Raksta saturs
Ģenētiskā harmonija vienmēr ir tikusi uzskatīta par priekšrocību. Un spēja pārraut kūkas un rullīšus, neatgūstoties, tiek pilnībā pielīdzināta maģijai. Tās ir ātras metabolisma sekas. Bet pastāvīgs un nekontrolēts svara zudums jau ir nopietna problēma. Ir septiņi galvenie plānuma iemesli.
- Iekšējo orgānu slimības. Kuņģa-zarnu trakta problēmu dēļ var tikt traucēts pārtikas pārstrādes un asimilācijas process. Tā rezultātā ķermenim trūkst resursu veidošanai. Svara zudums var būt saistīts ar traucētu aknu un nieru darbību, kā arī ar vēzi.
- Parazīti. Viņi burtiski "ēd" cilvēku, neļaujot asimilēties labvēlīgajām vielām, kas nāk no pārtikas. Parazīti dzīvo katra cilvēka ķermenī, bet, ja to ir daudz, jūs nevarēsit pievienot vienu gramu svara, neatkarīgi no tā, cik daudz ēdat.
- Hipertireoze. Liela daudzuma hormonu izdalīšanās asinīs noved pie izteikta metabolisma paātrināšanās. Neskatoties uz labu apetīti un lielu daudzumu pārtikas, cilvēks zaudē svaru.
- Ārējo apstākļu maiņa. Jebkurš ierastā dzīves ritma pārkāpums (pat ja tas jums ir pozitīvs) ir šoks ķermenim. Tas var būt saistīts ar apmācības sākumu, darba grafika izmaiņām, klimatisko apstākļu izmaiņām, emocionālu šoku utt. Pēc šāda stresa ķermenis cenšas absorbēt pēc iespējas vairāk barības vielu, un tāpēc muskuļu un tauku veidošanai vienkārši neatliek nekādu līdzekļu.
- Reabilitācijas periods. Pēc slimības, kā likums, cilvēks ievērojami zaudē svaru, jo ilgu laiku visi dzīvības spēki tika virzīti cīņai pret kaiti.
- Slikts uzturs. Ēšana ar zemu uzturvērtību un neregulāras ēdienreizes nepalīdz uzturēt veselīgu svaru.
- Zāļu lietošana. Caurejas līdzekļi, vairogdziedzera zāles, smadzeņu stimulanti, ķīmijterapijas zāles un dažas citas zāles var palīdzēt zaudēt svaru. Pēc to atcelšanas svars parasti normalizējas.
Diētas iezīmes
Ko ēst, lai papildinātu? Drošākais veids, kā iegūt svaru, ir ēst intensīvi un racionāli. Ir nepieciešams, lai enerģijas pieplūdums ķermenī būtu lielāks nekā tā patēriņš. Šīs atšķirības dēļ parādās resursi muskuļu augšanai un neliela tauku slāņa veidošanai.
Produktu tabula
Tabulā ir produkti, kas vislabāk palīdz cīņā pret pārmērīgu plānumu.
Tabula - Ieteicamie produkti svara palielināšanai
| Kategorija | Darbība | Produkti |
|---|---|---|
| Miltu izstrādājumi | - Satur vienkāršus ogļhidrātus, kas ātri pārvēršas taukaudos; - ātri apmierināt izsalkumu | - makaroni; - baltmaize; - cepšana; - saldie konditorejas izstrādājumi |
| Piena produkti | - Normalizēt vielmaiņas procesus; - dziedēt zarnu mikrofloru | - piens; - trekns biezpiens; - skābs krējums; - krējums; - sviests; - jogurts; - cietais siers; - kausēts siers |
| Gaļa un zivis | Satur olbaltumvielas un taukskābes, kas piedalās muskuļu audu veidošanā | - putns; - liellopu gaļa; - lasis |
| Dārzeņi un augļi | - Satur šķiedru, kas nepieciešama normālai gremošanai; - stimulēt apetīti | - cukini; - ķirbis; - kāposti; - kartupeļi; - bietes; - kukurūza; - zaļie zirnīši; - aprikozes; - hurma; - banāni; - avokado |
Izvēlne nedēļai
Lai iegūtu svaru, pirmā lieta, kas jums jāsāk ēst garšīgi un apmierinoši. Stingri aizliegts sēdēt uz veģetārismu, uzturu ar neapstrādātu pārtiku un uzturu ar zemu kaloriju daudzumu, ja pamanāt neparastu plānumu. Tabulā parādīts izvēlnes piemērs, kas palīdzēs jums kļūt labākai.
