Raksta saturs
Srednesamorskaya dieta jeb drīzāk parastais Vidusjūras reģiona ēdiens ļoti ātri kļuva populārs. Zinātnieki un ārsti ir atkārtoti pakļauti diētas izpētei. Un katru reizi mēs bijām pārliecināti, ka Vidusjūras reģiona ēdiens ir ļoti veselīgs. Tāpēc to klasificē kā vienu no veselīga uztura jomām.
Plusi un mīnusi
Vidusjūras reģiona valstu tradicionālā virtuve sastāv no daudziem dārzeņiem, augļiem. To papildina graudaugi, pākšaugi, makaroni. Vienmēr ir zivis, jūras veltes unolīveļļa. Gaļas (liellopu gaļas, mājputnu) uzņemšanai ir ievērojams ierobežojums. Saldumi, ātrās ēdināšanas un saldumi ir pilnībā izslēgti no uztura. Pareizu uzturu papildina augsta fiziskā aktivitāte, pozitīva attieksme un optimisms. Šie principi veidoja diētas, ko sauc par Vidusjūru, pamatu.
Ir vēlme nedēļu nekavējoties izveidot Vidusjūras diētas ēdienkarti un justies kā karstu valstu iedzīvotājam. Bet pirms diētas izmēģināšanas jums jāiepazīstas ar dažām niansēm.
Svara samazināšanas mehānisms
Dietologi svara zaudēšanai iesaka Vidusjūras diētu. Vidusāzijas dDiēta, kas balstīta uz pareizu un veselīgu uzturu, ko pastiprina fiziskās aktivitātes, ļauj efektīvi novērst papildu mārciņas. Svara zudumu nosaka šādi faktori:
- diēta, kuras pamatā ir frakcionēts uzturs;
- porcijas ir mazas;
- uzturā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas veicina tauku sadedzināšanu un muskuļu augšanu;
- ēdieni nesatur cukuru un kaitīgas piedevas;
- diēta aktivizē vielmaiņu;
- pārtikai ir pievienots pietiekams ūdens režīms.
Ieguvumi veselībai: 5 faktori
Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji daudz retāk cieš no slimībām. Starp tiem praktiski nav tauku cilvēku. Bet simtgadnieku ir ļoti daudz. Ir zināms, ka Case, kurš nolēma ievērot Vidusjūras diētu, nodzīvoja 100 gadus, vēl nedzīvojot tikai vienu mēnesi pirms 101 gada vecuma. Protams, šāda diēta izraisīja lielu ārstu interesi. Tāpēc ir veikts daudz pētījumu. Zinātnieki ir apstiprinājuši, ka Vidusjūras reģiona diēta nodrošina šādus labvēlīgus efektus.
- Aizsargā no sirds un asinsvadu slimībām. Jūras veltes sarkanās gaļas, olīvu, daudzu augļu un dārzeņu vietā dod lielu labumu sirds muskuļiem un uzlabo asinsvadu stāvokli. Šāds uzturs novērš aterosklerozes, hipertensijas, sirdslēkmes attīstību. Diēta ir ieteicama, lai pazeminātu holesterīna līmeni, normalizētu asinsriti un novērstu trombozi.
- Samazina onkoloģijas risku. Zinātniskie pētījumi ir apstiprinājuši, ka Vidusjūras reģiona diēta var izturēt noteiktu vēža veidu parādīšanos. Trešdienedizarnaya dIta aizsargā pret ļaundabīgiem audzējiem piena dziedzeros, zarnās un kuņģī.
- Paildzina dzīvi. Šis pluss izriet no iepriekšminētajām priekšrocībām. Galu galā visbiežāk kardioloģiskās patoloģijas un onkoloģija saīsina dzīvi. Cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem ir piecas reizes mazāka iespējamība piedzīvot pēkšņu nāvi.
- Uzlabo smadzeņu darbību. Hipoholesterīna diēta, bagāta ar riekstiem, olīveļļu, aktivizē smadzeņu darbību, uzlabo kognitīvās funkcijas. Uzturs iebilst pret insultu, multiplās sklerozes, Alcheimera un Parkinsona slimības, senils demences attīstību.
- Palielina enerģiju. Paskatieties tikai uz pensionāriem no Vidusjūras. Viņi ir diezgan aktīvi un izskatās daudz jaunāki par saviem gadiem. Pareizs uzturs nodrošina visu derīgo vielu uzņemšanu, lai ķermenis būtu piesātināts ar enerģiju un tiktu uzturēts labā formā.
