Olbaltumvielu produktu saraksts: olbaltumvielu tabulas gaļā, zivīs, graudaugos, riekstos un pienā

Ar visu olbaltumvielu vērtību tā daudzumam jāatbilst individuālajai normai. Diētas, kuru pamatā ir tikai olbaltumvielu pārtika, var izraisīt nopietnus traucējumus cilvēka ķermenī. Kā sastādīt olbaltumvielu diētu, kādi pārtikas produkti palīdzēs ātrāk sasniegt mērķus?

Vajadzību aprēķins

Diētas ar olbaltumvielām interesē sportistus un svara zaudēšanu. Ir zināma olbaltumvielu spēja palīdzēt sadedzināt taukus un novērst to uzkrāšanos, kā arī paātrināt muskuļu pieaugumu.

Lai zaudētu papildu mārciņas un palielinātu muskuļus, jums uzturā būs jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Augstās enerģijas izmaksas olbaltumvielu sagremošanas laikā un ilga sāta sajūta palīdzēs tiem, kas zaudē svaru, un kultūristi muskuļus sintēzei var izmantot no ārpuses saņemto olbaltumvielu. Šajā gadījumā ir nepieciešams pareizi aprēķināt tīrā olbaltumvielu devu, kas tiks piegādāta dienā kopā ar pārtikas produktiem.

Nesaskaņas olbaltumvielu

Izrādās, ka ne visi pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, var dot labumu ķermenim. Svarīgi ir tīru olbaltumvielu daudzums pārtikā un organisma spēja pilnībā absorbēt olbaltumvielas, kas saņemtas ar pārtiku. Lai novērtētu olbaltumvielu kvalitāti, zinātnieki ir izstrādājuši sistēmu to indeksēšanai. Vairāk noderīgs un vēlams, lai uzlabotu veselību, būs produkts, kura absorbcijas koeficients ir tuvāks vienam.

• Piena olbaltumvielas. Absorbcijas koeficients ir vienāds ar vienu. Tīrā olbaltumvielu saturs pienā ir tikai 3%, bet organisms to pilnībā absorbē. Izņēmums ir individuāla neiecietība. Piens satur lizīnu, metionīnu, leicīnu, triptofānu, leicīnu, valīnu, vitamīnus un minerālvielas, ogļhidrātu savienojumus. Skābie piena produktus dietologi novērtē vairāk nekā pilnpienu, jo tie ir bagātināti ar fermentiem un baktērijām, kas uzlabo absorbciju un atvieglo olbaltumvielu sagremošanu. Olbaltumvielu satura līderi ir skābs krējums un krējums, bet tauku satura dēļ tiem, kas zaudē svaru, ieteicams ierobežot to lietošanu. Sūkalas ir noderīgas kā ideāls neaizvietojamo aminoskābju avots.
• Sojas olbaltumvielas. Koeficients ir viens. To uzskata par vienu no visnoderīgākajām vielām, jo ​​tas satur visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, lai atbalstītu veselību. Sojas olbaltumvielas veido apmēram 36% no kopējās produkta masas, un ķermenis to absorbē gandrīz pilnībā, radot konkurenci gaļas produktiem. Kompozīcijā ir aminoskābe arginīns, kas ir anabolisko hormonu sintēzes simulators. Tāpēc īpaši aktīvs ir muskuļu masas komplekts sportistiem.
• Olu balts. To uzskata par vienu no visnoderīgākajiem dabisko olbaltumvielu veidiem. Absorbcijas koeficients ir viens. 90% olbaltumvielu sastāv no ūdens, atlikušie 10% ir tīri proteīni, aminoskābes polipeptīdu ķēžu formā. Tas ir bagāts ar ovoalbumīnu, ovomucīnu, lizocīmu, kā arī A, E, D un B grupas vitamīniem.

Produkti, kas satur olbaltumvielas: izvēlieties diētu

Diētikā un kultūrismā visaugstāk tiek vērtēti dzīvnieku proteīni. Tās aminoskābju sastāvs pilnībā nodrošina organismu ar tiem polipeptīdiem, kurus tas pats nesintē.

