Kur ir D vitamīns: Saules zivju diēta hipovitaminozes profilaksei

Ultravioletā starojuma ietekme uz cilvēka ķermeni ir galvenais D vitamīna dabiskās ražošanas faktors. Mūsdienu dzīves apstākļos ne daudzi var lepoties ar to, ka viņiem ir laiks sauļoties. Tāpēc sabalansētam uzturam ir nozīmīga vieta ķermeņa piesātināšanā ar aktīvām vielām, kas nepieciešamas veselības uzturēšanai.

Vielas funkcijas

Divas D vitamīna formas, holekalciferols un ergokalciferols, ir hormoniem līdzīgas vielas. Iekļūstot ķermenī, savienojums tiek pakļauts vairākām pārvērtībām, līdz tas kļūst aktīvs un var tieši ietekmēt fizioloģiskos procesus. D vitamīna lomu cilvēka ķermenī ir grūti pārvērtēt:

• nodrošina kalcija-fosfora metabolismu, kas ir atbildīgs par kaulu stiprumu;
• regulē brīvā kalcija līmeni asinīs;
• stimulē imūnsistēmu;
• piedalās šūnu struktūru veidošanā;
• nervu šūnu membrānu daļa;
• nodrošina normālu nervu sistēmas darbību;
• nepieciešami pareiza dziedzera pareizajai darbībai.

Miecēšanas nozīme

Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka to produktu sarakstam, kuriem ir D vitamīns, nav nozīmes, jo saules gaisma kavē visa ķermeņa vajadzību pēc šīs vielas.

Patiešām, pastāv viedoklis, ka pietiek ar to, lai rokas un seju 20 minūtes aizstātu atklātā saules gaismā, un pārmērīgais kalciferola daudzums caur asinīm plūst caur vēnām, kā arī uzkrājas taukaudos rezervē. Patiesībā tas tā nav.

Saules vannas ir galvenais holekalciferola endogēnās sintēzes stimulators. Bet ar sintezēto vielu ne vienmēr ir pietiekami. Tāpēc hipovitaminozes profilakse ar sauli nozīmē regulāru, bet rūpīgu ultravioletā starojuma iedarbību apmēram piecas reizes nedēļā. Drošas sauļošanās noteikumi nosaka, ka apstarošana rīta saules gaismā būs vismazāk kaitīga. Rīta saules spēks nav pietiekams, tāpēc vajadzīgā holekalciferola daudzuma sintēzei jums ir nepieciešams sauļoties 30 minūtes.

Apstarotās virsmas laukums ir svarīgs. Apstarojot visu ķermeni, nevis tikai rokas un seju, jūs varat ātri iegūt pareizo holekalciferola devu. Jo gaišāka būs āda, jo vairāk ultravioletā starojuma ietekmē tiks sintezēts vitamīns D. Ja ādai jau ir iedegums, jāpagarina saules iedarbības laiks.

Bet neviens precīzi nenosaka laiku, kas pavadīts atklātā saulē. Mērenos klimatiskos apstākļos, aukstajā sezonā, sauļošanās ilgums tiek samazināts līdz minimumam. Pilsētu iedzīvotājus īpaši ietekmē saules gaismas trūkums.Tāpēc nav iespējams iegūt lieko daudzumu dabiski iegūtā kalciferola ķermenim. Bet jūs varat sastādīt diētu tādā veidā, lai novērstu iespējamo deficītu, jo D vitamīna trūkums izraisa šādus apstākļus:

• rahīts bērniem;
• pieaugušo osteomalācija, kas beidzas ar osteoporozi;
• vielmaiņas traucējumi;
• paaugstināts vēža risks;
• samazināta organisma aizsargspēju aktivitāte.

Ņemot vērā plašo uztura bagātinātāju izvēli, var pieņemt, ka ir diezgan vienkārši lietot narkotikas ar ergokalciferolu. Bet sintētiskajam D2 ķermenī jāveic vairākas pārvērtības, lai pārvērstos aktīvā formā.

Individuālās vajadzības

Izmantojot zinātniskos pētījumus, tika konstatēts, ka ieteicamā kalciferola koncentrācija asinīs ir 20-32 ng / ml. Lai sasniegtu stabilus rādītājus, ir jāievēro ieteicamās vitamīna preparāta devas:

• bērni līdz viena gada vecumam - 300–400 SV vai 7,5–10 mcg;
• bērni līdz piecu gadu vecumam - 400 SV vai 10 mcg;
• bērniem no pieciem līdz 13 gadiem - 100 SV vai 2,5 mcg;
• personas, kas vecākas par 15 gadiem - 100-200 SV vai 2,5-5 mcg;
• sievietes grūtniecības laikā - 400 SV vai 10 mcg;
• sievietes, kas baro bērnu ar krūti - 400 SV vai 10 mcg;
• vecāki cilvēki (no 60 gadiem) - 400–600 SV vai 10–15 mcg.

