Raksta saturs
Diemžēl 90% cilvēku atstāj novārtā vingrošanu, dodot priekšroku dažām papildu minūtēm mērcēt gultā. Viņiem pat nav aizdomas, ka viņi atņem savu ķermeni. Rīta vingrinājumu priekšrocības, īpaši meitenēm, var aprakstīt ar pieciem plusiem.
- Enerģija. Neliela fiziskā aktivitāte paātrina asinsriti. Tādējādi katra ķermeņa šūna ir piesātināta ar skābekli. Pēc dažām minūtēm cilvēks izjūt enerģijas un spēka pieplūdumu.
- Garastāvoklis. Uzlāde ietver nelielu slodzi, kas nenogurst un neizsīkst. Turklāt tas veicina endorfīnu ražošanu, kas, kā zināms, ir laimes hormoni.
- Tievums. Rīta vingrinājumi izraisa metabolismu. Tādējādi to, ko ēdat brokastīs, gremošanas sistēma ātri apstrādā, nesabojājot figūru. Grūtniecēm mērena fiziskā slodze ir svarīga arī normāla svara uzturēšanai. Un, ņemot vērā priekšrocības mugurkaulam, jūs varat paļauties uz uzlabotu stāju.
- Izturība. Agri piecelties un vingrot ir maz, taču tas tomēr ir pārbaudījums jūsu gribasspēkam. Tātad jūs iemācāties iet pāri slinkumam. Tas jums palīdzēs visos centienos.
- Imunitāte. Rīta vingrinājumi padarīs ķermeni stiprāku un izturīgāku pret ārējiem negatīvajiem faktoriem. Ja katru dienu veicat vingrinājumus, laika gaitā ņemiet vērā, ka saaukstēšanās jūs satrauc mazāk.
Vingrinājumu komplekts rīta vingrinājumiem
Kas man jādara no rīta? Ja esat sapratis, cik svarīgi ir uzlādēt muguru, locītavas un veselību kopumā, tas jau ir puse no panākumiem. Atliek tikai izvēlēties optimālo vingrinājumu komplektu, kas atbilst jūsu vecumam un fiziskās sagatavotības līmenim. Katrai personai vajadzētu būt ikdienas uzlādei.
Universāla "desmit minūšu"
Lai izpildītu rīta vingrojumu programmu, uzstādiet modinātāju 10 minūtes agrāk. Tas būs pietiekami, lai reproducētu vienkāršu vingrinājumu komplektu, kurā ir iesaistītas visas ķermeņa daļas. Šāds īss un vienkāršs rīta vingrinājums ir piemērots bērniem. Arī komplekss ir piemērots tiem, kas meklē rīta vingrinājumus veciem cilvēkiem. Tabulā parādīta apmācības shēma.
Tabula - desmit minūšu rīta vingrinājums
| Kas darbojas | Vingrinājums | Tehnika | Atkārtojumi |
|---|---|---|---|
| Kakls | Galvas griešanās | - Lēnām un vienmērīgi, neatmetot galvu, veiciet pagriešanos | 5 pa kreisi un pa labi |
| Rokas | Dzenskrūve | - rokas izplešas; - savelciet dūres; - pagrieziet apakšdelmus, atstājot plecus nekustīgus | 20 iekšā un ārā |
| Roku rotācija | - rokas uz leju un saspringtas pie elkoņiem; - sinhroni un slaucot ar maksimālu amplitūdu, aprakstiet ar pirkstiem apli gaisā | 10 uz priekšu un atpakaļ | |
| Bezgalība | - krūškurvja līmenī savienojiet rokas ar slēdzeni; - mēģinot izmantot tikai sukas, “uzzīmēt” horizontālu astoņu figūru (bezgalības zīme) | 20 | |
| Korpuss | Dzirnavas | - novietojiet kājas plati; - taisnas rokas izplešas; - turot mugurkaulu taisni, noliecieties; - ar rokām pārmaiņus nokļūstiet pretējās kājas purngalā | 20 |
| Gurni | - novietojiet kājas nelielā attālumā; - ar fiksētām rokām uz gurniem, aprakstiet apli ar baseinu | 10 katrā virzienā | |
| Kājas | Bentas kājas rotācija | - salieciet kāju pie ceļa un pēc iespējas vairāk pievelciet to ķermenim; - pagrieziet apakšstilbu tā, lai pēdas pēda apzīmētu nelielu apli gaisā | 10 par katru kāju |
| Papēža rotācija | - iztaisnojiet ķermeni, savienojiet pēdas; - paņemiet vienu kāju uz sānu uz pirksta; - nenoņemot zeķi no grīdas, ar papēdi zīmējiet apli gaisā | 20 par katru kāju |
Sievietēm
Sievietēm, kā likums, ir daudz sūdzību par savu ķermeni. Rīts ir laiks strādāt pie figūras mīnusiem. Tabulā ir optimālie vingrinājumi, kas noder svara zaudēšanai un skaista silueta izveidošanai.
