Efektīvs slīpumu sūknēšanas komplekss

Vēdera vēdera slīpie vai sānu muskuļi ir atbildīgi par torsa pagriešanu uz sāniem un tā slīpumiem. Lielākais ir redzams piepūstu muskuļu klātbūtnē - tas iet no krūtīm līdz vēdera lejasdaļai. Citi (kopā 3) nav vizuāli uzminēti. Šo muskuļu nozīme ir ne tikai mūsu mobilitātes nodrošināšanā, bet arī ķermeņa kontūru piešķiršanā. Vidukļa stāvoklis ir atkarīgs no tā, cik lielu uzmanību pievēršat jautājumam par to, kā pumpēt slīpi abs.

Disciplīnu sportistiem, kuriem nepieciešama bieža ķermeņa sagāšana, kontaktu cīņu (boksa, kikboksa un citas cīņas mākslas) dalībniekiem, svarcēlājiem regulāri jāveic vingrinājumi presei un sāniem. Viņiem jāpievērš uzmanība arī vīriešiem, kuri pamanījuši “alus vēdera” izskatu. Metode slīpu abs vingrinājumu veikšanai ir vienāda vīriešiem un sievietēm. Atšķirība ir tāda, ka vīriešiem jāizmanto papildu slodze, bet dāmām - nē.

Vingrinājumu komplekss

Savādāk mājās trenēt un sūknēt sānus nebūs iespējams, jo tos ir diezgan grūti izmantot apmācībā. Jums nevajadzētu veikt vingrinājumus presei uz stenda vai citiem simulatoriem: slīpi muskuļi ir visvairāk "budžeta", viņiem nav vajadzīgas investīcijas. Praktizējiet mājās un iegūstiet ātrus rezultātus!

Sākuma pozīcija - stāvot

1. Izklājiet kājas plati, nedaudz salieciet pie ceļgaliem. Ielieciet rokas uz galvas aizmugures. Noliekt pa kreisi, pa labi. Negrieziet korpusu.
2. Kājas ir taisnas, plaukstas atkal atrodas galvas aizmugurē. Apgrieziet apvalku "sinusoīdā": pagrieziet no maza leņķa līdz 90 ° un atkal atgriezieties pie mazā.
3. Saņemiet labo kāju aiz kreisās. Šajā laikā paceliet kreiso roku un izstiepiet pa labi. Atkārtojiet otru ceļu.

Sākuma pozīcija - sēdus

1. Izstiepiet kājas uz priekšu, rokas uz augšu.
2. Veiciet slīpumu, mēģiniet sasniegt kājas ar rokām. Bet stiepieties pēc kārtas: vai nu pa labo kāju, tad pa kreisi. Lai uzlabotu rezultātu, pagrieziet korpusu slīpuma virzienā.

Sākuma pozīcija - guļus

1. Salieciet ceļus, pagrieziet tos pa labi un turiet bumbu starp gurniem. Rokas uz galvas aizmuguri. Paceliet ķermeni, atstājot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Pēc tam pagrieziet kājas pa kreisi un atkārtojiet.
2. Paceliet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem, virzienā prom no zoda, it kā vēlaties pieskarties pleca ceļgalam.
3. Salieciet ceļus, ar labo papēdi balstoties pret kreiso ceļgalu. Novietojiet kreiso roku galvas aizmugurē un labo roku novietojiet uz gūžas. Pievelciet abs un izstiepiet kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam. Atkārtojiet pretējo.

5 apmācības nianses

Lai saprastu, kā darbojas preses sānu muskuļu sūknēšana, jāņem vērā šādi punkti.

1. Ja jūs tikko sākat darbu, veltiet tam laiku. Pietiekami būs 2 4-8 vingrinājumu komplekti katrā. Atkārtojumu skaits jāpalielina pakāpeniski.
2. Ja šī nav pirmā reize, kad šūpojat sānu presi, varat sākt vingrinājumu ar 4 pieejām.. Katrai no tām jābūt vismaz 25 atkārtojumiem katrā pusē.
3. Vingrinājumiem ar hanteles presei jābūt tikai vīriešiem, lai novērstu vidukļa muskuļu augšanu. Sieviešu uzdevums ir maksimāli izstiept šos muskuļus, lai nodrošinātu viņiem tonusu un elastību.
4. Ja plānojat veikt simulatora šķeterēšanas vingrinājumu, noteikti konsultējieties ar savu instruktoru. Viņš uzņems individuālu kompleksu, kas atbilst jūsu fiziskajai formai.
5. Negaidiet, ka spēsit uzpūst presi 1 nedēļas laikā. Šajā laikā jūs pieradināt muskuļus tikai pie slodzes, un tikai nākamā mēneša vai divu laikā pamanāt rezultātu. Iestatiet treniņu biežumu uz 3 nedēļā.

Treniņa sagatavošana

Lai palielinātu nodarbību efektivitāti un izvairītos no ievainojumiem, sagatavojieties apmācībai.

• Veiciet iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus. Kā “iesildīšanās”, lecamaukla, skriešana uz vietas vai zālē, neliels iesildīšanās uz nekustīga velosipēda un pat pāris minūšu dedzinoša deja ir optimāli.
• Nelietojiet vingrinājumus tukšā dūšā vai pēc ēšanas. Bada sajūta, kā arī sāta sajūta neļaus strādāt ar pilnu spēku. Ideāls laiks uzkodām ir 2 stundas pirms plānotajām nodarbībām.
• Veiciet vingrinājumus, bet nav muskuļu spriedzes sajūtas? Tātad, jūs kaut ko nokavējāt un rīkojaties nepareizi. Pārskatiet vingrinājumu aprakstu un mēģiniet vēlreiz. Ja mēs runājam par pastāvīgu apmācību, tad ir laiks palielināt slodzi: pievienot svaru vīrietim, sievietei - sarežģīt uzdevumu.
• Nogurums ātri? Tas ir normāli. Regulāras apmācības palielinās ķermeņa izturību, un nogurums nenonāks pirmajās 10 minūtēs.
• Lai nodrošinātu kompleksa efektivitāti, veiciet vingrinājumus vairākās pieejās. Alternatīvi: vispirms visu dariet stāvošā stāvoklī saskaņā ar vienu pieeju, atkārtojiet tos pēc kārtas. Iet uz kompleksu, sēžot un guļus stāvoklī.
• Vai apmācība ir beigusies? Nesteidzieties uz virtuvi. Ļaujiet ķermenim atgūties bez stresa uz jūsu gremošanas trakta. Optimālais laiks uzkodām ir 1 stunda pēc nodarbības. Pa to laiku, ja esat ļoti izsalcis, sakošļājiet ābolu vai izdzeriet glāzi ūdens.

Pēc mēneša apmācības jūsu vēdera atvieglojums kļūs labāks. Pēc mēneša - ideāli! Jums ir uz ko tiekties, jo īpaši tāpēc, ka tagad jūs zināt, kā pareizi sūknēt sānu presi.