Diētiskie salāti garšīgi salāti svara zaudēšanai, vakariņas ar zemu kaloriju daudzumu

Sastāvdaļas

• ķiršu tomāti - pieci gabali;
• vistas fileja - 160 g;
• cietais siers - 15 g;
• salāti - 180 g;
• olīveļļa - 40-50 ml.

Soli gatavot

Vieglie salāti, kas saņēma uztura statusu, tiek gatavoti no ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu. Šādi salāti ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti ātri pagatavojami un veselīgi ēdieni. Sakarā ar zemu kaloriju saturu tie veicina svara zudumu, palīdz saglabāt slaido figūru.

Ieteikumi produktu izvēlei un sagatavošanai

Dietologi svara zudumam ir izstrādājuši dažādus salātus. Starp šo šķirni jūs varat viegli atrast ēdienus pēc savas patikas. Turklāt svara zaudēšanai varat izmantot ne tikai gatavas diētas salātu receptes, bet arī izveidot savu. Protams, ja jūs zināt šādu ēdienu pagatavošanas pamatprincipus.

6 veselīgas ēšanas paradumi

Kādus produktus klasificē kā zemu kaloriju, kā tie atšķiras no parastajiem? Kādi principi jāievēro, lai mājās pagatavotu īstus uztura salātus? Dietologi sniedz sešus ieteikumus.

1. Pareizi dārzeņi. Diētas salātiem izmantojiet dārzeņus, kas satur līdz 6% ogļhidrātu. Tie ir zaļie zirnīši, kāposti, tomāti, baklažāni. Un produktus, kas satur vairāk nekā 20% ogļhidrātu, tas ir pilnīgi nevēlams lietot ēdienos, kas paredzēti svara zaudēšanai. Salātos nav ieteicams iekļaut kartupeļus, rīsus, kukurūzu.
2. Vienkārša uzpilde. Diētiskos salātus sagatavo bez majonēzes. Tas ir pārāk tauki, ievērojami palielina ēdiena kaloriju daudzumu. Traukus vislabāk ir garšot ar vieglām mājās gatavotām mērcēm, augu eļļām: olīvu, saulespuķu, sojas.
3. Zivis vai gaļa. Diētiskajiem salātiem varat pievienot zivis vai vārītu gaļu. Bet jums nevajadzētu kombinēt šos produktus vienā traukā, pretējā gadījumā salāti tūlīt pārstās būt gaiši un, it īpaši, ar zemu kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā izvēlieties gaļas vai zivju produktu šķirnes ar zemu tauku saturu. Vispiemērotākie produkti ir sarkanās zivis un vistas krūtiņa (bet vienmēr bez ādas). Izpildiet vēl vienu ieteikumu. Olbaltumvielu produkti (zivis, gaļa) ​​nedrīkst pārsniegt 30% no salātu tilpuma.
4. Veselīgs siers. Vieglas diētas salātu receptē var būt sastāvdaļa, piemēram, siers. Produkts, kas satur piena olbaltumvielas un kalciju, ir ļoti labvēlīgs ķermenim. Tomēr jums jāizvēlas tās siera šķirnes, kurās tauku saturs nepārsniedz 40%. Vispiemērotākie sieri ir Brynza (10%), tofu (10–14%), Adyghe (20%), feta (10–16%), rikota (12–13%), mozzarella (20–22%), suluguni ( 24%).
5. Augļu salāti. Nevajag ļaunprātīgi izmantot šos ēdienus. Augļos ir daudz ogļhidrātu. Dietologi uzskata, ka dienā var ēst 250 g augļu salātu.Pagatavojiet ēdienus no mandarīniem, greipfrūtiem, ananāsiem, zemenēm, plūmēm, skābiem āboliem. Un no saldo banānu, vīnogu, datumu, rozīņu lietošanas labāk atteikties.
6. Neapstrādāti salāti. Priekšroka tiek dota tām diētisko dārzeņu salātu receptēm, kurām nav nepieciešama termiska apstrāde. Dārzeņi, augļi neapstrādātā veidā saglabā vairāk barības vielu. Un mehāniskās darbības procesā, pat saudzējot režīmu, tiek zaudēta daļa vitamīnu un minerālvielu.

Sagatavojot diētas ēdienkarti, koncentrējieties uz tabulā sniegto noderīgo un aizliegto pārtikas produktu sarakstu.