Trūkumi un kontrindikācijas
Vidusjūras reģiona diēta attiecas uz pareizu uzturu. Tāpēc tam praktiski nav trūkumu, un tam nav kontrindikāciju. Atļauts piemērot visām cilvēku kategorijām. Tomēr pacientiem, kuri ir identificējuši hroniskas patoloģijas un kuriem ir jāievēro diēta, Vidusjūras diēta ir jāatsakās. Ja mēs runājam par Vidusjūras diētas trūkumiem, tad mēs varam izcelt šādus trūkumus.
- Lēns svara zudums. Šāda diēta nav piemērota tiem, kas cenšas uzreiz zaudēt svaru. Diēta ir paredzēta ilgstošai un pakāpeniskai tauku sadedzināšanai.
- Pārejas grūtības. Diēta gandrīz pilnībā noraida saldumus, smalkmaizītes, saldumus. Saldajam zobam tas var būt īsts izaicinājums.
Vidusjūras reģiona diēta: ko un kā ēst
Izpētot detalizētu Vidusjūras diētas aprakstu, varat pamanīt, ka silto piekrastes valstu iedzīvotāju virtuve ļoti atšķiras no parastās diētas. Tas ir balstīts uz pašgatavošanu un pilnībā novērš ēdienu gatavošanu pārtikai. Īpaša priekšroka tiek dota ogļhidrātiem.
7 “pareizo” produktu kategorijas
Ko es varu ēst pēc Vidusjūras diētas? Diētu veido ēdieni, ko Vidusjūras iedzīvotāji patērē nabadzīgi. Tieši tāpēc vidus jūraUzturā ir liels skaits produktu, kurus var audzēt jūsu dārzā vai noķert no jūras dzīlēm. Tabulā redzams galvenais saraksts.
Tabula - Vidusjūras diētas produkti
| Kategorija | Apraksts | Produkti | Cik bieži lietot |
|---|---|---|---|
| Graudaugi, maize | - tas ir Vidusjūras reģiona pārtikas pamats; - ogļhidrāti veido apmēram 50–60% no uztura; - tie ir noderīgi asinsvadiem, sirdij, nervu un gremošanas sistēmām | - kvieši; - cietie makaroni; - auzas; - griķi; - mieži; - mieži; - kukurūza; - pupiņa; - rīsi; - graudaugu maize | Katru dienu |
| Dārzeņi, augļi | - uzturā ir daudz dārzeņu, augļu; - izmantojiet tikai produktus, kas audzēti atklātā zemē (tajā ir visi noderīgie komponenti); - veicina svara zudumu; - zemāks holesterīna līmenis; - normalizē gremošanas traktu un sirdi; - stiprināt imunitāti; - darbojas kā vēža profilakse; - kartupeļus ieteicams ierobežot | - gurķi; - tomāti; - cukini; - lapu salāti; - pipari; - kāposti; - ķiploki, sīpoli; - baklažāni; - zaļumi; - āboli; - citrusaugļi; - bumbieri; - plūmes; - vīnogas; - persiki; - hurma | Katru dienu, izņemot kartupeļus. Tas ir ierobežots līdz 3 porcijām nedēļā |
| Oliva | - nepieciešamā uztura sastāvdaļa; - tas nav paredzēts cepšanai (cepšanas laikā derīgās vielas tiek iznīcinātas); - aizsargā no senils demences; - pretojas iekaisumiem un sirds kaites; - uzlabo ādas stāvokli | - olīveļļa Var aizstāt ar nerafinētām eļļām: - sojas; - saulespuķe | Katru dienu |
| Zivis, jūras veltes | - ieteicams izvēlēties šķirnes ar zemu tauku saturu, lai gan nevar izslēgt taukainas zivis; - stiprināt kaulus; - normalizēt vairogdziedzeri; - uzlabot oksidatīvos procesus | - paltuss; - sardīnes; - lasis; - tuncis; - makrele; - forele; - kalmāri; - omāri; - siļķes; - ķemmīšgliemenes; - gliemenes | 4-5 reizes nedēļā |
| Piena produkti | - Piena produkti veido tikai 10% no uztura; - priekšroka tiek dota raudzētiem piena produktiem; - stiprināt kaulus, zobus, uzlabot matu stāvokli | - jogurts; - kefīrs; - biezpiena sieri; - jogurti; - raudzēts cepts piens; - kazas piens; - parmezāns; - fetas; - fetas siers; - mozzarella | 4-5 reizes nedēļā |
| Gaļa, olas | - Diēta liesa gaļa; - ēst nedaudz vai iztikt bez gaļas; - cūkgaļa - ciets nē | - mājputni ar zemu tauku saturu diētām; - šķiņķis; - olas; - liellopa gaļa | 2-3 reizes nedēļā |
| Rieksti, žāvēti augļi, medus | - dod enerģiju ķermenim; - kompensē glikozes deficītu | - jebkuri rieksti; - rozīnes, žāvēti aprikozes; - jebkura veida medus | Reizi nedēļā |
Kādi ēdieni ir pakļauti izslēgšanai
Vidusjūras diētas diēta ir bagāta. Daži pārtikas produkti un ēdieni tomēr ir jāiznīcina. Diētas laikā jūs nevarat ēst:
- sarkanā gaļa;
- konservanti, aromatizētāji;
- pusfabrikāti;
- saldumi, smalkmaizītes;
- sāls;
- saldumi, saldējums;
- taukaina, trekna gaļa.
