Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah - cadangan jurulatih dan kompleks yang berkesan!

Ia adalah mustahil untuk mencapai pesawat yang ideal atau melegakan perut abdomen tanpa melawat gim. Latihan untuk akhbar di rumah tidak kurang berkesan jika dilakukan dengan betul. Rahsia pendekatan profesional untuk latihan di rumah dikongsi oleh jurulatih kelab-kelab kecergasan Sergey Karev dan Ekaterina Soboleva.

Teknik akhbar yang betul

Gunakan garis panduan ini untuk mengetahui bagaimana untuk mengepam akhbar anda di rumah!

• Rasa kerja otot. Semasa latihan, adalah penting untuk merasakan bahawa otot-otot akhbar yang dimuatkan. Jika anda berlatih semalam, dan hari ini bukannya otot perut leher anda sakit, maka teknik yang salah dipilih. Dan bukan kerja torso, anda menurunkan dan mengangkat kepala anda. Nasihat yang paling mudah mengenai cara mengepam akhbar dengan betul di rumah adalah menolak dada. Ia kemudiannya melibatkan semua kumpulan otot perut.
• Jangan gunakan twists sahaja. Apabila pemula bertanya soalan bagaimana dengan cepat mengepam akhbar di rumah, dia biasanya ditawarkan mengangkat kaki dan badan dengan cara yang berbeza. Tetapi latihan yang paling berkesan untuk akhbar jauh dari berpusing! Gimnastik pada fitball, apabila diperlukan untuk menjaga badan seimbang dan pada masa yang sama memantau ketegangan kawasan abdomen, memberikan kesan 2 kali lebih besar daripada angkat batang biasa. Latihan tidak kurang berkesan untuk media di rumah termasuk kompleks latihan statik. Yang paling biasa adalah bar, apabila badan membentangkan garis walaupun dari kepala ke tumit. Anda boleh memastikan pendirian yang betul pada siku dan kaki, sedikit memutar pelvis ke depan, mengawal kedudukan langsung belakang.
• Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Keanehan otot perut dalam ketahanan mereka dan kemalasan. Contohnya, hari ini anda melakukan 10 kelainan, dan mereka mendapat beban yang optimum. Dan keesokan harinya mereka bekerja selama setengah jam, dan otot-akhbar akhbar ... sebahagiannya mengalihkan beban ke otot-otot yang berdekatan dengan lengan, kaki, belakang. Oleh itu, anda tidak boleh memuat turun akhbar selama setengah jam tanpa rehat. Di samping itu, adalah mustahil untuk menguatkan perut dan meninggalkan otot belakang yang lemah. Otot yang lebih tertekan akan mula menarik otot-otot yang lemah, sehingga menyebabkan gangguan pada postur. Oleh itu, jika anda mencari cara untuk mengepam akhbar di rumah, dapatkan beberapa latihan tambahan untuk menguatkan punggung anda.
• Beri otot anda berehat. Untuk pemulihan penuh, mereka memerlukan masa 48 jam (!) Dari rehat. Oleh itu, cara kerja yang optimum sekali setiap tiga hari.
• Hilangkan Dumbbells! Ini menyangkut jawapan kepada persoalan bagaimana untuk mengepam akhbar untuk seorang gadis di rumah. Membengkokkan ke sisi dengan beban akan melibatkan peningkatan pinggang, dan kesan negatif akan berlaku dengan cepat: dalam masa 2 bulan.
• Gunakan berat badan. Jika anda mahu melihat "kubus" di perut anda. Tambah dumbbell atau barbell kepada berat badan anda sendiri, dan dapatkan perut yang kuat dan rata dengan pelepasan ekspresif.

Kompleks akhbar rumah

Dan kini kami menawarkan kompleks mudah yang termasuk latihan untuk media rendah di rumah, untuk otot atas dan serong.

• Membengkokkan kaki. Duduk di pinggir sofa, letakkan tangan anda dengan ketat di tempat duduk. Bend lutut anda, tarik ke dada. Luruskan mereka selari dengan lantai. Pastikan kes tidak jatuh.
• Menaikkan kaki. Berbaring di lantai dengan tangan anda pada sesuatu yang berat (sofa, bateri). Naikkan kaki anda di atas lantai ke sudut yang betul. Dan perlahan-lahan kembali ke belakang.
• Basikal itu. Angkat kaki anda di atas lantai dan lakukan gerakan pekeliling. Atau tarik lutut ke arah sendi siku yang bertentangan. Luruskan kaki anda sepenuhnya semasa putaran.
• Menaikkan perumahan. Bersandar di sofa, letakkan kaki anda di atasnya. Angkat badan dan angkat tangan anda ke lutut anda. Pastikan bahawa ia adalah otot perut yang berfungsi, jangan membantu badan dengan kepala anda.
• Menaikkan pelvis. Berbaring di punggung anda, lakukan bergoyang dengan kaki yang bengkok di lutut: tariknya ke dada anda, sambil mengangkat pelvis dari lantai. Pastikan bahawa otot-otot abs, dan bukan kaki, mengambil bahagian dalam peningkatan.
• Berpusing. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda ke sudut yang betul, memerahnya, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Turunkan kaki anda ke kanan, cuba sampai ke lantai dengan lutut anda, angkat mereka. Kemudian lebih rendah ke kiri. Pastikan bahagian belakang yang rendah terbalik di atas lantai.
• Lereng. Untuk meregangkan otot akhbar, perlahan-lahan tilt badan ke sisi dan belakang dan sebagainya.

Tentukan bilangan latihan sendiri. Pada kadar yang normal, tempoh latihan harus 15-20 minit.

Apakah kerja yang berguna pada media

• Gimnastik seperti ini boleh digunakan sebagai senaman pagi untuk memberikan kecergasan tubuh sebelum hari bekerja.
• Anda akan menyingkirkan abdomen dan sisi yang menonjol, memberikan tubuh kelihatan sihat.
• Anda akan mengurangkan diet: nada otot perut tidak membenarkan perut menyulitkan, yang menyebabkan penurunan selera makan secara semula jadi. Untuk makan, anda memerlukan makanan yang kurang.
• Anda tidak perlu menghabiskan masa dan wang di gym. Tetapi tubuh anda akan menjadi kuat dan sihat.

Kami fikir sekarang anda tahu segala-galanya tentang cara mengepam akhbar dengan cepat di rumah. Dan anda boleh membuat tubuh anda lebih baik!