Kā mājās izdarīt “stieni”: statisks vingrinājums visām muskuļu grupām

“Dēlis” ir statisks vingrinājums, kas nenozīmē motoriskas aktivitātes. Tās princips ir likt muskuļiem darboties un stiprināties zem sava ķermeņa svara. "Bārs" ir savas nenoliedzamās priekšrocības.

• Ātrs rezultāts.Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem tauku vēdera apkarošanai. "Planck" sadedzina 5 kcal minūtē.
• Laika taupīšana. Tikai pāris minūtes dienā ir pietiekami, lai stiprinātu muskuļu korseti.
• Komforts Nav nepieciešams daudz brīvas vietas. Pat šaurā telpā varat veikt mini treniņu.
• Tam nav nepieciešama fiziskā sagatavotība. Sākotnējais nodarbības ilgums ir tikai dažas sekundes.
• Universālums. Planck ir vienlīdz piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem. Vienlaicīgi tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas.

Ieguvumi un riski

Par fizisko aktivitāšu priekšrocībām netiek diskutēts. Tie ir nepieciešami normālai ķermeņa funkcionēšanai un ķermeņa estētiskajam izskatam. Bet vienmēr ir nepilnības. Pirms apmācības uzsākšanas apsveriet ne tikai paredzamos ieguvumus, bet arī kontrindikācijas "stieņa" ieviešanai.

Pozitīvs efekts

Kas dod bāru vai stendu meitenēm? Pēc desmit regulāru nodarbību dienām jūs varēsit novērtēt pirmās pozitīvās izmaiņas jūsu izskatu un labsajūtu. Vingrinājuma “ieguvums” priekšrocības ir četri galvenie punkti.

1. Mugura. “Bārā” ir iesaistīti muguras muskuļi, tie uzņem lielu slodzi. Tas ir labs osteohondrozes un dažādas izcelsmes sāpju novēršana.
2. Kājas. Muskuļi no teļiem līdz gurniem nodrošina stabilitāti fiziskās slodzes laikā. Ja jūtat dedzinošu sajūtu, tas norāda uz aktīvu muskuļu attīstību. Regulāri trenējoties, kājas kļūst slaidas un saspringtas, un sēžamvieta ir apaļa un spēcīga.
3. Vēders Rezultāts pēc vingrinājuma “dēlis” - tiek nostiprināta augšējā un apakšējā prese, kā arī sānu muskuļi. Pakāpeniski tauku slānis izzūd.
4. Rokas. Tieši vingrinājumu laikā rokas tur pusi no ķermeņa svara. Tādējādi viņi kļūst stipri un spēcīgi. Muskuļi iegūst skaistu atvieglojumu, bet nepalielinās izmērs, kas ir ļoti svarīgi sievietēm.

Kontrindikācijas

Planks ir nelaime cilvēkiem, kuriem lielās nodarbinātības dēļ nav laika pilnībā trenēties sporta zālē. Bet, neskatoties uz to, ka vingrinājums izskatās vienkāršs, tam joprojām ir trūkumi. Tam ir milzīgs slogs ķermenim. Šajā sakarā ir jāņem vērā vairākas kontrindikācijas vingrinājuma "josla" īstenošanai:

• pirmos sešus mēnešus pēc dzimšanas vai pēc ķeizargrieziena;
• traucējumi sirds un asinsvadu darbā;
• trūce vai mugurkaula ievainojums;
• balsta un kustību aparāta slimības;
• satverti nervi;
• kritiskās dienas;
• hronisku slimību saasināšanās.

Kā veikt vingrinājumu "dēlis"

Sports ir zinātne. Pat ja mēs runājam par īsiem mājas darbiem, jums ir jāpieiet saprātīgi, izpētot teorētiskos punktus un pārskatus. Tehnika, laiks un galvenie noteikumi - jums jāpievērš uzmanība visam.

5 pamatveidi ar fotogrāfijām

Ir vairākas vingrinājumu "bāra" šķirnes. Kā iekļūt bārā? Roku un kāju stāvokļa maiņa ļauj izmantot dažādas muskuļu grupas un koncentrēt pūles uz noteiktas ķermeņa daļas izpēti. Ir pieci galvenie vingrinājumu veidi.

