Kandungan artikel
Kerukunan genetik selalu dianggap kelebihan. Dan keupayaan untuk memecat kek dan gulung, tanpa memulihkan, disamakan dengan sihir. Ini adalah akibat daripada metabolisme pesat. Tetapi penurunan berat badan yang berterusan dan tidak terkawal sudah menjadi masalah serius. Terdapat tujuh sebab utama penipisan.
- Penyakit organ-organ dalaman. Oleh kerana masalah gastrointestinal, proses pemprosesan dan asimilasi makanan mungkin terganggu. Akibatnya, badan tidak mempunyai sumber untuk pembentukannya. Berat badan boleh dikaitkan dengan fungsi hati dan buah pinggang terjejas, serta kanser.
- Parasit. Mereka harfiah "makan" seseorang, menghalang bahan-bahan bermanfaat yang berasal dari makanan dari asimilasi. Parasit hidup dalam tubuh setiap orang, tetapi jika terdapat banyak daripada mereka, anda tidak akan dapat menambah satu gram berat badan, tidak kira berapa banyak yang anda makan.
- Hyperthyroidism. Pembebasan sejumlah besar hormon ke dalam darah membawa kepada pecutan metabolisme yang kuat. Walaupun selera makan yang baik dan sejumlah besar makanan, seseorang kehilangan berat badan.
- Perubahan keadaan luaran. Apa-apa pelanggaran irama kehidupan biasa (walaupun ia positif untuk anda) adalah kejutan kepada badan. Ini mungkin disebabkan oleh permulaan latihan, perubahan dalam jadual kerja, perubahan dalam keadaan iklim, kejutan emosi, dan sebagainya. Selepas tekanan sedemikian, badan cuba menyerap seberapa banyak nutrien yang mungkin, dan oleh itu hanya ada sumber yang tersisa untuk pembentukan otot dan lemak.
- Tempoh pemulihan. Selepas penyakit, sebagai peraturan, seseorang kehilangan berat badan dengan ketara, kerana untuk sekian lama semua daya hidup diarahkan untuk melawan penyakit.
- Nutrisi yang buruk. Makan makanan berkhasiat rendah dan makanan yang tidak teratur tidak membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
- Mengambil ubat. Jerawat, ubat tiroid, perangsang otak, ubat kemoterapi, dan beberapa ubat lain boleh membantu mengurangkan berat badan. Selepas pembatalan mereka, berat badan biasanya kembali normal.
Ciri-ciri diet
Apa yang perlu dimakan untuk menambah? Cara terbaik untuk mendapatkan berat badan adalah dengan makan secara teratur dan rasional. Adalah perlu bahawa aliran tenaga ke dalam tubuh lebih besar dari penggunaannya. Oleh kerana perbezaan ini, sumber muncul untuk pertumbuhan otot dan pembentukan lapisan lemak kecil.
Jadual produk
Jadual ini mengandungi produk yang paling membantu dalam memerangi penipisan berlebihan.
Jadual - Produk yang Disyorkan untuk Berat Badan
| Kategori | Tindakan | Produk |
|---|---|---|
| Produk tepung | - Mengandungi karbohidrat mudah yang cepat berubah menjadi tisu adipose; - cepat memuaskan kelaparan | - Pasta; - roti putih; - membakar; - pastri manis |
| Produk tenusu | - Menormalkan proses metabolik; - menyembuhkan mikroflora usus | - susu; - keju kotej lemak; - krim masam; - krim; - mentega; - yogurt; - keju keras; - Keju yang diproses |
| Daging dan ikan | Mengandungi protein dan asid lemak, yang terlibat dalam pembentukan tisu otot | - burung; - daging lembu; - salmon |
| Sayur-sayuran dan buah-buahan | - Mengandungi serat, yang diperlukan untuk penghadaman normal; - merangsang selera makan | - Zucchini; - labu; - kubis; - kentang; - bit; - jagung; - kacang hijau; - aprikot; - kesemak; - pisang; - alpukat |
Menu untuk minggu ini
Untuk mendapatkan berat badan, perkara pertama yang anda perlukan untuk mula makan dengan nikmat dan memuaskan. Ia dilarang keras untuk duduk di atas vegetarianisme, diet makanan mentah dan diet rendah kalori jika anda melihat penipisan yang tidak normal. Jadual menunjukkan menu contoh yang akan membantu anda menjadi lebih baik.
