Latihan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan: kompleks yang berkesan di rumah

Profesor Amerika Peter Francis menyiasat kesan latihan yang diiktiraf pada akhbar bawah, otot atas dan serong. Eksperimen ini melibatkan 30 lelaki. Hasilnya ditentukan menggunakan alat-alat perubatan untuk elektromilografi, yang mengira beban pada otot-otot peritoneum. Sebagai perbandingan, profesor menggunakan kelainan klasik, yang diambil sebagai "unit".

Latihan rektus berkesan

Latihan terbaik untuk akhbar dalam kumpulan ini adalah seperti berikut.

Basikal

1. Berdua di lantai, genggam tangan anda di dalam kunci di belakang kepala anda.
2. Tarik siku kanan anda ke lutut kiri anda, kemudian sebaliknya, seolah-olah menunggang basikal. Pada masa ini, kaki bebas harus sempurna rata dan sejajar dengan lantai.
3. Lakukannya 40 kali.

Menggantung kaki

Latihan pada bar mendatar untuk media amat berkesan untuk otot yang lebih rendah.

1. Di bar mendatar, ambil bar dengan tangan anda. Pegang cengkaman dengan tegas.
2. Menaikkan kedua-dua kaki yang bengkok di lutut. Cuba sampai ke dada.
3. Tinggal dalam kedudukan ini sebanyak mungkin, tolak kaki anda.

Pilihan yang lebih sukar adalah untuk meningkatkan kaki lurus di atas tahap pelvis. Pergi ke sana selepas menguasai teknik pertama. Ulang 15 kali.

Latihan Fitball untuk abs, berpusing

Mereka perlu dilakukan perlahan-lahan, cuba mengimbangi bola. Pada mulanya, penggunaan beban tambahan dikecualikan. Pada masa akan datang, latihan pada bola untuk akhbar boleh dilakukan dengan dumbbells di tangan.

1. Letakkan fitball di bawah selekoh punggung bawah, pegang belakang anda dengan tegas. Pastikan kaki anda tegas di atas lantai. Jangan bersandar pada bahagian atas badan anda untuk apa-apa. Lengkapkan tangan anda ke dada supaya tidak menarik otot leher anda.
2. Pastikan leher anda masih merendahkan badan anda. Apabila anda merasakan peregangan otot perut, berhenti. Ini adalah kedudukan permulaan!
3. Kunci pinggul dan, semasa anda menghembuskan nafas, tarik badan atas dengan daya akhbar. Semasa berpusing, ketegangan akhbar yang kuat harus dirasakan.
4. Inhale, kembali ke posisi permulaan.

Bilangan pengulangan bergantung kepada bentuk fizikal. Cukup 5 kali pada mulanya.

Berputar dengan kaki dibangkitkan

Latihan abs ini untuk perempuan melatih otot atas dan bawah.

1. Berbaring di lantai, tangan bebas di sepanjang badan, kaki bersama-sama.
2. Naikkan kaki anda serenjang ke lantai, bengkokkan pada lutut, angkat tangan anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda di belakang tangan anda, cuba sampai ke kaki anda. Pinggang ditekan ke lantai.
4. Semasa anda menyedut, tundukkan diri anda ke kedudukan permulaan.

Mulakan dengan 3 belokan, secara beransur-ansur menamatkan sehingga 30 kali.

Latihan dengan roller untuk akhbar, berpusing

Anda sering boleh mendengar tentang prestasi ekstrim mereka, tetapi kesan senaman dengan roda akhbar hanya 27% lebih tinggi daripada kelainan klasik. Oleh itu, jika video itu tidak berada dalam kit kecergasan anda, jangan risau.

1. Dapatkan lutut anda, letakkan roller di hadapan anda.
2. Perlahan melancarkan roda ke hadapan, bergegas ke belakang dengan seluruh badan.
3. Tinggal dalam kedudukan di mana anda tidak boleh bergerak lagi. Kunci selama 3 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan berkesan pada otot sisi

Skim latihan untuk akhbar mengenai keberkesanan tindakan pada otot serong.

• Menaikkan kaki di dalam gantung. Prestasi mereka adalah 3 kali lebih tinggi daripada kelainan klasik.
• Basikal itu. Kecekapan adalah sama dengan menaikkan kaki di dalam penyangkut.
• Belakang memutar. Disarankan untuk pemula dan profesional, dilakukan pertama dalam kitaran latihan 10 kali dalam 2-4 pendekatan.
  1. Kedudukan bermula di belakang. Bend kaki anda di lutut, tarik pinggul sehingga membentuk sudut 90 ° ke lantai.
  2. Menghembus nafas, tahan nafas anda, ketatkan abs anda. Bergerak lutut anda lebih dekat ke kepala anda. Pada masa ini, pelvis harus keluar dari lantai, dan lutut harus berada dekat dengan dada yang mungkin. Jangan bengkok kaki anda, tangan boleh berehat di atas lantai.
  3. Dengan lutut anda hampir ke kepala mungkin, menghembus nafas dan menurunkan kaki anda.
• Plank. Latihan untuk akhbar, berkesan khusus untuk otot serong. Ia bersifat statik, menghendaki menjaga batang tubuh dalam kedudukan yang betul selama mungkin.
  1. Berbaring di perut anda. Angkat siku dan kaki anda.
  2. Ikuti kedudukan yang betul: kaki bersama-sama, kaki lurus dan tegang, punggung dalam bentuk yang baik, siku - tegas di bawah bahu. Pinggang harus sempurna rata, seolah-olah ditekan ke belakang.
  3. Tarik ke dalam perut anda dan cuba tarik ke tulang rusuk anda. Jangan tahan nafas anda.
• Berputar dengan kaki dibangkitkan.

Ciri-ciri kompleks individu

Apabila memilih satu set latihan untuk akhbar, seseorang harus mengambil kira keberkesanan masing-masing. Memang, ketika bekerja di rumah, penting untuk melihat hasil kerja anda, jika tidak ada risiko untuk segera melepaskan latihan anda. Juga, jangan bimbang tentang kekurangan alat gimnastik. Sila ambil perhatian bahawa senarai yang dibentangkan yang paling berkesan tidak termasuk senaman dengan pengembang untuk akhbar dan dumbbells, kerana pengimbang utama kepada otot adalah berat badan kita.

Secara berasingan, kompleks tersebut perlu dibahagikan kepada pembentukan dan bangunan otot. Sebagai contoh, kucing senaman dengan ayunan akhbar tidak berkesan untuk otot perut, tetapi berkesan untuk melegakan ketegangan.

Memberi tumpuan kepada penyelidikan saintis Amerika, anda boleh membuat kompleks yang optimum untuk latihan peribadi.