. Lepas kaki anda.
2. Menghembus nafas, tarik balik panggul. Bend kaki anda ke sudut yang betul di lutut. Bentuk berat badan pada kaki depan. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan tumit.
3. Exhale, kembali ke posisi permulaan.

Baki

Peningkatan beban di bahagian punggung.

1. Letakkan kaki anda merentasi lebar pelvis anda. Angkat satu tumit.
2. Menghembus nafas, tarik pelvis ke belakang, bengkokkan kaki anda. Bentuk berat badan anda dengan kaki anda sepenuhnya di atas lantai.
3. Menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki kedua.

Swallow

Peningkatan ketara dalam beban, pengedaran pada punggung, belakang paha dan otot belakang.

1. Letakkan tangan anda di kerusi. Berdiri 1 kaki. Ambil yang kedua ke hadapan, tengkuk di lutut dan simpan pada berat badan.
2. Tenggelam, duduk di atas satu kaki. Pada masa yang sama, gerakkan tubuh badan ke hadapan, dan kaki belakang kembali.
3. Exhale, kembali ke posisi permulaan.

Melompat dengan squats dan meningkatkan kaki juga berguna. Mereka melatih jantung dan stamina. Kompleks kami akan membantu anda mengepam punggung anda di rumah dan membantu kaki anda menjadi langsing.