Jadual - Contoh menu mingguan untuk penambahan berat badan
| Hari | Sarapan pagi | Snek | Makan tengah hari | Snek | Makan malam | Snek |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Telur dadih 3 telur dengan sosej; - sandwic keju; - kompot | Sejumlah kecil kacang | - Sup mi ayam; - 2 potong ayam; - beras rebus; - teh | - Sejumlah buah kering; - segelas yogurt tanpa tambahan | - Kentang tumbuk; - sos daging; - jus sayuran | Kaca kefir |
| 2 | - Bubur beras dalam susu; - telur rebus yang keras; - kopi | Pisang | - Dumplings; - salad sayuran; - teh | Yogurt dengan buah segar | - Telur dadih 3 telur dengan sosej, keju dan tomato; - cookies; - jus buah | Kaca susu dengan madu |
| 3 | - Oat dengan kacang dan buah pala; - 2 telur rebus yang keras; - segelas yogurt | Beberapa kismis | - sup kacang; - 2 tepian daging; - bubur soba; - kompot | Sandwich dengan Butter dan Keju | - Ikan laut yang dipanggang dengan sayur-sayuran; - biskut; - teh | Kaca susu bakar yang diproses |
| 4 | - Ladu dengan keju kotej; - susu pekat; - kopi | Kacang dengan madu | - Borsch; - pasta dengan keju; - sosej; - teh | Cheesecake | - Ayam bakar dengan herba; - kacang dengan tomato; - jus buah | Yogurt tanpa bahan tambah |
| 5 | - Bubur buckwheat dalam susu; - omelet dengan keju; - yogurt | Sejumlah kecil aprikot kering | - Telinga; - sayur-sayuran yang dibakar dengan keju; - jeli | Keju kotej dengan jem | - Apel yang dibakar dengan keju kotej; - keju yang diproses; - teh | Kaca kefir |
| 6 | - Biji tepung dengan mentega; - sosej; - yogurt dengan buah segar | Keju Glazed | - Borsch dengan krim masam; - kentang tumbuk; - goulash dari kalkun; - kompot | Pai daging | - Pizza buatan sendiri dengan daging cincang; - jus tomato | Yogurt tanpa bahan tambah |
| 7 | - Pancakes; - susu pekat; - kopi | Sejumlah tarikh | - Sup keju; - sayur-sayuran yang dibakar; - cutlet ayam; - teh | Coklat | - Telur goreng dengan tomato, lada dan keju; - potongan daging; - jus buah | Kaca susu bakar yang diproses |
8 peraturan pemakanan
Anda boleh mendapatkan lemak dengan cepat melalui nutrisi yang dipertingkatkan. Tetapi pendekatan yang tidak rasional terhadap isu ini boleh membuat usaha sia-sia. Dan ada juga risiko yang bukan penipisan, anda perlu melawan berat badan berlebihan. Untuk mengelakkan masalah sedemikian, pertimbangkan lapan peraturan pemakanan.
- Makan sering dan sedikit demi sedikit. Pakar pemakanan mengesyorkan membahagikan pengambilan kalori setiap hari kepada lima hingga enam hidangan. Tetapi jangan lupa mendengar badan anda. Jumlah makanan boleh ditingkatkan hingga sepuluh jika anda tepu dalam bahagian kecil.
