B grupas vitamīni: saturs produktos, deficīta simptomi un briesmas

B vitamīnu pārstāv vesela, ūdenī šķīstošu organisko savienojumu grupa. Dažus no tiem organisms sintezē pietiekamā daudzumā. Iekšējā sintēze nevar pilnībā bloķēt vajadzību pēc citiem. Un daži savienojumi vispār netiek sintezēti, un to deficīts pārklājas tikai ar pietiekamu uzņemšanu ar pārtiku. Dažādi pārtikas produkti satur dažādas uzturvielas. Tāpēc cilvēka uzturam jābūt ne tikai līdzsvarotam, bet arī daudzveidīgam.

Grupas nozīme

Vitamīnus 1912. gadā atklāja bioķīmiķis Kazimirs Funks. Viņš vispirms deva viņiem vārdu, un arī sāka to izmantot savos zinātniskajos darbos. B vitamīnu atklāj arī Funk. Pēc viņa domām, tas ir slāpekli saturošs savienojums, kas ietekmē metabolismu.
Zināmā mērā Funkam bija taisnība. B vitamīnu loma dažādu vielu pārvēršanā enerģijā ir nenovērtējama, taču patiesībā šie savienojumi regulē dažādas ķīmiskas reakcijas, kas notiek ķermeņa iekšienē, nodrošinot tā normālu darbību. B vitamīnu galvenās funkcijas ir šādas:

• enerģijas pārveidošanas bioķīmisko procesu regulēšana;
• sirds un asinsvadu sistēmas stabilas darbības nodrošināšana;
• nervu audu pareizas darbības un nervu impulsu pārvades regulēšana;
• personas emocionālā stāvokļa stabilizācija;
• dalība citu vitamīnu asimilācijā;
• zarnu regulēšana;
• matu un ādas veselības nodrošināšana;
• šūnu un audu augšanas procesu regulēšana;
• dalība neirohumorālās reakcijās;
• nodrošinot imūno reakciju.

Atsevišķi ir vērts pieminēt B vitamīnu nozīmi svara zaudēšanā. Galvenais liekā svara iegūšanas iemesls slēpjas metabolisma procesu pārkāpumos, un B vitamīni ne tikai novērš šos traucējumus, bet arī tos novērš, nodrošinot pilnīgu pārtikas produktu asimilāciju. Ja ķermenis ir pilnībā nodrošināts ar apspriežamās grupas savienojumiem, tad tauku nogulsnēšanās risks tiek samazināts līdz minimumam.

Galvenie pārstāvji

B vitamīna saturs dažādos pārtikas produktos var atšķirties. Tas nozīmē, ka viena un tā paša veida pārtika nespēj nodrošināt organismu ar visu šīs grupas savienojumu klāstu (lielā šķirņu skaita dēļ). Tāpēc diētai jābūt daudzveidīgai.

B1

Vēl viens nosaukums ir tiamīns. Nepieciešamība pēc tiamīna var daļēji pārklāties ar organisma iekšējo sintēzi. Viela ir aktīvs metabolisma procesu dalībnieks šūnu līmenī. Nodrošina olbaltumvielu, aminoskābju absorbciju, ogļhidrātu pārvēršanu enerģijai. Atbildīgs par nervu sistēmas stabilitāti. Tas tiek uzskatīts par pep stimulatoru. Tas ir nepieciešams neirotransmitera acetilholīna sintēzei, stimulē atmiņu, aktivitāti un domas procesu stabilitāti.

Tiamīns ir tieši iesaistīts arī ģenētiskā materiāla kopēšanā un pārsūtīšanā. Pieaugušajiem nepieciešami apmēram 2,5 mg tiamīna dienā, bērniem līdz 2 mg.

Zinātnieki ir izveidojuši modeli: jo vairāk cilvēku patērē ogļhidrātus, jo lielāks tiamīna daudzums nepieciešams to pārstrādei. Piemēram, hronisks tiamīna deficīts attīstās ar alkoholismu, kā arī ar diabētu. Ja cilvēks ēd pārtiku ar zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, viņa vajadzība pēc tiamīna uzņemšanas samazinās. Tiek atzīmēts, ka nepieciešamība dramatiski palielinās, saindējoties ar smagajiem metāliem. Terapijai ir pieļaujams izmantot maksimālo pieļaujamo devu - apmēram 5 mg dienā.

