Kā iemācīties sēdēt uz auklas, un vai ir reāli pirmo reizi apgūt vingrinājumu?

Aukla ir viens no grūtākajiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, jums ir nepieciešams pareizi vingrot. Daudzi interesējas par jautājumu, cik ilgi var sasniegt vēlamo mērķi? Daži cilvēki pēc savas būtības ir ļoti elastīgi un mēnesī var veikt tik sarežģītu vingrinājumu, un arī bērni ļoti ātri tiek galā ar šo uzdevumu. Bet pat tad, ja muskuļi ir ļoti slikti izstiepti, jūs varat sasniegt labu rezultātu. Galvenais ir būt pacietīgam un neatlaidīgam, kā arī ievērot visus ieteikumus.

Padomi iesācējiem

Sportā nav vieglu sasniegumu. Viss jādara secīgi, bez pārmērīga fanātisma un bez sāpēm. Daži tik ļoti vēlas ideju ātri šūt auklas, ka treniņus pavada nesaskaņoti, bez noteiktas secības un īpašiem vingrinājumiem, kas nedod vēlamo efektu un bieži noved pie traumām. Auklai nepieciešama saišu, audu un locītavu laba elastība. Lai to panāktu, jums jāievēro šie pieci padomi.

1. Nodarbību biežums. Ir svarīgi, lai apmācība notiktu katru dienu un ilgtu 20-30 minūtes. Nav nepieciešams mocīt sevi līdz izsīkumam. Šis vingrinājums prasa laiku un pacietību. Ieteicams veikt dažus īsus treniņus dienā.
2. Iesildīšanās nozīme. Pēc labas muskuļu un saišu iesildīšanās ir nepieciešams veikt stiepšanās kompleksu. Piemērotas ir kardio slodzes - skriešana, staigāšana pa kāpnēm, lecamaukla. Nesildot, jūs varat sabojāt saites, kuru atjaunošana prasīs daudz laika.
3. Temperatūra telpās Ir nepieciešams, lai apmācība notiktu silti. Ja mājā ir auksts, ieteicams valkāt zeķes vai stulpiņus, lai nodrošinātu saišu siltumu un pasargātu tos no bojājumiem.
4. Vingrinājumu pareizība. Izstiepjot, mugurai jābūt vienādai. Lai mazinātu sāpes fiziskās slodzes laikā, ir svarīgi iemācīties pareizi atpūsties un elpot. Nepieciešams vienmērīgi ieelpot un izelpot gaisu, neaizturot elpu. Pieeja tiek uzskatīta par nepareizu, ja cilvēkam palīdz sēdēt uz auklas, izmantojot spēku. Katram no tiem ir savs noteikts limits, kas laika gaitā palielinās, tāpēc jums nevajadzētu izdarīt papildu ietekmi no ārpuses.
5. Uzturs un emocionāls noskaņojums. Svarīgs nosacījums mērķa sasniegšanai ir diēta. Jā patērē mazāk gaļas, jo no tā saites kļūst rupjākas un mazāk elastīgas. Nepieciešams dzert vairāk šķidruma. Ne mazāk svarīgs ir psihes stāvoklis. Mierīgākiem un atturīgākiem cilvēkiem vingrinājums notiek daudz ātrāk, tāpēc jāprot atpūsties.

Kam tas ir noderīgi, un kam tas ir kaitīgi

Aukla ir ne tikai vingrošanas vingrinājums. Regulāra tās darbība palīdzēs:

• stiprināt preses muskuļus;
• panākt visa ķermeņa tonusu;
• uzlabot locītavu kustīgumu (ieteicams ar noslieci uz locītavu slimībām);
• uzlabot asinsriti kājās un iegurņa zonā.

Tomēr ne visi ir vienlīdz noderīgi, ir kontrindikācijas. Labāk ir atturēties no auklas šādos gadījumos:

• pēc mugurkaula ievainojumiem;
• ar aktīviem iekaisuma procesiem locītavās;
• ar dzimumorgānu prolapss;
• ar kāju un iegurņa saišu un cīpslu ievainojumiem.

Treniņu secība

Aukla palīdz izstiept saites un atjaunot locītavas, un tas ir noderīgs vingrinājums, bet tikai tad, ja tas tiek veikts viegli. Pastāv divu veidu vingrinājumi:

• garenvirzienā - ja viena kāja ir izstiepta uz priekšu, bet otrā - ievilkta;
• šķērsvirzienā - divu kāju audzēšana pretējos virzienos.