1. Klasiskais "bārs". Sēdiet tā, it kā jūs gatavojaties push-up. Elkoņi ir iztaisnoti, uzsvars tiek likts uz suku. Šajā pozīcijā galvenā slodze ir uz roku muskuļiem.
2. Sānu "līmenis" (slīps "līmenis"). Pagrieziet ķermeni no klasiskā “stieņa” par 90 ° tā, lai uzsvars būtu uz roku un pēdas sānu līniju. Uzlieciet brīvo roku uz jostas un piespiediet brīvo kāju pie atbalsta. Atbalsta rokam jābūt taisnai līnijai ar plecu jostu, un ķermenī nedrīkst būt novirzes. Prese tiek izstrādāta, sāni un pleci tiek stiprināti. Arī augšstilba plašais muskulis, vidējā gluteus, saspringst.
3. Koncentrēšanās uz apakšdelmiem (apakšējā "josla"). Preses līkumu “stieņa” izgatavošanas paņēmiens ir gandrīz tāds pats kā klasiskajā versijā. Bet tas tiek darīts nevis uz izstieptām rokām, bet ar uzsvaru uz apakšdelmiem, kas ir taisnā leņķī pret pleciem. Rokas ir aizslēgtas slēdzenē. Šajā pozīcijā rokas, plecu josta un abs muskuļi ir visvairāk saspringti.
4. Reversais "stienis" (aizmugurējais "stienis"). Paredzēts teļu muskuļu un sēžamvietas uzlabošanai. Skrienot atpakaļ uz leju. Jums jāpaliecas uz grīdas ar papēžiem un plaukstām. Taisnas rokas veido taisnu leņķi ar ķermeni. Plaukstām jāatrodas uz grīdas ar pirkstiem, kas vērsti uz papēžiem.
5. "Taburete" (vai vertikāls "līmenis"). Nolieciet muguru pret sienu. Saliec kājas tā, lai kājas un gurni būtu taisnā leņķī. Iedomājieties, ka jūs sēdējat krēslā. Vingrinājums ir īpaši noderīgs teļu muskuļiem un sēžamvietai. Tā kā rokas nav iesaistītas, jūs varat nedaudz ņemt svaru un izstiept tos sev priekšā.

Izpildes noteikumi

Ja nepievēršat uzmanību tehnoloģijai, vingrinājums būs ne tikai nepārliecinošs, bet pat var nodarīt kaitējumu ķermenim. Ir astoņi ieteikumi, kā pareizi pagatavot stieni mājās.

1. Salieciet kājas. Uzturēt līdzsvaru nebūs viegli, taču tieši tas muskuļus padarīs pēc iespējas stingrākus.
2. Iztaisnojiet kājas. Ja ceļgali ir saliekti un muskuļi ir atslābināti, presi trenēt nebūs iespējams. Turklāt tas var nelabvēlīgi ietekmēt mugurkaula jostas daļu.
3. Elkoņi plecu pie pleca. Tas samazina spriedzi mugurkaulā un plecos.
4. Pievelciet sēžamvietu. Tas stiprinās muskuli un piešķir tai skaistu formu.
5. Turiet taisnu muguras lejasdaļu. Nav pieļaujama ne novirze, ne noapaļošana. Tas ir pilns ar muguras sāpēm.
6. Ievelciet vēderā. Vēdera muskuļi ir stipri jāpievelk un jāpievelk pie ribām. Bet nepārspīlējiet to tā, lai tas neietekmētu elpošanas kvalitāti.
7. Pareizi turiet galvu. Acīm jāskatās uz grīdu, un zodam jābūt taisnā leņķī pret mugurkaulu.
8. Nesaspiediet lāpstiņas. Teritorijai starp tām jābūt ļoti saspringtai. Bet nesamaziniet tos, tāpēc jūs zaudēsit stabilitāti.

Apmācības shēma

No pirmā acu uzmetiena josla var šķist vienkāršs vingrinājums. Bet nesagatavots cilvēks no pirmajām sekundēm izjūt vājumu ekstremitātēs un spēcīgu spriedzi muskuļos. Izturība jāattīsta pakāpeniski, vadoties pēc galda.

Tabula - "joslas" ieviešanas shēma 30 dienām

Kā palielināt efektivitāti: 6 ieteikumi

Apmācības efektivitāte ir atkarīga ne tikai no vingrinājumu izpildes tehnikas, bet arī no dažiem citiem nosacījumiem. Ievērojot sešus ieteikumus, jūs padarīsit fiziskās aktivitātes noderīgas, patīkamas un drošas.