Tabula - nedēļas izvēlnes piemērs svara pieaugumam
| Diena | Brokastis | Uzkodas | Pusdienas | Uzkodas | Vakariņas | Uzkodas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - 3 olu omlete ar desu; - siera sviestmaize; - kompots | Sauja riekstu | - Vistas nūdeļu zupa; - 2 vistas kotletes; - vārīti rīsi; - tēja | - Sauja žāvētu augļu; - glāze jogurta bez piedevām | - kartupeļu biezeni; - gaļas mērce; - dārzeņu sula | Glāze kefīra |
| 2 | - rīsu putra pienā; - cieti vārīta ola; - kafija | Banāns | - pelmeņi; - dārzeņu salāti; - tēja | Jogurts ar svaigām ogām | - 3 olu omlete ar desu, sieru un tomātiem; - cepumi; - augļu sula | Glāze piena ar medu |
| 3 | - auzu pārslu ar riekstiem un cukurotiem augļiem; - 2 cieti vārītas olas; - glāze jogurta | Sauja rozīņu | - zirņu zupa; - 2 gaļas pīrādziņi; - griķu biezputra; - kompots | Sviestmaize ar sviestu un sieru | - Ceptas jūras zivis ar dārzeņiem; - cepums; - tēja | Glāze raudzēta cepta piena |
| 4 | - Pelmeņi ar biezpienu; - iebiezināts piens; - kafija | Rieksti ar medu | - borščs; - makaroni ar sieru; - desa; - tēja | Siera kūka | - cepta vista ar zaļumiem; - pupiņas ar tomātu; - augļu sula | Jogurts bez piedevām |
| 5 | - griķu biezputra pienā; - omlete ar sieru; - jogurts | Sauja žāvētu aprikožu | - auss; - dārzeņi, kas cepti ar sieru; - želeja | Biezpiens ar ievārījumu | - cepti āboli ar biezpienu; - kausēts siers; - tēja | Glāze kefīra |
| 6 | - Prosa putra ar sviestu; - desa; - jogurts ar svaigām ogām | Glazēts siers | - borščs ar skābo krējumu; - kartupeļu biezeni; - gulašs no tītara; - kompots | Gaļas pīrāgs | - mājās gatavota pica ar maltu gaļu; - tomātu sula | Jogurts bez piedevām |
| 7 | - pankūkas; - iebiezināts piens; - kafija | Sauja randiņu | - siera zupa; - cepti dārzeņi; - vistas kotlete; - tēja | Šokolāde | - Ceptas olas ar tomātiem, papriku un sieru; - gaļas kotlets; - augļu sula | Glāze raudzēta cepta piena |
8 uztura noteikumi
Izmantojot pastiprinātu uzturu, jūs varat ātri iegūt taukus. Bet neracionāla pieeja jautājumam var padarīt centienus veltīgus. Un pastāv arī risks, ka plānuma vietā nāksies cīnīties ar lieko svaru. Lai izvairītos no šādām nepatikšanām, ņemiet vērā astoņus uztura noteikumus.
- Ēdiet bieži un pamazām. Dietologi iesaka ikdienas kaloriju daudzumu sadalīt piecās līdz sešās porcijās. Bet neaizmirstiet klausīties savu ķermeni. Ēdienu skaitu var palielināt līdz desmit, ja esat piesātināts nelielās porcijās.
- Koncentrējieties uz ogļhidrātiem. Ogļhidrātiem plānās meitenes uzturā vajadzētu būt 60%, bet olbaltumvielām un taukiem attiecīgi 30 un 10%. Dienas kaloriju patēriņš sievietei, kas sver 50 kg, ir 1600 Kcal.