Tabula - pārtika ar zemu ogļhidrātu un augstu ogļhidrātu saturu

Noderīga		Nav ieteicams
Vārds	Ogļhidrāti 100 g	Vārds	Ogļhidrāti 100 g
Baklažāni	4,5	Banāns	21
Baziliks	2,7	Kartupelis	16,3
Cukini	4,6	Žāvēti aprikozes	51
Baltie kāposti	4,7	Rozīnes	65,8
Briseles kāposti	3,1	Mango	15
Sarkanie kāposti	5,1	Papaija	10,8
Pekinas kāposti	2	Persiku	9,5
Savojas kāposti	6	Pomelo	9,6
Ziedkāposti	4,2	Aronijas	10,9
Cilantro	3,7	Bietes	8,8
Dzērvenes	3,7	Plūme	9,6
Ūdenskreses	5,5	Upenes	7,3
Citronu	3	Topinambūrs	12,8
Maurloki	3,2	Feijoa	15,2
Jūras kāposti	3	Hurma	15,3
Gurķis	2,5	Datumi	69,2
Zvanu pipari	4,9	Mellenes	7,6
Tomātu	3,8	Žāvētas plūmes	57,5
Redīsi	3,4	Ķiploki	29,9
Lapu salāti	2	Dogrose	22,4
Selerijas zaļumi	2,1	Saldie āboli	9,8
Spināti	2	Vīnogu	15,4

Citu garšīgu diētu salātu receptes ar saputotu gaļu, zivīm, augļiem un dārzeņiem

Tātad, ja esat nolēmis pateikt stingru “Nē” sliktajām uzkodām ar sviestmaizēm, karstajiem suņiem vai picu un vismaz vienu ēdienu aizstāt ar diētas salātiem, tad noderēs šādas receptes.

Kukurūza

Īpašības. Šie salāti ir no grieķu virtuves. Un tas ir slavens ne tikai ar izcilo garšu, bet arī ar ēdienu ērtumu. Tāpēc lielāko daļu no tiem dietologi iekļauj svara zaudēšanas programmās.

Komponenti

• vistas fileja - 240 g;
• gurķis - divi dārzeņi;
• selerijas (liels kātiņš) - viens;
• kukurūza (konservēti) - 120 g;
• sarkanais sīpols - viena galva;
• salāti - 180 g;
• jogurts (dabīgs) - četras ēdamkarotes;
• dilles ir ķekars.

Kā pagatavot

1. Sasmalciniet sīpolu un dilles.
2. Piepildiet zaļumus mērces laivā, ielejiet jogurtu.
3. Rūpīgi sajauciet pārsēju, ja nepieciešams, pievienojiet šķipsniņu jūras sāls.
4. Sagrieziet kauliņā vārītu vistu.
5. Sasmalciniet gurķus, selerijas, salieciet salātus.
6. Ielieciet visu kopā, ielejiet kukurūzu.
7. Ielejiet salātus sagatavotajā mērcē, samaisiet.

"Noslaucīt"

Īpašības. Salāti ne velti tiek saukti par “Noslaucīt”. Tas satur daudz šķiedrvielu, kas no gremošanas trakta “izslauka” visus kaitīgos komponentus. Tāpēc salātus ieteicams lietot kā efektīvu tīrīšanas trauku badošanās dienām. Bet nelietojiet to ļaunprātīgi - nepārslogojiet kuņģa-zarnu traktu.

Komponenti

• baltie kāposti - 120 g;
• ābols (skābs) - 120 g;
• burkāni - 120 g;
• jūras kāposti - 120 g;
• neapstrādātas bietes - 120 g;
• žāvētas plūmes - divi vai trīs gabali;
• olīvu - ēdamkarote;
• citronu sula - pieci pilieni.

Kā pagatavot

1. Sāciet ar kāpostu sasmalcināšanu.
2. Ielieciet to bļodā, pievienojiet tam rīvētus burkānus.
3. Nedaudz sāliet, atcerieties ar savām rokām.
4. Sarīvē bietes un pievieno salātiem.
5. Dariet arī ar āboliem.
6. Visu sajauciet, ielejiet sulu, kas izspiesta no citrona.
7. Iepriekš žāvētas plūmes atdzesē ūdenī, lai tā nedaudz uzbriest, un pēc tam sagriež plānās sloksnēs.
8. Pievienojiet žāvētus augļus, jūraszāles, sezonu ar olīvu.

