Jogas vingrinājumi svara zaudēšanai: 3 kompleksi, pārskati un laiks, kad jāgaida rezultāts

Kopumā sākotnēji joga vispār nebija izstrādāta svara zaudēšanai, bet gan kā prakse, kuras mērķis bija harmoniska ķermeņa un gara attīstība. Turklāt tā bija garīgā sastāvdaļa. Saglabājot sarežģītas pozas, jogi novirza enerģijas plūsmu, attīra apziņu, attīsta gribasspēku, stiprina garu, izmantojot meditāciju, cīņu pret netikumiem, pārdomāšanu un pazemību. Un šādas prakses “blakus” efekti bija: ķermeņa dziedināšana, atbrīvošanās no sliktiem ieradumiem, vielmaiņas atjaunošana un rezultātā ķermeņa svara normalizēšana.

Uzlabojošs efekts un kontrindikācijas

Regulārai praksei un pareizajam apmācības kursam ir izteikta pozitīva ietekme uz ķermeni. No acīmredzamām priekšrocībām var atzīmēt šādus punktus:

• pāriet muguras sāpes - lielākajā daļā pozu ir mugurkauls, noņemiet “skavas”;
• spiediens normalizējas - cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu asinsvadi paplašinās un uzlabojas asinsrite (hipertensijas pacientiem jābūt modriem);
• nāk miers - caur sevis izzināšanu palielinās izturība pret stresu, iziet pasivitāte, nervozitāte un spriedze;
• ķermenis kļūst elastīgs un paklausīgs - jogs uztver un kontrolē katru muskuli;
• tiek stiprināta imunitāte - elpošanas paņēmieni veicina asiņu piesātinājumu ar skābekli, uzlabo vielmaiņas procesus;
• uzlabojas gremošana - ir masāža un iekšējo orgānu normāla stāvokļa atjaunošana;
• vispārējā izturība palielinās - sarežģītu pozu saglabāšana trenē visas muskuļu grupas;
• ēdiens kļūst labāks - rodas izpratne par produktu izvēli, tieksme pēc "kaitīgiem", ledusskapja saturs pakāpeniski mainās;
• uzlabojas ādas izskats - labvēlīgās vielas tiek labāk absorbētas, ķermenis tiek attīrīts ātrāk.

Kontrindikācijas jogai ir šādi nosacījumi (jums jākonsultējas ar ārstu):

• hronisku slimību saasināšanās;
• hipertensija
• grūtniecība, kas vecāka par 12 nedēļām;
• garīgi traucējumi;
• onkoloģija;
• trūces;
• infekcijas slimības;
• palielināta ICP;
• sirds slimības
• pirmais gads pēc operācijas vai insulta;
• menstruācijas periods.

Jogas prakses veidi

Nepieredzot, jūs varat sajaukt ar jogas variantu nepārprotamiem nosaukumiem. Ka jūs bijāt “priekšmetā” - šeit ir īsi galveno jomu apraksti.

