Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai: ātri atbrīvojieties no sagging tricepsiem!

Parasti roku nepievilcīgā forma, ādas nokarāšanās uz tām nav sievietes figūras galvenā problēma, tāpēc šai ķermeņa daļai pievēršam ļoti mazu uzmanību. Žēl, jo sagging muskuļi neizskatās estētiski. Un pat pavelkot vēderu un atbrīvojoties no celulīta uz sēžamvietas, jūs nejutīsities kā pludmales karaliene, ja individuālajā treniņu programmā neiekļausit vingrinājumus roku muskuļiem, kā arī vingrinājumus svara zaudēšanai un abs tonizēšanai!

Vispārīgi ieteikumi apakšdelma formas korekcijai

Tikai 4 muskuļi ir atbildīgi par šīs zonas izskatu, tāpēc strādāt ar to ir diezgan viegli. Visi no tiem ir iekļauti tā sauktajā plecu joslā, un tos pārstāv deltveida, subscapularis, galvenie un mazie apaļie muskuļi. Profesionāli treneri iesaka izvēlēties vingrinājumu komplektu rokām, lai tas apvieno spēka vingrinājumus, tas ir, hanteles un stiepšanos. Uzlāde ir vistiešākais ceļš uz ātru rezultātu. Ir svarīgi izmantot arī citus līdzekļus.

• Plašs šķidrums - 2 litri ūdens dienā, un vielmaiņa darbosies tāpat kā piecus gadus vecam bērnam! Nav tauku uzkrāšanās un jau uzkrātā aktīva noņemšana!
• Pareiza uzturs - mēs vēlreiz neatkārtosimies ar ātrās ēdināšanas un veikalu saldumu bīstamību. Mēs tikai atzīmējam, ka smaržīgu bulciņu un glāzi soda deserta pagatavošanai var aizstāt ar pāris gabaliņiem tumšās šokolādes (kakao procentam vajadzētu pārsniegt 76) ar tasi labas zaļās tējas. Un saldumu vietā dienas laikā ēst rozīnes, žāvētus aprikozes un riekstus. Ticiet man, jums šāda diēta patiks pat vairāk nekā maizītes un smalkmaizītes, pēc kurām jūs vienmēr izjūtat sirdsapziņas pārrāvumus. Un neradīs nevienu papildu centimetru jostasvietā.
• Regulāri treniņi - Regulāri veikt vingrinājumus svara zaudēšanas rokām sievietēm. Ja jūs koncentrējaties uz stiepšanos, dariet to vismaz katru dienu. Spēka komplekss nav jāveic vairāk kā trīs reizes nedēļā. Galvenais ir pieradināt ķermeni pie pastāvīgām slodzēm, lai to varētu iestatīt atdalīšanai ar lieko svaru.
• Mierīgi Pēc trešā treniņa jūs jutīsit, kā muskuļi ir savilkti, un ne tikai augšējās ekstremitātes. Toni iegūs viss ķermenis! Bet negaidiet, ka vingrinājumi roku muskuļu nostiprināšanai nodrošinās tūlītēju rezultātu. Pirmās izmaiņas pamanīsit pēc 2 nedēļām.

Sākam trenēties!

Sāciet ar iesildīšanos, kas palīdz piesātināt muskuļus ar asinīm un labi sasilda tos.

1. 30 lec uz kāju pirkstiem ar vienlaicīgu roku pagriešanu, it kā lecot ar izlaišanas virvi. Turiet apakšdelmus pēc iespējas ciešāk.
2. 30 pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet savu abs saspringumu un nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu ar katru lēkmi.
3. 30 mach "Dzirnavas". Noliec ķermeni uz priekšu, notur kājas. Ar asiem saraustījumiem paņemiet roku uz augšu un atlieciet to uz leju, katru reizi noliekot to perpendikulāri ķermenim.

Iesildīšanās ilgums ir 5-7 minūtes. Pēc tam dodieties uz galveno kompleksu. Vingrinājumi svara zaudēšanas rokām un pleciem jāveic ar hanteles un bez tām.

Galvenais komplekss

Nodarbības laikā mēģiniet dziļi un mierīgi elpot. Tas ir normāli, ja jūtat nedaudz paaugstinātu pulsu un elpas trūkumu. Apmācības ilgums būs apmēram pusstunda.

Rokas vingrinājumi bez hanteles

1. Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus.Ielieciet rokas uz grīdas aiz jums, pievelciet viņu muskuļus. Nometiet rokās un paceliet ķermeni paralēli grīdai. Pēkšņi veiciet kustības, vienlaikus savācot presi un saspiežot sēžamvietu. Veiciet 60 kāpumus. Šis vingrinājums parūpēsies par tauku sadedzināšanu roku aizmugurē un stiprināšanu.
2. Apsēdieties uz dīvāna malas un atpūtiet rokas aiz muguras. Nolaidiet sēžamvietu. Lēnām nolaidiet lietu ar roku, pēc tam paceliet to. Dariet 20 reizes, atpūtieties. Ja neesat noguris, atkārtojiet vēl 20 reizes līdzīgā lēnā tempā.
3. Paņemiet dēļa stāvokli: plaukstas uz grīdas, zem pleciem; kājas un mugura ir taisnas, veido taisnu līniju, vēders ir savilkts, sēžamvieta ir saspringta. Statīvs tiek veikts uz pirkstiem. Lēnām nolaidiet apakšdelmus uz grīdas, nekavējoties celieties. Dariet 15 reizes.

Hanteles roku vingrinājumi sievietēm

1. Veikt hanteles, izkāš rokas un abs. Iemērciet tupus tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Bloķējiet un turiet apakšdelmus pret ķermeni. Pāris reizes vienlaikus lēnām salieciet elkoņus. Salieciet arī lēnām, nemetot otu. Veiciet 20 rokas pacelšanu vienā tupus.
2. Stāviet taisni ar hanteles, paņemiet kreiso kāju aiz labās. Lung uz priekšu ar viņu, novietojiet augšstilbu paralēli grīdai. Pievelciet presi un sēžamvietu, turiet ķermeni taisni, rokas gar to. Lēnām izlieciet plaukstas ar hanteles uz sāniem, to darot divos veidos. Sasniedzot paralēli grīdai, lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet 20 reizes. Tad metieties ar kreiso pēdu, atkārtojiet vēl 20 reizes.

Šie vingrinājumi svara zaudēšanai bez hanteles un ar tiem palīdzēs pielāgot ne tikai vienas problēmas zonas formu. Viņi pievilks abs, padarīs jūsu kājas stiprākas un apaļākus sēžamvietas. Tuvojas vasara - sāciet!