Galds - pareizi rīta vingrinājumi sievietēm
| Kas darbojas | Vingrinājums | Tehnika | Atkārtojumi |
|---|---|---|---|
| Kakls | Galva noliecas | - Pārmaiņus nolieciet galvu dažādos virzienos | 20 |
| Rokas | Tricepsa izstiepšana | - novietojiet kājas plati; - iztaisnotā labā roka ir labi ievainota pa kreisi jūsu priekšā; - virziet darbinieku vēl tālāk, lai jūs sajustu spēcīgu muskuļu spriedzi | Minūti par katru roku |
| Vertikālas šķēres | - novietojiet kājas nelielā attālumā; - pavelciet vienu roku gar ķermeni, bet otru paceliet uz augšu; - ritmiski mainiet roku stāvokli pretēji | 20 | |
| Korpuss | Noliecos uz priekšu | - Savienojiet kājas un nolaidiet rokas uz leju; - viegli izlieciet pirkstus līdz grīdai, cenšoties turēt muguru taisnu | 5 |
| Kaķis | - nokļūt četrrāpus; - noliecoties uz rokām, piespiediet krūtīs pret grīdu; - noliecot muguru, piemēram, kaķis, lēnām celies uz izstieptām rokām | 3 | |
| Kājas | Kicks | - Lieciet rokas uz jostasvietas vai satveriet krēsla aizmuguri, ja rodas līdzsvara problēmas; - ar taisnu kāju pārmaiņus veiciet šūpoles dažādos virzienos | 12 par katru kāju |
| Tupus | - Izplatiet kājas plati un izstiepiet rokas pāri krūtīm; - tupēt, neliecot muguru | 10 | |
| Papēža pacelšana | - savienojiet pēdas; - saliekt un pacelt vienu kāju; - Paceliet otrās kājas papēdi pēc iespējas augstāk, “atsperi” uz pirksta | 10 |
Vīriešiem
Vīriešiem nepieciešami intensīvāki rīta vingrinājumi nekā sievietēm. Tam vajadzētu būt vērstam uz visām muskuļu grupām, dot ķermenim enerģiju un attīstīt izturību. Tabulā parādīts optimālais vingrinājumu komplekts
Galds - klasiski rīta vingrinājumi vīriešiem
| Kas darbojas | Vingrinājums | Tehnika | Atkārtojumi |
|---|---|---|---|
| Kakls | Galva pagriežas | - Viegli pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi | 10 |
| Rokas | Spiediet no sienas | - stāviet pret sienu un atkāpieties soli no tās; - novietojiet rokas uz virsmas krūškurvja līmenī; - salieciet elkoņus un sāciet push-up | 15 |
| Bokss | - sākuma pozīcijai vajadzētu atgādināt boksa nostāju; - pārmaiņus iztaisnojiet rokas, imitējot sitienus ar dūrēm | 20 | |
| Korpuss | Dēlis | - Guļ uz grīdas ar seju uz leju; - piespiediet pret virsmu ar pēdu pirkstiem; - Novietojiet plaukstas zem krūtīm un celieties uz taisnām rokām; - izlīdziniet muguru, velciet kuņģi un sēžamvietas; - kavēties šajā stāvoklī | 30 sekundes |
| Āmurs | - vienmērīgi stāviet uz kājām, kas atrodas tālu viens no otra; - taisnas rokas aizver slēdzenē krūškurvja priekšā; - veiciet ķermeņa pagriezienus, ar rokām nosakot virzienu | 10 | |
| Nospiediet | - Apgulieties uz muguras ar rokām zem galvas un saliecot kājas; - Paceliet galvu un plecus no grīdas | 10 | |
| Kājas | Hanteles tupus | - novietojiet kājas plati; - velciet rokas uz leju, pēc tam, kad esat paņēmis tajās svēršanas materiālus; - tupēt, turot muguru taisni | 10 |
| Sānos sitieni | - Izplatiet kājas plati un nedaudz apsēdieties; - līdzsvara dēļ izstiepiet rokas sev priekšā; - saliekt vienu kāju pie ceļa un pacelt to uz sāniem; - asi iztaisnojiet kāju, imitējot sitienu | 10 par katru kāju |
Pusaudžiem
Skolēni un studenti lielāko dienas daļu pavada sēžot. Un viņiem ir ieradums ķerties, ķerties pie vārdiem - sēdēt tā, kā viņiem patīk, bet ne tieši. Tāpēc rīta vingrinājumos pusaudžiem uzsvars jāliek uz muguru. Tabulā ir parādīts vienkāršs un efektīvs komplekss.