• Hatha joga. Jogu prakses vismodernāko jomu “sencis”. Tieši šeit tiek ņemtas un attīstītas pamata asanas (ķermeņa pozīcijas). Hatha jeb “vienkāršā joga” sastāv no statiskām pozām, kas vērstas uz visu galveno muskuļu grupu attīstību, līdzsvara, izturības veidošanos. Svara zaudēšanai jums jāapvieno ar uztura ierobežojumiem. Piemērots iesācējiem.
• Kundalini joga. Vairāk koncentrējas uz sevis pilnveidošanu. Pozas tiek apvienotas ar mantru lasīšanu, meditācijām un īpašām diafragmas elpošanas metodēm.Elpošanas joga bagātina ķermeni ar skābekli, uzlabo vielmaiņu. Sakarā ar to tiek panākts svara zaudēšanas efekts.
• Aštanga joga. Šeit pozas tiek aizstātas dinamiski, bez apstāšanās un stingrā secībā, savstarpēji savienotas ar vinyasas (atkārtojot asanas secību). Pilns vārds ir Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram joga. To sauc arī par "karsto jogu". Nodarbībām telpā ir jārada augsts mitrums (vismaz 40%) un temperatūra (aptuveni 40 ° C). Enerģijas patēriņš šādos apstākļos palielinās, un attiecīgi svara samazināšanas ietekme ir izteiktāka.
• Spēka joga Spēka joga ir paredzēta tikai svara zaudēšanai. Slodzes šeit ir diezgan lielas, tāpēc cilvēkiem ar nulles fizisko sagatavotību labāk negaidīt un sākt iepazīties ar hatha jogu.
• Ijengara joga. Šeit pozas tiek veiktas, izmantojot atbalstu, un asanas tiek saprastas pēc principa “no vienkārša līdz sarežģītam”, tāpēc šī prakse ir ideāli piemērota cilvēkiem ar aptaukošanos un iesācējiem.
• Fitnesa joga. Diezgan "jauns" virziens. Šeit ar nolūku tiek vākti jogas vingrinājumi svara zaudēšanai. Visbiežāk šādu sajaukumu māca fitnesa klubos grupu nodarbībās.
• Joga pirkstiem. Šeit enerģijas plūsmas tiek novirzītas caur īpašiem pirkstu pleksiem. Viņu ir apmēram 180. Pārsteidzoši, ka joga ir gudra arī svara zaudēšanai.
• Sindo. Šī ir tā saucamā japāņu joga. Labsajūtas prakse, apvienojot filozofiskas idejas un vingrošanu, vibrācijas un elpošanas paņēmienus.
• Cjigun Šo vingrošanu sauc par "ķīniešu jogu". Veselības vingrošanas variants, kurā apvienotas vienmērīgas nesteidzīgas kustības, vēlme pēc pilnīgas paškontroles un garīgas attīrīšanās. Saskaņā ar atsauksmēm, tam ir spēcīgs terapeitiskais efekts.

Kāpēc zaudēt svaru no jogas?

Daži sporta ārsti uzskata, ka svara zaudēšana no jogas ir tīrs placebo efekts. Galu galā jau sen ir pierādīts, ka tauku dedzināšana notiek ar augstu sirdsdarbības ātrumu. Bet joga tas nenotiek. Bet, no otras puses, praktizē jogu ar lieko svaru ir reta parādība. Tātad, vai tomēr ir svara zaudēšanas ietekme?

Un šeit ir iemesls, kāpēc. Ar dziļu diafragmatisku elpošanu asinis tiek piesātinātas ar skābekli, uzlabojas vielmaiņas procesi un izdalās toksīni. Garīgā attīstība nomierina prātu, palielina izturību pret stresu. Tā rezultātā pazūd alkas pēc saldumiem un maizītēm. Un dažu pozu ieviešana noved pie kuņģa lieluma samazināšanās - cilvēks ēd mazāk pārtikas. Visi šie procesi ir sarežģīti un dod "svara zaudēšanas" efektu.

Pirms nodarbības

Pirms sākat jogas nodarbības (svara zaudēšanai vai nē - tas nav svarīgi), izlasiet apmācības noteikumus.

