Kā paātrināt metabolismu ar aktivatoru produktiem, diētu un vingrinājumiem

Kaloriju patēriņš var ievērojami atšķirties atkarībā no diennakts laika, aktivitātes veida un cilvēka bioloģiskajiem ritmiem. Šajā sakarā metabolismu parasti iedala piecās kategorijās.

1. Pamatlīmenis. Metabolisma procesu ātrums miera vai miega laikā. Enerģija tiek tērēta tikai elpošanai, sirdsklauvei, asinsritei un smadzeņu darbam.
2. Galvenā apmaiņa.Minimāls enerģijas patēriņš, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību. Kopā ar pārtiku tas veido līdz 75% kaloriju.
3. Gremošanas termiskais efekts. Tas veido 10% no kopējās patērētās enerģijas. Tas tiek tērēts pārtikas pārstrādei. Šim indikatoram ir visaugstākā vērtība no rīta, dažu stundu laikā pēc pamodināšanas. Tāpēc lauvas daļu ikdienas kaloriju daudzumā (35%) vajadzētu uzņemt brokastīs.
4. Vingrošanas termiskais efekts. Sporta treniņu laikā sadedzināto kaloriju skaits.
5. Dienas aktivitāšu apmaiņa. Enerģija tika sadedzināta visu fizisko aktivitāšu laikā, izņemot sporta apmācību. Tā ir staigāšana, mājas darbi un garīgais darbs, kā arī statiskā pozīcija.

Kas ir metabolisms?

Visu ķermeņa sistēmu normāla darbība lielā mērā ir atkarīga no vielmaiņas ātruma. Katra iekšējā orgāna dzīvībai svarīgo darbību papildina enerģijas patēriņš, tāpēc resursi ir regulāri jādzer un jātērē nepārtraukti.

Galvenie faktori

Lai saprastu, kā paātrināt metabolismu, jums ir jāizdomā, kādi faktori to ietekmē. Ir vērts izcelt deviņus galvenos punktus.

1. Vecums. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo lēnāk organismā tiek patērētas kalorijas. Tāpēc lielākajai daļai vecāku cilvēku ir liekais svars.
2. Muskuļu masa. Muskuļu augšanu papildina palielināti enerģijas patēriņi.
3. Ķermeņa parametri. Personai ar lielu ķermeņa masu patērē vairāk kaloriju nekā cilvēkiem ar miniatūriem parametriem. Saskaņā ar statistiku, mazizmēra cilvēkiem, visticamāk, ir liekais svars nekā gara auguma.
4. Gaisa temperatūra Atrodoties aukstumā, ķermenis tērē vairāk enerģijas, lai uzturētu normālu darbību.
5. Dzīvesveids. Jo aktīvāks cilvēks ir, jo vairāk enerģijas viņam vajag dienas laikā. Tas attiecas ne tikai uz fiziskajām aktivitātēm, bet arī uz garīgajām aktivitātēm.
6. Pārtikas kultūra. Galvenais ķermeņa enerģijas avots ir pārtika. Metabolisma procesu ātrums var ievērojami atšķirties atkarībā no tā kvalitātes un saņemšanas biežuma.
7. Ģenētika Parasti bērni metabolisma ātrumu manto no vecākiem. Likme var atšķirties par aptuveni 10%.
8. Hormonāls fons. Novirzes var izraisīt metabolisma palēnināšanos un tā rezultātā ķermeņa svara palielināšanos. Pirmkārt, tas attiecas uz vairogdziedzera hormoniem un reproduktīvo sistēmu.
9. Pols Sievietēm, atšķirībā no vīriešiem, ķermenis ir vairāk pakļauts resursu uzkrāšanai. Tāpēc daiļā dzimuma pārstāves biežāk saskaras ar liekā svara problēmu.

3 mīti un to atmaskošana

Apmēram vielmaiņas procesu specifika radīja daudz mītu. Visizplatītākie ir trīs nepareizi priekšstati, kuriem nav pamata.

1. Bads veicina svara zudumu. Patiešām, pirmajās dienās jūs ātri zaudēsit svaru. Bet, atgriežoties pie parastā uztura, svars palielināsies dubultā ātrumā. Turklāt stingras diētas ir pārliecināts ceļš uz anoreksiju un bulīmiju.
2. Slinks vēders - slikta vielmaiņa. Gremošanu nevajadzētu sajaukt ar vielmaiņas procesiem. Ja jūtat, ka jūsu kuņģis lēnām apstrādā pārtiku, vienkārši pielāgojiet uzturu vieglākiem ēdieniem.
3. Jūs nevarat mainīt vielmaiņas ātrumu. Vairumā gadījumu cilvēks var patstāvīgi metabolizēt. Pietiekami, lai ēst pareizi un vairāk kustēties.

Fiziskās aktivitātes

Motoriskās aktivitātes palielināšana ir drošākais veids, kā uzlabot vielmaiņu. Fakts ir tāds, ka jebkuru kustību papildina kaloriju patēriņš. Tāpēc šajā virzienā ir jāsāk cīnīties ar stagnāciju.

