Bagaimana untuk mengepam dada seorang gadis di rumah, dan mungkin untuk meningkatkan dada dengan 2-3 saiz dengan dumbbells

Wanita yang berumur berbeza membimbangkan jumlah dan daya tarikan payudara. Tiada seorang gadis akan menolak untuk mempunyai bentuk sempurna, sesuai, bulat. Satu set latihan untuk pembesaran payudara akan membantu mendapatkan keputusan sedemikian. Malah senaman pagi akan berguna dalam perkara ini. Tetapi pertama-tama anda perlu mengetahui bagaimana aktiviti fizikal mempengaruhi otot-otot dada, dan apa yang tidak boleh diharapkan.

Bermula: apa yang anda perlu ketahui

Payudara terinfestasi sentiasa menarik lelaki, tetapi tidak mengepamnya, mengikut semua peraturan dan nasihat. Latihan untuk dada adalah pembantu yang sangat diperlukan untuk wanita dalam perjalanan ke bentuk ideal. Walau bagaimanapun, kesan positif dicapai hanya dengan pelaksanaan latihan yang betul. Adalah penting untuk memerhatikan masa rehat, melakukan latihan dengan tepat, mengawal jumlah beban.

Apa kesannya

Latihan kekuatan menjaga tubuh dalam keadaan baik, sesuai untuk kehilangan berat badan dan menguatkan otot. Beban di bahagian dada meningkatkan peredaran darah, postur, keadaan kulit. Perubahan positif yang akan menjadi ketara selepas permulaan latihan biasa:

• dada akan naik;
• pelepasan tangan yang indah akan muncul;
• belakang akan mengetatkan;
• kulit akan menjadi lebih elastik;
• otot menjadi elastik;
• jumlah lemak di dalam badan akan berkurangan.

Kesannya bergantung pada saiz awal payudara. Wanita muda awek lebih sukar untuk menilai keputusan walaupun selama sebulan latihan, kerana kerana stres, lemak akan menjadi yang pertama. Wanita dengan saiz payudara kecil akan melihat perubahan dalam tiga hingga empat minggu.

Berapa kerap anda perlu bersenam untuk mengepam dada anda

Semua gadis mahu mendapatkan hasil dada penuh lebih cepat. Tidak ada cara ajaib untuk cepat mengepam otot dada seorang gadis yang jauh dari sukan. Hanya latihan, usaha dan tekad yang berterusan akan membantu mencapai keputusan yang diinginkan. Tetapi walaupun dengan beban yang sengit, mengetatkan dada dalam seminggu sangat sukar. Di samping itu, senaman fizikal yang kerap dan besar boleh merosakkan kesihatan. Tiga faktor mempengaruhi tempoh sukan.

1. Data awal. Sukar untuk orang yang tidak sukan untuk "menyertai" dalam rejimen latihan; tempoh penyesuaian dengan beban kecil diperlukan.
2. Relaksasi otot. Kelas diadakan tidak lebih dari tiga kali seminggu, dengan selang satu hingga dua hari (pada hari ini bahawa otot berkembang).
3. Keinginan. Semakin kuat keinginan untuk mengubah angka itu, semakin ketat disiplinnya (tanpa bergerak dari masa ke masa), lebih tepatnya latihan itu.

Inventori yang diperlukan

Latihan kekuatan untuk otot-otot dada tidak memerlukan penyesuaian khas. Ejen penimbang yang sangat baik adalah badan atlet, yang perlu diadakan, dibesarkan dan diturunkan semasa latihan.Walau bagaimanapun, beberapa latihan untuk mengepam dada dilakukan menggunakan inventori. Sebelum memulakan latihan, anda perlu pergi ke kedai dan memilih cengkerang yang sesuai:

• bola gim - memegang badan dalam kedudukan mengangkat mendatar;
• dumbbell - Bahan penimbang untuk tangan berat 1-10 kg;
• pengembang - Mesin senaman rumah yang mudah untuk bahu, otot dada dan tulang belakang;
• tikar - untuk aktiviti yang lebih selesa di atas lantai;
• bra sukan - menyokong dada, mencegah mampatan dan pembuluh darah semasa latihan.

3 mitos

Mana-mana mitos timbul daripada kekurangan maklumat. Tidak semua wanita mempunyai idea yang jelas tentang bagaimana pengedaran beban berlaku semasa aktiviti fizikal, dan bagaimana ia mempengaruhi kelenjar susu.