Šķērsvirziena skats (to sauc arī par “kompasu”) ir sarežģītāks, un tā ieviešana prasa vairāk laika un sagatavošanās. Lai sasniegtu rezultātu, nepieciešama rūpīgi pārdomāta un sastādīta apmācības programma. Tas sastāv no secīgiem posmiem, starp kuriem:

• iesildīties;
• iesildīšanās;
• stiepjas;
• restaurācija un aizķeršanās beigās.

Iesildīšanās tiek veikta nodarbību sākumā un palīdz sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm. To var izdarīt 10 minūtēs. Treniņu kompleksā ietilpst:

• ķermeņa, elkoņu, galvas pagriešana;
• nogāzes
• iegurņa apļveida kustības;
• ceļgalu saliekšana un pagarināšana;
• ejot un lecot.

Nākamais ir muskuļu un saišu sasilšana, kas palīdz tos nogādāt pareizajā stāvoklī aktīvai stiepšanai. Šis process ilgst piecas līdz desmit minūtes. Stiepšanās beigās ir svarīgi atjaunot, vienmērīgi atgriežot kājas sākotnējā stāvoklī pēc spēcīgas stiepšanās.

Kā sēdēt uz auklas: pamatapmācība

Ir daudz stiepšanās vingrinājumu. Daži no tiem ir aizņemti no vingrošanas, citi - no baleta, jogas. Balstoties uz savām iespējām, ir svarīgi izvēlēties sev labāko variantu. Iesācējiem ir piemērots šāds vingrinājumu komplekts auklu izstiepšanai.

Augšstilba treniņš: aizmugure

1. Sākot trenēties augšstilba aizmugurē, jums jāsēžas uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem, turot muguru taisni un nolaidot rokas gar ķermeni.
2. Izstiepiet vienu kāju uz priekšu un turiet pēdu pret sevi.
3. Veiciet slīpumu uz izstieptu kāju, izstiepjot rokas uz priekšu. (Aizmugurējā kāja jātur vienmērīgi, un pēdai jāatrodas ceļa līmenī. Galvai jāpieskaras ceļgalam).
4. Nostipriniet pozīciju un palieciet tajā apmēram vienu minūti.
5. Atkārtojiet, mainot kājas.

Augšstilba dizains: priekšā

1. Lai izstrādātu augšstilba priekšējo virsmu, jums ir jānoliec ceļos, koncentrējoties uz rokām. (Sēžamvieta blakus papēžiem).
2. Lunge. (Priekšējā kāja ir saliekta, bet aizmugure - balstās uz grīdas).
3. Veiciet vingrinājumu desmit reizes, mainot kājas un paliekot stāvoklī 20-30 sekundes.

Noliec uz grīdas

1. Sēžot uz grīdas, kājas izstiepjas uz priekšu, zeķes ir vērstas uz augšu.
2. Noliec ķermeni uz priekšu, satver pēdas ar rokām, piespiežot ķermeni pie kājām.
3. Šajā pozīcijā 60 sekundes.
4. Atkārtojiet piecas reizes.

Kājas viena no otras

1. Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas un izklājiet tās plecu platumā.
2. Noliecieties uz priekšu un izstiepiet rokas, noliekot tās uz grīdas.
3. Centieties sasniegt grīdu ar krūtīm.

Ruļļos

1. Paņemiet sākuma stāvokli - stāvot, pēdas plecu platumā, mugura taisna.
2. Nedaudz pārvietojiet ķermeni uz labo pusi un salieciet labo kāju, nometot to. (Šajā brīdī kreisajai kājai jāpaliek taisnai).
3. Turiet šajā pozīcijā desmit sekundes.
4. Veiciet to pašu kustību uz otras kājas.

Tauriņš

1. Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas un savienojiet kājas.
2. Nolaidiet ceļus uz grīdas, ar rokām piespiežot tos. (Pastāvīgi trenējoties, ceļgaliem vajadzētu viegli sasniegt grīdu).
3. Nolaidiet ķermeni uz priekšu, vispirms ar rokām sasitot pēdas.

5 vingrinājumi gareniskajai auklai ...

Vingrinājumu pamatkomplekts ir vērsts uz vispārēju muskuļu stiepšanu, taču ir arī speciāli paņēmieni, kas palīdz mājās sēdēt uz gareniskām šķēlumiem. Tie ietver šādus.

