Raksta saturs
Produkti ar visaugstāko dzelzs saturu ir gaļa, graudaugi un pākšaugi, bet dzelzs ir atšķirīgs. Šis minerāls var būt vairāku veidu: augu izcelsmes pārtikā - ne-hēma, dzīvniekos - hemā. Otro veidu sagremo divreiz vieglāk.
Turklāt dzelzs, divu vai trīs, valence ietekmē asimilācijas tilpumu. Dzelzs tiek pārveidots par melno, un tikai pēc tam tas piedalās ķermenī. Tāpēc labāk ir lietot dzelzi saturošus produktus ar divvērtīgu vērtību vai kombinācijā ar askorbīnskābi - tas paātrina valences pārvēršanu.
Dienas vērtības pieaugušajiem un mazuļiem
Kur un kādos produktos atrodams dzelzs? Dzelzs dienas norma mainās atkarībā no dzimuma, vecuma, enerģijas vajadzībām un citiem faktoriem. Tātad veģetāriešiem deva jāpalielina 1,8-2 reizes, jo dārzeņos un augļos ir dzelzs, kas nav heme.
Asins donoriem, sievietēm, īpaši grūtniecības un zīdīšanas laikā, ir vajadzīgas lielas dzelzs devas, jo ievērojama daļa nonāk asinīs, kā arī augļa attīstībā un pēc tam - mazuļa uzturā.
Bērniem, pusaudžiem un pieaugušiem vīriešiem, kuri izjūt mērenu fizisko un garīgo stresu, norma ir līdz 15 mg dienā. Tabula norāda aptuveno dzelzs prasību līmeni dažādām cilvēku grupām.
Tabula - vidējā dzelzs deva bērniem un pieaugušajiem dienā
| Vecums | Piezīmes | Dienas likme |
|---|---|---|
| Bērni un pusaudži līdz 14 gadu vecumam | - Ar vecumu deva palielinās | 5-15 mg |
| Sievietes un meitenes no 18 gadu vecuma līdz menopauzei | - Ar pilnu uzturu un mērenām fiziskām aktivitātēm | 20 mg |
| Grūtnieces un mātes zīdīšanas laikā | - Visu grūtniecības un zīdīšanas periodu | 30 mg |
| Vīrieši | - Ar pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu un mērenām fiziskām aktivitātēm | 10-15 mg |
Ar šādiem faktoriem palielinās nepieciešamība pēc dzelzs:
- smēķēšana
- kafijas, tējas, kolas, alkohola lietošana;
- paaugstināts fiziskais un garīgais stress;
- B grupas vitamīnu deficīts;
- veģetārs uzturs;
- ziedojums;
- asiņošanas traucējumi;
- pēcoperācijas periodi.
Kombinācijā ar dažiem elementiem, kas vājina ferra absorbcijas mehānismus, ēdienkarte ir jāuzsver pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi. Tas galvenokārt ir kalcijs (piena produkti) un mangāns (mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, pistācijas, kokosrieksts, bietes, burkāni, sīpoli).
Bet šīs vielas, gluži pretēji, palīdz ķermenim ātrāk absorbēt dzelzi:
- B vitamīni - graudaugi, pākšaugi, lapu dārzeņi;
- c vitamīns - citrusaugļi, saldie pipari, mežrozītes, upenes;
- citronskābe - ķirši, pīlādži, ērkšķogas, persiki, plūmes, tomāti, upenes;
- rutīna - citrusaugļi, griķi, plūmes, vīnogas, aprikozes, ķiploki;
- dzintarskābe - izturēti vīni, brūna maize.
Izvēlne "Pārskatīšana": atlasiet produktus, kas satur dzelzi
Kādi produkti satur dzelzi, nav noslēpums. Pārtika, kas satur dzelzi, ir visa veida gaļa, daži mājputnu, zivju un jūras velšu veidi, atsevišķi dārzeņi un augļi, pākšaugi un graudaugi. Turklāt, ja mēs runājam par dzīvnieku barību, tad viena un tā paša produkta dažādās daļās minerālvielu satura rādītāji atšķiras.