- Nepārslogojiet kuņģi pirms gulētiešanas. Pēdējā ēdienreizē vajadzētu būt olbaltumvielām.Tas var būt biezpiens, cietais siers vai vārīta baltā gaļa.
- Uzturēt ūdens bilanci. Ir nepieciešams izdzert 2-3 litrus tīra ūdens - tā ir ikdienas norma tiem, kas vēlas kļūt labāki. Tāpat kā pārtika, šķidrums ir jāpatērē vienmērīgi visu dienu.
- Ēd garšīgu ēdienu. Pat neskatieties uz produktiem bez taukiem, cukura un citiem komponentiem, kas ir kontrindicēti svara zaudēšanai. Ēdienam vajadzētu sagādāt prieku, tad tas nāks par labu.
- Ļauj sev ēst naktī. Ja pamodāties ar bada sajūtu, dodieties uz virtuvi un pagatavojiet sviestmaizi. Ja jūs no rīta gaidāt kādu našķi, ķermenis sāks tērēt tās dārgās kalorijas, kuras jau ir uzkrājušās.
- Neizlaidiet maltītes. Vienmēr ņemiet līdzi pārtikas traukus, olbaltumvielu batoniņus, riekstus, augļus - visu, kas jūsu ķermenim nodrošina pareizo kaloriju daudzumu.
- Ēd ātri. Pārtikas sagremošanas process sākas pat pirms ēdienreizes pabeigšanas. Košļāt pārtiku vajadzētu rūpīgi, bet ātri, ēst pēc iespējas vairāk, līdz iestājas piesātinājums. Tas pakāpeniski palielinās pasniegšanas lielumu.
Fiziskās aktivitātes
Lai pareizi iegūtu svaru, nepietiek uztura. Lai iegūtu skaistu figūru un atlētisku, tonētu ķermeni, ir nepieciešamas regulāras fiziskās aktivitātes. Tādējādi svara pieaugums notiks nevis ķermeņa tauku pieauguma, bet gan muskuļu veidošanās dēļ.
Mājas vingrinājumu komplekss
Nodarbības sporta zālē ir ideāli piemērotas, lai veidotu skaistus un apjomīgus muskuļus. Treneris izvēlēsies jums individuālu programmu, ņemot vērā figūras veidu, veselības kontrindikācijas un fiziskās sagatavotības līmeni. Ja jūs to varat izdarīt tikai mājās, izmantojiet tabulā parādīto universālo apmācības shēmu.
Galds - vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai mājās
| Vingrinājums | Muskuļu grupas | Kā darīt | Atkārtojumi | Pieejas |
|---|---|---|---|---|
| Platu kāju tupus | - augšstilba iekšējā virsma; - sēžamvieta | - pieturvietas izplešas 2 reizes platāk nekā pleci, pagriežot zeķes uz āru; - tupēt lēnām, nedaudz saliekot muguras lejasdaļu; - tiklīdz gurni kļūst paralēli grīdai, lēnām arī atgriezieties sākuma stāvoklī | 12 | 4 |
| Romiešu strupceļš | - mugura; - pleci; - krūtīs; - kājas; - gurni; - sēžamvieta | - Pēdas nedaudz viena no otras; - nolaidiet rokas ar hanteles; - piespiediet priekšā gurniem; - lēnām noliecieties uz priekšu aiz rokām, pārvietojot iegurni atpakaļ (taisni atpakaļ); - lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, bīdot rokas pār kājām | 12 | 4 |
| Pirkstu pacēlāji | - kaviārs; - sēžamvieta | - sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā versijā; - viegli celieties un nolaidieties uz pirkstiem | 15 | 4 |
| Sagriešanās | Nospiediet | - Guļot uz muguras, salieciet kājas pie ceļgaliem un ielieciet rokas zem galvas; - paceliet galvu un plecus, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas; - nedaudz izstiepiet līdz ceļgaliem | 15 | 4 |
| Klēpja push ups | - rokas; - pleci; - mugura; - nospiediet | - salieciet ceļus pie grīdas (pēdas ir paceltas un sakrustotas aizmugurē) un plaukstām plaši nostājas (elkoņi taisni); - turot muguru taisni, lēnām virziet uz augšu | 12 | 4 |
| Slīpuma vilce | - mugura; - rokas; - krūtīs | - ar atbalsta kāju, saliektu pie ceļa, un ar taisnu roku balstoties uz dīvāna; - nolieciet otro kāju uz grīdas; - ar roku uz leju paņemiet hanteli; - Paceliet svaru pēc iespējas augstāk, saliecot roku pie elkoņa | 12 | 4 |
5 padomi efektīviem treniņiem
Lai iegūtu muskuļu svaru, jums būs smagi jāstrādā sporta zālē.Bet fiziskas aktivitātes var būt kaitīgas, ja jūs neapdomīgi pievērsīsities problēmai. Saņemiet piecus padomus efektīviem un drošiem treniņiem.