Gaļa

Gaļas produkti ir labi olbaltumvielu diētai. Olbaltumvielu procentuālais daudzums tajās svārstās no 12 līdz 20%. Ekstrakcijas veicina kuņģa sulas ražošanu un nodrošina uzlabotu gremošanu. Gaļa ir bagāta ar neaizvietojamām aminoskābēm, vitamīniem un makroelementiem, tāpēc tā ir neaizstājams produkts ikviena cilvēka uzturā.

Bet gaļas izvēlei jāpieiet ar īpašu atbildību. Dažās cūkgaļas šķirnēs ir tikai 2% olbaltumvielu un 50% tauku, kas nozīmē, ka tās tikai veicina aptaukošanos. Ja uztura plāna sastādīšanai izmanto cūkgaļu, vislabāk ir dot priekšroku filejai. Tauki ir tikai 2%.

Uzturvērtībā galvenā ir vistas krūtiņa bez ādas. Gandrīz 21% tīru olbaltumvielu un vismaz tauku daudzums padara to par lielisku līdzekli izsalkuma mazināšanai diētā. Liellopu gaļai nav zemākas olbaltumvielu vērtības (19%). Tomēr vislabākās gaumes ir pirmās klases teļa gaļai. Diētai piemērota ir arī tītara un truša gaļa. Pēdējais tiek uzskatīts par visizdevīgāko cilvēku veselībai. Izmantojot tabulu, jūs varat salīdzināt olbaltumvielu saturu dažādās gaļas šķirnēs.

Tabula - olbaltumvielu daudzums gaļas produktos

Zivis

Starp produktiem, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, ir arī zivis. Tās gaļa sastāv no 16% olbaltumvielu, precīzs saturs ir atkarīgs no šķirnes. Zivju produktu vērtība slēpjas unikālajā aminoskābju un minerālu sastāvā. Tas ir joda, kalcija, fosfora, magnija avots. Zivju olbaltumvielas cilvēka ķermenis absorbē vieglāk nekā gaļas olbaltumvielas, un zemais saistaudu saturs gandrīz jebkuru zivju gaļu pārvērš mīkstā un garšīgā traukā ar minimālu termisko apstrādi.

Zivis ir bagātas ar dabisko kolagēnu, kas ir daļa no cilvēka ķermeņa saistaudiem. Zivju eļļa - D vitamīna avots un dabisks imunitātes stimulants - no sāniem netiek nogulsnēta, jo tā sastāv no polinepiesātinātām taukskābēm. Interesanti, ka svara zaudēšana slavenajā Ducan diētā neaizliedz lietot pat sālītas un kūpinātas zivis.

Atsevišķi uzturā ir jūras veltes. Liels olbaltumvielu procents, kā arī minimālais tauku savienojumu daudzums padara tos par viegli sagremojamu aminoskābju avotu.

Olbaltumvielu saturs atšķiras atkarībā no zivju šķirnes, tabulā parādīta informācija par populārākajām no tām.

Tabula - olbaltumvielu daudzums zivju produktos

Olas

Olu olbaltumvielu un vitamīnu sastāvs tiek uzskatīts par ideālu cilvēka ķermenim.Tie ir pilnībā absorbēti, satur ne tikai vērtīgas aminoskābes, vitamīnus, minerālvielas, bet arī veselīgus taukus, kā arī fermentus. Olas ir produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu - apmēram 17%. Tomēr uzturā ir vērts tieši lietot olbaltumvielu daļu: dzeltenums ir holesterīna un papildu kaloriju avots.

Lietojot visu olu, labāk dot priekšroku paipalām, un vistas gaļu ēst ne vairāk kā trīs vai četras nedēļā. Gatavošanas laikā olšūna nezaudē savas derīgās īpašības, jo tās saturs aizsargā čaumalu.

