Kā uzpūst presi mājās - pasniedzēju ieteikumi un efektīvs komplekss!

Bez apmeklējuma sporta zālē ir pilnīgi iespējams sasniegt ideālu vēdera atvieglojumu vai ēstgribu. Preses vingrinājumi mājās ir ne mazāk efektīvi, ja tos veic pareizi. Profesionālās pieejas mājas apmācības noslēpumiem dalās fitnesa klubu treneri Sergejs Karevs un Jekaterina Soboļeva.

Pareiza preses tehnika

Izmantojiet šīs vadlīnijas, lai izdomātu, kā iespiest presi mājās!

• Jūtiet, kā muskuļi strādā. Vingrinājuma laikā ir svarīgi sajust, ka noslogotie ir preses muskuļi. Ja jūs vakar praktizējāt, un šodien vēdera muskuļu vietā sāp kakls, tad tika izvēlēta nepareiza tehnika. Un rumpja darba vietā jūs nolaidat un pacelāt galvu. Vienkāršākais padoms, kā pareizi uzpumpēt presi mājās, ir krūtis stumt uz augšu. Tieši tad jūs iesaistāt visas vēdera muskuļu grupas.
• Nelietojiet līkločus atsevišķi. Kad iesācējs uzdod jautājumu, kā ātri uzpumpēt presi mājās, parasti viņam tiek piedāvāts kāju un rumpja pacelšana dažādos veidos. Bet visefektīvākie preses vingrinājumi nebūt nav savīti! Vingrošana fitbolā, kad nepieciešams uzturēt ķermeņa līdzsvaru un vienlaikus uzraudzīt vēdera reģiona spriedzi, dod 2 reizes lielāku efektu nekā parastais rumpja pacēlums. Ne mazāk efektīvi vingrinājumi presei mājās ietver statiskās apmācības kompleksus. Visizplatītākais ir stienis, kad ķermenis sniedz vienmērīgu līniju no galvas līdz papēžiem. Jūs varat nodrošināt pareizu nostāju uz elkoņiem un kājām, nedaudz pagriežot iegurni uz priekšu, kontrolējot muguras tiešo stāvokli.
• Palieliniet slodzi pakāpeniski. Vēdera muskuļu īpatnība to izturībā un nedaudz slinkums. Piemēram, šodien jūs veica 10 pagriezienus, un viņi ieguva optimālu slodzi. Un nākamajā dienā viņi strādāja pusstundu, un preses muskuļi ... daļēji pārvietoja slodzi uz blakus esošajiem roku, kāju, muguras muskuļiem. Tāpēc jums nevajadzētu lejupielādēt presi pusstundu bez pārtraukuma. Turklāt nav iespējams nostiprināt kuņģi un atstāt vājus muguras muskuļus. Vairāk stresa muskuļi sāks pievilkt vājos muskuļus, tādējādi radot traucējumus stājā. Tāpēc, ja jūs domājat, kā mājās iesūknēt presi, paņemiet papildu pāris vingrinājumus, lai stiprinātu muguru.
• Dodiet muskuļiem pārtraukumu. Pilnīgai atveseļošanai viņiem ir vajadzīgas 48 stundas (!) Atpūtas. Tāpēc optimālais nodarbinātības veids ir reizi trijās dienās.
• Likvidējiet hanteles! Tas attiecas uz atbildi uz jautājumu par to, kā sūknēt presi meitenei mājās. Liekšanās uz sāniem ar slodzi nozīmē vidukļa palielināšanos, un negatīvā ietekme notiks ātri: 2 mēnešu laikā.
• Izmantojiet svaru. Ja vēlaties redzēt “kubu” uz vēdera. Pievienojiet sava ķermeņa svaram hanteles vai stieni un iegūstiet spēcīgu, plakanu vēderu ar izteiksmīgu atvieglojumu.

Mājas preses komplekss

Un tagad mēs piedāvājam vienkāršu kompleksu, kas ietver vingrinājumus apakšējai presei mājās, augšējiem un slīpiem muskuļiem.

• Kāju saliekšana. Sēžot uz dīvāna malas, cieši atpūtiniet rokas uz sēdekļa. Salieciet ceļus, velciet uz krūtīm. Iztaisnojiet tos paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka lieta neapgāžas.
• Paceļ kājas. Apgulieties uz grīdas ar rokām uz kaut kā smaga (dīvāns, akumulators). Paceliet kājas virs grīdas taisnā leņķī. Un maigi muguras lejasdaļā.
• Velosipēds. Paceliet kājas virs grīdas un veiciet apļveida kustības. Vai arī velciet ceļus pretējā elkoņa savienojuma virzienā. Rotācijas laikā pilnībā iztaisnojiet kājas.
• Paaugstināt mājokli. Apgulieties netālu no dīvāna, ielieciet uz tā kājas. Paceliet ķermeni un izstiepiet rokas uz ceļiem. Pārliecinieties, ka strādā vēdera muskuļi, nepalīdziet ķermenim ar galvu.
• Paaugstinot iegurni. Guļot uz muguras, veiciet šūpošanos ar saliektām kājām pie ceļgaliem: velciet tās pie krūtīm, vienlaikus paceļot iegurni no grīdas. Pārliecinieties, ka augšupcelšanās piedalās abs, nevis kāju muskuļi.
• Sagriešanās. Guļot uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī, saspiediet tos, ielieciet rokas aiz galvas. Nolaidiet kājas pa labi, mēģinot sasniegt grīdu ar ceļgalu, paceliet tās. Tad nolaidiet pa kreisi. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nedalāmi atrodas uz grīdas.
• Slīpumi. Lai izstieptu preses muskuļus, viegli nolieciet ķermeni uz sāniem un atpakaļ un atpakaļ.

Pats nosakiet vingrinājumu skaitu. Normālā tempā treniņa ilgumam jābūt 15-20 minūtēm.

Kas ir noderīgs darbs presē

• Šādu vingrošanu var izmantot kā rīta vingrinājumu, lai ķermenim piešķirtu dzīvotspēju pirms darba dienas.
• Jūs atbrīvosities no izvirzītā vēdera un sāniem, piešķirsiet ķermenim tonizētu izskatu.
• Jūs samazināsiet uzturu: vēdera muskuļu tonuss neļauj vēderam izstiepties, kas izraisa dabisku apetītes samazināšanos. Lai ēst, jums ir nepieciešams mazāk pārtikas.
• Jums nav nepieciešams tērēt laiku un naudu sporta zālei. Bet jūsu ķermenis būs stiprs un veselīgs.

Mēs domājam, ka tagad jūs zināt visu, kā ātri sūknēt presi mājās. Un jūs varat padarīt savu ķermeni labāku!