Raksta saturs
Zaudēt dārzeņus ir kļuvusi par modes tendenci. Dietologi to aktīvi reklamē kā nemainīgu uztura principu, kas palīdz uzturēt normālu svaru. Un tas ir ieteicams badošanās dienām, palīdzot pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no trim līdz piecām papildu mārciņām.
Bet vai ar diētu, kas sastāv tikai no dārzeņu ēdieniem, viss ir skaidrs? Kādas ir šādas uztura nepilnības? Kura ēdienkarte katrai dienai būs patiešām noderīga? Apsveriet dārzeņu diētas riskus.
Dārzeņu diētas iezīmes
“Populārākie svara zaudēšanas līdzekļi ir fiziskās aktivitātes un diētas,” komentēja Marija Medicīnas zinātņu akadēmijas dietoloģe Marija Dmitrievskaja. - Daudzām sievietēm patīk sēdēt tikai uz dārzeņiem un augļiem, lai ātri zaudētu liekos kilogramus. Un viņi to uzskata par ārkārtīgi noderīgu. Tomēr patiesībā ne katrs organisms normāli panes šādu uzturu. ”
Riski
Iemesls ir mūsu gremošanas sistēmas prasmju trūkums, lai sadalītu vielas, kas tai ir diezgan sarežģītas. Tas attiecas uz šķiedrvielām, kas ir bagātas ar visiem svaigiem dārzeņiem. Šķiedra ir būtiska, lai ķermenis darbotos pareizi. Tas piegādā nesagremojamas šķiedras, kas netiek absorbētas zarnās, un darbojas pēc principa "suka". Izveidojot lielapjoma masu, viņi absorbē nesagremotos pārtikas atlikumus un ņem tos līdzi, noņemot tos no zarnām.
Bet šādā veidā šķiedra darbojas tikai tad, ja to patērē kopā ar citiem pārtikas komponentiem, tas ir, uzturā, kas līdzsvarotā daudzumā sastāv no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Ja ir pārāk daudz šķiedrvielu, nekā cieš kāds ātrs un “efektīvs” dārzeņu uzturs, ķermenis var reaģēt ar negaidītām reakcijām.
Nespēja absorbēt šķiedru un tās neparastos apjomus izraisa gremošanas sistēmas traucējumus, gremošanas traucējumus, sāpes vēderā un vēdera uzpūšanos. Iespējama iekaisuma procesu attīstība ar ilgstošu nesabalansētu uzturu.
Bet kā ir ar veģetāriešiem, jūs jautājat. Galu galā miljoniem cilvēku pasaulē ēd tikai dārzeņus un iesaka viņu uzturu ievērot veselīgu un sabalansētu. Fakts ir tāds, ka veģetārisms ir uztura sistēma, pie kuras ķermenis pierod pakāpeniski, bieži adaptācija notiek dažu mēnešu laikā. Pirmajos posmos ir iespējamas negatīvas gremošanas izpausmes, bet pēc tam tās pāriet.
Pieteikšanās noteikumi
Lai uzturs uz dārzeņiem būtu izdevīgs, ir svarīgi ievērot šādus sabalansēta uztura principus.
- 60% dārzeņu uzturā. Ēst tikai dārzeņus ir nepieņemami. Ir svarīgi tos apvienot ar citiem produktiem. Izvēlnē jāiekļauj gaļa vai zivis - svarīgi olbaltumvielu, augļu un riekstu piegādātāji - vitamīnu avoti, vērtīgi nepiesātinātie tauki. Ir svarīgi uzturā iekļaut zaļumus, graudaugus.
- Vismaz 450 grami dienā. Šāds tilpums ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai.Saskaņā ar statistiku, vairums krievu dienā patērē ne vairāk kā divsimt gramus dārzeņu.
- Svaiga lietošana. Produkti bez termiskās apstrādes ir mazāk kaloriski, jo ķermenis tos absorbē sliktāk. Turklāt tie satur bagātīgu vērtīgu vielu klāstu. Tieši šādā formā tiek saglabātas šķiedru un pektīnu īpašības, kas veicina zarnu normalizēšanu. Pēc vārīšanas, cepšanas, rutīna, askorbīnskābes un folijskābes tiek iznīcinātas, kas ir nepieciešamas nervu sistēmas darbam, imunitātei. Ja jūs nevarat ēst svaigus dārzeņus, izmantojiet tos sasaldētus. Tie saglabā līdz pat septiņdesmit procentiem vērtīgo komponentu.
- Pietiekami daudz tīra ūdens. Ar ūdeni bagāti dārzeņi rada ilūziju, ka nav slāpes. Faktiski mitrums to sastāvā ir saistītā formā, un mūsu ķermenis nesaņem nepieciešamo daudzumu, lai nodrošinātu labu metabolismu. Svara zaudēšanai ir svarīgi dzert tīru dzeramo ūdeni. Dzeriet vismaz divus litrus ūdens katru dienu.
Jebkura veida dārzeņu diēta ir svarīgi uzskatīt nevis par īslaicīgu un ātru svara zaudēšanas veidu. “Bieži vien mēs cenšamies zaudēt svaru, nosakot neticamus mērķus,” saka Marija Dmitrievskaya, RAMS dietoloģe. - Mēs vēlamies visu uzreiz. Ja jūs zaudējat svaru, tad desmit kilogramus nedēļā, ja ievērojat diētu, tas ir, minimālu pārtikas daudzumu vai pat badu. Bet šāda pieeja nebūs noderīga. ”
Jauni uztura principi
“Personai dārzeņi nepieciešami jebkurā gada laikā,” saka ārste dietoloģe Ludmila Denisova. - Mūsdienās ir pietiekami daudz zinātnisku pētījumu, kas ar cipariem ir apstiprinājuši to, ko cilvēce ir zinājusi pirms simtiem gadu. Tie ir atzīti par galvenajiem minerālsāļu, organisko skābju un uztura šķiedrvielu piegādātājiem. "
Dārzeņos ir identificētas cilvēka ķermenim vitāli svarīgas vielas.
- Sulforafēns. Organiskais savienojums ar pretvēža aktivitāti. Viņi ir bagāti ar Briseli un ziedkāpostiem, brokoļiem.
- Sulfīdi. Vielas, kas normalizē asinsspiedienu, samazina trombozes risku. Tie ir sastopami visu veidu kāpostos un redīsos.
- Bioflavonoīdi. Svarīgākie organisma savienojumi, kas ir visās dārzeņu kultūrās. Viņiem ir antioksidanta īpašības, tie samazina skābekļa oksidācijas negatīvo faktoru ietekmi uz audiem, stiprina asinsvadu sienas un uzlabo imūnsistēmu.
- Fenolskābes. Dabiski gremošanas trakta "filtri", kas no ķermeņa izvada uzkrātos nitrātus.
- Steroli Vielas, kas pazemina holesterīna līmeni un novērš sklerotisko slimību attīstību.
Dārzeņos ir daudz ēterisko eļļu, kas uzlabo apetīti, stimulē kuņģa sulas sekrēciju un gremošanu. Tieši tāpēc jebkuru ēdienreizi ieteicams sākt ar viņiem.
Ievērojiet dārzeņu programmas principus svara zaudēšanai.
- Ne diēta, bet nemainīga diēta. Sabalansēts uzturs, kas satur vismaz sešdesmit procentus dārzeņu, olbaltumvielu, garos ogļhidrātus un veselīgos taukus, nodrošinās lēnu, bet stabilu svara zudumu, nekaitējot ķermenim.
- Neriskējiet ar savu veselību. Dārzeņu diēta svara zaudēšanai mīnus 10 kg nedēļā tikai kaitēs jūsu ķermenim. Nemēģiniet pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no papildu mārciņām. Šāds straujš svara zudums ir milzīgs stress ķermenim, kas var izraisīt hormonālus traucējumus, depresiju, miega traucējumus, vājumu un samazinātu imunitāti. Diemžēl jebkurš ātras svara zaudēšanas paņēmiens negarantē stabilitāti. Rezultāti tiem, kas zaudējuši svaru, kas sasniegti ar lielām grūtībām, parasti ir īslaicīgi, jauni kilogrami atgriežas ar parasto uzturu.
- Ēd. Galvenais svara zaudēšanas princips ir. Pirmo reizi to paziņoja franču dietologs Mišels Montignaks. Mūsdienās šis princips ir pamatā visefektīvākajām svara zaudēšanas metodēm, ļaujot bez bada radīt kaitējumu veselībai, lai iegūtu normālu svaru.Bada ēšanas laikā ir nepieņemama, jo izsalkums izraisa stresa hormona kortizola izdalīšanos. Viņš, savukārt, palēnina vielmaiņu un liek ķermenim netērēt, bet uzglabāt tauku nogulsnes tādu resursu veidā, kas nepieciešami ķermenim, lai izdzīvotu stresa apstākļos.
- Ēdiet mazas maltītes. Ir svarīgi pieradināt ķermeni pie neliela daudzuma pārtikas patēriņa, un gaļas un dārzeņu diēta tam ir lieliski piemērota. Vienota pārtikas patēriņa likme ir tikai nedaudz, tas ir, apmēram simts piecdesmit divi simti gramu. Sakārtojiet uzkodas ar svaigiem dārzeņiem, riekstiem, augļiem.
- Izslēdziet ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Šajā kategorijā ietilpst ne tikai hamburgeri un čipsi, bet arī visi pusfabrikāti. Neēdiet tūlītējus ēdienus, ieskaitot labību no paciņām, saldētas kotletes. Atteikties no desām, izsmalcinātiem produktiem, konditorejas izstrādājumiem. Nedzeriet iesaiņotu sulu, kurā nav šķiedrvielu, bet daudz dabisko cukuru.
- Atteikties no majonēzes. Lielākā daļa no mums ir pieraduši dārzeņu salātus mērcēt ar majonēzi un nav iedomājušies cita veida mērces. Izmantojiet skābo krējumu ar tauku saturu līdz piecpadsmit procentiem vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Vislabākā salātu mērce būs olīveļļabagāta ar vērtīgiem nepiesātinātiem taukiem.
- Neatsakies no garšīgajiem. Augļu, biezpiena, kefīra un dārzeņu diēta vienmēr ir saistīta ar stingriem uztura ierobežojumiem. Bet, kad runa ir par ēšanas paradumu attīstību, ķermeņa ierobežošana iecienītajos ēdienos ir pilna ar traucējumiem. Atrodiet sev jaunus desertu veidus, ne mazāk garšīgus kā sviesta cepumi vai šokolāde. Tas var būt saldi žāvēti augļi, konfektes, saldējums bez piedevām. Šādi deserti ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi.
Neaizmirstiet spēlēt sportu. Sāciet ar pārgājienu, īsu skrējienu, piecu minūšu vieglu vingrošanu no rīta. Fizisko aktivitāšu vērtība ar sabalansētu uzturu neparedz intensīvu kaloriju patēriņu. Fiziskās aktivitātes liek muskuļiem "pamosties", proti, muskuļu masa prasa maksimālu enerģijas daudzumu. Muskuļu enerģijas patēriņa intensitāte ir septiņas reizes augstāka nekā taukaudos. Tāpēc apmāciet viņus būt formā.
Tautas diētas uz dārzeņiem
Viena no slavenākajām dārzeņu diētām ir Kima Protasova metode svara zaudēšanai. Saskaņā ar to divas nedēļas ir nepieciešams ēst tikai dārzeņus un augļus neapstrādātā veidā, un pēc tam tiem pievienot gaļu vai zivis. Šāda olbaltumvielu-dārzeņu diēta patiešām stimulē svara zudumu. Bet jums rūpīgi jāpieiet tam un citiem ierobežota uztura veidiem.
“Ir ērti zaudēt svaru dārzeņiem,” komentē dietoloģe Jevgenija Maevskaja. - Tie palīdzēs notīrīt zarnas, pateicoties diurētiskai iedarbībai, tie atvieglos pietūkumu. Tāpēc rezultāts ir iespaids par ievērojamu svara zaudēšanu. Bet šādas diētas vienmēr ir nesabalansētas un rada olbaltumvielu deficītu organismā. ”
Ņemot vērā dārzeņu diētas riskus, Evgenia Maevskaya iesaka izvairīties no vienkomponentu diētas un izvēlēties, piemēram, piena-dārzeņu diētu, kurā papildus galvenajiem produktiem būs arī piens bez biezpiena vai biezpiena. Zivju un dārzeņu diēta ķermenim ir vēlama nekā tikai dārzeņu diēta, jo tajā ir olbaltumvielas un vērtīgi tauki.
Bet pat šādu diētu nevajadzētu ievērot ilgu laiku. “Neskatoties uz autoru ieteikumiem, diēta ar biezpienu un augļiem, jebkura cita diēta jāievēro ne vairāk kā divas līdz četras dienas. Un pie viņiem ir jāvēršas ne vairāk kā divas reizes gadā. ”
Kāposti
Vienkāršākais un efektīvākais uzturs, pēc tā autores, dietologa Džilianas Makkate. Tās būtība ir zemu kaloriju kāpostu izmantošana.Jūs varat ēst visu veidu šo veselīgo dārzeņu līdz deviņiem simtiem gramu dienā. Nedaudz sabalansēts uzturs ļauj iekļaut cita veida dārzeņus vārītā vai sautētā veidā, augļus, biezpienu, piena produktus, gaļu ar zemu tauku saturu un brūnie rīsus.
Džilians Makkaits iesaka ievērot diētu ne ilgāk kā četrpadsmit dienas. Nedēļā šāda diēta stimulē svara zaudēšanu līdz septiņiem kilogramiem, kā arī attīra toksīnu ķermeni.
Augļi un dārzeņi
Vasarā uz mūsu galda ir bagātīgi augļi un dārzeņi. Izvēlieties dārzeņus bez cietes (visi kartupeļi un burkāni) un nesaldinātus augļus (izņemot vīnogas, banānus). Dienā augļu un dārzeņu diēta ļauj ēst ne vairāk kā divus kilogramus štāpeļšķiedru pārtikas, sadalot tos mazās porcijās, kas paredzētas 5-6 ēdienreizēm. Ziemā svaigus augļus varat aizstāt ar bērnu biezeņiem bez cukura no burciņām.
Šādas uztura trūkums ir ne tikai olbaltumvielu un tauku, bet arī vairāku vitamīnu deficīts, jo parasti uzturs ir ierobežots ar pāris dārzeņiem un augļiem. Noteikti iekļaujiet tajā gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, riekstus, svaigus garšaugus.
Kā norāda dietoloģe Evgenia Mayevskaya, ir svarīgi ņemt vērā citas augļu un dārzeņu diētas nianses.
- Labāk mazāk. Pieturieties pie šīs diētas ne ilgāk kā trīs dienas. Pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.
- Atsevišķs ēdiens. Dārzeņus un augļus, īpaši skābos, nevar apvienot vienā ēdienreizē.
- Cietes graudaugu produktus vislabāk pievieno augļiem. Tas var būt pilngraudu maizes, auzu un kviešu klijas. Tas ļaus jums justies pilnīgāk ilgāk.
Pievienojiet diētai augu eļļu: vienu līdz divas ēdamkarotes salātu mērces veidā.
Olbaltumvielu-dārzeņu
Dietitiete Svetlana Fus iesaka visu laiku ievērot olbaltumvielu-dārzeņu diētu. Tas satur lielu skaitu komponentu, kas veido daudzveidīgu uzturu. Izvēlnes nedēļas dārzeņu diētai var izstrādāt, ņemot vērā jūsu vēlmes un gaumi.
Vienas dienas deva var izskatīties šādi.
- Brokastis. Labības putra ar žāvētiem augļiem. Viņas sirsnīgās un veselīgās alternatīvas ir biezpiens, ceptas olas ar dārzeņiem, vārīti mājputni ar zemu tauku saturu, siers.
- Uzkodas. Jogurts, siers, iecienītākie augļi.
- Pusdienas Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu, vistas fileju vai ceptām zivīm.
- Uzkodas. Jogurts, rieksti.
- Vakariņas Tvaicēti vai cepti dārzeņi, vistas aknas, griķi.
Diēta jāveido tā, lai vismierīgākais ēdiens būtu brokastīs, bet visvieglāk - vakariņās. Tajā pašā laikā brokastīm jābūt siltām, jo ķermenis no rīta neuzsūc aukstus ēdienus. Labāk ir dzert kafiju vai tēju trīsdesmit minūtes pēc ēšanas.
Uztura speciāliste Svetlana Fusa iesaka mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdzēs ķermenim uzturēties labā formā. Un vakariņu plānošana nav paredzēta līdz pulksten 18.00, jo ar mūsdienu dzīves ritmu tas bieži vien nav iespējams, bet gan divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Uz selerijas
Diētas pamatā ir selerijas zupas lietošana. Tomēr šis noteikums ir nosacīts. Citus dārzeņus pievieno selerijas buljonam; to izvēle jums nav ierobežota. Tas var būt sīpoli, paprika, burkāni, cukini un jebkurā proporcijā.
Šādu dārzeņu zupu var ēst jebkurā daudzumā, ir svarīgi tikai noteikt ēdiena uzņemšanas biežumu no trim līdz piecām reizēm dienā. Uztura speciāliste Evgenia Maevskaya iesaka uzturā pievienot nedaudz liesas liellopu gaļas, bet vārīt to nevis ar dārzeņiem, bet atsevišķi. Dienas laikā varat ēst dažus augļus, rīsus, piena produktus ar zemu tauku saturu.
Diēta jāievēro ne vairāk kā vienu nedēļu, kuras laikā tiek zaudēti līdz septiņiem kilogramiem. Ir svarīgi atcerēties, ka termiskās apstrādes laikā dārzeņos mirst vitamīni, bet mikroelementi paliek. Diēta ir pievilcīga vasarā, karstumā tā nodrošinās liela ūdens daudzuma patēriņu.
Ir daudz diētu, kuru pamatā ir dārzeņu lietošana. Šī ir piena, biezpiena, augļu, griķu un dārzeņu diēta un citi.Tie ir balstīti uz principu, ka patērē pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem un mikroelementiem, kas, protams, ir vērtīgi ķermenim.
Bet dietologiem ieteicams apsvērt diētu ar dārzeņiem nevis kā līdzekli ātrai svara zaudēšanai, jo ir nepieciešams stingri ierobežot citu produktu lietošanu. Un kā veids, kā pakāpeniski, droši zaudēt svaru, veidojot pareizos ēšanas paradumus. Un dārzeņi ar šo pieeju svara zaudēšanai kļūst par labāko līdzsvarota uztura pamatu.