Svara zaudēšanas veidošana: veiciet mājas treniņus

Ātrās svara zaudēšanas sistēma ir "dzimtā" no Sanktpēterburgas. To izgudroja fiziologs Iļja Prohortsevs 1988. gadā. Formēšana (ķermeņa veidošana) ir zinātnieka veiktu ilgstošu pētījumu rezultāts, lai noteiktu skaistuma un veselības ideālos parametrus. Modeļi vispirms sāka runāt par sistēmas efektivitāti: tā viņiem palīdzēja ātri sakārtoties pirms izrādēm. Pēc modeļiem miljoniem sieviešu visā pasaulē iemīlēja formas veidošanu. Pat šodien, kad ir izstrādāti simtiem jaunu veidu, kā atrast perfektu figūru, veidošanas fanu skaits turpina pieaugt. Ļoti populāra ģimenes veidošana.

Formēšana no angļu valodas ir tulkota kā “veidošanās”. Sistēmas nosaukuma svešās izrunas dēļ bieži rodas neskaidrības: autora dzimtenē daudzi domā, ka formēšana tika izgudrota ārzemēs.

Kas ir veidošana un piemērotība, kādas ir atšķirības?

Kas veidojas? Formēšanu bieži sajauc ar piemērotību. Viņi tiecas sasniegt vienu mērķi - padarīt ķermeni skaistu, slaidu, piemērotu. Bet sistēmām ir dažādi līdzekļi. Formējošā terapija ietver problēmu zonu korekciju. Visas pārējās "vietnes" tiek uzturētas labā formā. Tas ir tas, kas atšķir veidošanu no fitnesa, kas ietver slodzi visām muskuļu grupām.

Fitness ir universāla sistēma, savukārt formas veidošana ir individuāla. Sastādot apmācības programmu veidošanā, tiek ņemts vērā noteikts figūras tips. Balstoties uz to, tiek izvēlēti “šoka” vingrinājumi un tos vienkārši atbalstoši. Šī pieeja ļauj sasniegt ātru efektu: problemātiskās vietas saņem maksimālu slodzi, kas tuvina spoguļa atspoguļojumu ideālam.

Treneriem ieteicams pievērst uzmanību to meiteņu veidošanai, kuras ierodas sporta zālē ar kādu īpašu problēmu. Piemēram, ja nav tik daudz papildu mārciņu, bet kuņģis nav iztīrīts pēc dzemdībām. Vai arī, ja der viduklis un vēders, bet pilnajām kājām parādījās kompleksi.

Programmu veidi un funkcijas

Pastāv universāls nodarbošanās veids - klasiskās formas veidošana. Tas der visiem. Bet bez viņa ir daudz šķirņu, kas ņem vērā iesaistīto personu sagatavošanās pakāpi, vecumu un veselības īpašības. Iesācējiem, “progresīvajiem”, horeogrāfiskā stilā, “ķermeņa slaidumam”, labsajūtai, jaunām meitenēm, sievietēm virs 50 un pat bērniem - metožu izvēle ir liela.

Neatkarīgi no formēšanas veida apmācība tiek veikta saskaņā ar īpašu programmu. Viņas izvēle ir atkarīga no tā, kādi ir nodarbību mērķi. Kopā ir divas programmas.

1. Kataboliskais. Galvenais uzdevums ir likvidēt tauku rezerves problemātiskajās zonās. Klases palīdz strukturēt muskuļu masu, kā dēļ tiek samazināti apjomi.Svara zaudēšanas programma ietver parastā uztura maiņu: mazāk kaloriju, mazāk olbaltumvielu.
2. Anaboliska Programmas mērķis ir atrast skaistas formas. Galvenais uzsvars tiek likts uz muskuļu attīstību: tiem jākļūst elastīgiem, elastīgiem. Olbaltumvielas ir atbildīgas par reljefa veidošanu, tāpēc, izmantojot uztura anabolisko programmu, uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu produktiem.

6 priekšrocības un 1 trūkums

Formēšana bez iemesla nav ļoti populāra sieviešu vidū. Sistēmai ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citiem sporta veidiem. Formēšanai ir sešas galvenās priekšrocības, kas sistēmu padarīja tik slavenu.

