Kā sūknēt presi mājās vingrinājumi preses klucīšiem, kā ātri sūknēt mājās

Ātra vēdera muskuļu nostiprināšanas tehnika ir patiešām efektīva. Bet jāatceras, ka 1 nedēļas laikā jūs varat sasniegt tikai vēderplēves tonusa palielināšanos. Vēders kļūs mazāks, pārmērīgi apjomi izies, prese būs pamanāma. Tomēr nevajadzētu gaidīt kubu parādīšanos: tie ir daudzu dienu apmācības rezultāts. Un viņi sāk pievilcīgi runāt nedēļas vēderā pēc 3 regulārām nodarbībām. Vai bērns var iegūt pienācīgu rezultātu? Kādi vingrinājumi nav kaitīgi un noderīgi, pumpējot presi?

Apmācības padomi

Kā uzpumpēt? Piepūstā prese vienmēr ir skaista. Lai ātri un efektīvi sūknētu presi, jums jāievēro šādi noteikumi. Īpaši šie noteikumi ir piemēroti bērniem no 12 gadu vecuma.

1. Dariet to no rīta. Laiks pirms brokastīm ir vispiemērotākais muskuļu stiprināšanas ziņā. Jūsu vēders ir tukšs, kas nozīmē, ka darbā nekas netraucēs presi. Jūs varat dzert glāzi silta ūdens, tas palīdzēs uzsākt gremošanas sistēmu un, ja rodas grūtības ar zarnu iztukšošanu, atvieglos tos.
2. Darbs mājās. Bieži tiek uzskatīts, ka, lai uzpumpētu reljefa presi, ir nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Tas tā nav. Ne mazāk efektīvi varat lejupielādēt presi mājās. Turklāt, lai stiprinātu vēdera muskuļus, nav nepieciešami simulatori.
3. Vingrojiet regulāri. Kā sūknēt presi? Treneri saka: vingrojiet biežāk. Šajā gadījumā vārds "biežāk" ir domāts 3 reizes nedēļā, tas ir, katru otro dienu. Stingrāks grafiks nav vajadzīgs, jo muskuļiem jādod atpūta. Retāk - nav jēgas, vai drīzāk rezultāts nebūs tik iespaidīgs.
4. Izvēlieties tempu. Darbā ar presi jūs pievēršat uzmanību visai muskuļu grupai: tiešai, ārējai, slīpajai un iekšējai. Apmācības laikā katrs no tiem ir jāizstrādā, jo, piemēram, taisnā līnija ir atbildīga par tiem pašiem “kubiņiem” uz vēdera, un jostasvieta ir slīpa. Tomēr darba ritmam jāatbilst jūsu prasībām. Lai iespiestu presi kubiciņos, vingrinājumi jāveic lēnām, mēreni, lai vismaz 3 sekundes paliktu vajadzīgajā stāvoklī. Stingram, plakanam vēderam ir nepieciešams ātrs temps. Tāpēc, ja meitenei ir nepieciešams ātri sūknēt presi, viņi iesaka intensīvu apmācību bez papildu slodzes hanteles vai stienīšu veidā.
5. Veiciet treniņu. Tikai iesildīti muskuļi būs atsaucīgāki. Tāpēc pirms treniņa pāris minūtes lēkt uz izlaižamās virves, skriet uz vietas, dejot, ja ir noskaņojums.

Pēc šī padoma beidzas preses iesūknēšana 7 dienas. Un sākas efektīvais vingrinājumu komplekts!

Vingrinājumi ir pareizi. Nospiediet augšup

• Vis uz horizontālās joslas. Efektivitātes ziņā tas ir trīs reizes priekšā klasiskajai vīšanas pakāpei. Nepieciešams pacelt kājas pakāršanas stāvoklī virs baseina līmeņa. Kājas var būt taisnas (lai palielinātu slodzi) vai saliektas pie ceļgaliem (sākotnējā posmā ir vieglāk strādāt). Ja vēlaties vienlaikus stiprināt sānu muskuļus, paceliet un pagrieziet sānus, kas saliekti pie kāju ceļgaliem. Neuztraucieties, kā mājās uzpūst presi uz horizontālās joslas, ja horizontālā josla neatrodas dzīvoklī. Pietiek, ja durvju ailei piestiprina cietu joslu, un jūs to varat izdarīt.
• Velosipēds. Vingrinājuma efektivitāte ir 2,9 reizes lielāka nekā klasiskajos līkločos.Ikviens zina, kā ar “velosipēda” palīdzību efektīvi iesūknēt presi: guļot uz muguras, pārmaiņus pavelciet kreiso un labo kāju uz pretējo elkoni. Kad saliektā kāja pieskaras elkonim, otrai jābūt pilnīgi līdzenai un apmēram 10 cm attālumā no grīdas.
• Kāju pacelšana apakšējai presei. Guļot uz grīdas, paceliet kājas apmēram 45 ° leņķī no grīdas un nolieciet atpakaļ. Veiciet 9 reizes, desmitajā, turiet kājas gaisā 10 sekundes.
• Rumpja pacelšana augšējai presei. Paceliet rumpi no pakļautas stāvokļa un guļus.
• Torsa pacelšana elastīgam vēderam. No pakļauta stāvokļa veiciet virkni ātru rumpja pacelšanu un saraustīšanu kājām. Ceļi ir saliekti.
• Diagonāles deformācijas slīpiem muskuļiem. Guļot uz grīdas, nedaudz salieciet ceļus, atlieciet rokas aiz galvas. Veiciet virkni biežu rumpja pacēlāju, mēģinot pārmaiņus ar elkoni sasniegt pretējo ceļgalu.
• Sānu līkumi slīpiem muskuļiem. Guļot uz sāniem, labi saspiediet kājas. Novietojiet roku zem galvas. Izmantojot sānu muskuļus, paceliet rumpi uz augšu. Centieties pacelties augstāk.

Katru vingrinājumu izpildiet 15 reizes. Ieteicams veikt 3 pieejas, bet sākumā tas ir ārkārtīgi grūti. Palieliniet slodzi pakāpeniski.

Kā palielināt treniņu produktivitāti

Tagad jūs zināt, kā uzpūst presi 1 nedēļas laikā, taču tie nav visi noslēpumi.

• Stiepšanās pēc galvenā kompleksa. Tas palielina muskuļu elastību un elastību, un ir īpaši labs siltiem muskuļiem. Nostājieties uz ceļiem un, cik vien iespējams, noliecieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī lēnām, arī lēnām. Mēģiniet izveidot tiltu no saviem ceļiem. Neizdevās? Pēc pāris nedēļām jūs varat!
• Smags dzēriens. Šķidrums ir nepieciešams, lai normalizētu metabolismu. Pateicoties viņai, jūs izmisīgā tempā zaudēsit ķermeņa tauku daudzumu. Dzeriet vismaz 1,5 litrus ūdens dienā.
• Pareiza uzturs. Mēs neaicinām aizmirst par saldumiem, gluži pretēji, glikoze ir ļoti nepieciešama muskuļiem un smadzenēm. Tomēr iepriekš atstājiet maizītes, treknu gaļu un ceptus kartupeļus. Iekļaujiet uzturā dārzeņus, augļus, mājputnu gaļu ar zemu tauku saturu, biezpienu, olas. Un ēdiet tos ar labumu veselībai!

Tagad, cik daudz jūs domājat, ka varat uzpūst presi? Pietiek ar nedēļu plakanam vēderam!