Galds - uzlāde pusaudžiem
| Kas darbojas | Vingrinājums | Tehnika | Atkārtojumi |
|---|---|---|---|
| Kakls | Galvas griešanās | - Lēnām pagrieziet galvu | 5 katrā virzienā |
| Rokas | Bokseris | - salieciet rokas pie elkoņiem, savelciet rokas dūrēs krūškurvja līmenī; - “Kārba” ar asām un spēcīgām kustībām, imitējot sitienus | 2 minūtes |
| Korpuss | Ķermeņa rotācija | - Uzlieciet rokas uz jostas un nofiksējiet gurnus fiksētā stāvoklī; - pagrieziet korpusu ar lielu amplitūdu | 5 katrā virzienā |
| Slīpumi | - stāvot taisni, atgrieziet rokas atpakaļ un sajūgu; - noliecieties uz priekšu, neliecoties | 10 | |
| Novirzes | - nokļūstiet četrrāpus un pēc iespējas grūtāk izliekiet muguras lejasdaļu; - salieciet cik vien iespējams | 10 | |
| Kājas | Pastaiga uz vietas | - Marts vietā, paceļot ceļus augstu | 2 minūtes |
| Tupus | - ieņemiet stabilu stāvokli, iztaisnojot muguru; - mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk, nepaceļot papēžus | 10 |
"Gultas" treniņš slinkam
Ja nevarat sevī atrast spēku, lai veiktu pilnu uzlādi, nevilcinieties, neizkāpjot no gultas. Pieci vienkārši triki rosinās ķermeni un prātu, gaidot aizņemtu dienu.
- Malkojot. Kājas ir vienā līmenī un rokas ir uz augšu. Sasniedziet roku un kāju pirkstus.
- Sagriešanās. Pagrieziet rokas atpakaļ. Turot plecu joslu fiksētā stāvoklī, pagrieziet iegurni pa labi un pa kreisi. Tikai desmit līkloči.
- Ceļos Nedaudz pacelieties, noliecoties uz elkoņiem. Piecas līdz septiņas reizes pavelciet ceļgalus pie krūtīm.
- Bokss Guļot uz muguras, strauji un smagi sitiet gaisā. Boksam vajadzīgas pāris minūtes.
- Velosipēds. Guļot uz muguras, simulējiet divu minūšu braucienu ar velosipēdu, pagriežot kājas uz priekšu. Vēl divas minūtes pagrieziet kājas pretējā virzienā.
7 efektivitātes noteikumi
Nelietojiet viegli no rīta vingrinājumiem. Ir daudz nosacījumu, ignorējot, kas var radīt pretēju efektu. Septiņi noteikumi ir pelnījuši īpašu uzmanību.
- Nepārspīlējiet to. Organismu, kas palutināts ar miegu, nevajadzētu apgrūtināt ar ilgstošu intensīvu apmācību pēc pamošanās. Uzlādei vajadzētu dot enerģiju, un tā nedrīkst izsmelt.
- Sāciet uzlādi gultā. Pirms celšanās labi izstiepties, lai pēc miega izstieptu ķermeni.
- Pamodiniet smadzenes. Pirms vingrošanas nomazgājiet, mazgājiet zobus vai izveidojiet gultu. Tas beidzot ļaus jums sajust sajūtu pirms rīta vingrošanas.
- Ieslēdziet mūziku. Pulksteņu kustības ritms liks ķermenim kustēties aktīvāk, un smadzenes strādās smagāk. Jums varētu patikt ideja par deju vingrinājumiem vai Zumba stila treniņu.
- Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Katrai ķermeņa šūnai jābūt piesātinātai ar skābekli. Ja iespējams, vingrojiet ar atvērtu logu vai iepriekš vēdiniet istabu pirms vingrinājumu veikšanas no rīta.
- Nevajag sevi badot. Ideālā gadījumā vingrinājums tiek veikts pirms ēšanas. Bet, ja, pamostoties, jūs jūtat spēcīgu badu, nemociet sevi. Enerģijas iegūšanai apēdiet banānu, pāris auzu pārslu cepumu vai sauju riekstu. Pēc ēšanas pagaidiet ceturtdaļu stundas, pirms sākat uzlādēt.
- Apsveriet veselības stāvokli. Ja jums ir kontrindikācijas fiziskām aktivitātēm, labāk konsultēties ar ārstu par rīta vingrošanas programmu. Osteohondrozes, skoliozes un citu muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā rīta vingrinājumu lomu var spēlēt fizioterapijas vingrinājumi.