Pertama anda perlu berurusan dengan anatomi. Tiada otot di payudara wanita. Di bawah lapisan kulit adalah kelenjar susu, menumpuk pada puting susu. Selebihnya ruang dipenuhi dengan lemak. "Pembinaan" dilampirkan dengan bantuan tisu penghubung kepada otot utama pectoralis. Memegang dada di atas otot kecil pectoralis. Wanita payudara besar tidak boleh dipam, jadi anda harus menggunakan yang kecil. Sekarang dengan kemahiran, mudah untuk membongkar tiga mitos utama mengenai latihan dada dan lengan.

1. Kelas boleh meningkatkan saiz. Latihan untuk pertumbuhan payudara tidak wujud. "Berkembang" beban dada tidak akan membantu. Latihan menguatkan otot kecil, memaksimumkan lemak yang berlebihan, menjadikan tubuh lebih kencang. Kelenjar susu dalam mana-mana cenderung turun, tetapi otot-otot yang dikekalkan membuat mereka berada di tahap yang betul, menghalangnya daripada melumpuhkan sepenuhnya.
2. Dada akan menjadi lebih kecil. Ini adalah mungkin jika terdapat lebihan lemak di seluruh badan. Saiz payudara ditentukan secara genetik, oleh itu, tanpa puasa bulanan, sukar untuk kehilangan bentuk asli. Dengan kehilangan berat badan yang seragam, dada tidak akan kelihatan lebih kecil: pinggang wasp akan "bayangan" walaupun saiz kecil.
3. Tekanan pada tangan akan menjadikan wanita menjadi lelaki. Bagi sesetengah wanita, masih mengejutkan bahawa para atlet secara sukarela terlibat dalam penimbang, tidak takut kehilangan kewanitaan. Mana-mana otot mempunyai had pertumbuhan, dan seorang wanita tanpa testosteron yang cukup tidak akan mampu mengepam otot lelaki. Tetapi latihan yang betul tidak akan menyakitkan: ia akan membuat bahu cantik.

Bagaimana untuk mengepam otot dada kepada seorang gadis: satu set 5 latihan

Untuk cepat mengepam dada ke gadis di rumah, sudah cukup untuk memilih waktu, mula bersenam pada waktu pagi atau petang. Kesukaran dalam melaksanakan tidak akan timbul jika anda tidak malas dan betul melakukan lima latihan.

"Doa"

Penerangan Yang pertama dalam latihan asas untuk menguatkan dada. Mana-mana wanita akan segera merasakan bagaimana lengannya dan otot-otot dada atasnya diregangkan. Dilaksanakan dengan duduk di kerusi atau berdiri. Di mana-mana jawatan, belakang perlu dilanjutkan sepenuhnya.

Algoritma

1. Ambil kedudukan yang selesa, luruskan belakang anda.
2. Pastikan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda.
3. Sebarkan siku ke tepi selari dengan lantai.
4. Semasa anda menyedut, peras tangan anda, seolah-olah menolak satu sama lain.
5. Kira lima saat, menghembus nafas, berehatlah telapak tangan anda.
6. Ulangi 15-20 kali.

Push ups

Penerangan. Latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot dada. Push-up dilakukan dari penekanan pada kaus kaki atau lutut. Punggung harus dipelihara tegak. Tangan perlu disebar luas untuk meningkatkan beban.

Algoritma

1. Lengan perut di atas tikar.
2. Luruskan lengan anda, berehat di kaus kaki atau lutut anda.
3. Menjaga tubuh dilanjutkan, bengkokkan siku anda, menurunkan diri anda serendah yang mungkin ke lantai.
4. Perlahan kembali ke posisi permulaan.
5. Ulangi sepuluh kali.

"Tembok"

Penerangan. Latihan kekuatan mudah yang boleh dilakukan di mana-mana masa lapang di rumah atau di tempat kerja.Ia hanya memerlukan dinding, ada masa lapang.

Algoritma

1. Berdiri di lengan panjang dari dinding.
2. Letakkan tangan anda di atas dinding dengan lengan anda.
3. Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan siku dengan lembut, sambil mengekalkan tumit anda di atas lantai.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulang sepuluh hingga 20 kali.

