Kā pumpēt sēžamvietu ar tupus - 5 noteikumi un vingrinājumu komplekts

Visefektīvākie ir vienkāršie fiziskie vingrinājumi. Uz to norāda fitnesa treneri, veidojot apmācības programmas ķermeņa korekcijas problēmu risināšanai. Un banālie tupi, pazīstami mums no bērnības, var ļoti palīdzēt mainīt sēžamvietas formu. Ir svarīgi tikai pareizi tos veikt, lai sēžamvietas un sēžamvietas pumpētu maz laika.

Kāpēc squats ir noderīgi

Mūsu priesteru forma ir atkarīga no 3 faktoriem: iegurņa kaula formas, muskuļu korsetes attīstības un taukaudu apjoma. Ar pirmo kaut ko izdarīt nav iespējams, bet par laimi kaulu izmēri neietekmē “piektā punkta” elastību. Galveno lomu šeit spēlē muskuļu stāvoklis.

Darbības ar šo ķermeņa daļu iezīme ir tās reakcija uz apmācību. Pat ja priesterim ir pieaudzis tauku daudzums, vingrinājumi palīdzēs no tā pakāpeniski atbrīvoties. Squats būs arī lieliska atbilde uz jautājumu, vai ir iespējams uzpumpēt sēžamvietu, ja tie ir plakani, un tajos nav nekādu mājienu par sievišķību.

• Squats laikā tiek aktivizēts lielas muskuļu grupas darbs. Iesaistīti muskuļi gluteus maximus, gurnu un mugurkaula korsete.
• Tas nodrošina iedarbību uz locītavām, ieskaitot gūžas, ceļa, potītes.
• Palielinās slodze uz cīpslām, uzlabojas to stāvoklis.
• Papildus tiek nodrošināta slodze uz sirdi, veidojas veselīgs sirds ritms.

Tāpēc squats var ne tikai sūknēt kājas un sēžamvietas mājās, bet arī to, kā uzlabot veselību, neapmeklējot fitnesa klubu.

Pareiza tupēšanas tehnika

Vienīgais, ka vingrinājumi jāveic pareizi. Ja jūs nesaprotat, kā tupēt, lai sūknētu sēžamvietu, varat nodarīt kaitējumu jūsu ķermenim. Īpaši tas attiecas uz sievietēm vecumā “nedaudz virs 20”, kuras nekad nav veltījušas laiku sportam. Ja tas attiecas uz jums, tas nozīmē, ka, visticamāk, jūsu locītavas un muskuļi nebūs apmierināti ar pēkšņu slodzi. Šajā gadījumā ir vērts noskaidrot, kā sūknēt sēžamvietas sporta zālē, nedēļu trenēties trenera uzraudzībā un pēc tam turpināt trenēties mājās, saprotot savu pieļaujamās slodzes līmeni.

Otrais jautājums ir, kā nedēļā pumpēt meitenes sēžamvietu. To bieži jautā forumos, cerot atrast maģisku veidu, kā vismaz pāris dienu laikā noapaļot pakaļu. Tātad, neviens tupēšana un citi vingrinājumi neveiks brīnumu un nebūs pārsteidzošs veids, kā ātri sūknēt sēžamvietas. Treniņš ir nemainīgs process, muskuļu masas veidošana notiek lēni. Parasti, kad tiek jautāts, cik daudz sēžamvietas var uzpumpēt, pasniedzēji atbild: no diviem mēnešiem. Šajā periodā jūsu “piektais punkts” iegūs vēlamo formu un elastību.

5 svarīgi noteikumi pumpēšanai

1. Pievelciet presi: vēdera muskuļiem jāveido cieša korsete ap jostasvietu un tādējādi jānostiprina mugurkauls.
2. Saglabājiet muguru taisni: neliecieties, neliecieties.
3. Saglabājiet ceļus virs kājām: šī ir pareizā apakšējā pozīcija.
4. Piestipriniet papēžus uz grīdas.
5. Gludi elpojiet līdz kustību ritmam.

Šī režīma darbība ļauj saprast, kā izsūknēt sēžamvietu un novērst pārmērīgu stresu locītavās, muskuļu celmu.

Vingrinājumu komplekss

Kad jūs zināt, vai squats palīdz uzpumpēt sēžamvietu, un kāpēc tos darīt, varat sākt katru dienu trenēties. Katru vingrinājumu veiciet 15 reizes.

Normāli tupēt

Uzlabo kāju muskuļu stāvokli.

1. Vienmērīgi stāviet, pēdas iegurņa platumā.
2. Ieelpojiet, paņemiet pakaļu atpakaļ, salieciet kājas pie ceļgaliem.
3. Izelpojot, iztaisnojiet kājas.

Plie

Tas ietekmē augšstilbu, augšstilbu ārējos un iekšējos muskuļus.

1. Vienmērīgi stāviet, kājas ir platākas par pleciem, zeķes - uz sāniem.
2. Uz ieelpas dodieties uz leju, uz izelpas - iztaisnojiet.

Šaurās pieturas iestatīšana

Uzsvars uz gluteus maximus muskuli.

1. Salieciet kājas.
2. Veiciet tupus līdzīgi kā 1. vingrinājumā.

Godbijība

Vingrojums gūžas muskuļa attīstībai.

1. Šķērsojiet kājas.
2. Ieelpojiet, velciet iegurni atpakaļ. Saliec kājas taisnā leņķī pie ceļgaliem. Veidojiet rumpja svaru uz priekšējās kājas. Otrajai kājai nevajadzētu pieskarties grīdai ar papēdi.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Līdzsvars

Palielināta sēžamvietu slodze.

1. Novietojiet kājas visā iegurņa platumā. Paceliet vienu papēdi.
2. Ieelpojiet, velciet iegurni atpakaļ, salieciet kājas. Veidojiet ķermeņa svaru ar visu pēdu uz grīdas.
3. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet ar otro kāju.

Norīt

Ievērojams slodzes pieaugums, tās sadalījums uz sēžamvietām, augšstilbu aizmugurē un muguras muskuļiem.

1. Novietojiet rokas uz krēsla. Stāviet uz 1 pēdas. Paņemiet otro uz priekšu, salieciet pie ceļa un turiet to uz svara.
2. Ieelpojiet, sēdiet uz vienas kājas. Tajā pašā laikā pārvietojiet rumpi uz priekšu un brīvo kāju atpakaļ.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Noderīga ir arī lēkšana ar tupus un pacelt kājas atsevišķi. Viņi trenē sirdi un izturību. Mūsu komplekss palīdzēs jums mājās uzpūst sēžamvietu un palīdzēs jūsu kājām kļūt slaidām.