Tabata: noteikumi par treniņu mājās vai Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā

Mēs intensīvi trenējamies 20 sekundes - mēs atpūšamies desmit sekundes. Tātad ir astoņas pieejas. Tabat metode ir veidota uz intervālu fizisko aktivitāšu principu. Tas ir tikai tas, ka neviens neatrodas tabulā. Gan profesionālais sportists, gan absolūtais sporta zāles iesācējs ir vienlīdz elpas trūkumā, ja veic sirdsapziņas vingrinājumus.

Intensīvas četras minūtes ļauj uzreiz sākt tauku sadedzināšanas procesu, neietekmējot dārgo muskuļu masu. Ja viss tiek izdarīts pareizi, tad tauku šūnas no labotās zonas nepārtraukti pazūd divas dienas pēc kārtas. Jāatzīst, ka tabulas apļveida apmācība nespēs aizstāt jaudas slodzes. Bet šī ir lieliska kardio treniņa alternatīva - daudz efektīvāka un ātrāka. Slidotāju apmācībai tika izstrādāts tabata protokols. Tas izrādījās tik efektīvs un vienkāršs, ka drīz vien no olimpiskajiem centriem pārcēlās uz privātām fitnesa studijām.

Protokola popularitātes iemesli jogas pasniedzēju vidū

Metodi izgudroja Japānas zinātnieku un ārstu grupa. Komandas vadītājs bija medicīnas ārsts Izumi Tabata, pēc kura tika nosaukts efektīvais protokols. Tokijas Nacionālā fitnesa institūta darbinieku mācības beidzās 1996. gadā. Un viņu rezultāti uzreiz tika publicēti specializētajā izdevumā Medicine and Science in Sports & Exercise. Tieši tad, 20. gadsimta beigās, pasaule pirmo reizi uzzināja par augstas intensitātes intervāla vingrinājumiem un apbrīnojamo efektu, ko rada viņu rūpīgā veikšana.

Mūsdienās Tabata ir jogas instruktoru burvju glābējspēks. Tos bieži uzrunā cilvēki ar lieko taukaudu daudzumu. Iespaidīgs liekais svars neļauj veikt daudzas asanas, padarot tās klientam nepieejamas. Intensīvie četru minūšu treniņi ir unikāla iespēja minimālā laikā zaudēt maksimālo svaru un sagatavot ķermeni nopietnām jogas nodarbībām. Tāpēc vairums skolotāju grafikā iekļāva tabatu.

Sensacionālās sistēmas būtība

Jums ir četras minūtes un astoņas pieejas - 20 sekundes katrai no tām. Intervāls starp braucieniem ir desmit sekundes, ne vairāk un ne mazāk. Apmācībai jānotiek saskaņā ar vienu noteikumu: vingrinājumi jāveic tikpat efektīvi un intensīvi, cik vien jums ir spēks un gars. Ir ļoti svarīgi, lai atpūtas brīžos ķermenim nebūtu laika atdzist, un 20 sekundes iesildītie muskuļi paliek karsti.

Turklāt jums nav jāgatavojas nodarbībām ar šo protokolu.Bet, ja no sporta viedokļa jūs esat absolūti nesagatavots cilvēks, tad tas nesāpēs veikt nelielu treniņu kompleksa priekšā. Tas vienkāršos četru minūšu intensīvās spēles sākumu.

Vēl viens svarīgs nosacījums ir atpūta. Piešķirtās desmit sekundes jāpavada tikai viņam. Dzeramais ūdens, sarunas ar draugiem, hronometra ieslēgšana, kaķa mīlēšana - tas viss ir stingri aizliegts. Jūsu ķermenim ir tikai desmit niecīgas sekundes, lai atpūstos pirms nākamā komplekta. Neatņemiet viņam no šī mazuma.

Intensīvie ieguvumi

Negatīvas atsauksmes par četru minūšu intensitāti var dzirdēt tikai no slinkajiem. Kāpēc Tabata ir tik laba? Šeit ir pieci galvenie ieguvumi.