1. Mīksts pārklājums. Uz grīdas novietojiet vingrošanas paklāju vai mīkstu pārvalku, lai spiediens no cietās grīdas vai cietā paklāja berze neradītu nevajadzīgu diskomfortu un nenovērstu uzmanību no vingrinājuma.
2. Pareiza elpošana. Jums jāelpo mierīgi, vienmērīgi un ritmiski. Stingri aizliegts aizturēt elpu. Tas noved pie spiediena kāpuma.
3. Sagatavošana. Nepārejiet uz "joslas" ieviešanu, kas iepriekš nav iesildīta. Veiciet īsu posmu, nedaudz tupiet un veiciet dažus ķermeņa noliecienus.
4. Vienkāršota forma. Ja nevarat lepoties ar labu fizisko formu, atvieglojiet uzdevumu. Novietojiet kājas nelielā attālumā, lai labāk līdzsvarotu.
5. Gluda pabeigšana. Pēc vingrinājuma pabeigšanas nedaudz pārvietojieties, līdz muskuļu saspringums mazinās un elpošana stabilizējas.
6. Veselīga ēšana Ja plānojat zaudēt svaru, izslēdziet no uztura kaitīgus ēdienus. Bet nevajag badoties. Ēdiet olbaltumvielu pārtiku, jo muskuļiem ir nepieciešami resursi, lai stiprinātu un augtu.

Vēsture klusē par to, kur tieši tika izgudrots svara zaudēšanas vingrinājums - Indijā vai Tibetā. Bet ir zināms, ka viduslaiku Eiropā to ieteica visiem, kas cieta no muguras sāpēm. Līdz šai dienai "bārs" nezaudē popularitāti. Tas palīdz vīriešiem un sievietēm uzturēt labu fizisko formu un labsajūtu bez milzīgām laika izmaksām.

Atsauksmes: “Tas darbojas tikai tajās vietās, kur jums ir vājš”

Es izgatavoju stieni 3 mēnešus. Pirmās divas nedēļas rezultātu nav. Katru dienu viņa sāka palielināt laiku par 20 sekundēm, un 2,5 mēnešos viņa zaudēja 8 kg. Papildus bārā es neievēroju diētu un neveicu citus vingrinājumus. Tagad es stāvu 5 minūtes un 30 sekundes. bez pārtraukuma. Galvenais ir to darīt katru dienu. Meitenes! Tauku krokas netālu no krūšu kurvja pazuda man uz muguras.

Valentīna http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Rezultāts ir labs muskuļi. Plāna plus ir tas, ka tas darbojas tikai tajās vietās, kur jums ir vāja. Jūs varat pārbaudīt: pagaidiet pēc iespējas ilgāk, tieši tās ķermeņa daļas, kurām nav pietiekami daudz kravu, jūs ievainots. Tiešām, mēs trenējamies nedaudz savādāk: uz izstieptām rokām un nevis saskaņā ar grafiku, bet cik ilgi mēs varam izturēt: ir grūti - stāvēt uz vietas, jūs nevarat stāvēt mierīgi, kliegt - sarīvējiet zobus un stāvat. Kamēr jūs principā nokrist no viņas. Progress - tas nebūt ne vienmēr ir tik lineārs. Ikvienam ir atšķirīga apmācība, un nogurums / slimība / cikls ietekmē. Labi, ka mala un mērķis ir 10 minūtes, sasniegts - jūs nevarat palielināt laiku.
Tas pilnībā neaizvieto visus vingrinājumus, jo statika un dinamika ir divas dažādas lietas.

lejā ar lamu http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Maz ticams, ka jūs zaudēsit svaru tikai no stieņa, bet, ja jūs to darāt pareizi un regulāri, jūs iegūsit muskuļus tonī. Starp citu, kaut kur atradu padomu šīs pozas efektivitātes palielināšanai, rakstīšu, varbūt kādam tas būs interesanti / noderīgi. Stāvot šajā stāvoklī, ir nepieciešams pievilkt elkoņus pie zeķēm un zeķes - līdz elkoņiem. Es ceru, ka es īsumā, īsumā rakstīju, cenšoties mēģināt savest zeķes un elkoņus ar taisnu muguru utt. Es atradu baru 4-5 minūtes, pirms atradu šo padomu, un ar šo padomu es nomira pirmo reizi, pirms sasniedzu pat vienu soda izpildes minūti

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa