Zaudēt svaru ar fitball vingrinājumiem - tas ir īsts!

Fitball ir liela bumba, kas paredzēta maigai apmācībai. Pagājušā gadsimta 50. gados to pirmo reizi izmantoja Šveices ārste Sūzena Kleinfogelbaha, kura nodarbojās ar rehabilitāciju cilvēkiem ar mugurkaula ievainojumiem un vienlaicīgu nervu sistēmas pārkāpumu.

Trauslākās, bet tajā pašā laikā efektīvās metodes meklēšana ļāva Kleinfogelbach kungam izstrādāt vingrinājumu komplektu ar bumbiņu, fitnesa nolūkos šo piederumu sāka lietot daudz vēlāk. Unikālā iedarbība uz ķermeni ļauj to izmantot vecāka gadagājuma cilvēku apmācībai, pēcoperācijas un pēctraumatiskajā rehabilitācijā, grūtniecēm, kas nodarbojas ar sportu, strijas iesācējiem - tām, kuras tikai plāno nodarboties ar fitnesa nodarbībām.

Turklāt ir iespējams arī zaudēt svaru ar fitbolu, jo fiziskās slodzes laikā palielinās vielmaiņa un kalorijas tiek sadedzinātas ar intensitāti, kas ir gandrīz vienāda ar skriešanu.

Kā izvēlēties bumbu

Izvēle ir gandrīz puse no jūsu panākumiem, jokoja treneri. Un viņiem taisnība! Nav nejaušība, ka ir pat 5 izmēra bumbiņas. Lai noteiktu pareizo, koncentrējieties uz savu augumu. Izvēlieties diametru:

• 45 cm - ar izaugsmi līdz 152 cm.Šādi modeļi ir labi piemēroti fitball vingrinājumiem bērniem;
• 55 cm - ar pieaugumu 152-164 cm;
• 65 cm - ar pieaugumu 164-180 cm;
• 75 cm - ar pieaugumu 180-200 cm;
• 85 cm - ja esat lielāks par 200 cm.

Ja iespējams, izmēģiniet bumbu, rīkojieties šādi: sēdiet uz tā un pārliecinieties, vai jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī. Pārbaudiet, cik daudz tas var izturēt. Tam vajadzētu būt vismaz 150 kg.

Vingrinājumi ar fitballu svara zaudēšanai

Vingrinājumi fitbolā svara zaudēšanai ietver lielas muskuļu grupas. Tā kā treniņu laikā jums jāsaglabā līdzsvars, palielinās enerģijas izmaksas, kā rezultātā samazinās tauku rezerves. Katru vingrinājumu izpildiet 10-12 reizes.

Fitball līkloči

1. Guļus uz muguras, izplest rokas apkārt, ielieciet kājas uz bumbu.
2. Satveriet bumbu ar kājām, saspiediet to starp teļiem.
3. Pavelciet ceļus uz vēderu, noplēšot gurnus no grīdas un sasprindzinot vēdera muskuļus.
4. Iesaldējiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ruļļos

1. Nostājieties uz ceļiem, novietojiet fitballu sev priekšā, uzlieciet uz tā rokas.
2. Iztaisnojiet muguru un kaklu, ievelciet vēderu.
3. Lēnām noliecieties uz priekšu, it kā ripojot pa bumbu. Apstājieties uz 5 sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Balansēšana

1. Sēdiet uz bumbiņas, soli uz priekšu ar kājām un ar visu ķermeni nedaudz nolieciet uz leju. Bumbai vajadzētu būt aizmugurē.
2. Mest rokas aiz galvas, noliecieties atpakaļ. Dziļi elpojiet, un pēc tam, kad jūs izelpojat, paceliet plecus un galvu, celms savu abs.
3. Iesaldējiet šajā pozīcijā un atgriezieties oriģinālā.

Virsū

1. Apgulieties uz bumbiņas ar vēderu, atpūtiniet kājas un rokas uz grīdas.
2. Virziet plaukstas uz priekšu, lai bumba pakāpeniski parādās gurnu apvidū. Turiet kājas kopā un vēdera muskuļus ļoti saspringtus.
3. Pēc tam salieciet ceļus, ar apakšstilbu izrullējiet bumbu uz labo plecu. Iesaldē 5 sekundes, ar kājām apvelk fitballu.Vēlreiz velmējiet to uz kreiso plecu. Iesaldēt, atgriezties sākuma stāvoklī.

Augšup

1. Noliecieties uz rokām, nolieciet vienmērīgās kājas uz bumbiņu, novietojiet to zem gurniem.
2. Pavelciet sēžamvietu uz augšu, turot ceļgalus taisni. Bumbiņai vajadzētu ripot atpakaļ uz pēdām, kļūstot par jūsu uzmanības centrā kājām.
3. Turiet šajā pozīcijā, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Fitbols svara zaudēšanai vienlaikus ietver preses, gurnu, sēžamvietas muskuļus. Ja vēlaties palielināt konkrētas ķermeņa daļas treniņa intensitāti, atlasiet vingrinājumus bumbiņai abs, muguras vai sēžamvietām.

Specializēti treniņu kompleksi ar fitballu

Fitball vingrinājumi presei

1. Sēdiet uz bumbiņas, atsitiet kājas pret grīdu. Veiciet lēnus soļus uz priekšu. Šajā gadījumā bumbiņai vajadzētu ripot zem muguras. Novietojiet labo roku aiz galvas, strauji virziet iegurni, ievelciet vēderu, paceliet plecus un pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet ar kreiso roku.
2. Guļus uz muguras, novietojiet bumbu starp potītēm. Mest rokas uz augšu, satveriet balstu, kājas taisnas. Pavelciet ceļus uz krūtīm, sasprindzinot tikai abs. Turiet 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Guļus uz muguras, ielieciet fitball rokās aiz galvas. Pievelkot presi, paceliet apvalku uz augšu, līdz bumba ir pie jūsu kājām. Turiet to ar kājām un lēnām nolaidiet sevi uz grīdas, vienlaikus paceļot kājas ar bumbiņu. Paņemiet to vēlreiz un atkārtojiet kustību.

Atkārtojiet vingrinājumus presei ar fitballu no 5 reizēm, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 15.

Fitball vingrinājumi mugurai

1. Apgulieties uz bumbiņas ar vēderu, atpūtiniet kājas pie sienas, salieciet rokas priekšā krūtīm, izlieciet elkoņus uz sāniem. Paceliet muguru un plecus, nepaceļot galvu, skatieties uz leju, nevis priekšā. Turiet pēc iespējas vairāk.
2. Palieciet vēderā uz bumbu, ielieciet zeķes uz grīdas. Šķērsojiet rokas aiz galvas, nolaidiet lietu uz leju, it kā jūs hugging bumbu. Lēnām paceliet ķermeni uz augšu, uzkavējieties augšējā punktā, lēnām nolaidiet.
3. Paņemiet hanteles, noliecieties ceļos, nolieciet bumbu sev priekšā, guliet uz tās ar ķermeni. Cik vien iespējams, izlieciet rokas, nolaidiet galvu uz leju. Paceliet galvu, plecus un rokas, neaptverot muguras lejasdaļu. Pagrieziet korpusu pa labi, tad pa kreisi. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumus no 1 līdz 15 reizēm.

Fitball vingrinājumi

1. Sēdiet uz bumbiņas, atpūtiet kājas uz grīdas. Enerģiski lēkājiet vairākas minūtes, neatņemot no viņa pakausi.
2. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet zem tiem bumbiņu, piespiediet muguras lejasdaļu uz grīdas. Novietojiet kājas uz fitball un paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk. Turiet cik ilgi vien iespējams.
3. Stāviet pie sienas, novietojiet bumbiņu starp to un plecu lāpstiņām, spēcīgāk piespiediet muguru pret bumbu. Veiciet tupus vairākas minūtes, ripinot fitball gar sienu.

Lielā bumba ir piemērota daudziem fitnesa veidiem, ieskaitot Pilates, callanetics, aerobikas solis. Vingrinājumi ar fitballs ļaus izbaudīt tonizēto ķermeni un radīs lielisku noskaņu!