• Izvēlieties laiku. Jogas praksē nepieciešama atbildīga pieeja un sistemātiska. Izlemiet, kurā diennakts laikā jūs varat atvēlēt laiku nodarbībām. Neviens nedrīkst jūs traucēt, novērst uzmanību, jums nekur nevajadzētu steigties.
• Neēd pirms klases. Blēdim jābūt tukšam. Pretējā gadījumā dažas asanas var izraisīt nelabumu un vemšanu. Ieteicams praktizēt no rīta pirms brokastīm vai vakarā divas līdz trīs stundas pēc vieglām (svarīgām) vakariņām.
• Noņemiet troksni. Jums nevajadzētu novērst uzmanību no televizora vai mūzikas trokšņiem vai sarunām, bērnu spēlēm. Ja jūs vispār nevarat izturēt pilnīgu klusumu, varat mierīgi ieslēgt relaksējošu melodiju vai, piemēram, dabas skaņas.
• Ventilējiet istabu. Jums nevajadzētu būt aizliktam.
• Saņemiet aprīkojumu. Treniņu formai nevajadzētu ierobežot kustības, saspiest vai, gluži pretēji, būt pārāk apjomīgai un “sajaukt” ekstremitātēs. Apģērba materiāls, izvēlieties "elpojošs". Jums nemaz nav nepieciešami apavi - visi vingrinājumi tiek veikti ar basām kājām. Jums būs nepieciešams arī īpašs neslīdošs paklājs.
• Veiciet treniņu. Pirms galvenā pozu komplekta nepieciešams “iesildīties” ar vingrošanu locītavās. Tas aizņem burtiski ceturtdaļu stundas.
• Elpojiet pareizi. Elpošanai jābūt degunā, vienmērīgai un mierīgai.
• Koncentrāts. Katrā pozā koncentrējieties uz savu iekšējo pasauli. Bet neaizmirstiet kontrolēt iesaistītos muskuļus.
• Nesteidzieties. Izprotiet asanas pakāpeniski: sāciet ar vienkāršāko, tad sarežģiet.
• Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Sāpēm nevajadzētu būt. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, neturpiniet - pārtrauciet nodarbību.

Jogas asānu kompleksi svara zaudēšanai

Katrs no šiem jogas vingrinājumu komplektiem ir paredzēts svara zaudēšanas procesa sākšanai. Bet neaizmirstiet - lai paātrinātu šķelšanos ar taukiem, jums jāievēro uztura ierobežojumi: pēc iespējas samaziniet vienkāršo ogļhidrātu, taukainu un ceptu ēdienu patēriņu.

1. komplekss

Apraksts Tas, iespējams, ir visgrūtākais jogas komplekss. Bet svara zaudēšana šeit būs visefektīvākā.