4 programmas postulāti
Dietologi neiesaka pēkšņi pāriet uz jaunu diētu. Tas var izraisīt blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu, traucētu izkārnījumu, reiboni. Tāpēc ārsti iesaka pakāpeniski pieradināt ķermeni pie pareiza uztura.
Sākumā bagātiniet ēdienkarti ar dārzeņiem, augļiem un pēc tam vienu reizi nedēļā sāciet praktizēt veģetāriešus. Tas ļaus jums pakāpeniski un nesāpīgi pierast pie Vidusjūras diētas. Kad jūtat, ka esat pieradis pie jauna uztura, varat droši pāriet uz diētu. Dietologi iesaka četrus noteikumus.
- Jaudas shēma. Labāk ir ēst mazas maltītes, bet bieži. Optimālākās piecas ēdienreizes dienā. Tajā pašā laikā ir svarīgi neizlaist brokastis vai pēcpusdienas tēju. Pirmā maltīte baro ķermeni ar būtiskajām šķiedrvielām, un pēcpusdienas uzkoda aizsargā no bada.
- Uzturvielu kombinācija. Izstrādājot diētu, it īpaši sākumā, uzmanīgi analizējiet BJU saturu. Vidusjūras diētai šāda kombinācija ir raksturīga. Ogļhidrāti (tie ir graudaugi, makaroni, augļi, dārzeņi) veido 50% no uztura. 30% no ikdienas ēdienkartes tiek atvēlēti taukiem (domājama olīveļļa). Un olbaltumvielu (zivis, olas, gaļa) īpatsvars ir tikai 20%.
- Pareizi tauki. Pie pareizajiem dietologiem pieder olīvas, sēklas, rieksti, olīveļļa, avokado. Bet margarīns, sviests un dzīvnieku ugunsizturīgie tauki vispār netiek kombinēti ar šo diētu.
- Ikdienas porcija. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, ievērojot Vidusjūras diētu, tad jums ir pareizi jāpadara devas. Ieteicamie pasniegšanas lielumi ir norādīti tabulā.
Galds - ikdienas notievēšanas porcijas Vidusjūras diētā
| Produkti | Dienas deva, g / pc |
|---|---|
| Pākšaugi | 100 |
| Dārzeņi | 100 |
| Labība | 60 |
| Rieksti / žāvēti augļi | 30 |
| Zivis | 60 |
| Augļi | 200 g vai 1 auglis |
| Piena produkti | 1 glāze vai 30 g biezpiena, siera |
| Sausais vīns | 125 ml |
| Ola | 1 |
Septiņu dienu maltīšu galds
No dažādiem veselīgiem produktiem jūs varat izveidot visdažādākās diētas katrai gaumei. Un šāds ēdiens būs ļoti garšīgs. Informatīvos nolūkos tiek piedāvāta aptuvena ikdienas Vidusjūras diētas ēdienkarte.
