Kandungan artikel
Malangnya, 90% orang mengabaikan senaman, lebih suka berendam di tempat tidur selama beberapa minit tambahan. Mereka tidak mengesyaki bahawa mereka merosakkan badan mereka. Manfaat latihan pagi, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan, dapat dijelaskan oleh lima buah plus.
- Tenaga. Aktiviti fizikal yang sedikit mempercepatkan peredaran darah. Oleh itu, setiap sel dalam tubuh adalah tepu dengan oksigen. Selepas beberapa minit, seseorang berasa lonjakan kekuatan dan kekuatan.
- Suasana itu. Pengecasan melibatkan beban yang sedikit yang tidak tayar atau ekzos. Selain itu, ia mempromosikan penghasilan endorfin, yang dikenali sebagai hormon kebahagiaan.
- Kelaparan. Latihan pagi memicu metabolisme. Oleh itu, apa yang anda makan untuk sarapan pagi akan diproses dengan segera oleh sistem pencernaan tanpa merosakkan angka tersebut. Bagi wanita hamil, senaman sederhana juga penting dalam mengekalkan berat badan normal. Dan memberi manfaat kepada tulang belakang, anda boleh bergantung kepada postur yang lebih baik.
- Stamina. Mendapatkan awal dan bersenam adalah sedikit, tetapi masih merupakan ujian untuk keinginan anda. Oleh itu, anda belajar untuk pergi kemalasan. Ini akan membantu anda dalam semua usaha anda.
- Kekebalan. Latihan pagi akan menjadikan tubuh lebih kuat dan tahan terhadap faktor negatif luaran. Jika anda melakukan latihan setiap hari, maka dari masa ke masa, perhatikan bahawa selesema telah menjadi kurang perhatian kepada anda.
Satu set latihan untuk latihan pagi
Apa yang perlu saya lakukan pada waktu pagi? Jika anda telah menyedari betapa pentingnya mengenakan bayaran untuk belakang, untuk sendi dan kesihatan secara umum, ini sudah menjadi separuh kejayaan. Ia tetap hanya untuk memilih satu set latihan optimum yang memenuhi usia dan tahap kecergasan fizikal anda. Setiap orang perlu dikenakan caj harian.
Universal "sepuluh minit"
Untuk melaksanakan program senaman pagi, tetapkan penggera 10 minit lebih awal. Ini akan mencukupi untuk menghasilkan semula satu latihan mudah di mana semua bahagian badan terlibat. Latihan pagi yang pendek dan sederhana ini sesuai untuk kanak-kanak. Juga, kompleks ini sesuai untuk mereka yang mencari latihan pagi untuk orang tua. Jadual menunjukkan skim latihan.
Jadual - Senaman Sepuluh Minit Pagi
| Apa yang berfungsi | Latihan | Teknik | Pengulangan |
|---|---|---|---|
| Leher | Putaran kepala | - Perlahan dan lancar, tanpa membuang kepalanya, lakukan putaran | 5 kiri dan kanan |
| Tangan | Penyokong | - Tangan tersebar; - genggam tangan anda; - putar lengan bawah anda, sehingga bahu anda tidak bergerak | 20 masuk dan keluar |
| Putaran tangan | - Tangan ke bawah dan tegang di siku; - serentak dan menyapu, dengan amplitud maksimum, terangkan dengan bulatan jari anda di udara | 10 ke hadapan dan ke belakang | |
| Infiniti | - Pada tahap dada, sambungkan tangan ke kunci; - cuba gunakan hanya berus, "menarik" angka mendatar lapan (tanda infiniti) | 20 | |
| Badan | Kilang | - Letakkan kaki anda luas; - lengan lurus tersebar; - menjaga tulang belakang lurus, bengkok ke bawah; - dengan tangan anda bergantian ke kaki kaki yang bertentangan | 20 |
| Pinggang | - Letakkan kaki anda pada jarak yang pendek; - Mempunyai tangan tetap pada pinggul, gambarkan bulatan dengan lembangan | 10 di setiap arah | |
| Kaki | Putaran kakinya | - Bend kaki anda di lutut dan tarik ke badan sebanyak mungkin; - Putar shin supaya kaki kaki menggambarkan bulatan kecil di udara | 10 untuk setiap kaki |
| Putaran tumit | - Meluruskan badan, sambung kaki; - Ambil satu kaki ke tepi pada kaki; - tanpa mengambil kaus kaki anda dari lantai, lukis bulatan di udara dengan tumit anda | 20 untuk setiap kaki |
Bagi wanita
Wanita, sebagai peraturan, mempunyai banyak aduan mengenai mayat mereka. Pagi adalah masa untuk bekerja pada minus angka tersebut. Jadual ini mengandungi latihan optimum yang berguna untuk kehilangan berat badan dan mewujudkan siluet yang indah.
