Stiepšanās vingrinājumi un elastība iesācējiem - padomi un kompleksi kājām un mugurai

Stiepšanās vai stiepšanās attiecas uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot ķermeņa elastību. Mūsdienu medicīnā stiepšanās atrodas rehabilitācijas programmu kompleksā, lai atjaunotu ķermeņa kustīgumu pēc traumām. Profesionālajā sportā ir nepieciešama stiepšanās: tas novērš saišu, cīpslu muskuļu traumatiskus sastiepumus lielas slodzes gadījumā un, kad tie rodas, ievērojami palielina sportista atveseļošanās ātrumu.

Stiepšanās pazīmes un priekšrocības meitenēm

Absolūti katrs var izvēlēties savu stiepšanās vingrinājumu komplektu. Atšķirībā no nūjošanas ar nūjām "slinka sporta", kurā klasēm ir daži ierobežojumi, šajā gadījumā tās vienkārši nepastāv. Jūs varat trenēt savu ķermeni, sasniedzot augstu muskuļu tonusu un to aktīvo piesātinājumu ar skābekli, jebkurā laikā, jebkurā vecumā un jebkurā fiziskā formā.

Nepieciešams ņemt vērā tikai vairākas nianses, lai apmācība un vingrinājumi mājās uz lokanību un stiepšanos jums nekaitētu.

• Pastāv 2 stiepšanās veidi: statiskā un dinamiskā. Pirmais ietver vingrinājumu veikšanu vienā pozīcijā ar maksimālu slodzi noteiktiem muskuļiem. Otrais ļauj veikt asas kustības, lai palielinātu stiept. Pirmajā posmā vingrinājumu kompleksā iesācējiem kategoriski nav iespējams praktizēt dinamiskas slodzes. Tas var izraisīt saišu un cīpslu izstiepšanos un plīsumu.
• Nodarbību efektu jūs ātri redzēsit: Jūtiet palielinātu muskuļu spēku, uzlabojiet labsajūtu, jo ķermenis ir aktīvāk piesātināts ar skābekli. Pat jūsu āda atsvaidzinās, un no sāniem pazudīs daži centimetri tauku. Bet ātri sēdēt uz auklas kopā ar nesagatavotu cilvēku nedarbosies. Auklas stiepšanās vingrinājumi dos rezultātus apmēram pēc 3 mēnešiem.
• Jūs nevarat izstiepties no atpūtas stāvokļa. Pirms galvenā kompleksa labi jāsasilda muskuļi: lēkt uz izlaižamās virves, veikt vairākas šūpoles ar kājām, tupēt. Un tikai tad, kad jūtat, ka asinis ir “spēlējušas jūsu vēnās”, turpiniet.
• Jūs varat veikt muskuļu stiepšanās vingrinājumus jebkurā diennakts laikā. Bet, pēc fitnesa treneru domām, labākais brīdis būtu vakars. Pēc darba veikšanas vienkārša vingrošana var atpūsties un nomierināt.
• Nodarbības laikā jums vajadzētu just tikai muskuļu un saišu spriedzi, bet ne sāpes! Intensīvas asas sāpes norāda uz traumām, kuras nedrīkst pieļaut. Dariet visu gludi un uzmanīgi, ieklausoties savās sajūtās.

Pēdu stiepšanās

Maksa par elastības attīstību un kāju izstiepšanu palīdzēs savilkt gurnus un apakšstilbus, tonizēt teļus, novērst saguruma efektu pusgarās biksēs. Vienkāršākais komplekss iesācējiem ietver tikai 4 vingrinājumus.

1. vingrinājums

1. Lunge uz priekšu ar labo kāju, pārkārtot kreiso. Kreisās pēdas ceļgalam jābūt balstītam pret grīdu. Izmantojiet labo ceļgalu vai grīdu kā palmu balstu.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu. Kad sākat sajust augšstilbu muskuļu sasprindzinājumu, sasalstiet un turiet šajā stāvoklī vismaz 30 sekundes.
3. Dziļi elpojiet, pēc tam, kad jūs izelpojat, mēģiniet vēlreiz noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams. Atkal iesaldē 30 sekundes.
4. Pēc pabeigšanas nomainiet kāju un mēģiniet vēlreiz.

2. vingrinājums

1. Tajā pašā stāvoklī atpūtieties uz kreisās kājas ceļa. Pilnīgi iztaisnojiet labo. Nofiksējiet rokas uz grīdas.
2. Turot muguru taisni, lēnām nolieciet rumpi uz priekšu. Dodoties pēc iespējas lejup, iesaldējiet 30 sekundes.
3. Elpojiet, izelpojot, mēģiniet saliekties vēl zemāk. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust augšstilba aizmugures muskuļu stiepšanos. Pēc 30 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Dariet to pašu ar otru kāju.

3. vingrinājums

1. Apgulieties ar muguru uz grīdas, paceliet labo kāju uz augšu un ar labo roku satveriet to tieši virs ceļa.
2. Atpūsties, dziļi elpot. Tad, izelpojot, lēnām sāciet vilkt kāju pret sevi. Kad jūs sasniedzat "maksimālo punktu", aizkavējiet par 30 sekundēm. Turiet kāju pilnīgi taisni.
3. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso pēdu.

4. vingrinājums

1. Sēdi uz grīdas, savienojiet pēdas un atpūtieties elkoņiem uz ceļgaliem.
2. Noliecoties uz priekšu, lēnām spiediet elkoņus uz ceļiem. Jūs jutīsit augšstilbu un cirkšņa saišu iekšējo muskuļu pagarinājumu. Turiet muguru taisni.
3. Pie maksimālā sprieguma 30 sekundes iesaldē. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu līdz 5 reizēm.

Stiepjas mugurai

Cilvēki ar hroniskām muguras sāpēm labi zina mugurkaula stiepšanās vingrinājumu priekšrocības. Ar regulāru to ieviešanu sāpes pilnībā izzūd. Turklāt vingrinājumi muguras izstiepšanai palielina asins piegādi muguras smadzenēm, nodrošina aktīvu skābekļa piegādi smadzenēm. Biroja darbiniekiem, kuri visu dienu pavada strādājot pie datora, vingrošana būs mugurkaula jostas daļas osteohondrozes profilakse.

1. vingrinājums

1. Nokļūstiet četrrāpus, turiet muguru taisni, skatieties uz grīdu.
2. Ieelpojot, dziļi ieelpojiet, cik vien iespējams, salieciet muguru lokā.
3. Turiet 15 sekundes, atkārtojiet vismaz 10 reizes.

2. vingrinājums

1. Guļot uz grīdas ar muguru, cieši piespiediet plecus pret to.
2. Mest labo kāju aiz kreisās puses, pagriežot rumpi jostas rajonā un nepaceļot plecus no grīdas.
3. Turiet 30 sekundes, atkārtojiet ar otru kāju.

3. vingrinājums

1. Sēžot uz krēsla, izstiepiet rokas uz priekšu un saspiediet plaukstas pilī.
2. Intensīvi izstiepiet rokas, neļaujot rumpim kustēties.
3. Veiciet 2 minūtes.

Šie vienkāršie stiepšanās vingrinājumi un elastība iesācējiem palīdzēs jums justies labāk un sniegs lielu labumu veselībai.