Tabula - Vidusjūras ēdienu izvēlnes paraugs
| Diena | Ēdieni | Izvēlnes paraugs |
|---|---|---|
| Pirmdien | Brokastis | - Piena auzu pārslu ar daudz augļiem; - augļu kokteilis |
| 2 brokastis | - Nesaldināts jogurts | |
| Pusdienas | - dārzeņu salāti; - zivju sviestmaize; - oranža |
|
| Augsta tēja | - valrieksti | |
| Vakariņas | - salāti (avokado, tomāti, salāti un fetas siers) | |
| Otrdiena | Brokastis | - siera kūkas; - svaigu augļu sula |
| 2 brokastis | - zaļā vai zāļu tēja; - auzu pārslu cepumi |
|
| Pusdienas | - sautēti rīsi ar dārzeņiem; - cietais siers |
|
| Augsta tēja | - Ābols | |
| Vakariņas | - dārzeņu salāti; - zem siera ceptas mencas |
|
| Trešdien | Brokastis | - Augļu salāti ar kefīru |
| 2 brokastis | - vīnogas (apmēram 30 g) | |
| Pusdienas | - dārzeņu risoto; - ābols |
|
| Augsta tēja | - pilngraudu maize; - tomāts; - siera gabals |
|
| Vakariņas | - salāti ar dārzeņiem un vistu; - rupja maize |
|
| Ceturtdiena | Brokastis | - vārīta ola; - rudzu grauzdiņš ar tomātu un sieru |
| 2 brokastis | - Bumbieris | |
| Pusdienas | - veģetārā zupa; - svaigi tomātu un siera salāti; - sula |
|
| Augsta tēja | - oranža | |
| Vakariņas | - Baklažāni ar tomātiem un sēnēm | |
| Piektdiena | Brokastis | - olbaltumvielu omlete; - rudzu maize; - greipfrūti |
| 2 brokastis | - Mandeļu-auzu pārslu cepumi | |
| Pusdienas | - jūras velšu makaroni; - tomātu |
|
| Augsta tēja | - Žāvēti augļi | |
| Vakariņas | - Arugula un olīvu salāti | |
| Sestdien | Brokastis | - Rīsu putra pienā ar augļiem |
| 2 brokastis | - Makaroņi | |
| Pusdienas | - cepta vistas fileja; - dārzeņu salāti |
|
| Augsta tēja | - banāns | |
| Vakariņas | - dārzeņu salāti; - rudzu maize; - sula |
|
| Svētdien | Brokastis | - Augļu salāti ar jogurtu |
| 2 brokastis | - Ābols | |
| Pusdienas | - dārzeņu sautējums; - tvaika zivis; |
|
| Augsta tēja | - siera sviestmaize; - dārzeņu sula |
|
| Vakariņas | - Makaronu salāti |
Receptes
Iekļaujiet savā uzturā dažādas zupas, graudaugus. Bagātiniet to ar jūras veltēm, zivīm. Neaizmirstiet palutināt sevi ar svaigu dārzeņu salātiem. Un šīs receptes ļaus jums pārliecināties, ka Vidusjūras reģiona uzturs ir patiešām garšīgs.
Dārzeņu Risotto
Sastāvs:
- rīsi - 300 g;
- cukini - viens;
- sarkanie pipari - viens;
- baklažāni - viens;
- sīpols - viens;
- ķiploki - divas krustnagliņas;
- dārzeņu buljons - 1,5 l;
- olīveļļa - divas ēdamkarotes;
- Itāļu garšaugi (žāvēti) - divas tējkarotes;
- baziliks - divas tējkarotes
Ražošana:
- Sasmalciniet dārzeņus. Ielieciet tos katlā, ieeļļojiet un 20 minūtes cepiet cepeškrāsnī.
- Atsevišķā pannā sautējiet sīpolu un ķiplokus. Pievienojiet viņiem rīsus.
- Pamazām rīsiem pievienojiet buljonu, uzmanīgi samaisot, lai graudaugi pakāpeniski absorbētu šķidrumu. Tātad sautējiet 20 minūtes.
- Gatavie rīsi tiek apvienoti ar dārzeņiem. Pievienojiet garšaugus un samaisiet.
Siera sviestmaize
Sastāvs:
- pilngraudu maize - viena šķēle;
- tomāts - viens;
- vārīta sardīne - 30 g;
- salāti - viena lapa;
- siers - 20 g;
- citronu sula - divi līdz trīs pilieni.
Ražošana:
- Nosusiniet maizi tosterī.
- Uz maizes klaips ielieciet salātu lapu, zivju gabalu, sasmalcinātu tomātu.
- Apkaisiet citronu sulu uz sviestmaizes un izklājiet sieru.