Ikdienas padomi

Frāze "fiziskās aktivitātes" lielākajā daļā cilvēku izraisa asociācijas ar sporta zāli. Faktiski šis jēdziens apvieno visas fiziskās aktivitātes dienas laikā. Ir vērts izcelt četrus padomus, kā izkliedēt metabolismu mājās.

1. Biežāk staigājiet. Ja iespējams, atsakieties no sabiedriskā transporta un liftiem. Starp darbu noteikti staigājiet apkārt. Brīvajā laikā nepalaid garām iespēju pastaigāties svaigā gaisā.
2. Veiciet mājas darbus. Padariet to par noteikumu, ka pavasara tīrīšana tiek organizēta katru nedēļas nogali. Vai arī sadaliet procesus vienmērīgi visas nedēļas garumā.
3. Pārvietot bez pārvietošanās. Ja jums daudz jāsēž, nodrošiniet vismaz minimālu aktivitāti. Piemēram, piesitiet pirkstiem uz galda, pakratiet kāju, pagrieziet galvu.
4. Darbs stāvot. Rakstiet, drukājiet, lasiet, skatieties televizoru, gatavojiet - dariet visu stāvošā stāvoklī. Tas ļaus jums tērēt gandrīz par 200 kcal vairāk nekā tad, ja līdzīgas darbības veiktu sēžot.

5 vingrinājumi

Ja jūs nopietni tiecaties atjaunot metabolismu, bez apmācības nevar iztikt. Šajā sakarā visefektīvākie spēka vingrinājumi un kardio. Pateicoties piecām metodēm, ir iespējams pārsniegt zemu metabolismu. Atkārtojumu skaits desmit vai vairāk, atkarībā no tā, kā jūtaties.

1. Tupus Ar platu pēdu atstatumu un izstieptām rokām uz priekšu līdz līdzsvaram, lēnām tupiet un lēnām arī atgriezieties sākuma stāvoklī. Koncentrējieties uz papēžiem. Cilvēki labā fiziskā formā var tupēt ar svaru (piemēram, ar hanteles).
2. Push ups. Ielieciet zeķes un plaukstas uz grīdas, saglabājot ķermeņa līmeni. Saliekot elkoņus, piespiediet krūtīs pret grīdu un nāciet atpakaļ. Ja muskuļi ir vāji, virzieties uz augšu no sienas.
3. Nospiediet Guļot uz muguras, ielieciet rokas zem galvas un salieciet ceļus. Paceļot galvu un plecu jostu, sasniedziet ceļus.
4. Virsbūves pacelšana. Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Ieelpojiet dziļi un, izelpojot, paceliet rokas, galvu un ķermeni no grīdas, piecas sekundes nofiksējoties stāvoklī. Gurniem un kājām jāpaliek uz grīdas.
5. Skriešana uz vietas. Trīs līdz piecas minūtes skrien savā vietā, strādājot ar saliektām kājām. Ja fiziskā forma to atļauj, veiciet vingrinājumu, paceļot ceļus pēc iespējas augstāk.

Uzturs

Lai zaudētu svaru un uzlabotu labsajūtu, neuzstādiet uzturā cietus rāmjus. Vienkārši pielāgojiet ēdienkarti, kas pielāgota pilnvērtīgam ēdienam.

Aktivatora produkti

Produkti, kas veicina metabolismu, iespējams, ir jūsu izvēlnē. Tikai tagad viņiem vajadzētu kļūt par uztura pamatu, nevis par tā papildinājumu. Ir identificēti deviņi galvenie aktivatori.

1. Kafija un zaļā tēja. Šiem dzērieniem raksturīgs augsts kofeīna saturs, kas, savukārt, var palielināt vielmaiņas ātrumu līdz 11%.
2. Pilngraudu maize. Šāda produkta asimilācija prasa daudz enerģijas. Turklāt tas satur daudz mikroelementu un uztura šķiedrvielu.
3. Sarkanā pupiņa. B vitamīni paātrina bioķīmisko procesu gaitu organismā, un cinks piedalās muskuļu šķiedru veidošanā. Arī produkts labvēlīgi ietekmē zarnas.
4. Mājputnu gaļa. Tas ir galvenais olbaltumvielu avots, kas, savukārt, darbojas kā celtniecības materiāls muskuļiem.
5. Jūras veltes. Nomāc leptīna sintēzi. Šim hormonam ir galvenā loma taukaudu veidošanā.
6. Citrusaugļi. Augļos esošā askorbīnskābe stimulē gremošanu un tai ir tauku dedzināšanas efekts. Citrusaugļi arī mēdz neitralizēt holesterīnu un stiprināt imunitāti.
7. Augļi un dārzeņi. Tas ir vērtīgs vitamīnu avots. Bet pats galvenais - augļi ir neaizstājams šķiedrvielu avots, kas dabiski attīra ķermeni.
8. Garšvielas. Karstie pipari, ingvers, kanēlis un citas garšvielas silda ķermeni no iekšpuses, liekot visām tā sistēmām darboties ātrāk.
9. Piena produkti. Piesātiniet ķermeni ar kalciju, kas, savukārt, darbojas kā tauku sadalīšanās katalizators.

