Vakuuma vingrinājumu tehnika: vienkārši vingrinājumi plakanam vēderam

Neskaidra jostasvieta, treknas puses, nokarens vēders liek cilvēkiem atšķirīgi palūkoties uz sevi un savu veselību. Bet izvirzītais vēders ir diezgan izplatīta problēma sportistiem un tiem, kas apmeklē fitnesa treniņus, un pat slaidas un izdilis meitenes pēc savas būtības. Šķiet, ka nav priekšnoteikumu tā parādīšanās, bet ... Lieta ir vājos muskuļos, kuriem vajadzētu samazināt vēdera dobuma izmēru. Vakuuma kontrole palīdz atbrīvoties no problēmas.

Kāpēc sūkņa prese nav pietiekama

Cilvēka ķermenī ir četras muskuļu grupas, kas veido abs: taisni, slīpi (iekšējie un ārējie) un arī dziļākie - šķērseniski. Viņi ir savstarpēji saistīti, un katrs ir iesaistīts preses veidošanā. Slodzes uzsvars tiek pārvietots uz vēlamo vēdera muskulatūru.

Veicot tradicionālos vingrinājumus presei, tiek ielādēti taisnās zarnas un slīpā vēdera muskuļi. Tie nodrošina ķermeņa kustību un ir atbildīgi par sānu kontūru izlīdzināšanu, veidojot vēlamos kubus, veidojot figūru. Iesaistīti arī šķērseniski muskuļi, taču viņu uzdevums ir saglabāt iekšējos orgānus un mugurkaulu dabiskā stāvoklī. Šī muskuļu grupa ir atbildīga par vidukļa sašaurināšanu un vēdera mazāku.

Ieguvums un kaitējums

Papildus svara zaudēšanai un nepietiekami attīstīto vēdera muskuļu nostiprināšanai vakuuma vingrinājumiem ir vispārēja ķermeņa dziedinoša iedarbība. Veicot vingrošanas vakuumu, izpaužas šāda pozitīva ietekme:

• uzlabojas iekšējo orgānu darbs;
• gremošana un zarnu darbība stabilizējas;
• uzlabojas asins piegāde;
• jostas rajons ir nostiprināts;
• toksīni tiek izvadīti;
• poza ir izlabota.

Vingrošanas vakuums ir īpaši noderīgs sievietēm: tas ir labs stagnējošu procesu novēršana mazajā iegurnī, palielina ķermeņa izturību pret stresu, pateicoties labvēlīgai ietekmei uz nervu sistēmu, kā arī uzlabo miega kvalitāti. Vingrošanas vakuums vēderam ļauj ātrāk atgūties pēc dzemdībām.

Vingrināšanas vakuums vēderam: tehnika

Metode, kā veikt vēdera vakuumu no sāniem, izskatās vienkārša. Metode sastāv no preses maksimālas ievilkšanas "pats par sevi" (līdz robežai) un tās nostiprināšanas imobilizētā formā uz 20-30 sekundēm. Vingrinājums tika aizgūts no nauli jogas, kur asanas balstās uz pareizu elpošanu. Ko mēs saucam par vakuumu jogā, sauc par uddiyana bandha.

Elpošana mūsu gadījumā ir arī izpildes tehnikas iezīme.Tādēļ vēdera ievilkšana notiek pēc pilnīgas gaisa izvadīšanas no plaušām, izelpojot. Šajā laikā vēdera priekšējā siena it kā tiek piespiesta mugurkaulam, un "iekšpuses" tiek pārvietotas hipohondrijā.

Guļus stāvoklī: iesācējiem

Īpašības Izpildes taktika visās metodēs ir tieši tāda pati, taču visvieglāk ir veikt guļus ar saliektām kājām. Tāpēc iesācējiem, kuri nolemj noņemt kuņģi, ieteicams sākt ar to.

Kā izpildīt

1. Paņemiet sākuma stāvokli: guliet uz muguras, atpūtieties ar ceļgaliem saliektām kājām un novietojiet rokas gar ķermeni vai vēderu.
2. Lēnām izelpojiet, nenoslogojot ķermeņa muskuļus.
3. Pēc plaušu atbrīvošanas no visa pieejamā gaisa pievelciet vēdera muskuļus un pēc iespējas ievelciet tos. Bez gaisa ieplūšanas kaklā vajadzētu parādīties “viltus elpa”.
4. Garīgi uzzīmējiet attēlu: kuņģis "pielīp" mugurkaulam. Šajā pozīcijā turiet 10-15 sekundes.
5. Pēc neilgas elpas, neatslābinot muskuļus, atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes saskaņā ar iepriekšējo shēmu. Beigās virziet vēderu uz priekšu, neelpojot gaisu.

Stāv: galvenais veids

Īpašības Kad vakuuma māksla iesācējiem ir labi apgūta, mēģiniet pāriet uz galveno vingrinājumu, ar preses vakuumu stāvošā stāvoklī.

Kā izpildīt

1. Paņemiet sākuma stāvokli: kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni vai plaukstas uz ribām. Izelpojiet caur muti.
2. Veiciet pilnu elpu, vienlaikus noliecot rumpi uz priekšu, saliecot kājas pie ceļgaliem. Galva ir nolaista, it kā ar zodu piespiesta krūtīm, skatiens tiek vērsts nevis uz grīdu, bet tieši.
3. Pēc tam, izelpojot, stingri ievelciet presi. Trase 20-30 sekundes. Izelpojiet skaļi un ritmiski pēc skaņas “x-ha”.
4. Ar nākamo pieeju aizturiet elpu ne ilgāk kā piecas līdz desmit sekundes. Īsas relaksējošas pauzes laikā atjaunojiet elpošanu un veiciet vēl četrus atkārtojumus.

Ceļš: sarežģīts treniņš

Īpašības Šī metode ir sarežģīta, piemērota tiem, kuri ir apguvuši pirmās divas preses vingrināšanas metodes. Veicot vingrinājumus četrrāpus, tas ir, vēdera lejasdaļā, tiek izmantots absolūti identisks paņēmiens. Šo iespēju uzskata par visgrūtāko, jo saskaņā ar fizikas likumiem ķermenis velkas uz leju.

Kā izpildīt

1. Paņemiet sākuma stāvokli: nometieties ceļos, nolaidiet rokas uz tiem. Tad nolaidiet ķermeni sēdus stāvoklī, bet tā, lai starp sēžamvietām un pēdām būtu 20 cm .Atpakaļ ir taisna un ķermenis ir nedaudz pagarināts uz priekšu.
2. Lēnām izelpojiet ar muti.
3. Pēc tam ieelpojiet ar degunu un pievelciet vēderu 20-30 sekundes.
4. Pēc asas izelpas vēlreiz dziļi ievelciet presi.
5. Vingrinājums tiek veikts ar pieciem atkārtojumiem.

Regularitāte

Vakuuma efektivitāte ir atkarīga no izpildes biežuma. Regulāri jāveic vakuuma vingrinājumi plakanam vēderam.Koncentrējieties uz šādiem skaitļiem: dienas laikā vajadzētu būt vismaz diviem vai trim komplektiem no desmit līdz 15 atkārtojumiem ar vienu muskuļa samazināšanas ilgumu 15 sekundes. Ja strādājat šajā režīmā, pēc viena līdz diviem apmācības mēnešiem atbrīvojieties no 2,5 līdz 5 cm jostasvietā.

Kad apmācība kļūst par normu, pieeju skaits tiek izvēlēts personīgi: vakuumu atkārto, līdz kļūst grūti pūst gaisu. Lai pēc iespējas ātrāk iekļūtu režīmā, izmantojiet ieradumu pamosties, veikt evakuāciju un tikai pēc tam ieturēt brokastis un darīt citas lietas. Lai vakars tuvotos, gulētiešana ir ērta.

Kā panākt maksimālu efektu

Vakuuma galvenais mīnuss ir tāds, ka tas nekavējoties neizrādīsies, lai visu vingrinājumu paņēmienu izdarītu pareizi. Lai gan no pirmā acu uzmetiena viss šķiet pieņemams un vienkāršs. Bet nesteidzieties padoties, pārskati par vingrinājumu vakuumu vēderam apstiprina, ka pēc mēneša regulāriem vingrinājumiem kuņģis ir savilkts. Lai iegūtu gaidīto rezultātu, klausieties ieteikumos:

• sākt vienkārši - labākais risinājums ir "melot";
• izmantojiet bodyflex elpošanas sistēmu - pēc izelpas notiek asa ieelpošana caur degunu, pēc tam aktīva izelpošana caur muti;
• elpot, ja nepieciešams - veiciet īsu elpu ar degunu;
• iedomājies - kā naba un mugurkauls pielīp viens otram;
• nepalaid vēderu nervozi - gluži pretēji, vienmērīgi un ne pilnībā;
• saglabājiet muskuļus minimāli - 10-15 sekundes, bet ne vairāk kā 60 sekundes.

Vakuuma vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā sievietēm palīdzēs realizēt sapni par skaistu, slaidu ķermeni ar šauru jostasvietu. Laika gaitā obligāti kļūs par ieradumu, ka preses šķērsvirziena muskuļiem jābūt saspringtā stāvoklī. Pēc dažām nedēļām tie kļūs tonizēti, un, lai tos kontrolētu, nevajadzēs papildu pūles. Un, ja pats mērķis ir arī svara zaudēšana, preses vakuumu var pārmaiņus kardio slodzēm un spēka treniņiem. Viņi palīdzēs sadedzināt taukus. Šāds svara zudums būs dabisks, neradot ķermeņa stresu.