Vidusjūras diēta svara zaudēšanai ietver daudzas garšvielas un garšvielas. Noteikti pievienojiet itāļu garšaugus, baziliku, oregano, rozmarīnu. Tie nepadarīs ēdienus pikantus, bet piešķirs tiem unikālu garšu un ļaus izjust patieso Vidusjūras garšu.
Atsauksmes: “Negaidiet ātrus rezultātus”
Vidusjūras diētu ļoti iesaka ārsti Austrālijā (es šeit dzīvoju), tā ir ļoti laba sirdij. Kopumā šķiet vērts ēst daudz dārzeņu, kā arī sajaukt tos ar sarežģītiem ogļhidrātiem (piemēram, makaroni, kas gatavoti ar dārzeņiem). Tur, šķiet, vispirms nāk ogļhidrāti, tad tauki, pēc tam olbaltumvielas. Daudz zivju. Kopumā šī diēta ir paredzēta ne tik daudz svara zaudēšanai, cik es to saprotu, bet gan veselības un svara uzturēšanai. Arī Itālijā, cik zinu, ir izplatīta parādība.
Viesis, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Protams, es jau zināju par šo diētu agrāk, bet pēdējā laikā jau ir bijis iespējams no tā dzīvot un tas man ļoti patīk ... viss ir ļoti garšīgs, lai gan es joprojām uzskatu kalorijas tikai gadījuma gadījumā un ēdu kartupeļus tikai reizēm, neēdu sarkanu Es nedzeru gaļu un vīnu katru dienu, bet viss pārējais ir ļoti līdzīgs ...
Simpompončiks, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Es saskāros ar šo Temko un domāju. Fakts ir tāds, ka, dzīvojot Grieķijā, strādājot par ārstu un vienlaikus apmeklējot dietologu, es no sirds iemācījos Vidusjūras uztura metodi. Pēc grūtniecības tieši viņš man spēja zaudēt 28 kg gadā ... Šoreiz es arī sāku ar šo metodi, taču dažāda veida daudzsološie "sēklinieki", "japāņu" utt., Utt. . Vai ir jēga badoties un ēst vienmuļu ēdienu, kad rezultāts ir tāds pats un pat stabilāks ar racionālu Vidusjūras diētu? Es domāju, ka no šodienas es iesākšu patieso ceļu.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Lasīju, ka zinātnieki Vidusjūras uztura stilu atzīst par visveselīgāko, ķermenim labvēlīgāko. Varbūt tāpēc, ka Vidusjūras reģiona ikdienas ieradumos ietilpst tādi pārtikas produkti kā olīveļļa, treknas zivis, dārzeņu un pākšaugu pārpilnība. Vidusjūras reģiona uzturs ir tikai veselīgas ēšanas paradumi, kas jums jāievēro visu savu dzīvi. Vairāk nekā 2 gadus dzīvojot Itālijā, mana ikdienas uzturs un produktu kvalitāte ir mainījusies. Tajā pašā laikā pārtikas pārpilnība neparedz pat nelielu izsalkumu. Es nevaru teikt, ka Vidusjūras diēta ir ātra. Nē, negaidiet ātrus rezultātus, jums jāpieskaņojas lēnām garšas izvēles izmaiņām un pakāpeniskai svara zaudēšanai (ja tāda ir). Mans piemērs ir tāds, ka pirms aizbraukšanas uz Itāliju es svēru 59–60 kg, gadu vēlāk es sāku svērt 53 kg. Svars ir stabils, es vairs nezaudēju svaru (acīmredzot ķermenis zina labāk), bet es neatgūtos. Un tas neskatoties uz to, ka manā uzturā katru dienu ir spageti ar mērcēm, taukainām zivīm, maizi, olīveļļu, riekstiem, medu, cietajiem sieriem, dārzeņiem un augļiem bez ierobežojumiem, dažreiz pākšaugiem, olām, rīsiem, kartupeļiem, sarkanā un baltā vīna. Bieži pievieno ķiplokus, garšaugus - baziliku, salviju, rozmarīnu.
Katru dienu ēdu saldu (lai arī Vidusjūras reģiona valstu uzturs neparedz katru dienu), kamēr nevaru piespiest sevi atteikties no saldumiem. Es neēdu gaļu. Mans padoms visiem, kas vēlas zaudēt svaru un uzlabot savu veselību - nemociet sevi ar bada streikiem pēc pulksten 18.00, neveiciet diētas - par pamatu ņem Vidusjūras diētu, mainiet ieradumus, uzraugiet ēdiena kvalitāti, saglabājiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet