Pakar pemakanan, pengajar sukan dan blogger Ksenia Drozhzhina.
Nutrisiologi ... Dietetik molekul ... Apa wanita tidak belajar dalam usaha untuk mendapatkan angka yang langsing. Bagaimana untuk tidak membahayakan diri sendiri, lebih-lebih lagi - bagaimana, bersama-sama dengan angka langsing melalui makan yang sihat, membantu badan anda "pulih dari dalam" - kisah pemakanan.
- Ksenia, nampaknya saya cerita peribadi anda, yang membawa anda ke kerja anda sekarang, sangat mendedahkan: sesuatu yang serupa berlaku dalam kehidupan setiap gadis. Beritahu dia kepada pembaca kami, sila.
- Jalan saya ke badan yang sempurna bermula lebih awal. Sebagai seorang kanak-kanak, saya sangat nipis, dan ibu saya cuba dengan segala cara untuk "menebal saya". Saya mesti katakan, dia berjaya mencapai matlamatnya, dan pada usia 12 tahun saya seorang gadis cantik. Pada masa itu, saya sudah mahu menyukai kanak-kanak lelaki itu, dan saya memutuskan, melihat ibu saya yang lebih langsing, juga mula bermain sukan. Pada mulanya saya berlatih di rumah pada DVD-ROM dan mengeluarkan makanan berbahaya dari diet, maka di majalah saya membaca diet dari kategori "makan hanya timun dan kefir selama dua minggu" dan menggunakan segala-galanya. Saya kehilangan berat badan untuk tulang, dan kemudian makan semuanya lagi. Dan ini berlaku sepanjang masa: sama ada saya cuba vegetarianisme, maka diet makanan mentah, kadang-kadang saya lapar, maka saya menolak makanan protein ke dalam diri saya, secara umum, saya menguji semua yang ditawarkan dalam majalah berkilat (maka itu satu-satunya sumber maklumat). Saya kehilangan berat badan, dan sekali lagi saya mendapat semua yang berlebihan, dan sebagainya selama beberapa tahun. Ia adalah satu lingkaran setan yang diketahui ramai wanita.
Dan kemudian saya berpindah ke Tomsk dan mula hidup dengan nenek saya, yang mula menanam kebiasaan makan yang betul dalam diri saya: pada waktu pagi, oatmeal menunggu di atas meja, epal muncul di dalam beg saya dan bukannya coklat ... Pendek kata, jika anda mahu, anda tidak mahu, tetapi anda tidak akan lari dari pemakanan yang betul! Ya, dan tidak lagi mungkin untuk melarikan diri: kesihatan telah terjejas oleh diet, dan para doktor sangat menyarankan diet seimbang.
Kemudian saya berminat dengan anatomi dan biokimia, dan saya mula mempelajari proses yang berlaku dalam tubuh kita, membaca banyak kajian mengenai kesan produk tertentu pada kesihatan, fungsi otak, tahap hormon. Saya sangat tertarik pada topik ini bahawa saya menjadi lebih sedar tentang makanan yang tidak begitu banyak dengan matlamat untuk berada dalam keadaan yang baik, tetapi untuk menolong diri saya dari dalam.
Ramai yang melihat perubahan saya dan meminta untuk membantu mereka dengan diet juga, tetapi saya tidak akan pernah mengambil tugas yang bertanggungjawab tanpa pendidikan di kawasan ini - saya perlu mempelajari sekurang-kurangnya asas pemakanan. Walau bagaimanapun, saya menyukai idea itu, dan saya segera mula mencari tempat untuk belajar bagaimana menjadi ahli pemakanan - pakar dalam pemakanan.
"Oh, dan ke mana?"
- Sayangnya, di Tomsk, dan sememangnya dalam radius 2000 km tidak ada yang sesuai, tetapi sesiapa yang mencari akan sentiasa mencari! Saya mendapati pendidikan jarak jauh di tiga universiti Amerika, tidak dapat memilih dan mendaftar dalam ketiga-tiga kursus ini. Pada siang hari, saya belajar di universiti di Tomsk, pada waktu malam saya mendengar kuliah video oleh profesor dari University of Pittsburgh Medical University dan melakukan kerja rumah dari Florida. Tetapi saya benar-benar terbakar dengan ini, kerana tubuh manusia sangat beragam, dan begitu banyak yang perlu diketahui mengenainya untuk secara kompeten mendekati penyediaan makanan.Jika kita bercakap mengenai kesilapan pemakanan yang ditujukan kepada saya, maka kelebihan berat badan adalah salah satu masalah yang menyebabkan mereka. Tambah di sini masalah hormon, keadaan kulit, rambut, sistem kardiovaskular dan banyak lagi - dan anda akan mula memikirkan diet anda pada skala yang lebih besar.
- Ternyata pelanggan anda tidak hanya mahu menurunkan berat badan?
- Kurangkan berat badan - pertama sekali. Tetapi ramai orang hari ini menghadapi masalah hormon, dan ini juga sebahagian besarnya berkaitan dengan pemakanan. Ramai perempuan dan perempuan dalam hal ini mempunyai masalah dengan fungsi pembiakan, dan lelaki juga sering mengalami gangguan hormon.
Oleh itu pakar pakar pemakanan yang kompeten bukan sahaja tahu apa yang anda boleh dan tidak boleh makan, tetapi juga mempunyai idea mengenai ginekologi, endokrinologi, psikologi. Saya fikir ia bukan rahsia bahawa keinginan kita untuk "merampas" sesuatu sering kali terletak pada masalah psikologi.
- Persoalan segera muncul: tidak semua orang yang berlebihan berat "merebut" masalah dan masalah. Ada orang yang suka makan. Bagaimana dengan mereka?
- Sudah tentu, "jamming" adalah ungkapan kiasan, kerana sesetengah orang dalam situasi yang tertekan, misalnya, tidak boleh makan sama sekali. Di sini kita bercakap mengenai sesuatu yang lain. Belajar tingkah laku makan dan tabiat orang, anda semakin memahami bahawa keinginan istimewa untuk makanan tertentu sering kali terletak pada beberapa jenis kenangan dan sensasi yang dialami oleh seseorang pada zaman kanak-kanak. Katakan anda sakit, dan ibu anda selalu membawa anda kek keju. Sejak itu, cheesecake untuk anda telah secara sedar dikaitkan dengan penjagaan, perhatian, kehangatan rumah - anda tidak ingat, mungkin mengapa. Tetapi di antara sekeping kek dan kek keju, anda akan sentiasa memilih yang terakhir. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui bagaimana psikologi kita berfungsi, kerana tanpa mengetahui ini, beralih dari kek ke ayam secara sukarela tidak akan berfungsi. Saya sentiasa mengajar klien saya untuk menetapkan matlamat dengan betul, untuk mencari motivasi yang tepat supaya tabiat baru tidak menjadi stres, tetapi, sebaliknya, harmoni menyatu dengan kehidupan. Saya cuba menerangkan bagaimana untuk mencari motivasi ini dan bagaimana untuk memastikannya.
- Persoalannya menimbulkan persoalan: bagaimana?
- Saya melihat masa yang lalu: apabila kanak-kanak perempuan beralih kepada saya dengan matlamat kehilangan berat badan, mereka biasanya menulis dengan konotasi negatif: "Sekarang saya gemuk dan saya tidak suka diriku." Pada nota negatif ini, mereka cuba membina kerja pada diri mereka sendiri, tetapi ini jelas merupakan laluan yang tidak berjaya. Pertama sekali, anda perlu memahami apa yang anda mahu pergi, cari "bintang pemanduan yang positif" yang anda akan berusaha, yang akan memberi inspirasi kepada anda. Ia mudah dilakukan: melihat diri anda di cermin dan bayangkan anda telah membina kilogram sebanyak yang anda fikir anda berada.
Dan sekarang, lihat lagi dalam cermin dan bayangkan sebaliknya: apa yang akan berlaku kepada anda, sebagai contoh, dalam setahun atau lima tahun, jika anda tidak mengambilnya sekarang. Perhatikan bukan sahaja di luaran, tetapi secara mendalam: apa yang akan berlaku kepada sistem kardiovaskular anda, bolehkah anda dapat memanjat tangga dengan berat berlebihan tanpa sesak nafas? Bolehkah anda hamil dengan mudah dan mempunyai bayi? Rate kedua-dua pilihan. Anda akan faham bahawa ini berfungsi, dengan cara, dalam mana-mana bidang. Ini adalah salah satu prinsip asas menetapkan matlamat.
- Jadi, gadis itu menyedari bahawa dia mahu menurunkan berat badan. Saya faham bahawa diet bukan pilihan?