• Vitamīna trūkums. B1 deficīts noved pie nepietiekami oksidētu savienojumu uzkrāšanās organismā, acetilholīna trūkuma un aminoskābju sintēzes traucējumiem. Izpaužas ar nervu traucējumiem (letarģija, apātija, depresija, hronisks nogurums, pavājināta koncentrēšanās un atmiņa). Smagos gadījumos attīstās nopietna nervu slimība. Ar deficītu, elpas trūkumu, pietūkumu novēro. Rodas arī zarnu trakta traucējumi - aizcietējumi, caureja, palielinātas aknas.
• Trūkuma cēloņi. Nepareiza diēta, kurā galvenā vieta tiek piešķirta produktiem no smalkiem miltiem un saldumiem. Palielināta tiamināzes - tiamīnus iznīcinošā enzīma - uzņemšana.
• Kā kompensēt trūkumu. Uzturā ietilpst rupji milti, graudaugu klijas, diedzēti graudi. Galvenais vitamīnu avots ir sausais alus raugs. Ievērojams daudzums tiamīna ir atrodams cūkgaļas un aknu zema tauku satura šķirnēs.

B2

B2 (riboflavīns) tiek uzskatīts par antiseborēzes vitamīnu. To var sintezēt resnajā zarnā normālā zarnu mikrofloras stāvoklī.

B2 loma ir centrālās nervu sistēmas regulēšana, neirotransmiteru sintēze, nodrošinot redzes aparāta darbību (tīklenes aizsargāšana no ultravioletā starojuma, objektīva veselīga stāvokļa uzturēšana). Tas ietekmē ādas stāvokli - nodrošina tauku dziedzeru normālu darbību. Nodrošina epitēlija audu reģenerācijas procesus. Aktivizē hormonu metabolismu un sintēzi virsnieru dziedzeros. Pieaugušo un bērnu ikdienas nepieciešamība svārstās no 1 līdz 3 mg.

• Vitamīna trūkums. Tas izpaužas kā ādas un gļotādu traucējumi: plaisas, ievārījumi un čūlas uz lūpām, pārmērīgs ādas sausums, matu izkrišana. Arī ar B2 vitamīna deficītu mēles gļotādas iegūšana ir purpursarkanā krāsā. Bieži vien uz vielas trūkuma fona attīstās konjunktivīts, ko papildina asarošana, kā arī acu gļotādu dedzināšana.
• Trūkuma cēloņi. Trūkst barības, tiek traucēta zarnu mikroflora.
• Kā kompensēt trūkumu. Ēdiet dzīvnieku izcelsmes produktus: pienu, olas, gaļu. Skāba piena produkti ir īpaši bagāti ar B2 vitamīnu, jo laktobacilli to spēj sintezēt. Noderīgi ir arī zaļie zirnīši, lēcas, pupiņas, tomāti, ziedkāposti, bumbieri, persiki, melone.

B3

Saukts arī par PP vitamīnu vai nikotīnskābe. Tas ir aktīvs elpošanas procesu dalībnieks šūnu līmenī. No tā ir atkarīga gremošanas trakta kustīgums un gremošanas sulu sekrēcijas aktivitāte. Pateicoties B3 vitamīnam, uzlabojas kuņģa, aizkuņģa dziedzera un aknu darbs. Viela ietekmē nervu sistēmas stāvokli, palīdz pazemināt asinsspiedienu un ir eritropoēzes stimulators. Dienas nepieciešamība svārstās no 5 līdz 25 mg.

• Vitamīna trūkums. Izpaužas vājums, paaugstināts nogurums, samazinātas garīgās, fiziskās aktivitātes. Arī ādas sausums, to bālums, tendence uz čūlām un brūcēm var norādīt uz trūkumu. Ar nikotīnskābes trūkumu tiek novērotas garšas perversijas, kā arī mēles sāpīgums.Ilgstošs deficīts apvienojumā ar olbaltumvielu trūkumu izraisa pellagra attīstību.
• Trūkuma cēloņi. Vienmuļš ēdiens. Pavājināta vitamīnu uzsūkšanās no zarnām.
• Kā kompensēt trūkumu. B3 vitamīna raksturīga iezīme ir tā, ka ķermenis to neuzsūc saistītā veidā. Piemēram, dažās labībās (kukurūzas putraimi). Augu avoti ir kviešu dīgļi un rīsu klijas. Noderīga liellopu gaļa, teļa gaļa, mājputnu gaļas subprodukti, zivju eļļa, olas, piens.