Asanas secība

1. Namaste (sveiciens). Piecelties taisni. Kājas kopā. Izlīdziniet plaukstas ar sirdi. Pirksti ir vērsti uz augšu. Sasniedziet griestus. Elpa ir zila, izmērīta.
2. Tadasana (kalnu poza). Piecelties taisni. Pēdas skatās taisni uz priekšu. Apsēdies un lēnām iztaisnojies atpakaļ. Pievelciet ceļus. Ievelciet vēderā. Paceliet plecus un nolaidiet tos, paņemot tos atpakaļ. Pirksti tiek novirzīti uz grīdu. Galvas aizsniegšana griestiem. Elpojiet mēreni, dziļi.
3. Uttanasana (vilces poza). Stāviet taisni, izstiepiet mugurkaulu. Nedaudz izklājiet kājas, pēdas ir paralēli. Nogremdējoties ar taisnu muguru, pēc iespējas izstiepiet plaukstas uz grīdas. Ja varat, novietojiet tos uz grīdas; ja nē, piestipriniet tos pēc iespējas zemāk uz kājām. Elpojiet mierīgi. Ar galvas vainagu mēģiniet vēl tuvāk grīdai. Saglabājiet savu stāju, cik iespējams.
4. Virabhadrasana I (karavīra poza). Lecot no tadasana, izklājiet kājas apmēram pusotra metra attālumā. Caur sāniem novietojiet taisnas rokas paralēli grīdai. Pārvietojiet labo purngalu par 30 ° C uz iekšu un kreiso purngalu par 90 ° pa kreisi. Naba skatās uz kreiso ceļgalu. Pievienojieties atvērtajām plaukstām namastā un norādiet uz augšu. Saliekt muguru. Saglabājiet savu stāju pēc iespējas ilgāk. Lēnām paņemiet tadasana. Atkārtojiet to otrā pusē.
5. Vasishthasana (salvijas poza). Sēdiet uz ceļiem. Mugura ir taisna. Ielieciet savu labo suku uz paklāja. Rokas ir iztaisnotas. Izstiepiet labo kāju pa kreisi un atlieciet tā ārējo pusi uz grīdas. Viss ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Kreiso roku pārvietojiet līdz griestiem. Galva turpina mugurkaula līniju, seja ir vērsta uz priekšu. Turiet pozu vismaz 30 sekundes. Nokļūstiet četrrāpus, pēc tam nometieties ceļos un atkārtojiet darbības otrā virzienā.
6. Utkatasana (krēsla pozas). Šī asana ir laba, lai stiprinātu kāju muskuļus. Veikt tadasana. Salieciet plaukstas kopā pie krūtīm. Paceliet salocītās plaukstas pēc iespējas augstāk - rokām jābūt taisnām. Atveriet krūtīs. Sāciet nolaist iegurni tā, it kā mēģinātu apsēsties. Mugura ir taisna, neliecieties uz priekšu. Slēdziet šajā pozīcijā, cik vien iespējams. Veikt tadasana.
7. Bhujangasana (kobra rada). Guļot uz vēdera, izstiepiet ekstremitātes. Pēdas var saplacināt vai arī nedaudz atdalīt - kā vēlaties. Novietojiet rokas uz grīdas tā, lai plaukstas būtu zem elkoņiem un pirksti nepagarinātos pār pleciem. Cik vien iespējams, paceliet ķermeni ar muguras muskuļiem. Palīdziet sev ar rokām un paceliet lietu vēl augstāk. Kronis sliecas uz griestiem. Turiet pozu cik ilgi vien iespējams. Apgulieties un atpūtieties.
8. Balasana (bērna pozā). Nokļūstiet četrrāpus - gurni nedaudz atdalās. Nolaidies uz papēžiem. Rokas sniedzas uz priekšu tā, lai iegurnis būtu pacelts. Atslābiniet muguru, ļaujiet mugurkaulam izstiepties zem iegurņa svara.
9. Adho Mukha Švanasana (suns pozē ar seju uz leju). No balasana kāpt četrrāpus. Iztaisnojiet kājas, noliecoties uz pus pirkstiem. Rokas, mugura, kakls - viens taisns. Neuzliekot kājas, novietojiet kājas uz grīdas. Sēžamvieta un ceļgali savelkas.
10. Šalabhasana (ceratonija rada). Lie uz vēdera. Atlieciet zodu vai pieri uz paklāja - kā vēlaties. Ielieciet plaukstas zem gurniem. Paceliet kājas, cik vien iespējams. Fiksējiet pozu uz maksimālo laiku. Atpūsties.
11. Paripurna Navasana (pilna laivu poza). Sēdiet uz grīdas. Pavelciet ceļus uz krūtīm. Izstiep rokas. Iztaisnojiet kājas - rumpis un kājas veido taisnu leņķi. Mugura ir taisna. Galva turpina mugurkaula līniju. Turiet pozu cik ilgi vien iespējams.
12. Chaturanga dandasana (personāls rada). Guļus uz vēdera, noliecieties uz izstieptām rokām, noplēšiet iegurni no grīdas. Pēdas atpūšas uz puspirkstiem. Ķermenis ir izstiepts skaidrā, vienmērīgā līnijā. Pievelciet iegurni, pievelciet presi. Saliec rokas, līdz elkoņi un pleci ir vienā rindā. Turiet pozu cik ilgi vien iespējams.
13. Šavasana (līķa poza). Guļus uz muguras. Izplatiet kājas, kamēr jūtaties ērti. Pēdas ir atvieglinātas. Rokas atrodas blakus ķermenim, taisnas, atvieglinātas, plaukstas uz augšu. Virziet relaksācijas vilni no pirkstiem. Jūtiet spriedzes izzušanu no pēdām, teļiem, gurniem, sēžamvietas, muguras lejasdaļas. Tad atpūšas mugura, pleci, rokas, plaukstas, pirksti. Pēdējais sasprindzinājums atstāj kakla, sejas un galvas ādas muskuļus.