Piens

Uzskaitot pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, neaizmirstiet par dažādiem piena ēdieniem. Taukviela un kaitīgākā figūrai ir krējums, treknas siera šķirnes, vesels mājās gatavots piens. Piena produkti, kas nesatur taukus, ir lieliski piemēroti uztura uzturam:

• serums;
• biezpiens;
• skābs krējums;
• jogurts bez piedevām;
• kefīrs.

Kazeīna proteīnam, kas satur lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, kalcija un fosfora, ir īpaša vērtība. Šis polipeptīds nodrošina ilgu sāta sajūtu, ēdot biezpienu. Bet tas rada grūtības piena gremošanā ar fermentatīvu deficītu. Tāpēc dietologi augstu vērtē sūkalas - viegli sagremojamu olbaltumvielu avotu. Tajā polipeptīdu ķēdes ir sadalītas uz pusēm, ir pietiekami daudz fermentu un pienskābes, kas nodrošina viegluma sajūtu, ātru gremošanu un metabolisma paātrinājumu.

Atsevišķa vieta uzturā pieder sieram - piena olbaltumvielu un tauku koncentrātam. Lai ievērotu uzturu, priekšroka jādod šķirnēm ar zemu tauku saturu (feta, feta siers), tās jālieto no rīta. Koncentrējoties uz galda, jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko piena produktu.

Tabula - olbaltumvielu daudzums piena produktos

Labība

Augu izcelsmes olbaltumvielu produkti satur daudz mazāk olbaltumvielu nekā gaļa vai zivis, taču tām ir savas priekšrocības. Viņu aminoskābju sastāvs ir bagāts ar steroīdām vielām, graudaugi nodrošina organismu ar dažām aminoskābēm, kuras sintezē tikai augi. Tos ķermenis viegli un pilnībā absorbē.

Vadošās pozīcijas olbaltumvielu saturā ieņem pākšaugi. Sojā ir aptuveni 40%, zirņos, lēcās, pupiņās - 17-20%. Nesen sojas pupas pārstāja iekļaut sportistu un kultūristu ieteicamo produktu sarakstā fitoestrogēnu (sieviešu hormoniem līdzīgo vielu) satura dēļ. Muskuļu samazināšanas teorija viņu ietekmē nav pierādīta. Bet vīrieši, kuri cenšas veidot muskuļus ar sojas pupu uzturu, tagad to uztrauc. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, šis produkts ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir vienkārši neaizvietojams.

Griķi, prosa, mieži, auzu pārslu, mieži - attiecas uz labību ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie satur 2–3% olbaltumvielu, un, ņemot vērā samazinātu kaloriju daudzumu, tie kalpos kā noderīgs garnīrs, ievērojot olbaltumvielu diētu. Tabulā ir populārākie graudaugu produkti.

Tabula - olbaltumvielu daudzums graudaugos

Rieksti

To produktu sarakstu, kas satur olbaltumvielas, dietologi vienmēr papildina ar riekstiem. Augstas kaloritātes kodoli ne tikai ātri apmierina izsalkumu, bet satur arī daudz vērtīgu olbaltumvielu savienojumu. Vislabāk ir ēst neapstrādātus riekstus, kas satur maksimālo veselīgo savienojumu daudzumu. Vērtīgas augu eļļas nepiesātinātiem taukiem ir ārstnieciskas īpašības. Olbaltumvielu daudzumu dažādu veidu riekstos var atrast tabulā.

Tabula - olbaltumvielu daudzums riekstos

Diēta, kuras pamatā ir palielināts olbaltumvielu patēriņš, var dot daudz: stiprināt un veidot muskuļus, palīdzēt atbrīvoties no liekā svara, paātrināt vielmaiņu un novērst lieko mārciņu uzkrāšanos. Tajā pašā laikā olbaltumvielām pārtikas produktos ir daudz lielāka vērtība, daudzveidība un sagremojamības pakāpe nekā pārtikas piedevu hidrolizātiem. Olbaltumvielu diētas drošības atslēga ir dažādība, līdzsvars, papildināšana ar dārzeņiem un augļiem.