- Betul. Diet pada asasnya salah. Pemakanan seimbang seimbang - ini adalah pendekatan yang betul! Pertama-tama, keluarkan semua "sisa makanan": kerepek, soda, mayonis, lemak trans (minyak yang disintesis secara buatan yang sangat tidak sihat), gula-gula dengan minyak sawit dan sebagainya.Memperkenalkan makanan yang betul ke dalam diet: mereka tidak semestinya rendah kalori, tetapi tubuh tidak selalu memerlukannya. Kandungan kalori umumnya merupakan nilai relatif. Nilai asas kilokalori yang diperlukan oleh seseorang untuk hidup mesti dikira secara individu, berdasarkan ketinggian, berat badan, pekerjaan, gaya hidup dan banyak lagi. Untuk ini, orang biasanya mengisi soal selidik dengan 14 muka surat.
Apabila anda menonton cadangan "ahli pemakanan" di Internet, ia menjadi menakutkan: mereka berkata, mengurangkan kalori kepada 900 sehari dan mengurangkan berat badan. Kadar minimum yang dibenarkan di mana badan berfungsi dengan normal adalah 1,500 kcal. Sekiranya lebih rendah - dia tidak dapat membekalkan sepenuhnya tenaga dengan pembaharuan sel dan berfungsi dengan baik, semua proses di dalamnya dihalang. Kalori tidak selalu menjadi lemak - dalam tubuh kita, semuanya lebih rumit.
- Adakah diet tidak berfungsi, walaupun anda perlu kehilangan hanya 2-3 kilogram?
"Mereka tidak berfungsi." Anda hanya perlu memahami: menetapkan semula untuk apa masa dan untuk apa? Lihat angka yang dihargai dan semua? Atau selalunya dalam berat badan ini dan hidup dengan selesa? Kehilangan dua kilogram dalam masa dua minggu adalah mudah. Tetapi kembali kepada pemakanan sebelumnya, anda akan kembali kedua-dua berat badan sebelumnya dan beberapa kilogram untuk boot. Untuk menyesuaikan diri dengan berat baru, tubuh memerlukan masa, oleh itu, kalori perlu dipotong secara beransur-ansur. Biasanya, klien saya bermula dari 1700-1800 kcal, kita memantau badan dan memantau berat badan, dan sebaik sahaja ia "bangun", kita boleh menurunkan nombor atau memperkenalkan beban tambahan. Akibatnya, badan bertambah baik, dan tidak ada kelaparan dan kelemahan, dan kebiasaan makan berubah, dan berat badan itu stabil.
- Beritahu saya, sukan wajib dalam hal ini?
- Sukan berbeza untuk sukan, ramai yang mempunyai kontraindikasi untuk bermain sukan. Dengan cara ini, berat badan berlebihan juga merupakan kontraindikasi dalam banyak kes. Saya selalu berkata: mula kecil. Berjalan sekurang-kurangnya 3-5 kilometer sehari. Saya terus berjalan 12-15 km walaupun saya "di Louboutin" dan dalam seluar mati jatuh. Sukan adalah satu sebab tambahan untuk tubuh membelanjakan tenaga dan kalori. Sukan menguatkan bahagian belakang, saluran darah, sendi dan meningkatkan stamina. Cuba pelbagai jenis beban - yoga, berlari, kecergasan - memilih sesuatu untuk diri anda dan bersenang-senang.
Oleh itu, saya sentiasa mengesyorkan bermula dengan 2-4 latihan setiap minggu yang tidak melebihi 40-60 minit. Dan kemudian secara beransur-ansur menambah masa. Percayalah, apabila anda mencari jenis latihan anda, anda tidak perlu memaksa diri anda pergi ke kelas, anda akan berlari ke sana! Dengan makanan yang sama. Adalah penting untuk mencari sesuatu yang akan memberi anda keseronokan dengan manfaat kesihatan.
- Di sini juga, dengan lebih terperinci.
- Kami telah membincangkan tentang "sisa makanan", ia mesti dibersihkan dengan jelas. Memilih makanan yang selesa bermakna menganalisis diet anda dan menggantikannya dengan yang lain. Tidak suka soba - makan nasi. Tidak suka payudara - makan ikan. Saya suka gula-gula - dengan pemakanan yang betul, anda boleh dengan mudah memasak pelbagai casseroles keju cottage, menggantikan tepung putih dengan bijirin penuh, dan gula dengan pengganti semula jadi. Dengan cara ini, saya menerbitkan banyak resipi seperti itu di Instagram saya, kerana gigi manis liar itu sendiri.
