Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai efektīvi vingrinājumi plāniem gurniem un sēžamvietām

Fitnesa treneriem nekad nav ieteicams ierobežot tikai svara zaudēšanas vingrinājumu kompleksu, lai samazinātu gurnu apjomu. Tauku slāņi ir izkliedēti visā mūsu ķermenī, tāpēc tie ir jāizraida no vēdera, rokām, sēžamvietas un, protams, kājām. Tomēr maksimālo tauku daudzumu saglabā pašas apakšējās ķermeņa šūnas. Sakarā ar to vingrinājumi svara zaudēšanas gurniem parasti veido fitnesa kompleksu svara zaudēšanai. Kas jādara, lai ātri panāktu efektu sievietēm?

Vispārīgi ieteikumi

• Lādēšana. Vingrojiet regulāri. Neierobežojiet sevi ar to, ka apmeklējat sporta zāli divreiz nedēļā. Daudz efektīvāk ir izvēlēties vingrošanas kompleksu, kuru jūs varat viegli veikt mājās. Un katru dienu strādājiet pie sevis.
• Vingrojiet vienlaikus. Ieteicams izvēlēties ērtu 20 minūšu intervālu, katru dienu pieradinot ķermeni dot visu to labāko. Kā liecina prakse, nodarbību efektivitāte "režīmā" ir augstāka nekā tad, ja ir brīvs laiks.
• Neēd pirms klases. Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi ir vērsti uz tauku sadedzināšanu un izvadīšanu no ķermeņa. Ja jūs iepriekš kaut ko ēdat, ķermenis iztērēs tieši saņemtās kalorijas, nevis savas tauku rezerves. Tāpēc labākais laiks svara zaudēšanai ir rīts: vienkārši izkāpjot no gultas, izdzeriet glāzi ūdens un dodieties trenēties.
• Iesildiet ķermeni. Jebkurš vingrinājums slaidām kājām, neatkarīgi no tā, vai tas ir stiepšanās vai spēka komplekss, būs daudz efektīvāks. Lēkt vietā, dejot, uzmundrināties! Uzlabojiet garastāvokli un strādājiet produktīvāk.
• Elpojiet dziļi. Lai noņemtu taukus no augšstilbu iekšpuses, ārējās “ausis” un sēžamvietas jāpiegādā ar skābekli. Tas ir vienīgais dabīgais “tauku dedzinātājs”, kas nekaitē. Ieelpojiet dziļi, lai piesātinātu asinis ar skābekli, un izelpojot, izstiepjot. Strādājot enerģijas kompleksā, jums nav nepieciešams aizturēt elpu.

Kāju vingrinājumu komplekti

Šie kāju vingrinājumi mājās palīdzēs koriģēt aizraujošu problēmu zonu.

Pret “ausīm” uz gurniem

Veiciet vingrinājumus pusgarām bumbām 8-10 reizes katrā. Apmācības laikā veiciet 2-3 pieejas, mainot kustības.

1. Tupus. Izlabojiet kāju vispārējo formu, tonējiet sēžamvietu. Ieteicams kā iesildīšanās muskuļu sasilšanai. Izklājiet kājas, rokas - uz jostasvietas vai aptiniet aiz galvas, turiet plaukstas ar slēdzeni. Ar plakanu muguru tupiet pie grīdas, cieši piespiežot kājas pie tā.
2. Nepilnīgi tupi. Uzlabojiet sēžamvietu formu. Squat tikai puse, pāris sekundes turiet ķermeni zemā stāvoklī.
3. Lunges. Strādājiet tieši pie pusgarās biksēm. Stāvot, soli uz priekšu ar vienu kāju. Pārvietojiet uz to lietu un nolaidiet pēc iespējas zemāk. Aizmugurējā kāja atrodas uz pirksta, viņas ceļgalis ir taisns. Atkārtojiet ar otro kāju.
4. Mahi guļ uz sāniem. Veiciet augšējo un apakšējo kāju daļu. Guļus uz sāniem, celms kājas. Veiciet zemas šūpoles ar augšstilbu. Tad salieciet to pie ceļa, nolieciet to uz grīdas apakšstilba priekšā. Veiciet šūpoles ar otro kāju. Pagriezieties uz otru pusi un dariet to vēlreiz.

Par augšstilba iekšējo daļu

Augšstilbs iekšpusē vienmēr uzbudina meitenes. Katru vingrinājumu veiciet vismaz 10 reizes pa 2-3 pieejām.

1. Plaši tupi. Izklājiet kājas plaši viens pret otru, izklājiet zeķes atsevišķi. Lēnām apsēdieties, turieties uz augšu, piecelties. Turiet muguru taisni.
2. Plie. Piecelties, noliec sev blakus papēžus, kāpt uz pirkstgaliem. Ja ir grūti palikt šajā stāvoklī, rīkojieties netālu no sienas. Apsēdies, turies augšā un celies.
3. Bumbiņa tupi. Izplatiet kājas, izspiediet bumbiņu starp tām virs ceļgaliem. Pievelciet gurnus, lēnām tupiet, turot bumbu. Atkal kavējies zemākā pozīcijā, celies.
4. Bumbas izspiešana. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un izspiediet bumbiņu starp ceļgaliem. Saspiediet to 30 sekundes, sasprindzinot gurnus. Atpūsties un atkārtot.

Augšstilba aizmugurē

Veiciet vingrinājumus 12-15 reizes.

1. Dziļi tupi. No stāvoša stāvokļa ar rokām uz jostas apsēdieties dziļi, nepaceļot papēdi no grīdas.
2. Mahi atpakaļ. Ceļos ar plakanu muguru, iztaisnojiet vienu kāju atpakaļ, veiciet šūpoles, saglabājot to pilnīgi vienmērīgi. Atkārtojiet ar otro kāju.
3. Mahi melo. Guļot uz vēdera, paceliet taisnas kājas pēc kārtas vai kopā.
4. Mahi ar saliektu kāju. Guļot uz vēdera, nogādājiet rokas zem zoda, salieciet vienu kāju ceļgalā. Veiciet viņas mazās šūpoles uz augšu. Atkārtojiet ar otru kāju.

Kā padarīt kompleksu efektīvāku

Lai sēžamvietu un gurnu svara zaudēšanas vingrinājumi sniegtu lielāku efektu, pievērsiet uzmanību savam uzturam un dzeršanas režīmam. Nav nepieciešams ievērot diētu, pietiek ar to, lai no uztura izslēgtu maizītes un citas maizītes, ierobežotu saldumus un aizmirst par trekniem, ceptiem ēdieniem. Ikdienas patēriņā vajadzētu būt daudz ūdens: 1,5–2 litri dzeramā, negāzēta ūdens. Tas palīdzēs normalizēt metabolismu un nodrošinās intensīvu tauku sadalīšanās produktu izdalīšanos no organisma.

Kā redzat, gurniem nav vajadzīgas lielas pūles, lai zaudētu svaru. Tikai regulāras fiziskās aktivitātes un pareiza diēta!