B5

B5 (pantotēnskābe) ir visuresoša. Tas ir vairāk vai mazāk koncentrēts visos pārtikas produktos, piedalās visos enerģijas un skābekļa metabolisma procesos. Nodrošina normālu gremošanu, virsnieru dziedzera darbību, tai piemīt anti-stresa īpašības, aktīvi piedalās reģenerācijas, hematopoēzes, hemoglobīna sintēzes procesos. Pantotēnskābes ikdienas vajadzība ir 5 mg. Maksimālā atļautā dienas deva ir 15 mg.

• Vitamīna trūkums. Tas izpaužas kā vājums, nogurums, miegs un aizmigšana, matu un nagu ādas pasliktināšanās, lēna brūču sadzīšana.
• Trūkuma cēloņi. Stingri uztura ierobežojumi, badošanās. Zarnu lūmenā vitamīnu sintezē simbiotiski mikroorganismi, tāpēc akūti deficīta apstākļi ir ļoti reti.
• Kā kompensēt trūkumu. Nodrošiniet pilnīgu regulāru uzturu ar dažādiem pārtikas produktiem. Uzturā vajadzētu būt gaļai, piena produktiem, graudaugiem un dārzeņiem. Burkāni, sparģeļi, bietes, sīpoli, kartupeļi un gurķi ir svarīgi.

B6

B6 vitamīna (piridoksīna) vērtība cilvēka ķermenim ir vienkārši milzīga: tas regulē neirotransmiteru (serotonīna, norepinefrīna, dopamīna) sintēzi, piedalās prostaglandīnu ražošanā, netieši regulējot asinsspiedienu. Vitamīns ir ļoti svarīgs slāpekļa metabolismam audos un šūnās, piedalās ienākošo polinepiesātināto taukskābju asimilācijā. Tas ir svarīgi pareizai imūnsistēmas darbībai, jo tas kontrolē šūnu dalīšanos un antivielu sintēzi. Nodrošina ģenētiskās informācijas nodošanu. Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc B6 vitamīna svārstās no 1,5 līdz 2,8 mg.

• Vitamīna trūkums. Piridoksīns ir īpaši svarīgs bērniem, tā deficīts noved pie palēnināšanās un displāzijas. Grūtniecības laikā B6 deficīts noved pie straujas sievietes sejas un kakla ādas stāvokļa pasliktināšanās - rodas izsitumi, iekaisums. Piridoksīna trūkums pieaugušajam var izraisīt miegainību un letarģiju, noslieci uz depresiju, gļotādu un ādas bojājumus.
• Trūkuma cēloņi. Tā kā vitamīns ir izturīgs pret temperatūras iedarbību, tas bieži nonāk pietiekamā daudzumā kopā ar pārtiku. To sintezē zarnu baktērijas, tāpēc deficīts var būt saistīts ar antibiotiku un ķīmijterapijas zāļu lietošanu.
• Kā kompensēt trūkumu. Vitamīns ir atrodams visu veidu gaļās, prosa, mieži ungriķi graudaugi, pākšaugos. Labi avoti ir rieksti, burkāni, spināti, tomāti, kāposti, paprika, zemenes, bumbieri.

B7

B7 vitamīns (biotīns) regulē gremošanas enzīmu darbību. Šis savienojums piedalās šūnu elpošanā, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu metabolismā. Tas ir ļoti svarīgi nervu sistēmai - tas novērš neiropātijas, ko izraisa vielmaiņas traucējumi (piemēram, ar cukura diabētu).Tam ir galvenā loma nukleīnskābju, kas veido DNS un RNS, sintēzē, tāpēc tā piedalās ģenētiskās informācijas nodošanā un paša ķermeņa šūnu dalīšanā. Tas ir nepieciešams normālam ādas un matu stāvoklim.
Dienas devas norma ir no 50 līdz 150 mikrog.

• Vitamīna trūkums. Tas izpaužas kā straujš ādas stāvokļa pasliktināšanās, bagātīgs matu izkrišana, paaugstināta jutība un tendence uz ādas un gļotādu iekaisumu. Tas var izraisīt anēmijas attīstību, veselībai nepieciešamo augsta molekulārā blīvuma tauku trūkumu.
• Trūkuma cēloņi. Nepareiza vai ierobežota uzturs, liela daudzuma neapstrādātu olu baltuma lietošana (traucē biotīna uzsūkšanos).
• Kā kompensēt trūkumu. Bagātiniet uzturu ar riekstiem, olu dzeltenumiem, zivīm. Jūs varat izmantot sauso alus raugu. No augļiem ir vēlams izvēlēties banānus, ābolus, arbūzus.

