Kā mājās uzpumpēt sēžamvietu - tikai 4 vingrinājumi elastīgai mucai!

Lai jūsu “piektais punkts” būtu pievilcīgs, dodiet tam tikai 15 minūtes dienā. Jums regulāri jātrenējas, piemēram, katru dienu no rīta. Uzmundrinošs vingrinājums tonizēs ķermeni un savelk muskuļus. Pārsteidzoši, ka vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai uzlabo sirds darbību, jo viņu izpildījumā tiek iesaistīta liela muskuļu grupa.

Muca vingrinājumi

Mēs piedāvājam efektīvus vingrinājumus sēžamvietām mājās. Viņi nodrošinās apmācību trim muskuļu slāņiem, kas atrodas mūsu “piektajā punktā”, novērš celulīta pazīmes un savelk figūru.

Pastaiga pa pāvestu

1. Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas.
2. Staigājiet sēžamvietas uz priekšu un atpakaļ.
3. Dariet tik daudz, cik varat.

Kicks

1. Nokļūstiet četrrāpus. Vienu pēdu turiet paralēli grīdai.
2. Izvelciet zeķi un velciet to uz augšu, cik vien iespējams.
3. Atkārtojiet ar otru kāju.

Sēžamvietas pacelšana

1. Guļus uz grīdas, velciet saliektās kājas pret sevi.
2. Paceliet iegurni, veiciet atsperīgas kustības: nolaidiet un paceliet to, nepieskaroties grīdai.

Pingvīns

1. Sēdies uz krēsla. Starp kājām turiet lielu bumbiņu.
2. Saspiediet to 30 sekundes.
3. Veiciet 10 pieejas. Sākotnējā posmā neveiciet ievērojamas pūles. Trenējoties, izspiediet bumbu ar lielāku spēku.

Šie ir pamata vingrinājumi, lai mājās ātri sūknētu sēžamvietu. Veicot tos, jums jāievēro šādi nosacījumi.

Sēžamvietas apmācības iezīmes

• Sāciet mazu. Nepārspīlējiet to pirmajās nodarbību dienās. Neuzmācīti muskuļi reaģēs tikai ar sāpēm, kas pilnībā atmet vēlmi strādāt pie sevis. Sāciet vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietu, ar katru 5-6 reizes. Pierodot pie treniņiem, palieliniet šo summu.
• Skatīties savu ķermeni. Stingri turiet muguru un vēderu. Korsetes veidošana un turēšana uzlabo apmācības efektivitāti un nodrošina ne tikai elastīgus sēžamvietas mājās, bet arī ideālu stāju.
• Elpojiet brīvi. Elpošanai jāatbilst apmācības tempam. Aktīva skābekļa padeve asinīs, kas ir iespējama tikai dziļi ieelpojot, ļaus efektīvi tikt galā ar taukaudiem. Pateicoties pareizai elpošanai, jūs sapratīsit, kā mājās sūknēt sēžamvietu un aizmirst par tauku krokām uz gurniem.
• Ēd pareizi. Profesionāli sportisti zina, ka ar fizisko vingrinājumu nepietiek, lai izveidotu muskuļus. Fiziskās aktivitātes jāapvieno ar pareizo uzturu, kas sastāv no liela daudzuma olbaltumvielu un aminoskābju. Ēdiet liesu gaļu, piena produktus, soju, dārzeņus un augļus, graudaugus. Tajos ir viss nepieciešamais muskuļu augšanai. Dienā vajadzētu ēst 200 gramus biezpiena un vismaz 150 gramus gaļas, lai segtu ikdienas olbaltumvielu daudzumu.
• Kustieties, kad vien iespējams. Tā vietā, lai vakarā sēdētu uz dīvāna, stundu pēc vakariņām atpūtieties, pēc tam ņemiet izlaižamo virvi un lēciet 15-20 minūtes. Šis vingrinājums, kas veikts “starp gadījumiem”, lieliski trenē kājas un sirds muskuli. Brīvdienās dodieties riteņbraukšanā kopā ar draugiem vai ģimeni. Tātad jūs neļausit taukaudiem apmesties uz pakaļas un sabojāt tā izskatu.

Kā palielināt apmācības efektivitāti

Piedāvātie vingrinājumi palīdzēs izstrādāt individuālu plānu, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu.Tomēr mums ne vienmēr ir pacietība gaidīt dažus mēnešus, līdz priesteris iegūst vēlamo elastību. Lai komplekss būtu efektīvāks, jums tam vajadzētu pievienot tupus. Pēc fitnesa treneru domām, ir grūti atrast efektīvāku veidu, kā ietekmēt gūžas muskuļus.

Tupus

Sporta zālē tiks ieteikti stienis tupus. Tas ir efektīvs četrgalvu muskuļa, muguras augšējās daļas korsetes, ietekmēšanai. Ievērojamās slodzes dēļ tiek apmācīti arī apakšstilba un muguras lejasdaļas muskuļi. Pareizi izpildot, jūs varat izmantot līdz 85% no visiem ķermeņa muskuļiem. Bet vai šādas aktivitātes ir iespējamas mājās?

Ja nav kaulu-locītavu audu slimību, jūs varat veikt tupus ar slodzi mājās. Šim nolūkam ir piemērotas hanteles. Svaram sākotnējā stadijā jābūt 1-2 kg. Vēlāk jūs varat ņemt 4 kilogramus svarus.

Squats ar slodzi tiek veikti ar saspringtiem vēdera muskuļiem un plakanu muguru. Ar nelielu saliekumu ir iespējama muskuļu stiepšanās. Papēži jānostiprina uz grīdas, un ceļgaliem apakšējā pozīcijā nevajadzētu pārsniegt pieturvietas līniju.

Pievērsiet uzmanību savām rokām

1. Pavelciet tos uz priekšu ar hanteles, lai saglabātu līdzsvaru - optimāli pirmajās apmācības dienās.
2. Uzvelciet jostu, lai iesaistītos stabilizatora muskuļos.
3. Krustojiet rokas uz pleciem - šādā veidā jūs palielinat slodzi visiem muskuļiem pretsvara samazināšanās dēļ, nodrošinot tonusu jūsu ķermenim.
4. Paceliet rokas uz augšu, lai stiprinātu augšējās plecu jostas, muguras pagarinātāju treniņus. Turklāt vingrinājums trenē sirdi un kājas.
5. Paņemiet rokas ar hanteles aiz galvas, salieciet elkoņus - vienlaikus apmācot sēžamvietas un muskuļus, kas atbild par stāju.

Mūsu padomi palīdzēs jums izdomāt, kā mājās sūknēt meitenes sēžamvietu. Un izvēlieties individuālu efektīvu apmācības kompleksu!