Jadual - Latihan pagi yang sesuai untuk wanita
| Apa yang berfungsi | Latihan | Teknik | Pengulangan |
|---|---|---|---|
| Leher | Kepala tilts | - Selalunya condong kepala anda ke arah yang berbeza | 20 |
| Tangan | Triceps Stretch | - Letakkan kaki anda luas; - tangan kanan lurus adalah luka yang baik di hadapan anda; - tolak pekerja lebih jauh supaya anda merasa ketegangan otot yang kuat | Satu minit untuk setiap tangan |
| Gunting menegak | - Letakkan kaki anda pada jarak yang pendek; - tarik satu lengan di sepanjang badan, dan angkat yang lain; - Secara rhythmically mengubah kedudukan tangan ke sebaliknya | 20 | |
| Badan | Bersandar ke hadapan | - Sambung kaki, dan turunkan tangan anda; - perlahan-lahan meregang jari anda ke lantai, cuba untuk menjaga belakang anda lurus | 5 |
| Kucing | - Dapatkan semua empat; - bersandar di tangan anda, tekan dada anda ke atas lantai; - Membongkok belakang anda, seperti kucing, perlahan-lahan bangkit pada lengan terulur | 3 | |
| Kaki | Kicks | - Letakkan tangan anda di pinggang atau ambil bahagian belakang kerusi anda jika anda mempunyai masalah keseimbangan; - dengan kaki lurus, bergantian dengan buaian dalam arah yang berbeza | 12 untuk setiap kaki |
| Squats | - Sebarkan kaki anda dengan luas dan lekapkan tangan anda dari dada anda; - Jongkong tanpa membongkok belakang awak | 10 | |
| Mengangkat tumit | - Sambung kaki; - bengkok dan angkat satu kaki; - Menaikkan tumit kaki kedua setinggi mungkin, "musim bunga" pada kaki | 10 |
Untuk lelaki
Lelaki memerlukan latihan pagi lebih sengit daripada wanita. Ia harus ditujukan kepada semua kumpulan otot, memberi tenaga tubuh dan mengembangkan stamina. Jadual menunjukkan set latihan optimum
Jadual - Latihan pagi klasik untuk lelaki
| Apa yang berfungsi | Latihan | Teknik | Pengulangan |
|---|---|---|---|
| Leher | Belakang kepala | - Perlahan pusing kepala anda ke kiri dan ke kanan | 10 |
| Tangan | Push up dari dinding | - Berdiri menghadap dinding dan langkah mundur dari situ; - Letakkan tangan anda di permukaan pada paras dada; - Bengkokkan siku anda dan mulakan push-up | 15 |
| Tinju | - Kedudukan permulaan sepertimana pendirian tinju; - bergantian luruskan tangan anda, meniru pukulan dengan tangan | 20 | |
| Badan | Plank | - Berbaring di atas lantai; - tekan pada permukaan dengan jari kaki; - Letakkan tapak tangan anda di bawah dada anda dan bangkit pada lengan yang lurus; - menyelaraskan punggung anda, tarik perut dan punggung; - berlama-lama dalam kedudukan itu | 30 saat |
| Tukul | - Berdiri secara merata di atas kaki; - lengan lurus menutup kunci di hadapan dada; - menjalankan badan bertukar, menetapkan arah dengan tangan anda | 10 | |
| Tekan | - Berbaring di belakang dengan tangan di bawah kepala dan lenturkan kaki anda; - Angkat kepala dan bahu anda dari lantai | 10 | |
| Kaki | Dumbbell Squats | - Letakkan kaki anda luas; - tarik tangan anda ke bawah, selepas mengambil bahan penimbang di dalamnya; - Squat, menjaga belakang anda lurus | 10 |
| Tendangan sampingan | - Sebarkan kaki anda dengan luas dan duduk sedikit; - Untuk keseimbangan, stretch arms anda di hadapan anda; - bengkok satu kaki di lutut dan angkat ke sebelah; - menegakkan kaki anda dengan ketara, meniru pukulan | 10 untuk setiap kaki |
Untuk remaja
Murid dan pelajar menghabiskan sebahagian besar hari duduk. Dan mereka mempunyai kebiasaan membungkuk, membungkuk, dalam satu perkataan - duduk seperti yang mereka suka, tetapi tidak secara langsung. Oleh itu, pada latihan pagi untuk remaja, penekanan harus diletakkan di belakang. Kompleks yang mudah dan berkesan dibentangkan dalam jadual.