Gaļa, aknas un subprodukti
Gaļa satur heme dzelzi, kuru absorbē 20%. Tādējādi, lai no gaļas iegūtu 15 mg dzelzs, ir nepieciešams ēst porciju, kurā ir 75 mg minerālvielas. Vēlams atdzesēta, nevis saldēta gaļa, jo labvēlīgās vielas sadalās zemākā temperatūrā, tāpēc paliek mazāk dzelzs, ko ķermenis var absorbēt. Muskuļu audi nav visbagātākā “vietne”. Kāda gaļa ir labāka cilvēkiem ar ferra trūkumu, var redzēt no galda.
Tabula - dzelzs saturs dažādos gaļas veidos
| Gaļas produktu veidi | Dzelzs daudzums (mg) 100 g gatavā produkta |
|---|---|
| Vārīta desa | 1,4-3,5 |
| Trusis | 3,3 |
| Zirga gaļa | 2,7 |
| Liellopu gaļa | 2,68 |
| Jērs | 2,34 |
| Cūkgaļa | 1,44 |
| Teļa gaļa | 0,7 |
Kvalitatīvās desās ir arī dzelzs, bet tās nevar uzskatīt par minerālu avotu. Koncentrācija ir pārāk zema garšu un konservantu pārpilnības dēļ. Jo lielāks gaļas tauku saturs, jo mazāk dzelzs. Interesanti, ka dzīvnieku, putnu un zivju aknās ir daudz vairāk dzelzs nekā mīkstumā, kā redzams tabulā.
Tabula - dzelzs saturs dažādu veidu aknās
| Aknu veidi | Dzelzs daudzums (mg) 100 g gatavā produkta |
|---|---|
| Cūkgaļa | 20,2 |
| Liellopu gaļa | 6,9 |
| Teļa gaļa | 5,98 |
| Zoss | 3 |
| Mencas aknas | 1,9 |
Putns
Putnu gaļa ir iekļauta to produktu sarakstā, kas satur dzelzi, bet baltā gaļa (vistas gaļa, dažas tītara daļas) satur to mazākos daudzumos, kas atspoguļots tabulā.
Tabula - Dzelzs saturs mājputnos
| Putnu sugas | Dzelzs daudzums (mg) 100 g gatavā produkta |
|---|---|
| Zoss | 2,83 |
| Pīle | 1,9 |
| Turcija | 1,4 |
| Vistas | 0,36 |
Acīmredzot, ja starp putniem jāmeklē produkti, kas satur dzelzi un palielina hemoglobīnu, daudz izdevīgāk ir palikt pie zoss. Bet paturiet prātā, ka lielā tauku satura dēļ šo putnu nevar attiecināt uz diētiskiem produktiem, kas nozīmē, ka porcija ir jāierobežo.
Zivis un jūras veltes
Zivju produktos ir maz tauku, tāpēc dzelzs uzsūcas ātrāk. Papildus zivīm minerāls ir brūnaļģēs, gliemenēs un citās jūras veltēs. Uz ko koncentrēties, tabula pateiks. Aprēķinot porciju, ņemiet vērā: jūras kāposti satur dzelzi formā, kas nav hema, tas ir, tai ir nepieciešams divreiz vairāk.
Tabula - dzelzs saturs zivīs un jūras veltēs
| Jūras veltes veidi | Dzelzs daudzums (mg) 100 g gatavā produkta |
|---|---|
| Skumbrija | 1,57 |
| Burbots | 1,15 |
| Kalmāri | 1,1 |
| Stavridas | 1,1 |
| Parastā karpas | 0,6 |
| Menca | 0,49 |
| Jūras kāposti (sausi) | 0,12 |
Dārzeņi
Dārzeņi satur dzelzi formā, kas nav hema. Turklāt minerālu saturs tajos, kā likums, ir zems. Šeit ir tikai daži piemēri:
- spināti - 13,51 mg uz 100 g;
- ziedkāposti - 1,4 mg uz 100 g;
- burkāni - 0,7 mg uz 100 g;
- baklažāni - 0,4 mg uz 100 g.