Pat pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu D vitamīna, nevar pilnībā bloķēt cilvēka ķermeņa ikdienas vajadzības. Piemēram, lai nodrošinātu sevi ar pareizu kalciferola daudzumu, jums dienā jāapēd piecas kvalitatīvas vistas olas, 900 g mencu vai apmēram kilograms liellopa aknu. Protams, neviens cilvēks nevar ēst tik daudz pārtikas, un vēl jo vairāk - dariet to katru dienu. Tāpēc galvenais D vitamīna avots ir saules gaisma. Pastaigas saulainā dienā ir vislabākā vitamīnu deficīta novēršana. Ko darīt, ja D vitamīna joprojām trūkst, kādas metodes tiek izmantotas, lai to kompensētu?

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu

Apspriežot, kuriem pārtikas produktiem ir D vitamīns, mēs koncentrējamies uz tā maksimālo koncentrāciju. Ieteicams šādu ēdienu iekļaut ikdienas uzturā. Dzīvnieku izcelsmes produktu klātbūtne ir obligāta bērnu ēdienkartēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar smagu fizisko slodzi. Produkti ar visaugstāko D vitamīna saturu ir:

• zivis.
• gaļa;
• piena produkti;
• sēnes.

Visstiprākos pārtikas produktos ietilpst mencu aknu eļļa. Kalciferola ikdienas vajadzību var novērst tikai ar vienu ēdamkaroti produkta. Augsts vitamīnu saturs tiek novērots arī taukskābju siļķēs, čum lašos, skumbrijā un rozā lasī, lasī, melnajos ikros un jūras veltēs. 100 g sarkano ikru tikai 29% bloķēs organisma vajadzību. Un ko meklēt citās pārtikas grupās?

• Gaļu. D vitamīns ir atrodams gaļā mazākos daudzumos - apmēram 2 mikrogrami uz 100 gramiem jebkura veida filejas, kā arī apmēram 1,5 mikrogrami liellopa vai aitas aknās.
• Piens. Līderi piena produktu savienojuma satura ziņā ir ghee un sviests. 100 g produkta satur apmēram 1,5 mikrogramus vitamīna. 50% Čedaras vai Šveices cietais siers satur 1 μg kalciferola uz 100 g produkta. Tauku mājās gatavots biezpiens - 0,56 mcg.
• Olas. Lai kompensētu kalciferola trūkumu, ieteicams lietot olas.Ar samazinātu kaloriju daudzumu 100 g paipalu olu D vitamīna ikdienas vajadzību nodrošina par 14%, vistas - par 22%.
• Sēnes. Starp sēnēm vadošās vietas kalciferola saturā ieņem morles un gailenes. 100 g satur 5,4 mcg vielas - 50% no paaugstinātās ikdienas vajadzības. Austersēņu kalciferols satur daudz mazāk - tikai 0,7 mikrogramus uz 100 g produkta.

Lai organizētu veselīgu veģetāro uzturu, ir svarīgi zināt, kur D vitamīns ir atrodams augu pārtikas produktos. Ergokalciferola koncentrācija tajos ir maza, un tam ir tikai profilaktiska nozīme.

• Zaļie. Nātre, pētersīļi, selerijas, dilles, baziliks, cilantro - visi zaļumi satur nelielu daudzumu vitamīna, bet tas tiek pilnībā absorbēts.
• Augu eļļa. D vitamīniem bagātākā ir kukurūzas eļļa, taču mūsdienu pārtikas rūpniecībā pat rafinēta saulespuķu eļļa ar to ir mākslīgi bagātināta. Viņam vajadzētu dot priekšroku D hipovitaminozes profilaksei.
• Sojas. Tīrā veidā, kā arī pārstrādātie produkti (tofu, sojas piens) var būt lielisks augu vitamīnu avots.
• Rieksti. Tie satur nelielu daudzumu ergokalciferola, salīdzinot ar zivīm, bet ir bagāti ar vielām, kas vajadzīgas tā pilnīgai asimilācijai.

Trūkuma pazīmes

Ārstu atsauksmes saka, ka ir grūti apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc D vitamīna tikai ar uzturu. Ja ir trūkuma pazīmes, jums jāsazinās ar speciālistu, lai izvēlētos atbilstošo narkotiku. Kalciferola trūkuma simptomi:

• nepamatots svara zudums;
• iekaisis kakls;
• apetītes zudums;
• redzes pasliktināšanās;
• nepamatotas rūpes;
• svīšana
• miega traucējumi.

D vitamīns augu pārtikā ir atrodams ļoti mazos daudzumos. Ideāls ēdiens deficīta aizpildīšanai un kalciferola hipovitaminozes novēršanai ir taukainas zivis, jūras veltes. Tiek uzskatīts, ka galvenais veids, kā viela nonāk cilvēka ķermenī, atrodas tiešos saules staros.