1. Individuāla pieeja. Kāpēc aktīvi sūknēt presi, ja jāzaudē liekā daļa uz sēžamvietas? Formēšana ietver individuālu pieeju ideāla ķermeņa veidošanai. Sistēma ņem vērā figūras veidu, problemātiskās zonas, vielmaiņas ātrumu, izmaiņu dinamiku.
2. Uztura sistematizēšana. Bez diētas pārskatīšanas, lai sasniegtu labus rezultātus, nedarbosies. Sistēma nenozīmē īpašu diētu, bet pareiza uztura pamatus noteiks: ne vairāk nevēlamo ēdienu.
3. Svara zaudēšana un cīņa pret celulītu. Mērenas fiziskās aktivitātes un pareiza uztura - liekie mārciņas aiziet. Un celulīts pazūd, par ko liecina pārskati par formas veidošanas faniem. Maksimāli asinis plūst uz problemātiskajām vietām, uzlabojas šķidruma aizplūšana - “apelsīna miziņai” vienkārši nav nekādu iespēju.
4. Vispārēja rīcība veselības jomā. Pateicoties sistēmai, gremošana normalizējas, uzlabojas vielmaiņa un vispārējā labsajūta. Formēšana sievietēm tiek izmantota arī jaunībā. Šis efekts tiek sasniegts ne tikai pateicoties diētas pārskatīšanai: nodarbību laikā šūnas tiek piesātinātas ar skābekli. Nodarbības dod pārsprāgt enerģiju, mazina sliktu garastāvokli.
5. Ātrs efekts. Pirmie sasniegumi ir redzami tikai divu nedēļu laikā no nodarbību sākuma. Un tas viss tāpēc, ka notiek darbs pie kādas konkrētas problēmas. Piemēram, jostasvieta “stelmē”, un viss ķermenis tiek uzturēts labā formā. Protams, efekts būs pamanāms agrāk nekā tad, kad kravas tiek vērstas uz visu uzreiz.
6. Minimālais nodarbību laiks. Jūs varat zaudēt svaru, veltot nodarbībām tikai divas līdz trīs dienas nedēļā. Apmācības ilgums tiek izvēlēts individuāli, bet parasti no 40 minūtēm līdz stundai. Ieteicamais katra vingrinājuma atkārtojumu skaits ir vismaz 20 reizes. Tie ir vienkārši, taču tie jādara ātrā ritmā.

Galvenais svara zaudēšanas programmu veidošanas trūkums ir tāds, ka tās nevar apvienot ar cita veida apmācību. Sistēma nozīmē ievērojamu olbaltumvielu produktu daudzuma samazināšanos uzturā, un intensīvas fiziskās slodzes laikā olbaltumvielas ir nepieciešamas. Bet, ja jums nav aptaukošanās, tad pietiks ar formēšanu, lai “aklo” skaistu figūru.

Veselības kontrindikācijas

Jūs varat darīt visu veidošanu. Tomēr ir svarīgi, lai vingrinājumi un slodzes pakāpe tiktu izvēlēti ne tikai, ņemot vērā figūras problēmas, bet arī ņemot vērā veselības stāvokli. Tas ir iespējams tikai tad, ja sazināties ar kvalificētu treneri. Tad nav nepieciešams regulāri apmeklēt zāli: jūs varat strādāt mājās, stingri ievērojot speciālista izstrādāto shēmu.

Apmācībai ir vairākas kontrindikācijas. Nav ieteicams praktizēt, ja:

• onkoloģija;
• sirds slimības
• nieru mazspēja;
• kaulu tuberkuloze;
• iekaisuma procesi organismā;
• cukura diabēts.

Nodarbības būtu jāatsakās pēcoperācijas periodā.Pēc smagas slimības nevajadzētu steigties atsākt trenēties: dodiet ķermenim laiku atgūties. Menstruāciju laikā formēšana ir iespējama, bet ne pirmajās trīs dienās.

Treniņš sporta zālē vai mājās: ko izvēlēties

Veidošanu svara zaudēšanai piedāvā daudzas sporta zāles. Bet ne visi klienti ir gatavi tērēt laiku un naudu, dodoties uz sporta zāli. Tomēr ne bez pamata formēšanu sauc par unikālu sistēmu: efektīvu apmācību var veikt mājās. Galvenais ir vēlme un neatlaidība. Pirms galīgā lēmuma pieņemšanas par prakses vietu, izmantojot tabulu, novērtējiet nodarbību priekšrocības un trūkumus telpā un mājās.