Jadual - Mengecas untuk remaja
| Apa yang berfungsi | Latihan | Teknik | Pengulangan |
|---|---|---|---|
| Leher | Putaran kepala | - Perlahan-lahan berputar kepala anda | 5 di setiap arah |
| Tangan | Peninju | - Bend tangan anda di siku, mengepalkan tangan anda ke dalam penumbuk pada tahap dada; - "Kotak" dengan pergerakan tajam dan kuat, meniru pukulan | 2 minit |
| Badan | Putaran badan | - Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda, dan kunci pinggul anda dalam kedudukan tetap; - putar perumahan dengan amplitud yang besar | 5 di setiap arah |
| Lereng | - Berdiri lurus, bawa tangan anda kembali dan kopling; - bersandar tanpa lenturan | 10 | |
| Pesongan | - Dapatkan semua punggung dan lengkapkan punggung bawah anda dengan seberapa segera yang anda boleh; - Selok beluk sebanyak mungkin | 10 | |
| Kaki | Berjalan di tempat | - Mac di tempat, meningkatkan lutut anda tinggi | 2 minit |
| Squats | - Ambil kedudukan yang stabil, luruskan belakang anda; - cuba duduk serendah mungkin tanpa mengangkat tumit anda | 10 |
Latihan "katil" untuk malas
Jika anda tidak dapat mencari kekuatan dalam diri anda untuk melakukan bayaran penuh, teragak-agak tanpa keluar dari katil. Lima helah mudah akan membawa tubuh dan minda pada amaran dengan jangkaan hari yang sibuk.
- Sambil menghirup. Kaki adalah tahap dan senjata meningkat. Jangkau jari-jari tangan dan kaki.
- Berpusing. Tangan kembali. Mengikat tali bahu di kedudukan tetap, putar pinggul ke kanan dan kiri. Hanya sepuluh kelainan.
- Mengeluh Angkat sedikit, bersandar pada siku anda. Tarik lutut ke dada anda lima hingga tujuh kali.
- Tinju Berbaring di belakang anda, menundukkan tajam dan keras di udara. Tinju memerlukan beberapa minit.
- Basikal itu. Berbaring di belakang anda, simulasi menunggang basikal selama dua minit, berputar kaki anda ke hadapan. Putar kaki anda dua minit lagi ke arah yang bertentangan.
7 kaedah keberkesanan
Jangan ambil ringan pada latihan pagi. Terdapat banyak keadaan, mengabaikan yang boleh menyebabkan kesan sebaliknya. Tujuh peraturan wajar mendapat perhatian.
- Jangan keterlaluan. Organisma dimanjakan dengan tidur tidak boleh dibebani dengan latihan intensif yang berpanjangan selepas kebangkitan. Pengecasan harus memberi semangat, dan bukannya ekzos.
- Mulakan pengecasan semasa di atas katil. Sebelum terbit, bengkak dengan baik untuk meregangkan badan anda selepas tidur.
- Awak otak. Sebelum gimnastik, basuh, berus gigi anda, atau buat katil anda. Ini akhirnya akan membawa anda ke deria sebelum latihan pagi.
- Hidupkan muzik. Ritma jam akan menjadikan tubuh bergerak lebih aktif, dan otak akan bekerja lebih keras. Anda mungkin suka idea latihan tarian atau senaman gaya Zumba.
- Bernafas dengan mendalam dan merata. Setiap sel dalam badan mesti tepu dengan oksigen. Sekiranya mungkin, bersenam dengan tingkap terbuka atau pra-ventilasi bilik sebelum melakukan senaman pada waktu pagi.
- Jangan kelaparan diri sendiri. Idealnya, senaman dilakukan sebelum makan. Tetapi jika, apabila anda bangun, anda merasa lapar yang teruk, jangan menyeksa diri anda. Makan pisang, beberapa kue oatmeat, atau sebilangan kecil kacang untuk tenaga. Selepas makan, tunggu seperempat jam sebelum memulakan caj.
- Pertimbangkan keadaan kesihatan. Sekiranya anda mempunyai kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal, lebih baik merujuk kepada doktor mengenai program senaman pagi. Di osteochondrosis, scoliosis dan penyakit lain sistem muskuloskeletal, latihan fisioterapi boleh memainkan peranan latihan pagi.