1. vingrinājums

1. Ieelpojiet un noliecieties, nostiprinot rokas uz grīdas sānos. (Iegarenai kājai jāveido taisns leņķis, otrā balstās uz grīdas un paliek līdzena).
2. Nolaidiet iegurni, neliecot atpakaļ noliektās kājas ceļgalu.
3. Ieelpojot, sasniedziet uz augšu, nolaidot iegurni uz leju.

2. vingrinājums

1. Nogriezieties uz ceļiem, nolieciet vienu kāju uz priekšu, neliecoties, un otru iztaisnojiet atpakaļ, rokas uz grīdas.
2. Šajā stāvoklī nolaidiet iegurni uz leju.
3. Lai uzlabotu pakaļkājas izstiepšanos, novietojiet to uz krēsla.

3. vingrinājums

1. Nostājieties uz ceļgaliem. Izstiepiet vienu kāju taisni uz priekšu, bet otru atstājiet saliektu.
2. Atstājot muguru taisni, atpūtieties pret grīdu ar rokām, kas saliektas pie elkoņiem.
3. Mēģiniet sasniegt priekšu ar savu ķermeni, nolaidot iegurni.

Vingrinājuma numurs 4

1. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus.
2. Paceliet vienu kāju uz augšu.
3. Aptiniet rokas ap pagarinātas kājas pēdu un mēģiniet to vilkt pret sevi. Šajā gadījumā kāja ceļgalā nav saliekta, muguras lejasdaļa paliek uz grīdas.

5. vingrinājums

1. Stāvot ar labās pēdas pēdu ar labo roku un paceliet to vertikāli uz augšu. (Atbalsta kājai vajadzētu palikt nekustīgai, purngals negriežas uz āru).
2. Nostipriniet pozīciju un palieciet tajā dažas sekundes.
3. Atkārtojiet ar kreiso pēdu.

... un šķērsvirzienā

Kā sēdēt uz šķērseniskās auklas? Šī suga tiek uzskatīta par vienu no sarežģītākajām un ievērojami atšķiras no gareniskās, tai ir vajadzīgas lielākas pūles. Šis komplekss nodrošinās labu posmu.

1. vingrinājums

1. Lieciet kājas plaši ar gurniem, ceļgaliem un pēdām uz āru.
2. Uz izelpas apsēdieties, velkot uz augšu iegurni un ar rokām sasitot kājas zem ceļa no iekšējās virsmas.
3. Nostipriniet pozīciju, iztaisnojiet muguru un kavējieties tajā 30 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. vingrinājums

1. Stāviet taisni un novietojiet rokas uz jostas.
2. Salieciet vienu kāju, paceļot to uz augšu, un uz izelpas salieciet uz sāniem.
3. Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pieejas laikā pēda ir jāizvelk.
5. Dariet to vairākas reizes, pēc tam mainiet kājas.

3. vingrinājums

1. Novietojiet kājas plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atlieciet rokas uz grīdas.
2. Uz ieelpas celieties uz augšu, uz izelpas - salieciet labo kāju, sasitot viņas rokas.
3. Turiet dažas sekundes, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otro kāju.
4. Beigās dodieties lejā, satveriet abas kājas un nedaudz izstiepiet ķermeni uz priekšu, atstājot muguru taisnu.

Vingrinājuma numurs 4

1. Sēdiet uz ceļgaliem saliektām kājām un labi sadaliet tās, mēģinot ar sēžamvietu sasniegt grīdu un piespiest papēžus pret tām.
2. Uz izelpas pagrieziet ķermeni pa labi, vienlaikus pavelkot galvu uz augšu.
3. Atkārtojiet vingrinājumu citā veidā.

5. vingrinājums

1. Uzņemiet guļus stāvokli pie sienas, piespiežot to ar kāju aizmugurējo virsmu.
2. Savienojiet pēdas un izklājiet kājas saliektā stāvoklī.
3. Atrodoties šajā pozīcijā apmēram minūti, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet vairākas reizes.

Internetā var atrast pārskatus, kuros cilvēki stāsta, kā iemācīties ātri sēdēt uz auklas. Bet ir nepieciešams ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības un izturēties pret kritisko informāciju. 1 dienu vai nedēļu nav iespējams sēdēt uz auklas. Atcerieties, ka šajā gadījumā skriešanās ir bīstama. Turklāt bez sagatavošanās nevajadzētu pat mēģināt veikt vingrinājumu, izstiepties uz diviem krēsliem.