1. 48 stundas sadedzina taukus. Tabata no citiem fizisko vingrinājumu komplektiem izceļas ar to, ka tauku sadedzināšana ilgst vēl divas dienas pēc intensīvās treniņa beigām. Iedomājieties: jūs vakar izdarījāt kompleksu, un, pateicoties tam, jūs zaudējat svaru pat šodien - dienu vai vairāk pēc treniņa.
2. Ļauj ātri zaudēt svaru. Japānas ārsta autorības protokols ir uzskatāms pierādījums tam, ka pareiza apmācība ne vienmēr ir gara, bet vienmēr intensīva. Izrādās, ka kvalitatīvam un ātram svara zaudēšanai absolūti nav nepieciešams pavadīt nakti un gulēt sporta zālē. Tikai viena četras minūtes dienā vai divi treniņi nedēļā, kas ilgst pusstundu - un drīz jūs ne tikai jutīsities, bet arī redzēsit intensitātes priekšrocības slidotājiem. Pusstundu tabaku var pielīdzināt stundai skriešanas, riteņbraukšanas vai aizdedzinoša zomba, vai divām stundām jogas vai ātri staigājošai stundai.
3. Nav garlaicīgi un daudzveidīgi. Vingrinājumi jāveic katru dienu. Kādi viņi būs - tikai jūs izlemjat, atkarībā no garastāvokļa un mērķiem. Dievinat kardio treniņus? Šajā gadījumā kāju šūpoles uz sāniem var apvienot ar skriešanu savā vietā. Vai jums patīk spēka vingrinājumi? Veiciet kombināciju ar push ups un lunges. Vienīgais, kas vienmēr paliks nemainīgs, ir taimeris, kas atskaita atpūtas un muskuļu smaga darba intervālus.
4. Pozitīva ietekme uz veselību. Jebkuras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē sportistu veselību, ja tās lieto pareizi un bez pārmērībām. Bet tabata pat šeit izceļas. Treniņš saskaņā ar protokolu, atšķirībā no citām sporta slodžu šķirnēm, ne tikai palielina izturību un labvēlīgi ietekmē sirds darbību. Četras minūtes intensīvi izraisa dabisku hormonu izdalīšanos, kas atbild par garastāvokli un enerģiskumu. Nemaz nerunājot par ilgstoši spēlējošo tauku dedzināšanas efektu.
5. Ļauj trenēties bez trenera. Lielākās daļas pašmāju sportistu apmācības neveiksmes iemesls ir trenera trūkums. Tabata gadījumā pārrauga funkcija ir laiks. Skaidri izmērīti intervāli neļauj atpūsties un iespļaut griestus. Divdesmit sekundes līdz darbam - desmit sekundes atpūtai. Un ne soli uz sāniem.

Energoefektivitāte

Minūte normālas nesteidzīgas skriešanas ļauj atbrīvoties no 10 kcal. Rezultāts nav slikts, taču vienmēr ir jācenšas sasniegt vairāk. Japāņu medicīnas profesora intensitāte ir lielāka, ja tā ir pieejama visiem. Ķermeņa tauku izvadīšana, kas uzsākta apmācības sākumā, turpinās vēl divas dienas pēc tās pabeigšanas.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka kardio treniņš, kura ilgums ir vienāds ar skolas nodarbības ilgumu, sadedzina vairāk kaloriju nekā intensīvas protokola sesijas līdzīgu laiku. Bet taukaudu zudums cilvēkiem, kuri praktizē tabu, ir deviņas reizes lielāks nekā kardio cienītājiem.

TOP 5 bezmaksas tabata taimeri

Lai vienkāršotu apmācību saskaņā ar protokolu, palīdzēs īpašas mobilās lietojumprogrammas ierīcēm Android un iOS. Jūs izvēlaties vingrinājumus, un atpakaļskaitīšanu jums veic īpaša programma. Zemāk ir pieci vispopulārākie tabata taimeri, kurus absolūti bez maksas var lejupielādēt viedtālrunī vai planšetdatorā.

1. Intervāla taimeris. Piemērots jebkura veida patstāvīgai apmācībai, ieskaitot četru minūšu intensīvu apmācību. Ietver iespēju atskaņot mūziku no apkopota dziesmu saraksta. Kā arī spēja patstāvīgi izveidot intervālu modeļus. Programmatūrā (programmatūrā) ir pieejama atkārtošanas funkcija - lai dalītos ar jūsu treniņu informāciju populārajos sociālajos tīklos.
2. Sekundēs. Programmai ir daudz gatavu veidņu dažāda veida apļveida apmācībai, ieskaitot tabatu. Programmatūra darbojas jebkurā ierīcē neatkarīgi no operētājsistēmas. Sākoties programmai, uz ekrāna var parādīties sportista pulss (šai programmatūrai jābūt sinhronizētai ar fitnesa aproci, ja tāda ir). Programma ir integrēta ar Apple Health.
3. Runtastisks taimeris. Lietojumprogrammai ir balss norādes, kas dod iespēju strādāt un atpūsties apmācības laikā. Lietotājs var pielāgot balss norāžu skaļumu katrā apmācības posmā. Programmā ir iekļauts taimeris, kas parāda pagājušo un atlikušo laiku.
4. Tabata hronometrs Pro. Lietojumprogrammai ir jau konfigurēts viens intervāls - klasiska četru minūšu intensīva programma. Tomēr programmatūrai ir arī iespēja konfigurēt intervālus, kopas un pieejas manuālajā režīmā, kā arī spēja izvēlēties mūziku apmācībai. Lietojumprogramma darbojas bloķēšanas ekrāna režīmā.
5. Laika paņēmējs. 35 bezmaksas intervālu shēmas. Iespēja pielāgot nepieciešamo intervālu manuālajā režīmā un nodrošināt to ar attēlu un tam pievienoto skaidrojošo tekstu. Ir funkcija komentāru ierakstīšanai apmācības laikā ierakstītājā.

Vingrinājumi

Vai esat gatavs sākt intensīvu treniņu? Šajā gadījumā iestatiet taimeri uz četrām minūtēm, iepriekš iestatot pietuvošanos skaitu, kas vienāds ar astoņiem. Nodarbībām sākumā jāsastāv no viena vingrinājuma. Tātad jūs varat pēc iespējas labāk izstrādāt specifiskākās problēmu jomas. Viss, kas no jums tiek prasīts, ir izvēlēties vienu no zemāk aprakstītajiem vingrinājumiem un sākt strādāt pie sava ķermeņa. Darbs ir sarežģīts, taču īstermiņa un produktīvs.

Skriešana uz vietas

Apraksts. Šis vingrinājums savelk sēžamvietu un nostiprina kāju muskuļus. Izpildes laikā ir svarīgi turēt ķermeni nekustīgā stāvoklī. Pleciem nevajadzētu “lēkt”, un kaklam nevajadzētu būt pārāk mobilam. Darbojas tikai kājas, un rokas veic palīgfunkciju.

Izpildes algoritms

1. Atdarināt skriešanu vienā vietā.
2. Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk.
3. Mēs cenšamies noturēt plecus.

Push ups

Apraksts. Vingrinājums jāveic, skatoties uz to, ka sportista ķermenis būtu izstiepts kā aukla. Jums jājūt katrs muskulis. Sarežģīta push-up versija ir tad, kad rokas atrodas tieši zem pleciem. Vienkāršota versija ir tad, kad rokas ir platākas par plecu līniju.

Izpildes algoritms

1. Mēs pieņemam, ka uzsvars melo.
2. Izklājiet kājas plecu platumā vai salieciet tās kopā (sarežģītāka versija).
3. Pie signāla mēs saliecam rokas un nolaidām lietu pēc iespējas zemāk.
4. Mēs pagarinām rokas un paceļam ķermeni, atkārtojot vingrinājumu līdz skaņas signālam.

Dēlis

Apraksts. Stienis ir statisks uzsvars, kas atrodas uz nedaudz saliektām rokām. Profesionāli sportisti saka, ka pirms lēkšanas stienī esošajām rokām jābūt saliektām tāpat kā pantera kājām. Lai vienkāršotu vingrinājumu, jūs varat turēt stieni uz taisnām rokām, bet kājas atrodas plecu platumā viena no otras. Sarežģītākā versijā kājas tiek savāktas kopā, un rokas ir tikai nedaudz saliektas. Stieņa astes kauls ir jāpievelk. Mugurkauls ir taisns. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa ir saliekta, tā ir zīme, ka neesat savīti astes kaulu.Turpinot nepareizi veikt šo vingrinājumu, var rasties muguras problēmas.