- Koncentrējieties uz spēka vingrinājumiem. Skriešana, lekt, riteņbraukšana un citi aerobikas vingrinājumi prasa ievērojamus enerģijas resursus un veicina tauku sadedzināšanu. Spēka treniņš pavada mazāk enerģijas un rada skaistu atvieglojumu.
- Nodrošiniet optimālu grafiku. Optimālais apmācības ilgums ir viena stunda. Trīs reizes nedēļā vakarā dodieties uz sporta zāli. Ilgāka un biežāka slodze novedīs pie olbaltumvielu zuduma.
- Veiciet pārtraukumu starp vingrinājumiem. Pirms pārvietošanās ļaujiet ķermenim atgūties. Nepārtraukta iekraušana kļūs par spēcīgu stresu ķermenim, un tas radīs pretēju efektu.
- Apsveriet bioritmus. Pirmajām divām nedēļām pēc kritiskām apmācības dienām jābūt visintensīvākajām. Turklāt fizisko aktivitāšu intensitātei vajadzētu pakāpeniski samazināties.
- Veiciet izmaiņas. Mainiet savu apmācības programmu ik pēc diviem mēnešiem. Jūs varat ieviest dažus jaunus vingrinājumus vai pārslēgties uz pilnīgi jaunu kompleksu.
Sporta piedevas
Negaidiet, ka īsā laikā būs iespējams izveidot apjomīgus un skaistus muskuļus. Sportisks ķermenis ir smags mēnešus ilgs darbs, kas ietver ne tikai treniņus, bet arī pareizu uzturu. Pēdējais ir saistīts ar sporta piedevu lietošanu.
- Kreatīns. Palielina izturību un paātrina muskuļu audu augšanu.
- Olbaltumvielas Papildina olbaltumvielu deficītu, kad uzturā to nepietiek.
- Gainer Olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums ātrai piesātināšanai un muskuļu augšanai.
- BCAA. Aminoskābju komplekss, kas aizsargā muskuļu šķiedras no iznīcināšanas.
Mājas olbaltumvielu sakrata
Ja jūs baidāties lietot sporta piedevas, tautas līdzekļi nāks uz glābšanu. Drošu un garšīgu olbaltumvielu sakratu var pagatavot pats pēc dažām minūtēm. Jums tikai ar blenderi jānogalina šādi produkti:
- trekns biezpiens - četras ēdamkarotes;
- piens- divas glāzes;
- dabīgais jogurts - trešdaļa glāzes;
- olu baltumus - divi;
- medus - divas ēdamkarotes;
- banāns - viens.
Uztvere skaistumkopšanai pastāvīgi mainās. Mazie cīnās par pjedestālu ar dāmām ķermenī, pārmaiņus pārbīdot viens otru no godpilnās pirmās vietas. Bet senās grieķu un senās romiešu statujas tiek uzskatītas par atzītu standartu līdz šai dienai. Uz tām attēlotās sievietes ir slaidas, bet ne plānas. Apmācītajam ķermenim ir skaists muskuļu atvieglojums. Ja vēlaties tuvināties seno dieviešu tēlam, izmēģiniet vienkāršus un drošus svara zaudēšanas veidus.