Jauki

Īpašības. Vai vēlaties baudīt garšīgus un ļoti veselīgus uztura salātus? Pēc tam pagatavojiet tunča ēdienu. Šī ir zivs ar zemu tauku saturu, kuru ir atļauts iekļaut jebkurā uzturā. Tālāk sniegtā pakāpeniskā diētas tunzivju salātu recepte palīdzēs jums pagatavot vienu no gardākajiem ēdieniem.

Komponenti

• sīpoli - viena galva;
• tunzivju konservi - 240 g;
• vārītas olas - divi gabali;
• olīveļļa - divas līdz trīs ēdamkarotes;
• tomāti - trīs augļi;
• olīvas - 70 g;
• zaļumi;
• gurķi - divi vai trīs gabali.

Kā pagatavot

1. Sasmalciniet sīpolu, marinējiet etiķskābes un ūdens šķīdumā (ņemiet abus šķidrumus vienādos daudzumos).
2. Sadaliet tunci gabalos.
3. Nogrieziet gurķus un tomātus, pievienojiet tunzivīm.
4. Sakapā olas un zaļumus.
5. Pārgrieziet olīvas uz pusēm.
6. Apvienojiet visas sastāvdaļas, pievienojiet marinētus sīpolus, sezonu ar olīvu.

Foto no jūras veltēm

Īpašības. Šajos salātos ir trīs veidu jūras veltes, kas ēdienam piešķir neparastu garšu. Neskatoties uz daudzu sastāvdaļu saturu, ēdiens pieder pie zemu kaloriju kategorijas. Vēl viena būtiska priekšrocība ir tā, ka salāti tiek pagatavoti ātri un viegli.

Komponenti

• krabju nūjas - 120 g;
• saldētas garneles - 120 g;
• kalmāri - 210 g;
• tomāts - divi augļi;
• gurķis - viens;
• olīveļļa - ēdamkarote;
• cietais siers - 60 g;
• paprika - viena;
• citronu sula - desmit pilieni.

Kā pagatavot

1. Vāra kalmārus sālītā ūdenī, burtiski desmit sekundes liemeņus ielejot verdošā ūdenī. Nesakremējiet, pretējā gadījumā tie kļūs gumijas.
2. Sagrieztus atdzesētos liemeņus sagriež gredzenos.
3. Tomātus sagrieziet kubiņos, gurķus sloksnēs.
4. Sasmalcina krabju nūjas.
5. Pipari, sasmalciniet to sloksnēs.
6. Garneles ielej ar verdošu ūdeni un nomizo.
7. Sajauc visas sastāvdaļas.
8. Ielejiet olīveļļu, apkaisa ar svaigu citronu sulu.
9. Jaukt.
10. Sarīvē sieru un pārkaisa salātus.

Grācio

Īpašības. Vai vēlaties kompensēt minerālu un vitamīnu trūkumu organismā? Pagatavojiet Grazio salātus. Noteikti sabojājiet sevi ar šo garšīgo un veselīgo ēdienu pavasarī, kad ir laiks vitamīnu trūkumam.

Komponenti

• paprika (sarkana) - divi augļi;
• selerijas - divas saknes;
• zaļie pipari - divi augļi;
• āboli (saldskābi) - trīs augļi;
• saulespuķu (vai olīvu) eļļa - 50 ml.

Kā pagatavot

1. Selerijas sagrieziet sloksnēs.
2. Sagrieziet zaļos piparus garenās svītrās.
3. Sasmalciniet ābolus kubiņos.
4. Sagrieziet sarkanos piparus plānos gredzenos.
5. Sajauciet visus produktus, salātus salieciet ar eļļu.

Gaļa

Īpašības. Šie salāti pieder arī diētiskajiem ēdieniem. Tomēr tas nenodrošina tauku sadedzināšanu, un tāpēc - nerada svara zudumu. Bet tas neļauj iegūt papildu mārciņas. Dažreiz jūs varat novirzīties no uztura un palutināt sevi ar garšīgiem gaļas salātiem.

Komponenti

• liellopu gaļa - 300 g;
• vārītas olas - trīs gabali;
• pupiņas - 75 g;
• majonēze - divas līdz trīs ēdamkarotes.

Kā pagatavot

1. Sagrieziet liesu liellopu gaļu mazos gabaliņos, vāriet sālītā ūdenī.
2. Atdzesētu gaļu sagrieziet mazos kubiņos.
3. Vāra pupiņas sālsūdenī.
4. Sakapā olas.
5. Sajauciet visus produktus ar majonēzi.