Izpildes algoritms

1. Mēs nokļūstam bārā, cik vien iespējams stiepjot ķermeni vienā rindā.
2. Nedaudz salieciet rokas un pagrieziet astes kaulu, lai novērstu novirzi muguras lejasdaļā.
3. Mēs nolaižam iegurni pēc iespējas zemāk un stāvam līdz skaņas signālam.

Lekt popping virs galvas augšdaļas

Apraksts. Ārsts pavēlēja šo vingrinājumu pārāk sulīgo gurnu īpašniekiem. Lēkājot, kājas jānovieto nedaudz platāk par pleciem, vienlaikus plaukstot rokas virs galvas.

Izpildes algoritms

1. Sākotnējā pozīcija - ķermenis ir vienā līmenī. Rokas pie vīlēm.
2. Pēc signāla mēs veicam lēcienu, izplešot kājas uz sāniem un paceļot rokas caur sāniem uz augšu, lai izveidotu klanu.
3. Izmantojot lēcienu, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, veicot reversās darbības ar rokām un kājām.

Tupus

Apraksts. Veicot tupus, ir svarīgi, lai pēdas būtu paralēli viena otrai. Attālumu starp tiem izvēlamies mēs paši, atkarībā no sagatavotības. Ceļiem nevajadzētu iet pārāk uz priekšu. Ir nepieciešams nolaist, līdz gurni ir paralēli grīdai.

Izpildes algoritms

1. Pēc signāla mēs saliecam ceļus un simulējam sēdēšanu uz krēsla. Mēs nenokrītam pārāk zemu un pārliecināmies, ka aizmugure paliek līmenī.
2. Teļiem jābūt perpendikulāriem grīdai. Ērtības labad varat izstiept rokas sev priekšā.
3. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, neiztaisnojot kājas līdz galam. Atkārtojiet līdz skaņas signālam.

Krievu sagriešanās

Apraksts. Lai izpildītu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama hanteles. Hanteles optimālais svars ir 2 kg. Tabata, kuras pamatā ir krievu savīšana, ātri noņems sānus, pievilks vēderu un izveidos apses vidukli.

Izpildes algoritms

1. Mēs sēdējam uz paklāja un paņemam hanteli, turot to ar abām rokām.
2. Pēc signāla mēs vienlaikus nedaudz saliecam kājas, paceļot kājas no grīdas, un pagriežam ķermeni pa kreisi.
3. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, un tad mēs darām to pašu, pagriežot lietu pa labi.

Burpijs

Apraksts. Burpee - pārmaiņus gluds ķermenis ar dziļu tupēšanu un klasisku siksnu. Šī ir efektīva tabata uz abs un kāju muskuļiem, pēc kuras “kubi” ir īpaši jūtami. Izlīdzinot ķermeni, ir svarīgi izlēkt no dziļa lēciena pēc iespējas augstāk, neatkarīgi no tā, cik grūti tas var būt.

Izpildes algoritms

1. Mēs tiekam taisni, rokas pie vīlēm.
2. Pēc signāla mēs veicam dziļu tupēšanu, novietojot plaukstas uz paklāja.
3. Tālāk caur lēcienu dodamies uz bāru.
4. Tad atkal dziļā tupēšanas stāvoklī.
5. Mēs izlecam no tupēšanas pēc iespējas augstāk un vēlreiz atkārtojam burpja elementu secību.

Celšanas svari virs vainaga

Apraksts. Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs nepieciešams 3 kg svars. Ja šis svars jums ir pārāk smags, ņemiet vieglāku apvalku. Tabata, pamatojoties uz šo algoritmu, ļaus efektīvi trenēt ķermeņa augšdaļu, koncentrējoties uz preses un roku muskuļiem.