- Fokus pada karbohidrat. Karbohidrat dalam pemakanan kanak-kanak perempuan nipis perlu mengambil kira 60%, dan untuk protein dan lemak masing-masing, 30 dan 10%. Pengambilan kalori sehari untuk seorang wanita dengan berat 50 kg ialah 1600 Kcal.
- Jangan berlebihan perut sebelum tidur. Hidangan terakhir harus menjadi protein.Ia boleh menjadi keju kotej, keju keras atau daging putih rebus.
- Mengekalkan keseimbangan air. Ia adalah perlu untuk minum 2-3 liter air bersih - ini adalah norma harian bagi mereka yang ingin menjadi lebih baik. Seperti makanan, cecair perlu dimakan secara merata sepanjang hari.
- Makan makanan yang lazat. Jangan juga melihat produk tanpa lemak, gula dan komponen lain yang kontraindikasi dalam kehilangan berat badan. Makanan harus memberi anda kesenangan, maka ia akan memberi manfaat.
- Biarkan diri anda makan pada waktu malam. Jika awak bangun dengan rasa lapar, jangan pergi ke dapur dan buat sandwic. Sekiranya anda menunggu di pagi hari untuk mempunyai snek, tubuh akan mula membelanjakan kalori berharga yang telah terkumpul.
- Jangan melangkau makanan. Sentiasa bawa bekas makanan, bar protein, kacang, buah-buahan - apa sahaja untuk memberi tubuh anda jumlah kalori yang tepat.
- Makan cepat. Proses mencerna makanan bermula sebelum anda selesai makan. Mengunyah makanan haruslah dengan teliti, tetapi dengan cepat, makan sebanyak mungkin, hingga tepu terjadi. Ini secara beransur-ansur akan meningkatkan saiz hidangan.
Aktiviti fizikal
Untuk mendapatkan berat badan dengan betul, tidak cukup pemakanan. Untuk tokoh yang cantik dan badan yang beretika, berombak, aktiviti fizikal biasa diperlukan. Oleh itu, kenaikan berat badan tidak akan berlaku kerana pertumbuhan lemak badan, tetapi disebabkan oleh pembentukan otot.
Kompleks Latihan Home
Kelas di gym sangat sesuai untuk membina otot-otot yang cantik dan banyak. Pelatih akan memilih program individu untuk anda, dengan mengambil kira jenis angka, kontraindikasi kesihatan dan tahap kecergasan fizikal. Jika anda hanya boleh melakukannya di rumah, gunakan skim latihan sejagat yang ditunjukkan dalam jadual.
Jadual - Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah
| Latihan | Kumpulan otot | Bagaimana untuk melakukannya | Pengulangan | Pendekatan |
|---|---|---|---|---|
| Squats kaki lebar | - Permukaan dalam paha; - Punggung | - Menghentikan merebak 2 kali lebih lebar daripada bahu, memutar stoking ke luar; - Squat perlahan-lahan, sedikit membongkok punggung bawah; - sebaik sahaja pinggul menjadi selari dengan lantai, perlahan juga kembali ke posisi permulaan | 12 | 4 |
| Deadlift Rom | - kembali; - bahu; - dada; - kaki; - pinggul; - Punggung | - Kaki sedikit berasingan; - Kurangkan tangan anda dengan dumbbells; - tekan di hadapan ke pinggang; - perlahan-lahan membongkok ke belakang di belakang tangan anda, bergerak pelvis anda kembali (lurus belakang); - perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menggeser tangan anda ke atas kaki anda | 12 | 4 |
| Pengangkat kaki | - Caviar; - Punggung | - Memulakan kedudukan, seperti dalam versi terdahulu; - bangkit dan jatuh dengan lembut pada jari kaki | 15 | 4 |
| Berpusing | Tekan | - Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, dan letakkan tangan anda di bawah kepala anda; - Angkat kepala dan bahu anda tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai; - meregangkan sedikit ke lutut anda | 15 | 4 |
| Pusing naik | - Tangan; - bahu; - kembali; - tekan | - Bengkokkan lutut anda ke lantai (kaki dibangkitkan dan diseberang di belakang) dan telapak kaki lebar (siku lurus); - menjaga belakang anda lurus, perlahan-lahan menolak | 12 | 4 |
| Teras kecondongan | - kembali; - tangan; - dada | - Dengan kaki pendukung anda bengkok di lutut, dan dengan tangan lurus anda di atas sofa; - Letakkan kaki kedua di atas lantai; - dengan tangan anda turun, ambil dumbbell; - Meningkatkan berat badan setinggi mungkin, lenturkan lengan anda di siku | 12 | 4 |
5 petua untuk latihan yang berkesan
Untuk mendapatkan berat badan, anda perlu bekerja keras di gym.Tetapi aktiviti fizikal boleh membahayakan jika anda mendekati masalah tanpa berfikir. Dapatkan lima petua untuk latihan yang berkesan dan selamat.