Apabila memilih bar kecergasan popular di kedai, baca dengan teliti komposisi: kebanyakannya mengandungi minyak kelapa sawit dan lemak trans. Apabila membaca resipi di Internet, elakkan makanan yang mengandungi penstabil, penambah rasa, pemekat. Keluarkan gula halus, tidak termasuk pelbagai E dalam komposisi produk, jangan membeli "granola kecergasan" kalori rendah - mereka tidak digunakan, seperti kebanyakan produk lain dengan awalan "kecergasan", tetapi terdapat banyak sirap glukosa. Anda perlu memahami bahawa kebimbangan besar digunakan dalam pengeluaran komponen kimia yang memberi kesan kepada pusat kesenangan di otak, menyebabkan kecanduan produk berbahaya. Menyusut dari mereka bukanlah tugas yang mudah. Ia memerlukan masa. Tetapi apa yang kita makan ialah membina bahan untuk badan kita. Oleh itu, pemakanan mesti didekati secara sedar. Dan selepas beberapa ketika, tubuh anda sendiri akan berhenti mengharungi produk yang berbahaya.
- Adakah ini pemakanan intuitif yang sering dibincangkan oleh orang ramai hari ini?
"Pada dasarnya, ya." Pemakanan intuitif adalah keupayaan untuk mendengar badan anda dan bergantung kepada sensasi dalaman mengenai pilihan produk. Produk yang betul. Dan dengarlah ulasan badan awak. Otak kita adalah pangkalan data, ia mengingati sensasi kita dari ini atau makanan itu, contohnya, jika anda mahukan lada beling, ia bermakna terdapat kekurangan vitamin C. Pemakanan intuitif yang tepat adalah, pertama sekali, disiplin diri pada permulaannya. Ia perlu membiasakan tubuh dengan produk yang betul, dan selepas beberapa ketika dia sendiri akan berusaha untuk mereka. Saya bukan penyokong makanan "pada jam penggera": anda tidak akan mendapat bekas makanan di teater atau pawagam. Anda perlu makan apabila anda mahu, dari masa ke masa, kemahiran untuk makan dengan betul dan pada masa yang sesuai akan berkembang tanpa kesukaran.
- Anda memberitahu banyak perihal dan kebijaksanaan yang berbeza yang seolah-olah seolah-olah mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan tidak boleh melakukan tanpa kurator. Adakah seorang mentor memerlukan seseorang yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan tanpa kemudaratan kepada kesihatan, atau dia akan menghadapi sendiri?
- Saya fikir ia diperlukan, tetapi ia bergantung kepada tahap disiplin diri dan keupayaan seseorang untuk mengawal dirinya. Seorang mentor adalah orang yang akan membantu, memberi motivasi, menyokong, dan pada waktunya memberitahu anda: "berkumpul, ini hanya perlu untuk anda". Ini adalah suara dalaman yang rasional.
- Satu lagi soalan: sering orang berfikir bahawa pemakanan yang betul semestinya mahal. Tidak semua orang mampu membeli daging, buah-buahan, sayur-sayuran yang baik - tradisional "Olivier" selalu lebih murah daripada salad dengan arugula dan makanan laut.
- Ini tidak benar: Saya mengira kos keranjang belanja seseorang yang mematuhi pemakanan yang betul dan seseorang yang memilih produk tradisional. Maksimum yang boleh membuat perbezaan ialah 1000 Rubel. Sebagai contoh, semua orang makan daging - ia berbeza, ayam tidak lebih mahal daripada daging babi. Nasi, soba, pasta juga makan segalanya. Ikan boleh berbeza - salmon merah jambu, dengan cara ini, jauh lebih berguna daripada ikan salmon, tetapi kos kurang. Anda boleh mencari alternatif lain tanpa menjejaskan dompet dan kesihatan anda. Buah-buahan dan sayuran juga ada dalam bakul orang lain. Tetapi menghapuskan mayonis, saus tomat, wafel, sosis dari diet, yang juga makan sebahagian besar daripada bajet, anda boleh menyimpan banyak!
Setiap kali mereka memberitahu saya bahawa pemakanan yang betul adalah mahal, saya menjawab: anda melabur dalam kesihatan dan masa depan anda. Mencegah masalah kesihatan selalu lebih mudah dan lebih murah daripada menyelesaikannya kemudian. Bagaimana kita akan melihat dalam 15-20 tahun bergantung, pertama sekali, mengenai pemakanan dan gaya hidup secara umum. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk membelanjakan wang untuk diri sendiri dan melabur hanya yang terbaik dalam diri anda!