Aknu

Īpašības. Izmantojot aknas, jūs varat arī pagatavot veselīgus un garšīgus salātus. Bet tas būs tikai uzturs, ja pareizi izvēlēsities galveno komponentu. Viszemākais kaloriju saturs ir cūkgaļai, liellopa gaļai un vistas aknām. Zoss, tītars vai pīle gandrīz trīs reizes pārspēj tos kaloritātes vērtībā, tāpēc šos subproduktus neizmanto diētisko ēdienu pagatavošanai.

Komponenti

• aknas - 350 g;
• olīveļļa - ēdamkarote;
• sīpoli - viena galva;
• medus - tējkarote;
• ūdens - 75 ml;
• etiķis - 30 ml.

Kā pagatavot

1. Pagatavojiet sīpolu marinādi, sajaucot ūdeni ar etiķi un pievienojot medu.
2. Sagrieziet sīpolu pusgredzenos un iemērciet gatavajā marinādē.
3. Tagad vāra aknas nedaudz sālītā ūdenī.
4. Kad subprodukti ir atdzisuši, sagriež iegarenās sloksnēs.
5. No marinādes noņemiet sīpolu, noteciniet lieko šķidrumu.
6. Apvienojiet to ar aknām, sezonu ar olīvu.
7. Izmantojiet apstādījumus dekorēšanai.

Zivis

Īpašības. Vārītas zivis kombinācijā ar jūras aļģēm ir ļoti noderīgs tandēms. Tas kalpo kā galvenais joda avots, bez kura vairogdziedzeris nespēj pareizi darboties.

Komponenti

• zivju fileja (vārīta) - 350 g;
• jūras kāposti - 220 g;
• vārītas olas - divi gabali;
• olīveļļa - 75 ml;
• sīpoli - viena galva.

Kā pagatavot

1. Vāriet zivis sālītā un nedaudz piparotā ūdenī.
2. Kad fileja atdziest, sasmalciniet to.
3. Izspiediet kāpostus, noteciniet lieko sālījumu.
4. Sasmalciniet sīpolus un olas.
5. Apvienojiet produktus, sajauciet ar olīvu.

Ananāsi

Īpašības. Ananāsi ir sulīgs un aromātisks produkts, kas jebkuru ēdienu var pārvērst par īstu kārumu. Un dietologi nepavisam nav pret šādu sastāvdaļu, jo tas veicina tauku sadedzināšanu. Tāpēc tie, kas vēlas zaudēt svaru, jūs varat droši lietot aromātiskus ananāsu salātus.

Komponenti

• vistas krūtiņa (vārīta) - 240 g;
• ābols - divi augļi;
• ananāsi - viens vidējs auglis;
• salāti - 210 g;
• zaļumi - ķekars;
• jogurts - četras ēdamkarotes.

Kā pagatavot

1. Nomizojiet svaigu ananāsu, sagriež mazās šķēlēs.
2. Sagrauj salātus un sasmalcina zaļumus.
3. Dice vistas gaļa un āboli.
4. Apvienojiet komponentus ar jogurtu, samaisiet.

Sēne

Īpašības. Barības vielu satura dēļ diētas salāti ar sēnēm kļūs par vienu no iecienītākajiem ēdieniem pavasarī, kad ķermenis ir izsmelts pēc ziemas salnām un prasa daļu vitamīnu.

Komponenti

• šampinjonu sēnes - 300 g;
• skābene - ķekars;
• spināti - četri gabali;
• tomāti - divi līdz trīs augļi;
• paipalu olas - četri gabali;
• redīsi - 100 g;
• olīvu - 50 ml;
• balzamiko etiķis;
• zaļie sīpoli - ķekars.

Kā pagatavot

1. Pagatavojiet marinādi, sajaucot olīvu ar etiķi.
2. Marinējiet tajā sasmalcinātas sēnes.
3. Sagrieziet redīsus aprindās.
4. Asaru spināti, skābenes.
5. Sasmalciniet tomātus.
6. Sajauc visas sastāvdaļas kopā ar sēnēm un marinādi.
7. Pa virsu rotā trauku ar paipalu olām, sagrieztām divās daļās un zaļajiem sīpoliem.

Ja vēlaties nākt klajā ar savu vienkāršo diētas salātu recepti, apsveriet vēl vienu padomu. Novājēšanas ēdiens nedrīkst saturēt augstas kaloriju sastāvdaļas, piemēram, krekerus, kūpinātas desas un riekstus.

Citas salātu receptes