3 kokteiļu receptes

Smūtiji ir ideāls variants brokastīm vai uzkodām, kas palīdzēs apmierināt izsalkumu, nepiepildot kuņģi, un normalizēs vielmaiņu. Vienkārši sakuliet visas blenderī esošās sastāvdaļas līdz gludai. Tabulā parādītas trīs receptes tiem, kas vēlas zaudēt svaru, veidot muskuļus un paātrināt vielmaiņu.

Tabula - kokteiļu receptes metabolismam

Par maltītes režīmu

Neievērojot veselīga uztura noteikumus, cilvēks sev nodara kaitējumu. Svarīgs ir ne tikai uzturs, bet arī ēdiena uzņemšanas veids. Seši padomi palīdzēs regulēt vielmaiņas procesus.

1. Atteikšanās no zemas kaloritātes diētas. Jums vajadzētu patērēt tik daudz kaloriju, cik jūsu ķermenis prasa. Ja vairākas dienas viņš jūt enerģijas trūkumu, tiek aktivizēts “ekonomiskais režīms”. Ķermenis samazinās enerģijas patēriņu un uzkrās resursus tauku nogulšņu veidā.
2. Samaziniet pārtraukumus starp ēdienreizēm. Neļaujiet ķermenim justies izsalkušam. Pat ja nevarat ēst labi, sagādājiet vismaz nelielas uzkodas. Ja atstājat ķermeni bez pārtikas piecas vai vairāk stundas, vielmaiņa palēnināsies, lai taupītu enerģijas resursus.
3. Neizlaidiet brokastis.Tā ir rīta maltīte, kas nosaka toni vielmaiņas procesiem un visa ķermeņa darbam, un tāpēc tai vajadzētu būt lielam ogļhidrātu saturam. Turklāt ēdiens, ko ēd no rīta, vislabāk uzsūcas.
4. Ēd un dzer aukstu. Ja produkts nezaudē garšu, būdams auksts, jums tas nav jāuzsilda. Tātad jūs liekat ķermenim tērēt vairāk enerģijas pārtikas pārstrādei.
5. Dzeriet šķidrumu.Vislabāk to darīt pirms ēšanas. Pirmkārt, ūdens uzsāks gremošanas procesu. Otrkārt, šķidrums daļēji aizpildīs kuņģa dobumu, samazinot izsalkuma sajūtu.
6. Ēd vienlaicīgi. Neparasts uzturs ir stress ķermenim. Bez skaidra ēdiena uzņemšanas grafika vielmaiņa sāk darboties uzkrāšanās režīmā.

6 citi labas metabolisma noteikumi

Ātra metabolisms ir virkne pasākumu, kas saistīti ar uzturu, fiziskām aktivitātēm un dzīvesveidu. Par pēdējo punktu ievērojiet sešus noteikumus.

1. Pietiekami gulēt. Pastāvīgs miega trūkums ir saistīts ne tikai ar hronisku nogurumu, bet arī ar vielmaiņas traucējumiem. Ja jūs gulējat mazāk nekā septiņas līdz astoņas stundas piecās dienās, vielmaiņas ātrums samazināsies par 5%. Un tā nav robeža. Atcerieties, ka pilnīgs miegs ir īpaši svarīgs. Optimālais laiks ir no pulksten 23:00 līdz 7:00.
2. Neuztraucieties. Nervu spriedzes stāvoklī ķermenis sintezē kortizolu. Tas ir hormons, kas iznīcina muskuļu audus. Turklāt stress palielina apetīti.
3. Nelietojiet apšaubāmas zāles. Pārbaudījis ārstu pārskatus, jūs sapratīsit, ka nav medikamentu vai uztura bagātinātāju, kas bez papildu piepūles varētu normalizēt metabolismu. Turklāt tie var vēl vairāk palēnināt vielmaiņu.
4. Veiciet masāžu. Procedūra tonizē ķermeni un paātrina asinsriti. Tas attiecas ne tikai uz profesionālo terapiju, bet arī uz pašmasāžu.
5. Paņemiet kontrasta dušu. Mainiet ūdens temperatūru ik pēc 30 sekundēm. Procedūras beigās labi noberzējiet ar cietu dvieli.
6. Veikt aromterapijas sesijas. Ja jums nav alerģijas, katru dienu 15-20 minūtes ieslēdziet aromāta lampu ar apelsīnu, cipreses, rozmarīna, kanēļa, greipfrūta vai kadiķa esteriem. Gara ieelpošana palielina asinsriti, paātrina limfas plūsmu un novērš stāvošus procesus.

Pēc 20 gadiem visiem cilvēkiem bez izņēmuma vielmaiņa sāk palēnināties. Tas ir saistīts ar aktīvās šūnu augšanas stadijas pabeigšanu un motora aktivitātes samazināšanos. Turklāt iekšējo orgānu šūnu masa pakāpeniski samazinās, kas samazina enerģijas patēriņu viņu dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai. Ja vēlaties saglabāt harmoniju un labsajūtu daudzus gadus, jums jādara viss iespējamais, lai paātrinātu vielmaiņu organismā svara zaudēšanai.