Bulan sabit

Penerangan. Latihan datang dari yoga. Ia dilakukan di atas lantai selepas pemanasan.

Algoritma

1. Berbaring di perut anda.
2. Bengkokkan lutut anda, sampai dengan tangan anda ke pergelangan kaki anda.
3. Selanjutkan tangan anda sebanyak mungkin (anda boleh membantu dengan kaki anda).
4. Kira 20 saat dan berehat.
5. Ulang dua hingga tiga kali.

Expander

Penerangan. Satu set latihan dengan simulator rumah musim bunga untuk membangunkan otot-otot dada dan lengan yang ditawarkan.

Algoritma

1. Memegang pegangan, menjepit pegas di tengah dengan lebar bahu kaki.
2. Pada inspirasi, bengkokkan siku anda, luruskan badan, tarik peluru itu.
3. Semasa anda menghembus nafas, turun semula.
4. Ulangi sepuluh kali.
5. Beristirehat selama beberapa minit.
6. Tukar cengkaman pada pemegang dengan menyeberangi reben.
7. Pada penyedutan, tersebar lengan selari ke lantai.
8. Semasa anda menghembus nafas, berehatlah.
9. Ulangi sepuluh kali.
10. Berbaring di lantai dengan mata air di bawah bilah bahu.
11. Genggam pegangan.
12. Peregangkan tangan anda semasa anda menyedut, lebih rendah semasa anda menghembus nafas.
13. Ulangi lima kali.

Beban untuk membersihkan décolleté

Untuk meningkatkan jumlah dada, disarankan untuk melakukan satu set latihan dengan beban. Kelas-kelas yang disyorkan di gym, di mana terdapat semua peralatan yang diperlukan, namun, latihan dengan dumbbells boleh dilakukan di rumah.

Tekan bangku

Penerangan. Ia akan membantu untuk mengepam bahagian atas otot-otot dada. Anda boleh berbaring di atas lantai atau di permukaan yang miring dengan kepala anda. Semua pergerakan dilakukan dengan lancar supaya tidak merosakkan sendi, adalah lebih baik untuk mengatasi otot.

Algoritma

1. Berbaring di atas tikar, bengkokkan lutut anda.
2. Ambil dumbbell di tangan anda, tekan siku anda yang bengkok ke sisi anda.
3. Tanpa membantu otot belakang anda dan tanpa meluruskan siku anda "sepanjang jalan", angkat beban.
4. Lakukan bangku lapan kali lapan kali (dua kali terakhir sepatutnya sukar).

Pullover

Penerangan. Melakukannya seperti mengeluarkan baju di atas kepala anda. Ia adalah perlu untuk mengangkat beban dari dada di belakang kepala. Bilah bahu boleh diletakkan di atas bola gimnastik atau kerusi yang kukuh.

Algoritma

1. Bersantai supaya bilah bahu menyentuh permukaan bola atau kerusi, dan badan menjadi sedikit berkurang.
2. Luruskan belakang awak.
3. Sebarkan kaki anda, dapatkan kedudukan yang stabil.
4. Pegang dumbbells pada lengan terulur.
5. Pastikan tangan anda lurus di belakang kepala anda sejauh mungkin.
6. Menghembus nafas, kembalikan dumbbells ke posisi di hadapan anda.
7. Lakukan 15 kali.

"Pendawaian"

Penerangan. Menurut ulasan, ini adalah latihan yang agak kejam jika tidak ada latihan sukan. Hakikatnya adalah bahawa anda perlu menyebarkan tangan anda sepenuhnya, tidak membenarkan mereka mengendur di bahu dan siku. Oleh itu, untuk pemula, kilogram dumbbells adalah sesuai. Dari masa ke masa, beban perlu ditingkatkan hingga 3 kg.

Algoritma

1. Ambil dumbbells dan berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, bersandar badan ke hadapan.
2. Arahkan tangan anda.
3. Dengan nafas, hamparkan bahu anda, luruskan siku anda.
4. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi terdahulu anda.
5. Ulang lapan hingga sepuluh kali.

Lereng

Penerangan. Kepala cenderung ke bawah akan membantu mengepam bahagian bawah otot dada: beban akan bergerak ke sisi perut. Bar cengkaman yang luas adalah yang terbaik untuk senaman, tetapi dumbbells juga boleh digunakan.

