Kompleks yang berkesan untuk pam obliques

Otot serong atau lateral peritoneum bertanggungjawab untuk mengubah badan ke sisi dan kecenderungannya. Yang paling besar dapat dilihat dengan kehadiran otot yang melambung - ia keluar dari dada ke bahagian bawah abdomen. Lain-lain (jumlah 3) tidak ditebak secara visual. Kepentingan otot ini bukan sahaja untuk memastikan mobiliti kita, tetapi juga memberi kontur kepada tubuh. Keadaan pinggang anda bergantung kepada berapa banyak perhatian yang anda bayar kepada persoalan bagaimana untuk mengepam obliques di abs.

Atlet disiplin yang memerlukan belokan badan yang kerap, peserta dalam pergaduhan kenalan (tinju, kickboxing dan seni mempertahankan diri), pengangkat angkat berat memerlukan latihan tetap untuk media dan pihak. Mereka juga harus diberi perhatian kepada lelaki yang telah melihat rupa "perut bir". Teknik untuk latihan abs serong adalah sama untuk lelaki dan wanita. Perbezaannya ialah lelaki harus menggunakan beban tambahan, tetapi wanita tidak boleh.

Kompleks latihan

Ia tidak mungkin untuk melatih dan mengepam sisi di rumah dengan cara yang berbeza, kerana ia agak sukar untuk menggunakannya dalam latihan. Anda tidak boleh melakukan latihan untuk akhbar di bangku simpanan atau simulator lain: otot serong adalah "anggaran" yang paling, mereka tidak memerlukan sebarang pelaburan. Berlatih di rumah dan dapatkan hasil yang cepat!

Memulakan kedudukan - berdiri

1. Keluarkan kaki anda dengan lebar, sedikit bengkok di lutut. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tilt kiri, betul. Jangan putar perumahan.
2. Kaki adalah lurus, tapak tangan lagi di bahagian belakang kepala. Putar selongsong itu dalam "sinusoid": ayun dari sudut kecil hingga 90 ° dan kembali ke yang kecil.
3. Dapatkan kaki kanan di belakang kiri anda. Pada masa ini, angkat tangan kiri dan meregang ke kanan. Ulangi cara lain.

Memulakan kedudukan - duduk

1. Regangkan kaki anda ke hadapan, tangankan.
2. Lakukan kecondongan, cuba untuk mencapai kaki anda dengan tangan anda. Tetapi selekoh pula: sama ada ke kaki kanan, kemudian ke kiri. Untuk meningkatkan hasilnya, matikan perumahan ke arah kecondongan.

Kedudukan bermula - berbohong

1. Bend lutut anda, putar ke kanan dan tahan bola di antara pinggul anda. Tangan ke belakang kepala. Mengangkat badan, meninggalkan bahagian bawah yang ditekan ke lantai. Kemudian putar kaki anda ke kiri dan ulangi.
2. Naikkan kaki anda ke atas lutut ke arah jauh dari dagu, seolah-olah anda mahu menyentuh lutut bahu.
3. Bend lutut anda, dengan tumit kanan anda berehat di lutut kiri anda. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, dan letakkan tangan kanan di pinggul anda. Kencangkan abs anda dan elakkan siku kiri anda ke lutut kanan anda. Ulangi sebaliknya.

5 nuansa latihan

Untuk memahami bagaimana mengepam otot sisi kerja akhbar, perkara-perkara berikut harus dipertimbangkan.

1. Jika anda baru bermula, luangkan masa anda. Cukuplah menjadi 2 set latihan 4-8 setiap satu. Bilangan pengulangan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.
2. Jika ini bukan kali pertama anda mengayunkan akhbar sebelah anda, anda boleh memulakan latihan dengan 4 pendekatan.. Setiap harus mempunyai sekurang-kurangnya 25 pengulangan untuk setiap sisi.
3. Latihan dengan dumbbells untuk media seharusnya hanya untuk lelaki, untuk mencegah pertumbuhan otot pinggang. Tugas wanita adalah untuk memaksimumkan regangan otot-otot ini untuk memberikan mereka nada dan keanjalan.
4. Sekiranya anda merancang untuk melakukan senaman lurus untuk abs pada simulator, pastikan untuk berunding dengan jurulatih anda. Dia akan mengambil kompleks individu yang memenuhi bentuk fizikal anda.
5. Jangan mengharapkan untuk dapat mengepam akhbar dalam masa 1 minggu. Sepanjang masa ini, anda hanya membiasakan otot pada beban, dan hanya dalam bulan atau dua bulan berikutnya akan melihat hasilnya. Tetapkan kekerapan latihan anda ke 3 seminggu.

Penyediaan latihan

Untuk meningkatkan keberkesanan kelas dan mengelakkan kecederaan, bersedia untuk latihan.

• Lakukan pemanasan untuk memanaskan otot anda. Sebagai "pemanasan", tali melompat, berlari di tempat atau di dalam dewan, pemanasan kecil di basikal pegun dan bahkan beberapa minit tarian menyala adalah optimum.
• Jangan bersenam dengan perut kosong atau selepas makan. Rasa lapar, serta kenyang, tidak akan membolehkan anda bekerja dengan penuh kekuatan. Masa yang sesuai untuk snek adalah 2 jam sebelum kelas yang dirancang.
• Adakah senaman, tetapi tidak ada sensasi ketegangan otot? Jadi, anda terlepas sesuatu dan melakukan kesalahan. Semak perihalan latihan dan cuba lagi. Sekiranya kita bercakap mengenai latihan berterusan, maka sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban: menambah berat badan kepada lelaki, seorang wanita - untuk merumitkan tugas.
• Keletihan dengan cepat? Ini adalah perkara biasa. Latihan tetap akan meningkatkan stamina tubuh anda, dan keletihan tidak akan datang dalam 10 minit pertama.
• Untuk memastikan keberkesanan kompleks, lakukan latihan dalam beberapa pendekatan. Gantilah mereka: pertama lakukan segalanya dalam kedudukan berdiri menurut satu pendekatan, ulangi mereka pada gilirannya. Pergi ke kompleks sambil duduk dan berbaring.
• Adakah latihan lebih? Jangan tergesa-gesa ke dapur. Biarkan badan anda sembuh tanpa tekanan pada saluran pencernaan anda. Waktu yang optimum untuk snek adalah 1 jam selepas kelas. Sementara itu, jika anda sangat lapar, mengunyah epal atau minum segelas air.

Selepas satu bulan latihan, pelepasan abdomen anda akan menjadi lebih baik. Sebulan kemudian - sempurna! Anda mempunyai sesuatu untuk dituntut, terutamanya sejak sekarang anda tahu bagaimana untuk mengepam bahagian tepi dengan betul.