Galds - Veidošana zālē un mājās: priekšrocības un trūkumi

Galvenā klašu priekšrocība zālē ir individuāla programmas atlase, vingrinājumu pareizas izpildes kontrole. Tas ir atkarīgs no tā, cik ātri mērķis tiek sasniegts. Mājās varat veikt video nodarbības, taču tās ir paredzētas vidējam metabolismam un svaram, attiecīgi, piedāvā vidējas slodzes. Ideāls variants tiem, kas vēlas mācīties mājās, ir sazināties ar treneri, lai izstrādātu programmu, un tad rīkoties ar to ērtā vidē.

5 noslēpumi rezultāta sasniegšanai

Tā vai cita iemesla dēļ jūs nolemjat trenēties mājās, un tagad uztraucieties, ka nevarat sasniegt vēlamo rezultātu? Jūs varat padarīt mājasdarbu efektīvu, ja zināt veidošanas noslēpumus. Atcerieties piecus pamatprincipus.

1. Elpojiet pareizi. Treniņa laikā elpojiet tikai caur degunu. Pārliecinieties, ka elpošanas tehnika nekļūdās.
2. Vienmēr veiciet treniņu. Pirms vingrinājumu komplekta veikšanas noteikti jāsasilda. Tātad jūs "uzsildāt" savu ķermeni, sagatavojat to slodzēm. Iesildīšanās samazina iespēju iegūt stiept.
3. Skatīties savu ķermeni. Jebkura formēšanas vingrinājuma veikšana nozīmē, ka mugura būs taisna un vēders tiks ievilkts. Neizlaidiet šo brīdi, pretējā gadījumā mugura sāp pēc fiziskās slodzes, un kuņģi nevarēs padarīt plakanu.
4. Dzeriet ūdeni. Slodzes laikā šķidrums tiek aktīvi izvadīts no ķermeņa. Vienkāršs ūdens palīdzēs izvairīties no dehidratācijas. Labāk nedzert gāzētus: tas no ķermeņa izskalo minerālsāļus, kuri treniņa laikā jau aktīvi iziet caur sviedru dziedzeriem.
5. Vingrojiet regulāri. Cik ātri sapnis par perfektu figūru kļūst par realitāti, ir atkarīgs no treniņu regularitātes. Padomājiet par savu grafiku un nepalaidiet garām nodarbības.

Viņi iesaka mājās nodarboties ar ritmisku mūziku: tas ir jautrāk, un jūs varat ievadīt ritmu, palikt tajā līdz treniņa beigām. Ir svarīgi kontrolēt vingrinājumu ilgumu un atkārtošanos. Pievērsiet lielāku uzmanību tiem, kuru mērķis ir jūsu galvenās problēmas risināšana; atbalsta tonis - mazāks.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Universāls vingrinājumu komplekts formēšanai nepastāv. Ideālā gadījumā trenerim būtu jāsastāda stundu plāns, galveno uzmanību pievēršot problēmai, kas, pirmkārt, ir jāpielāgo. Ja nav iespējas sazināties ar speciālistu, sāciet nodarbības ar vienkāršākajiem vingrinājumiem. Parasti meitenes, kuras vēlas zaudēt svaru, atkārto tabulā uzrādīto kompleksu. Tas ir pēc iespējas vienkāršāks, tāpēc pat iesācēji ar to var tikt galā.

Tabula - vienkāršs vingrinājumu komplekts

Formēšana iesācējiem mājās nav saistīta ar lielām slodzēm. Sākumā iesaistieties savā ritmā, veiciet tādu pieeju skaitu, kas jūs nepārslogo. Kāds no paša sākuma veic desmit pieejas, kāds “izdala” visus 20 - visus individuāli. Nelietojiet dzīties pakaļ daudzumam: jūs pats sapratīsit, kad būsit gatavs paātrināt un palielināt slodzi. Uztura ieteikumi. Veidošana nav tikai vingrinājumi, bet gan visa filozofija. Tas ietver izmaiņas ieradumos. Ievērojamus rezultātus nevar sasniegt, ja nepārskatīsit diētu, ievērojot četrus ieteikumus.