Izpildes algoritms

1. Mēs ņemam svaru ar abām rokām.
2. Pēc taimera signāla mēs paceļam svaru līdz krūtīm uz taisnām rokām.
3. Tālāk mēs paceļam rokas ar svaru uz augšu, lai tie būtu pēc iespējas vienmērīgāki.
4. Divos posmos mēs to izlaižam.

Lunge lēkt

Apraksts. Lai izpildītu šo vingrinājumu, nebūs nepieciešams papildu aprīkojums. Tas ir balstīts uz normālu lēcienu ar ceļa pagarinājumu taisnā leņķī pret grīdu. Tūlīt lēciena laikā jums jāmaina kāja no labās uz kreiso un otrādi, pārmaiņus saliekot tos taisnā leņķī. Sākumā to būs grūti izdarīt, taču laika gaitā izdarīto lēcienu skaits palielināsies.

Izpildes algoritms

1. Mēs vienmērīgi pieceļamies, kājas kopā, rokas uz leju pie vīlēm.
2. Mēs atvedam jebkuru no kājām uz priekšu un salieciet to tā, lai ceļgalis būtu taisnā leņķī pret grīdu.
3. Mēs lecam augšup pēc iespējas augstāk, un šajā brīdī mēs mainām kāju stāvokli: tai, kas bija priekšā, vajadzētu būt aiz muguras, bet pretēji, gluži pretēji, lēkšanas laikā vajadzētu saliekties taisnā leņķī pret grīdu.
4. Mēs turpinām pārmaiņus izpildīt vingrinājumu līdz skaņas signālam.

Slēpošanas līkloči

Apraksts. Šis ir viens no biatlonistu un slēpotāju iecienītākajiem vingrinājumiem. Ar tās palīdzību jūs varat kvalitatīvi trenēt preses muskuļus, un tik daudz, lai pēc pirmās apmācības kuņģis sadedzinātu ar uguni. Bet laika gaitā, ja kādreiz bija diezgan daudz tauku, parādīsies gludi un precīzi preses gabali.

Izpildes algoritms

1. Mēs stāvam uz stieņa: rokas plecu platumā, nedaudz saliektas, kājas kopā.
2. Pēc skaņas signāla mēs saliecam kājas un ar preses spēku velciet tās uz ķermeņa labo pusi.
3. Tad mēs darām to pašu, bet pa kreisi.
4. Mēs turpinām pārmaiņus saliekt kājas, velkot tos pa labi, pēc tam uz preses kreiso pusi līdz skaņas signālam.

Kompleksi dažādām ķermeņa daļām

Tiklīdz vienmuļajam tabatam būs garlaicīgi, un jūs sajutīsit sevī spēku un vēlmi doties uz intensīvu kompleksu. Izmantojiet tabulu, lai izvēlētos pareizos vingrinājumus noteiktu ķermeņa daļu izstrādei. Tabulā piedāvātos kompleksus sastādīja labi pazīstami treneri Kalvins Gerijs un Illena Bella. Tādēļ jums nav jāizgudro ritenis no jauna. Vienkārši satveriet un izmantojiet vingrinājumu komplektus ar pārbaudītu efektivitāti.

Tabula - tabaku kompleksi

Veids, kā izsekot progresam

Izprast, vai ir panākumi, ir ļoti vienkārši. Pietiek, lai reģistrētu veikto vingrinājumu skaitu katrā no astoņām pieejām. Pieņemsim, ka jūs noliecaties uz priekšu. Pieejas lapa var izskatīties šādi: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Katrs šīs lapas numurs ir vingrinājumu skaits, kas izpildīts 20 sekundēs. Katru dienu jums jāapkopo skaitļi. Ja galīgais skaits palielinās katru dienu, tad jūs patiešām progresējat. Un, ja jūs pamanīsit, ka laiku pa laikam pēdējā kārtā jūs veicat vairāk pieeju nekā iepriekšējā dienā, jūs varēsit norādīt divkāršu vai pat trīskāršu progresu.

Īpaši mirkļi

Tabata ir noderīga lieta, bet ne visiem un ne vienmēr. Lai nesabojātu savu veselību un iegūtu nogurdinošu vingrinājumu maksimālu rezultātu, pievērsiet uzmanību diviem svarīgiem punktiem.

1. Ārsta konsultācija. Ir grūti pārvērtēt tabakas priekšrocības Bet ar intensīvu apmācību, tāpat kā ar jebkuru citu sporta veidu, jums ir jāpārdomā un jāraugās uz pašreizējo veselības stāvokli. Kontrindikācijas tabata ir sirds un asinsvadu slimības. Ja ir pat vismazākās šaubas par sirds kvalitāti, pirms treniņa sākšanas konsultējieties ar kardiologu vai terapeitu. Ja jūs ignorējat šo ieteikumu, jūs riskējat nodarīt kaitējumu savai veselībai.
2. Pareiza uzturs. Lai konsolidētu četru minūšu intensīvas terapijas rezultātus, var un vajadzētu darīt, izmantojot pareizu uzturu. Šī ir ne mazāk svarīga ideālas figūras un lieliskas fiziskās formas sastāvdaļa. Dzeriet ūdeni. Ēd vismaz piecas reizes dienā. Piesātiniet uzturu ar rupjām šķiedrvielām - dārzeņiem un augļiem. Pārtrauciet ēst maizi, lietojiet alkoholu, smēķējiet un nervozējiet. Ēdiet daudzveidīgi un nesteidzīgi.

Eksperti iesaka veikt kompleksu, sākot ar četru minūšu treniņu. Jūtot spēku sevī, jūs varat droši palielināt apļveida intensifikācijas ilgumu līdz 15 minūtēm. Pēc mēneša ikdienas vingrinājumiem saskaņā ar Japānas medicīnas profesora protokolu jūs pamanīsit rezultātu.Ķermenis pierod pie palielināta metabolisma, kas nozīmē, ka tas sadedzinās vairāk tauku šūnu nekā pirms treniņa.

Atsauksmes: "Vienlaicīgi skārda un buzz"

Es šodien to izmēģināju pirmo reizi, un es jums vienlaikus pastāstīšu par šo alvu un šo augsto! Stundu pēc treniņa es joprojām jūtu, kā darbojas mana muskuļu sistēma. Es sāku ar 3 vingrinājumiem no 4 pieejām. Es neesmu izmēģinājis neko foršāku par šādām apmācībām. Tabata, es esmu tavs ar rokām un kājām!

Jūlija Čupreja, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Es to daru 2 mēnešus. daru gandrīz katru dienu. Sāka 3 reizes nedēļā. Pievienota otrā cilpa. Ir efekts. Kopā ar uzturu un lielisko ķermeni sāka izskatīties labi. Ir redzams, ka zemādas tauki ir izkusuši. Man ir jostas problēma, glābšanas riņķis. Tad viņš galu galā vicināja. Manāmi sarūkot apjomiem!
Un rokas ... mmmm, reljefi kļuva skaidri redzami.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Tagad daudzus gadus strādāju fitnesa jomā, nesavaldot hanteli un kādus treniņus šajā laikā neesmu sastapis. Tabata kā virziens nesen ir ienācis plašos aprindās, Krievijā daudzi joprojām nezina, kas tas ir. Pēdējos divus gadus es pats praktizēju šo virzienu un vadu to savā deju un fitnesa studijā, šajā laikā man un maniem klientiem ir ļoti labs iespaids par šo sistēmu, un pats galvenais, ka ir acīmredzami rezultāti.

No desmitiem klientu pieredzes varu teikt sekojošo: visi pirmie treniņi ir ļoti sarežģīti, cilvēki žēlojas, žēlojas un vēlas aizbēgt, taču, neskatoties uz to, tie, kas atnāca uz rezultātu, paliek un viņam nav ilgi jāgaida, jo pēc mēneša apmācības elpas trūkums pazūd, vingrinājumu veikšana kļūst daudz vienkāršāka, muskuļi tiek pievilkti un pielāgoti sākotnējai slodzei, un pats galvenais - svars iet prom. Protams, svara zaudēšanas jautājumā svarīga ir ne tik liela apmācība, cik uzturs, tātad ideāla svara zaudēšanas formula = tabata + pareiza uztura.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z