Bagaimana untuk meningkatkan diri anda untuk bertindak
Latihan pagi di rumah adalah perkara kecil. Hanya beberapa minit latihan ringan. Tetapi kenapa majoriti orang mengabaikan aktiviti berguna ini? Masalahnya ialah kekurangan kekuatan. Lima kaedah motivasi adalah disyorkan untuk malas.
- Tetapkan penggera anda dari tempat tidur. Biasanya orang mematikan panggilan menjengkelkan tanpa mengangkat kepala dari bantal. Cuba letakkan penggera di hujung bilik yang lain. Kemudian anda perlu keluar dari katil untuk mematikan isyarat. Ini akan membolehkan anda bersorak sebelum gim.
- Dapatkan sokongan. Melibatkan semua ahli keluarga dalam latihan pagi anda. Bersama-sama lebih mudah untuk mengatasi kemalasan.
- Betulkan pelan tindakan. Buat rutin harian, bukan secara mental, tetapi secara bertulis. Letakkannya di suatu tempat di tempat yang mudah dilihat.
- Bersedia untuk mengecaj terlebih dahulu. Pada waktu petang, letakkan di tempat yang mudah dengan semua peralatan yang perlu anda bayar (karpet gimnastik, dumbbells, kerusi, dll.). Kemudian anda akan mempunyai lebih sedikit alasan untuk tidak latihan.
- Terima kasih. Datang dengan sistem ganjaran. Sekiranya anda melakukan senaman selama seminggu, bayangkan diri anda dengan coklat. Untuk sebulan kelas biasa, anda boleh merawat diri anda dengan perkara baru yang kecil. Tetapi untuk melangkau pertuduhan, anda boleh menghukum diri dengan kekurangan hiburan.
Berdasarkan banyak kaji selidik, para saintis di University of Florida membuat kesimpulan bahawa aktiviti fizikal yang kerap membuat seseorang lebih yakin diri dan meningkatkan harga diri. Penyelidik British berhujah bahawa kebiasaan melakukan gimnastik pada waktu pagi mengurangkan risiko diabetes. Walaupun anda ragu-ragu dengan kenyataan tersebut, tidak ada keraguan bahawa latihan untuk latihan pagi pada pagi untuk pemula atau atlet yang berpengalaman adalah cara yang baik untuk mengisi ulang bateri anda untuk kerja yang produktif.
Ulasan: "Ini adalah perkara yang benar-benar hebat!"
Dari pengalaman saya sendiri, saya tahu bagaimana latihan pagi yang berkesan untuk penurunan berat badan. Lagipun, selepas kelaparan setiap malam, darah mempunyai glukosa-kurangnya, yang bermakna semasa latihan pagi, rizab lemak akan dibakar. Saya juga boleh mengatakan bahawa jika saya merancang senaman intensif pada waktu pagi, saya pasti akan mempunyai makanan ringan pisang, dan selepas 40 minit saya akan melakukannya. Jika pengecasan cahaya, maka anda tidak boleh snek. Tetapi selepas kelas saya makan di tempat sekitar 40 minit.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Latihan pagi adalah perkara jenius. Sekurang-kurangnya 5 minit pada waktu pagi - dan anda boleh melakukannya pada hari itu! Dan kemudian. Hari ini saya, hari ini, seperti biasa, sangat patah bangun. Kerana saya tidur dengan teruk. Saya tidak tahu bagaimana saya akan melakukan perkara-perkara. Bagaimana hendak keluar rumah. Tetapi dia memaksa dirinya untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya seminit dengan prinsip bahasa Jepun-membunuh-saya-bukan. Akhirnya, saya melakukannya selama setengah jam. Nah, kemudian yoga juga duduk) Kemudian saya bersarapan dengan oat, mengambil mandi kontras (yang saya benci) dan melonjak bertenaga pada perniagaan! Begini caranya?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Saya kemaluan. Berapa banyak hari Isnin yang saya sudah ada, dari mana sekarang saya pasti akan mula, tidak boleh dikira. Tetapi setiap kali ada beberapa perkara yang penting dan, yang paling penting, objektif menghalang saya daripada membuat latihan sebagai bahagian tanpa syarat pada pagi saya, seperti mencuci atau memberus gigi saya. Semuanya berubah, cukup aneh, anak perempuan saya.Dia bangun awal, dan suatu hari, untuk menduduki saya dan dia, saya menyalakan muzik, dan kami berdua menyelesaikan beberapa latihan yang mudah. Kini saya tidak mempunyai pilihan - setiap pagi suara yang jelas membangkitkan saya: 'Ibu, tuduhan! `` Dan untuk mencapai persetujuan dengannya sama sekali tidak sama dengan suara dalamannya sendiri)))
Tetamu http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html