• Brokastīs - putra. Graudaugi ir ne tikai noderīgi un zemu kaloriju, bet arī dod enerģiju. Veikt ieradumu ieturēt brokastis auzu pārslu vai griķu biezputra - izmaiņas neuzkavēs jūs gaidīt.
• Vairāk dārzeņu un augļu. Jo vairāk augļu un dārzeņu būs jūsu uzturā, jo ātrāk skaitlis tuvosies ideālam. Uzkodas ar augļiem ir labākais risinājums izsalkuma mazināšanai. Dārzeņu salāti ir piesātināti ar minimālu kaloriju daudzumu. Galvenais ir tos uzpildīt olīveļļanevis majonēze.
• Gaļu un baltās zivis ciena ļoti augstu. Ķermenim ir vajadzīga enerģija, kas nozīmē, ka tai nepieciešami proteīni. Uzturā jābūt zivīm un gaļai, bet ne ceptām, bet vārītām vai tvaicētām.
• Likvidējiet "kaitīgumu". Aizmirstiet par ceptu, kūpinātu, sāļu. Vismaz saldumu un miltu.

Noteikti pielāgojiet ēdienreižu grafiku, lai tas atbilstu jūsu aktivitātēm. Pirms treniņa jums jāēd ne vairāk kā trīs stundas, pretējā gadījumā to būs grūti izdarīt. Pēc nodarbības arī vismaz divas stundas nogaidiet, pirms apsēdāties pie galda. Svaigi spiesta sula palīdzēs remdēt izsalkumu.

Mēģiniet ēst visvairāk kaloriju saturošu ēdienu pirms nodarbības, bet to, kurā mazāk kaloriju - pēc nodarbības. Apmācības dienā labāk ir atteikties no olbaltumvielu pārtikas (gaļas, piena produktiem, zivīm), pretējā gadījumā jūs nezaudēsit svaru, bet veidosit masu. Neaizmirstiet dzert daudz: obligātā norma ir divi litri. Padariet to par labu ieradumu dzert glāzi šķidruma tūlīt pēc pamodināšanas.

Mājas veidošana svara zaudēšanai ir efektīva tikai tad, ja esat gatavs regulāri vingrot, nevis saudzējot sevi. Pēc treniņa ir jūtams nogurums. Vai viņa tur nav? Ir pienācis laiks palielināt slodzi.Mēnesi ar nodarbību palīdzību jūs varat viegli zaudēt līdz pieciem kilogramiem, kamēr ķermenis nekļūs ļengans. Pārmērība pazūd tikai tad, ja ēdiens ir izveidots, un slinkums jūs nepārvar.

Atsauksmes: “Super pacēlājs un zaudēti 15 kg”

Praktiski formēt mājās. Es pats sastādu veidojošu karti, kontrolēju laiku un treniņu režīmu, visbiežāk šādā veidā pielāgoju tos muskuļus, kurus nevaru modificēt trenažieru zālē pie trenera un dzīvē. Tas ir noderīgi un efektīvi, taču ne visi to var izdarīt, un saprātīgu treneru gandrīz nav.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Es arī formēju 8 mēnešus. Lielisks rezultāts, pacēlājs ir super un tiek zaudēti 15 kg. Es iesaku veikt veidošanu. Protams, rezultāts parādījās reāls pēc 5 mēnešiem.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Pirms trim mēnešiem es sāku veidot, 9 kg. aizgājuši .... Protams, pareizs, veselīgs uzturs ... ir pirmais ..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Meitenes, es to izlasīju, labi, es pats to daru, vispār, veidošanas dienās mēģinu ēst dārzeņus / augļus)) labi, nekas trekns un jāmēģina bez olbaltumvielām)) tas ir, lai zaudētu svaru !!! un, ja vēlaties, gluži pretēji, uzpumpēt muskuļus, tad lietojiet olbaltumvielu pārtiku)) un pēc veidošanas neēdiet un nedzeriet 3 stundas)) labi, mēģiniet to darīt arī), pretējā gadījumā es strādāju pēc stundas, tad man sāp kuņģis)) )))

NADAGE, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/