Bagaimana untuk mengepam punggung di rumah - hanya 4 latihan untuk punggung anjal!

Untuk menjadikan "titik kelima" anda menarik, cukup berikannya 15 minit sehari. Anda harus kerap melatih, misalnya, setiap hari pada waktu pagi. Senaman yang menyegarkan akan menenangkan badan dan mengetatkan otot. Anehnya, latihan untuk meningkatkan punggung meningkatkan fungsi jantung, kerana kumpulan otot besar terlibat dalam prestasi mereka.

Latihan punggung

Kami menawarkan latihan yang berkesan untuk punggung di rumah. Mereka akan menyediakan latihan untuk tiga lapisan otot yang terletak di "titik kelima" kami, menghapus tanda-tanda selulit dan mengetatkan angka.

Berjalan pada paus

1. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda.
2. Berjalan punggung ke hadapan dan ke belakang.
3. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh.

Kicks

1. Dapatkan semua empat. Simpan satu kaki sejajar dengan lantai.
2. Tarik kaus kaki dan tariknya sejauh mungkin.
3. Ulangi dengan kaki yang lain.

Angkat buttock

1. Berbaring di lantai, tarik kaki anda ke arah anda.
2. Angkat pelvis, lakukan pergerakan springing: rendah dan angkat tanpa menyentuh lantai.

Penguin

1. Duduk di kerusi. Antara kaki memegang bola besar.
2. Sapukan selama 30 saat.
3. Lakukan 10 pendekatan. Jangan buat usaha yang penting pada peringkat awal. Semasa anda melatih, tekan bola dengan lebih banyak daya.

Ini adalah latihan asas untuk mengepam punggung dengan cepat di rumah. Melakukannya, anda mesti mematuhi syarat-syarat berikut.

Ciri-ciri latihan punggung

• Mula kecil. Jangan keterlaluan pada hari pertama kelas. Otot-otot yang tidak terlatih akan bertindak balas dengan kesakitan, yang sepenuhnya meresap keinginan untuk bekerja pada diri sendiri. Mulakan melakukan latihan untuk meningkatkan punggung dengan 5-6 kali setiap satu. Seperti yang anda terbiasa untuk latihan, meningkatkan jumlah ini.
• Tonton badan anda. Pastikan belakang dan abdomen anda ketat. Pembentukan dan memegang korset meningkatkan keberkesanan latihan dan memberikan bukan sahaja punggung anjal di rumah, tetapi juga sikap ideal.
• Bernafas dengan bebas. Pernafasan harus selaras dengan kadar latihan. Bekalan oksigen aktif ke darah, yang mungkin hanya untuk nafas dalam, akan membolehkan anda menangani secara berkesan tisu adipose. Terima kasih kepada pernafasan yang betul, anda akan memahami bagaimana untuk mengepam punggung di rumah dan melupakan lipatan lemak pada pinggul.
• Makan betul. Atlet profesional tahu bahawa senaman tidak cukup untuk membina otot. Aktiviti fizikal mesti digabungkan dengan diet yang betul, yang mengandungi sejumlah besar protein dan asid amino. Makan daging tanpa lemak, produk tenusu, soya, sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin. Mereka mengandungi semua yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot. 200 gram keju kotej dan sekurang-kurangnya 150 gram daging perlu dimakan setiap hari untuk menampung pengambilan protein harian.
• Bergerak jika boleh. Daripada duduk di sofa pada petang, berehat sejam selepas makan malam, dan kemudian mengambil tali lompat dan melompat selama 15-20 minit. Latihan ini, dilakukan "di antara kes," dengan sempurna melatih kaki dan otot jantung. Pada hujung minggu, pergi berbasikal dengan rakan atau keluarga. Oleh itu, anda tidak akan membenarkan tisu adipose untuk menyelesaikan pantat anda dan merosakkan penampilannya.

Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan latihan

Latihan yang disampaikan akan membantu untuk membangunkan rancangan individu untuk bagaimana mengepam punggung di rumah.Bagaimanapun, kita tidak selalu bersabar menunggu beberapa bulan sehingga imam memperoleh keanjalan yang diinginkan. Untuk membuat kompleks lebih berkesan, anda harus menambah jisim kepadanya. Menurut jurulatih kecergasan, sukar untuk mencari cara yang lebih berkesan untuk mempengaruhi otot gluteal.

Squats

Gim akan mengesyorkan squats barbell. Ia berkesan untuk menjejaskan otot quadriceps, korset belakang atas. Oleh kerana beban yang signifikan, otot-otot kaki bawah dan bahagian bawah belakang juga dilatih. Dengan pelaksanaan yang tepat, anda boleh menggunakan sehingga 85% dari semua otot badan. Tetapi adakah aktiviti-aktiviti sedemikian mungkin di rumah?

Sekiranya tiada penyakit tisu tulang artikular, anda boleh melakukan squats dengan beban di rumah. Untuk ini, dumbbells sesuai. Berat pada peringkat awal harus 1-2 kg. Kemudian, anda boleh mengambil berat 4 kilogram.

Squats dengan beban dilakukan dengan otot-otot yang tegang pada abdomen dan belakang rata. Dengan selekoh sedikit, peregangan otot adalah mungkin. Tumit perlu dipasang di lantai, dan lutut di kedudukan yang lebih rendah tidak boleh melampaui garisan berhenti.

Perhatikan tangan anda

1. Tarik mereka ke hadapan dengan dumbbells untuk mengekalkan keseimbangan - secara optimum pada hari latihan pertama.
2. Pasang tali pinggang untuk melibatkan otot penstabil.
3. Lengkapkan tangan anda di atas bahu anda - dengan cara ini anda meningkatkan beban pada semua otot kerana pengurangan berat badan, memberikan nada kepada badan anda.
4. Naikkan tangan anda untuk menguatkan latihan kelengkang bahu atas, otot extensor belakang. Di samping itu, latihan melatih jantung dan kaki.
5. Dapatkan tangan anda dengan dumbbell di belakang kepala anda, letakkan siku anda - pada masa yang sama melatih punggung dan otot yang bertanggungjawab terhadap postur.

Petua kami akan membantu anda memikirkan cara mengepam punggung seorang gadis di rumah. Dan pilih kompleks latihan yang berkesan!