Pieņemsim, ka dārzeņi nav piemēroti kā ferra avoti, taču daudzi no tiem satur vitamīnus un skābes, kas veicina tā absorbciju. Izmantojiet tos kā garnīru.
Augļi, Žāvēti augļi, Ogas
Žāvēti augļi un ogas attiecībā uz dzelzi ir daudz veselīgākas nekā svaigas. Bet papildus minerālam žāvētajos augļos tiek palielināts arī cukura saturs, tāpēc nelietojiet to ļaunprātīgi. Kādiem augļiem jāpievērš uzmanība, pastāstiet uz galda.
Galds - Ogas, augļi, augsta dzelzs žāvēšana
| Ogu, augļu un žāvētu augļu veidi | Dzelzs daudzums (mg) 100 g produkta |
|---|---|
| Žāvēti āboli | 6 |
| Kizils | 4,1 |
| Rozīnes | 3,26 |
| Žāvēti aprikozes | 3,2 |
| Urjuks | 3,2 |
| Žāvētas plūmes | 3 |
| Bumbieris | 2,3 |
| Āboli | 2,2 |
| Ķiršu plūme | 1,9 |
| Žāvēti bumbieri | 1,8 |
| Saldais ķirsis | 1,8 |
| Mežrozīšu svaiga | 1,3 |
| Upenes | 1,3 |
| Avenes | 1,2 |
| Žāvēti datumi | 1,02 |
| Arbūzs un melone | 1 |
| Ērkšķogu | 0,8 |
| Mellenes | 0,7 |
| Plūme | 0,5 |
| Nektarīns | 0,28 |
Pākšaugi
Pākšaugi ir viens no bagātākajiem dzelzs augu avotiem, ko apstiprina šī tabula. Bet tas nav dzelzs dzelzs. Turklāt šajās kultūrās ir liels daudzums magnija, kas traucē dzelzs uzsūkšanos. Lai regulētu šo brīdi, pākšaugi jāēd ar svaigiem dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu.
Galds - kuri pākšaugi satur visvairāk dzelzs
| Pupu sugas | Dzelzs daudzums (mg) 100 g gatavā produkta |
|---|---|
| Lēcas | 11,8 |
| Sojas pupas | 9,7 |
| Žāvēti zirņi | 6,8 |
| Pupiņas | 1,5 |
| Zaļie zirnīši | 0,7 |
Kakao pulveris var lepoties arī ar augstu dzelzs saturu - 100 g kakao pupiņu - 22 mg mikroelementu. Bet šokolādes tāfelītes vai dzērieni ir slikti minerālu avoti, jo tie satur cukuru. Dzērienā pievieno arī pienu, kas traucē absorbciju kalcija dēļ.
Graudaugi, graudaugi un graudaugi
Labība ir pārliecināts minerālu avots, kā to apstiprina šī tabula. Tradicionāli, lai paaugstinātu hemoglobīna līmeni, tiek izmantotas klijas, auzu pārslas un griķi. B vitamīnu satura dēļ dzelzs uzsūcas ātrāk, bet, lai pilnībā apmierinātu ķermeņa vajadzības, ēdiet putru kā garnīru gaļas ēdieniem. Rīsu dzelzs uzsūcas lēnāk, tāpēc dodiet tai priekšroku cita veida labībai.