2. komplekss

Apraksts Šis komplekss ir īsāks nekā pirmais, bet ne mazāk efektīvs svara zaudēšanai. Sāciet savu nodarbību ar laipnu žestu un tadasana.

Asanas secība

1. Utkatasana (krēsla pozas). Skatīt aprakstu iepriekš.
2. Utkata Konasana (dievietes poza). Sēdies pli. Gurni un apakšstilbi veido taisnu leņķi, ceļi ir maksimāli nolikti malā. Sākuma stadijā rokas var salocīt pie krūtīm ar nastas žestu. Kad esat pilnībā apguvis asanu, turiet pozu uz augšu.
3. Palakasana (dēļu pozas). Lie uz vēdera. Pēdas atpūšas uz puspirkstiem. Ielieciet rokas zem pleciem un iztaisnojiet rokas. Piespiediet iegurni un pievelciet presi. Turiet ķermeni taisni, neliecoties, nepaceliet iegurni. Fiksējiet pozu uz maksimālo laiku. Atpūsties.
4. Vasishthasana (salvijas poza). Skatīt aprakstu iepriekš.
5. Naukasana (laivu rada uz vēdera). Lie uz vēdera. Cik vien iespējams, paceliet taisnas rokas un kājas. Mugura ir saliekta, skatiens un plaukstas ir vērstas uz leju. Turiet pozu cik ilgi vien iespējams. Atpūsties.
6. Šavasana (līķa poza). Skatīt aprakstu iepriekš.

3. komplekss

Apraksts Šī joga ir paredzēta vēdera un sānu svara zaudēšanai. Piedāvātās asanas ir īpaši paredzētas darbam ar šīm problemātiskajām jomām. Sāciet arī ar sveicienu un tadasana.

Asanas secība

1. Virabhadrasana I (karavīra poza). Skatīt aprakstu iepriekš.
2. Adho Mukha Švanasana (suns pozē ar seju uz leju). Skatīt aprakstu iepriekš.
3. Anjaneyasana I (pusmēness rada). Sākotnējā asana ir suns ar seju uz leju. Tālāk novietojiet labo kāju starp plaukstām. Lēnām spiediet kreiso kāju atpakaļ, nolaidiet iegurni tik tālu, cik iespējams, lai izstieptu cirksni. Labās kājas ceļgalis nepārsniedz purngalu. Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet diafragmu. Paceliet taisnas rokas uz augšu. Liekties aizmugurē, galva atpakaļ. Turiet pozu cik ilgi vien iespējams. Atgriezieties suņa pozā un atkārtojiet darbību no kreisās pēdas.
4. Paripurna Navasana (pilna laivu poza). Skatīt aprakstu iepriekš.
5. Balasana (bērna pozā). Skatīt aprakstu iepriekš.
6. Palakasana (dēļu pozas). Skatīt aprakstu iepriekš.
7. Bhujangasana (kobra rada). Skatīt aprakstu iepriekš.
8. Šavasana (miruša cilvēka līķis vai līķis). Skatīt aprakstu iepriekš.

Visus iepriekš minētos kompleksus var veikt mājās un pat bez apmācības.Neuztraucieties, ja pirmo reizi nesaņemat dažas asanas - viss nāks ar pieredzi. Un, ja lasīšanas laikā jums ir grūti atkārtot pozas, tad ir viegli atrast videoklipus internetā ar skaidru visu asānu sarežģītības skaidrojumu. Šādas programmas izlaiž pat labi pazīstami fitnesa treneri, piemēram, Džilianai Miķelsai un Denisei Ostinai ir jogas novājēšanas kompleksi.