Algoritma

1. Bersandar di bangku simpanan.
2. Kunci kaki.
3. Ambil sebatian berat.
4. Angkat berat dari dada ke atas.
5. Bend siku anda perlahan-lahan.
6. Ulangi sepuluh kali.

"Skier"

Penerangan. Latihan mudah yang boleh anda lakukan untuk muzik berirama. Pergerakan menyerupai ski.

Algoritma

1. Ambil dumbbell di setiap tangan.
2. Berdirilah, luruskan, hamparkan kaki anda lebar lebar.
3. Bend siku anda secara bergantian, angkat dumbbells dari pinggul anda ke dada anda.
4. Ulangi sepuluh kali pada setiap tangan.

Contoh Program Latihan

Setiap gadis menentukan program latihan untuk dirinya sendiri, bergantung pada masa peribadi dan ciri-ciri individu. Pada mulanya, latihan boleh mengambil kurang dari satu jam. Di masa depan, masa akan meningkat kepada satu setengah jam. Pelan latihan kira-kira dibentangkan dalam jadual.

Jadual - Satu Program Latihan

6 lagi petua

Enam petua akan membantu anda memulakan senaman anda dan membuat anda berasa baik.

1. Muatkan. Cuba untuk segera menaikkan 10 kg tidak berbaloi. Tubuh akan mengalami tekanan dan tidak ada lagi. Mulakan dengan beban kecil. Memilih dumbbells akan membantu sensasi anda sendiri. Jika berat adalah sukar untuk mengangkat lapan hingga sepuluh kali, lebih baik untuk mengurangkannya. Sekiranya ia mudah dilakukan 11 kali, maka ia patut meningkat. Jangan ragu untuk mengangkat beban yang berbeza di kedai sukan sambil mencuba berat badan. Penyelesaian terbaik adalah dumbbells yang boleh dilipat.
2. Pendekatan Beban beban bukan hanya berat, tetapi juga bilangan pendekatan. Anda perlu memulakan kecil - satu pendekatan sepuluh kali. Jika ini tidak mencukupi, anda boleh mengulanginya. Kemudian anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan beban pada dada menggunakan kekerapan pengulangan latihan. Pada masa yang sama, berat badan penimbang semakin meningkat.
3. Nafas. Tonton nafas anda. Apabila ketegangan otot terhirup, apabila berehat, nafas. Lebih mudah untuk mengawal pernafasan jika anda melakukan senaman dengan lancar tanpa menegangkan. Bahkan penyedutan dan pernafasan membantu memasuki irama yang diingini.
4. Produk kosmetik. Jangan lupa menjaga kulit payudara anda. Krim pelembap berasaskan tumbuh-tumbuhan akan menjadikan kulit anda lebih lembut dan licin, dan dada anda akan terasa.
5. Pemakanan. Sebarang latihan memerlukan diet seimbang. Untuk pertumbuhan otot dan kesejahteraan keseluruhan, jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang betul harus dimakan. Diet yang ketat dengan kebuluran bukanlah pembantu yang terbaik. Anda perlu menimbang semula pemakanan anda, mengira jumlah kalori yang diperlukan.
6. Melakukan sukan. Anda boleh mengepam bahu dan dada anda bukan sahaja di gim, tetapi juga semasa aktiviti luar. Tenis, berenang, bola keranjang dan bola tampar akan berkesan.

Mengetahui bagaimana untuk mengepam dada seorang gadis di rumah, anda boleh memperbaiki angka anda. Dengan pematuhan regimen latihan yang betul dan pemilihan berat untuk latihan kekuatan, mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan. Dada akan menjadi tona, akan mengambil bentuk bulat.