- Fokus pada latihan kekuatan. Berjalan, melompat, berbasikal dan senam aerobik lain memerlukan sumber tenaga yang penting dan menyumbang kepada pembakaran lemak. Dan kekuatan latihan disertai oleh kurang tenaga dan membentuk kelegaan yang indah.
- Menyediakan jadual yang optimum. Tempoh latihan yang optimum adalah satu jam. Pergi ke gym tiga kali seminggu pada sebelah petang. Beban yang lebih panjang dan lebih kerap akan mengakibatkan kehilangan protein.
- Ambil rehat antara latihan. Biarkan tubuh pulih sebelum bergerak. Pemuatan berterusan akan menjadi tekanan yang kuat untuk badan, dan ini akan membawa kepada kesan sebaliknya.
- Pertimbangkan biorhythms. Dua minggu pertama selepas latihan kritikal adalah yang paling sengit. Seterusnya, intensiti aktiviti fizikal perlu beransur-ansur berkurangan.
- Buat perubahan. Tukar program latihan anda setiap dua bulan. Anda boleh memperkenalkan beberapa latihan baru atau menukar ke kompleks baru yang baru.
Suplemen sukan
Jangan mengharapkan bahawa ia akan dapat membina otot pukal dan cantik dalam masa yang singkat. Badan olahraga adalah kerja selama berbulan-bulan, yang meliputi bukan sahaja latihan, tetapi juga nutrisi yang tepat. Yang kedua melibatkan penggunaan suplemen sukan.
- Creatine. Meningkatkan stamina dan mempercepat pertumbuhan tisu otot.
- Protein Menambah kekurangan protein apabila ia tidak mencukupi dalam diet.
- Gainer Campuran protein-karbohidrat untuk ketepuan cepat dan pertumbuhan otot.
- BCAA. Asam amino kompleks yang melindungi serat otot daripada kemusnahan.
Shake Protein Homemade
Jika anda takut mengambil makanan tambahan, ubat-ubatan rakyat akan datang untuk menyelamatkannya. Goncang protein yang selamat dan lazat boleh disediakan sendiri dalam beberapa minit. Anda hanya perlu membunuh produk berikut dengan pengisar:
- keju kotej yang gemuk - empat sudu;
- susu- dua gelas;
- yogurt semulajadi - satu pertiga daripada gelas;
- putih telur - dua;
- madu - dua sudu;
- pisang - satu.
Persepsi kecantikan sentiasa berubah. Anak-anak kecil bertempur dengan kekasih dengan wanita di dalam tubuh, bergantian berganti-ganti dari tempat pertama yang mulia. Tetapi patung Rom kuno dan purba Rom dianggap sebagai standard yang diiktiraf hingga ke hari ini. Wanita yang digambarkan pada mereka adalah langsing, tetapi tidak tipis. Tubuh yang terlatih mempunyai kelegaan otot yang indah. Sekiranya anda ingin mendekati imej dewi kuno, cuba cara yang mudah dan selamat untuk mendapatkan berat badan.