Galds - kurās graudaugos ir visvairāk dzelzs
| Labība, graudaugi (graudaugi) | Dzelzs daudzums (mg) 100 g gatavā produkta |
|---|---|
| Kviešu klijas | 14 |
| Auzas | 5,5 |
| Kvieši | 5,4 |
| Rudzi | 5,4 |
| Mieži (šūnas, mieži) | 3,6 |
| Šķiedra | 3 |
| Prosa | 2,7 |
| Griķi | 2,2 |
| Rīsi | 1 |
| Manka | 1 |
Rieksti un sēklas
Kodolos ir dzelzs, kas nav hēma. Porcijai nevajadzētu pārsniegt vienu sauju dienā, jo papildus vērtīgajam minerālam produkti satur arī ciānūdeņražskābi un citas vielas, kas var izraisīt saindēšanos. Kā redzams no nākamās tabulas, lazdu ir izdevīgāk ēst no riekstiem un dzelzs sēklām. Šis produkts ir sezonāls, un jūs to visur neiegūsit.
Tabula - Ferru saturs sēklās un riekstos
| Riekstu un sēklu veidi | Dzelzs daudzums (mg) 100 g produkta |
|---|---|
| Lazda | 36 |
| Sezama sēklas | 16 |
| Magones | 10 |
| Lazdu rieksti | 4,7 |
| Mandeles | 3,72 |
| Valrieksti | 2,3 |
Sēnes
Sēnes ir bagātas ar dzelzi, neatkarīgi no šķirnes (gailenes, cepeši, slazdi), bet formā, kas nav hema. Vērtības ir šādas:
- žāvēts - 4,1 mg uz 100 g;
- svaigi - 0,5-1,3 mg uz 100 g.
Dažos gadījumos sēņu lietošana ir jāierobežo vai jālikvidē. Starp kontrindikācijām:
- vecums līdz trim gadiem;
- grūtniecība un zīdīšana;
- nezināma sēņu izcelsme.
Piens
Svaigs piens un tā atvasinājumi satur arī dzelzi hema formā. Bet daudzums ir nenozīmīgs. Piemēram, 100 g cietā siera, 0,82 mg uz 100 g, bet pienā - 0,07 mg uz 100 g. Tajā pašā laikā kalcija satura dēļ minerāla absorbcija palēninās.
Citi produkti
No pārējiem pārtikas produktiem halva ir bagāta ar dzelzi, cigoriņi un raugs (ne-hēma dzelzs). Bet papildu sastāvdaļu (cukura, fitoestrogēna) dēļ labāk ir ierobežot porcijas, lai nepieaugtu liekā svara. Zemāk ir tabula ar citiem produktiem, kas satur šo minerālu.
Galds - citi produkti ar augstu dzelzs saturu
| Produkts | Dzelzs daudzums (mg) 100 g produkta |
|---|---|
| Alus raugs | 186 |
| Olu dzeltenums | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Cigoriņi | 4,76 |
| Halva saulespuķe | 4,53 |
| Ola | 1,89 |
| Alus raugs | 186 |
Ferrum: dabīgs vai tablešu veidā
Dietologi šodien strīdas par to, vai ir iespējams kompensēt dzelzs trūkumu tikai koriģējot uzturu. Patiešām, mūsdienu produktu kvalitāte atstāj daudz vēlamo. Un novērtēt, cik daudz uzturvielu paliek noteiktā pārtikā pēc apstrādes pirms pārdošanas ir grūti.
Neskatoties uz to, gastroenterologi apgalvo, ka dabiskās vielas joprojām ir vērtīgākas par līdzīgiem elementiem zāļu sastāvā. Tieši no pārtikas minerālu organismā absorbē vislabāk. Tāpēc, samazinoties hemoglobīnam un raugoties uz ferra deficītu, vispirms pārskatiet savu uzturu.
Minerāla pilnīgai asimilācijai ir nepieciešams pareizi apvienot gaļas un dārzeņu pārtiku. Vienkārši sakot, “iekost” steikus ar papriku, tomātiem un izdzeriet citrusaugļu vai upeņu sulu. Šajos dārzeņos un augļos esošie C un P (rutīna) vitamīni pārveido trīsvērtīgo formu divvērtīgajā un paātrina dzelzs uzsūkšanos pārtikā.