Maklumbalas dan Keputusan

Saya melakukan lima latihan untuk bisep, triceps dan dada. 1. Bengkokkan tangan anda pada siku (90 darjah, bahagian atas badan di sepanjang badan), genggam tangan anda dan sambungkan siku belakang anda dengan selesa. Ia kelihatan seperti gerakan kasar menggambarkan seks. 2. Naikkan lengan anda ke sisi, sedikit bengkok di siku, mengepalkan penumbuk, lipat kembali. 3. Latihan fizikal yang mudah - satu lengan, kedua - ke bawah, kepalan tangan berkarat, condong ke belakang. 4. Tangan di hadapan anda, bengkok pada siku dan dan menyeberang ke arah satu sama lain. Palma berehat pada bisep bawah. Tekan dengan kuat pada bisep, cuba tolak mereka. Latihan ini seolah-olah tangan dilipat di dada, tetapi mereka berada di hadapan dada di jauh. 5. Tangan lurus, menghulurkan ke hadapan, penumbuk dipenuhi. Kami memukul mereka dengan usaha di hadapan kita, seperti gunting. Mulakan senaman dengan 10 setiap satu, bawa ke 60. Selepas latihan, buatlah tangan yang terbentang, contohnya, melemparkan tangan ke belakang. Dan dada, lengan dan belakang menjadi cantik. Dada dikencangkan kerana otot semakin meningkat dan menarik dadanya. Saya memperkenalkan latihan ini ke dalam sistem Kaki Dunia dan bukannya push-up (saya benci mereka).

Tetamu http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Apa yang dipanggil "bangku Perancis bangku" sangat berkesan: anda berbaring di belakang anda, lengan di arah yang berbeza dengan dumbbells 1.5-2 kg (boleh digantikan dengan botol plastik plastik biasa), angkat (siku sedikit bengkok) di atas plexus solar, kemudian turunkan lagi turun. Jadi 32 kali, kemudian dengan perbelanjaan 1.2 anda naik dan 1.2 kali turun, juga 32 kali. Kemudian muat naik ke akaun 1,2,3 - ke bawah, juga 32 kali. Dan akhirnya, callanetics - untuk 32 akaun, tetap dalam kedudukan yang paling tidak selesa. Gadis, kesannya dijamin selepas 2 minggu latihan biasa setiap hari. masa mengambil masa 10 minit. Cuba!

Nika http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Berhubung dada - pendawaian dan push-up. Untuk dilakukan di MEASURE, untuk dada kecil - dan dada boleh berkurangan. Mengenai ini, para jurulatih bersetuju dengan pengalaman hebat - bahawa dada adalah satu-satunya tempat bagi para dara. di dalam badan di mana lemak tempatan setempat, i.e. dari sejumlah besar kerja. Jika dalam kesederhanaan - bol. otot-otot dada akan tumbuh sedikit, dan mengangkat kelenjar susu. Anda boleh memulakan dengan 1-2 set push-up 2 kali seminggu dengan cengkaman sederhana atau lebar, 15-20 dari dinding. Nah, ketika anda menguasai teknik ini, turun - dari meja, kemudian dari kerusi, dll.

Budaya fizikal, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Payudara wanita boleh dibangkitkan dan dibuat lebih elastik. Malah senaman yang paling biasa "doa" (palma dilipat bersama-sama di dada dan memerah antara satu sama lain) membantu untuk keanjalan payudara. Juga, push-up dari lantai atau dari dinding benar-benar membantu. Juga dumbbell, dengan mereka ada pelbagai latihan. Juga, pancuran kontras akan membantu dalam masalah ini.

2. Alas, dada dari senaman, sukan dan gym tidak dapat meningkat. Terbukti oleh semua atlet dan jurulatih. Tetapi ia boleh berkurangan. Lihat, model bikini kecergasan hampir semuanya dengan dada rata atau dibuat.

3. Ya, bentuk payudara akan berubah tetapi sedikit dan tentu saja lebih baik, iaitu, ia akan menjadi lebih elastik dan cantik. Agar tidak kehilangan kekayaan anda dalam sukan, iaitu, untuk mengekalkan saiznya dan tidak mengurangkan, anda perlu memakai seluar khas untuk sukan.

Ekaterina Kushnir, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Gadis-gadis, saya sudah lama dan keras dalam kecergasan, jadi pada dada saya sendiri saya merasakan kesan yang baik dari latihan berikut:

1. Push-up dari lantai.
2. Latihan pada simulator "stroke rama-rama" (boleh digantikan dengan dumbbells).
3. Teras atas dan bawah (juga pada simulator).

Saya tidak boleh mengatakan bahawa payudara dari tindakan sedemikian bertambah, tetapi bentuknya bertambah dengan ketara. Jika anda tidak terlalu malas, cuba, dalam sebulan anda akan melihat hasilnya pada diri sendiri.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510