Kā sevi pamudināt uz rīcību
Rīta vingrinājums mājās ir sīkums. Tikai dažas minūtes vieglu vingrinājumu. Bet kāpēc tad lielais vairums cilvēku ignorē šo noderīgo darbību? Problēma ir gribasspēka trūkums. Slinkam ir ieteicamas piecas motivācijas metodes.
- Novietojiet modinātāju prom no gultas. Parasti cilvēki izslēdz kaitinošo zvanu, nepaceļot galvu no spilvena. Mēģiniet novietot modinātāju istabas otrajā galā. Tad jums noteikti jāizkāpj no gultas, lai izslēgtu signālu. Tas ļaus jums uzmundrināties pirms sporta zāles.
- Saņemiet atbalstu. Iesaistiet visus ģimenes locekļus rīta treniņos. Kopā ir daudz vieglāk pārvarēt slinkumu.
- Nostipriniet rīcības plānu. Veiciet ikdienas rutīnu nevis garīgi, bet rakstiski. Novietojiet to kaut kur pamanāmā vietā.
- Gatavojieties iekasēt iepriekš. Vakarā novietojiet ērtā vietā visu nepieciešamo aprīkojumu (vingrošanas paklāju, hanteles, krēslu utt.). Tad jums būs mazāk attaisnojumu, kāpēc neveicat apmācību.
- Paldies sev. Nāciet klajā ar atalgojuma sistēmu. Ja nedēļu veicat vingrinājumus, palutiniet sevi ar šokolādi. Mēnesi regulāru nodarbību laikā jūs varat palutināt sevi ar mazu jaunu lietu. Bet par maksas izlaišanu jūs varat sevi sodīt ar izklaides trūkumu.
Balstoties uz daudzajām aptaujām, Floridas Universitātes zinātnieki secināja, ka regulāras fiziskās aktivitātes padara cilvēku pārliecinātāku par sevi un uzlabo pašnovērtējumu. Britu pētnieki apgalvo, ka ieradums vingrošana no rīta samazina diabēta risku. Pat ja jūs skeptiski domājat par šādiem izteikumiem, nav šaubu, ka vingrinājumi rīta vingrinājumiem no rīta iesācējiem vai pieredzējušiem sportistiem ir lielisks veids, kā uzlādēt akumulatorus produktīvam darbam.
Atsauksmes: "Šī ir absolūti lieliska lieta!"
Pēc savas pieredzes es zinu, cik efektīvi rīta treniņi svara zaudēšanai. Galu galā pēc nakts bada asinīs ir vismazāk glikozes, kas nozīmē, ka rīta vingrošanas laikā tauku rezerves tiks sadedzinātas. Es arī varu teikt, ka, ja es plānoju intensīvu treniņu no rīta, es noteikti uzkodu banānu, un pēc 40 minūtēm es to izdarīšu. Ja uzlāde ir maza, tad uzkodas nevar. Bet pēc klases es ēdu kaut kur apmēram 40 minūtēs.
Marisa http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Rīta vingrinājumi ir ģeniāla lieta. Vismaz 5 minūtes no rīta - un jūs to varat izdarīt šajā dienā! Un tad. Šodien es, kā vienmēr, briesmīgi salauzos, piecēlos. Jo es slikti gulēju. Es pat nezināju, kā man rīkoties. Kā izkļūt no mājas. Bet viņa piespieda vismaz vienu minūti vingrināties pēc principa “japāņi-nogalini mani”. Beigu beigās es to darīju pusstundu. Nu tad sēdēja arī joga)) .Tad man bija brokastis ar auzu pārslu, paņēmu kontrasta dušu (kuru es ienīstu) un enerģiski lēkāju biznesā! Lūk, kā?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Es esmu slinkums. Cik pirmdienu man jau bija, no kura tagad noteikti sākšu, nerēķinu. Bet katru reizi bija kāds svarīgs un, pats svarīgākais, objektīvais iemesls, kas neļāva man veikt vingrinājumus kā beznosacījumu manā rītā, piemēram, zobus mazgāt vai tīrīt. Viss mainījās, dīvainā kārtā, mana meita.Viņa pamostas agri, un kādu dienu, lai okupētu sevi un viņu, es ieslēdzu mūziku un kopā izpildījām vairākus vienkāršus vingrinājumus. Tagad man nav citas izvēles - katru rītu manī pamodina skaidra balss: `Mammu, lādējiet! `) Un panākt vienošanos ar viņu nepavisam nav tik vienkārši kā ar viņas iekšējo balsi)))
Viesis http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html