Un pats galvenais: lai mājas jogai svara zaudēšanai būtu izteikti rezultāti, jums nepieciešama regularitāte. Piešķiriet nodarbībām vismaz pusstundu, bet katru dienu. Pēc pāris mēnešiem jūs pamanīsit, ka jūsu ķermenis kļūst elastīgs, fit, nervozitāte iet prom, jūs biežāk smaidat un izstarojat pozitīvu.

Atsauksmes: "Par mieru - pats par sevi"

Un jogu es vienmēr uzskatīju par elpošanas vingrinājumiem. Vienā reizē es devos uz jogas nodarbībām, bet varu teikt, ka nekādus īpašus rezultātus nesasniedzu. Es nedomāju, ka joga ir bezjēdzīga, es uzskatu, ka vajadzētu būt normālam trenerim, kuru nevar atrast. Un šis prieks ir dārgs, es nezinu, kā citi, bet man ir vieglāk zaudēt svaru vecā veidā.

Betānija, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Jūs zaudējat svaru no hatha jogas. Ne ātri, pakāpeniski, bet zaudēt svaru. Ir vēlme ēst pareizi, nevis ēst treknu, ceptu, saldu. Ja jūs praksē pārdomājat un jogu uztverat kā garīgu praksi, tad pēc pāris mēnešiem jūs pamanīsit, ka jūs kļūstat līdzsvarots, mierīgs un pārliecināts cilvēks. Kas attiecas uz figūru, tā sevi pievelk, kļūst atlētiska un elastīga, uzreiz ir skaidrs, ka nodarbojies ar kaut kādiem sporta veidiem. Pārmērīgas tauku nogulsnes augšstilbos un vēderā izzūd, ķermenis kļūst proporcionāls. Bet jums ir jāiesaistās pastāvīgi, un ne reizi nedēļā. Pirmos 2 mēnešus es nometu 7 kg, darot 5 reizes nedēļā, 30 - 40 minūtes. Svēra 60 kg, tagad 52 - 53, ar augstumu 168 cm

Anastasija http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

Un jūs mēģināt dažus mēnešus vienmērīgi, līdz 5 reizēm nedēļā, darīt jogu, redzēt, kas notiek, zaudēt svaru vai nē. Es nodarbojos ar jogu, pēc mēneša nodarbībām es sāku pamanīt, ka mans uzturs ir pilnībā mainījies. Nopietni, ja kaut kas tiek darīts, tad kaut kas automātiski tiek izslēgts no pārtikas, ieradumi mainās. Mani radinieki pamanīja, ka es praktiski pārstāju dzert kafiju, bet es tā nejūtos, es dzeru daudz ūdens, kaut kādu iemeslu dēļ tas ievelk. Ar pārsteigumu pamanīju, ka es, briesmīgais saldais zobs, aizmirsu, kad pēdējo reizi ēdu saldumus, šķiet, ka mans ķermenis tiecas pēc pareiza un pilnvērtīga uztura. Es darīju jogu, zaudēju svaru, kļuvu jaunāka, atsvaidzinājos, viss ķermenis pievilkās, mana āda, sejas ovāls kļuva skaidrāks, kakls bija labs, mana gaita, mana stāja.

Viesis http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Es neteiktu, ka joga ir lielisks svara zaudēšanas līdzeklis, ja jūs joprojām nesācat ēst saskaņā ar to, bet gan lai jūs mierīgi uzturētu un uzturētu labu veselību - tas arī viss!

Es nesu laimi https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Man patīk joga! tas apvieno noderīgu darbību kopumu: vienā tas uztur ķermeņa tonusu, 2 - attīsta izturību un māca saglabāt līdzsvaru, 3 - harmonijas sajūtu, 4 - 4, pēc tam, kad es patiešām nevēlos ēst, 5 - tas palīdz muguras sāpju gadījumā un ilgu laiku var uzskaitīt šīs nodarbošanās pozitīvās īpašības.

Tas viens ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/