B9

Ar B9 vitamīna (folijskābes) palīdzību notiek olbaltumvielu metabolisms, kā arī neirotransmiteru sintēze, kas ir atbildīgi par sniegumu, apetīti un cilvēka garastāvokli. Bez folijskābes nav iespējama pareiza kaulu smadzeņu darbība un eritrocītu un balto asins šūnu pilnīga ražošana. DNS un RNS sintēze notiek arī, izmantojot B9, kas nozīmē, ka vitamīns ir svarīgs visu cilvēka ķermeņa šūnu un audu veidošanai un augšanai. Dienas prasība var atšķirties. Pieaugušajiem un bērniem - līdz 0,4 mg, grūtniecēm - 0,8 mg, laktācijas laikā - 0,6 mg.

• Vitamīna trūkums. To papildina nervu jutības pārkāpums, smagi gremošanas traucējumi, kas rodas sakarā ar asu kuņģa sulas skābuma pārkāpumu. Arī A vitamīna trūkums izraisa nervu traucējumus, muskuļu tonusa samazināšanos.
• Trūkuma cēloņi. Bieži zarnu mikroflora aizsprosto B9 vitamīna deficītu, pat ar nepietiekamu pārtikas uzņemšanu. Ar nopietnu zarnu malabsorbciju tiek novērots akūts savienojuma trūkums.
• Kā kompensēt trūkumu. Labākais veids ir patērēt zaļos salātus, kas nav termiski apstrādāti. Folijskābes satura līderi ir spināti, baziliks, pētersīļi, cilantro, selerijas. Liela koncentrācija ir atzīmēta banānu, avokado, lēcu, sparģeļu, kāpostu, citrona sastāvā.

B12

B12 vitamīns (ciānkobalamīns) ir visu to vielu pārvēršanas procesu regulators, kuras nāk no pārtikas un iegūst enerģiju. Nodrošina normālu epitēlija audu, kā arī kaulu smadzeņu šūnu dalīšanu. Tas tieši ietekmē eritropoēzi un hemoglobīna koncentrāciju asinīs. Tas aktivizē imūno šūnu sintēzi, kā arī normalizē asins sarecēšanu. Tā ir neironu mielīna apvalku strukturāla sastāvdaļa, aizsargājot tos no bojājumiem. Regulē holesterīna koncentrāciju, labvēlīgi ietekmē aknu un žultspūšļa darbību. Cilvēka ķermenim dienā vajadzīgi apmēram 3 mikrogrami B12.

• Vitamīna trūkums. Tas izpaužas ar neirotiskiem traucējumiem, gremošanas traucējumiem un gļotādu pasliktināšanos (līdz kuņģa čūlai). Akūts un ilgstošs deficīts provocē ļaundabīgu anēmijas formu un rada draudus cilvēka dzīvībai.
• Trūkuma cēloņi. Bieži vien tie ietver smagu zarnu disfunkciju, kurā neuzsūcas ne vitamīni no pārtikas, ne savienojumi, ko rada labvēlīgā mikroflora. Arī B12 deficīts vienmēr ir saistīts ar helmintu iebrukumiem, jo ​​parazīti aktīvi patērē cianokobalamīnu, lai saglabātu dzīvībai svarīgās funkcijas.
• Kā kompensēt trūkumu. Šis vitamīns netiek sintezēts zarnu mikroflorā, tāpēc tas regulāri jāpiegādā ar uzturu. Ieteicamie produkti: liellopu gaļa, aknas, nieres, zivis. Un jūras aļģes ir cianokobalamīna satura līdere.

Kā liecina prakse, pat mērķtiecīga vitamīnu saturošu zāļu uzņemšana ne vienmēr novērš hipovitaminozi. Veiciniet šo zarnu slimību, ieskaitot disbiozi. Tas nozīmē, ka ar uztura pielāgošanu vien nepietiek - ir svarīgi pārliecināties, vai ķermenis spēj absorbēt barības vielas un tās pareizi iztērēt. Ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, veikt pārbaudes. Un B deficīta novēršanai eksperti iesaka nekoncentrēties uz kādiem īpašiem pārtikas produktiem, bet, tieši pretēji, ēst daudzveidīgi un sabalansēti.