Uztura speciāliste, sporta instruktore un blogere Ksenija Drozhžina.
Dietoloģija ... Molekulārā diētika ... Tas, ko sievietes nemācās, cenšoties nostiprināt slaido figūru. Kā nekaitēt sev, turklāt - kā veselīgs uzturs kopā ar slaido figūru palīdz jūsu ķermenim "atgūties no iekšpuses" - stāsta dietologs.
- Ksenija, man šķiet, ka tavs personīgais stāsts, kas tevi noveda pie jūsu pašreizējā darba, ļoti atklāj: kaut kas līdzīgs notiek katras meitenes dzīvē. Lūdzu, pastāstiet viņai mūsu lasītājiem.
- Mans ceļš uz perfektu ķermeni sākās agri. Būdama bērns, es biju ļoti plāna, un mana māte ar visiem līdzekļiem centās mani “sabiezēt”. Man jāsaka, ka viņai izdevās sasniegt savu mērķi, un līdz 12 gadu vecumam es biju diezgan maza meitene. Tajā laikā es jau gribēju patikt zēniem, un nolēmu, skatoties uz savu slaido, atlētisko māti, arī sākt sportot. Sākumā mājās trenējos uz DVD-ROM un izņemtu no uztura kaitīgus pārtikas produktus, pēc tam žurnālos lasīju diētas no kategorijas “divas nedēļas ēst tikai gurķus un kefīru” un lietoju visu. Es zaudēju svaru kauliem, un tad es atkal ēdu visu. Un tas notika visu laiku: vai nu es izmēģināju veģetārismu, pēc tam neapstrādātas pārtikas diētu, dažreiz es biju izsalcis, pēc tam iespiedu olbaltumvielu pārtiku sevī, kopumā es pārbaudīju visu, kas tika piedāvāts glancētos žurnālos (tad tas bija vienīgais informācijas avots). Es zaudēju svaru, un tad atkal ieguvu visu lieko, un tā vairākus gadus. Tas bija apburtais loks, kas pazīstams daudzām sievietēm.
Un tad es pārcēlos uz Tomsku un sāku dzīvot pie savas vecmāmiņas, kura manī sāka ieaudzināt pareizos ēšanas paradumus: no rīta uz galda gaidīja auzu pārslas, šokolādes vietā manā somā parādījās āboli ... Īsāk sakot, ja vēlaties, jūs nevēlaties, bet jūs neaizbēgsit no pareiza uztura! Jā, un vairs nebija iespējams aizbēgt: diētas iedragāja veselību un ārsti stingri ieteica sabalansētu uzturu.
Tad es interesējos par anatomiju un bioķīmiju, un es sāku dziļi pētīt procesus, kas notiek mūsu ķermenī, lasīt daudz pētījumu par noteiktu produktu ietekmi uz veselību, smadzeņu darbību, hormonālo līmeni. Es tik ļoti iedziļinājos šajā tēmā, ka es kļuvu vēl apzinīgāka par ēdienu ne tikai ar mērķi būt labā formā, bet drīzāk palīdzēt sev no iekšpuses.
Daudzi redzēja manas izmaiņas un arī lūdza viņiem palīdzēt ievērot uzturu, taču es nekad nebūtu uzņēmies tik atbildīgu uzdevumu bez izglītības šajā jomā - man vajadzēja izpētīt vismaz uztura pamatus. Tomēr šī ideja man patika, un es nekavējoties sāku meklēt, kur iemācīties kļūt par dietologu - speciālistu uztura jomā.
"Ak, un kur?"
- Diemžēl Tomskā un patiešām 2000 km rādiusā nebija nekā piemērota, bet, kas meklē, tas vienmēr atradīs! Es atradu tālmācību trīs Amerikas universitātēs, nevarēju izvēlēties un iestājos visos trīs kursos. Dienas laikā es studēju Tomskas universitātē, naktī klausījos Pitsburgas Medicīnas universitātes profesoru video lekcijas un darīju mājas darbus no Floridas. Bet es to patiešām aizdedzināju, jo cilvēka ķermenis ir tik daudzšķautņains, un par to ir jāzina tik daudz, lai kompetenti pievērstos uztura sagatavošanai.Ja mēs runājam par uztura kļūdām, kuras man adresē, tad liekais svars ir tikai viena no problēmām, ko tās rada. Pievienojiet šeit hormonālās problēmas, ādas, matu, sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un daudz ko citu - un jūs sāksit domāt par savu uzturu plašākā mērogā.
- Izrādās, ka jūsu klienti vēlas ne tikai zaudēt svaru?
- Zaudēt svaru - pirmkārt. Bet daudzi cilvēki mūsdienās saskaras ar hormonālām problēmām, un tas lielā mērā ir saistīts arī ar uzturu. Daudzām meitenēm un sievietēm šajā sakarā ir problēmas ar reproduktīvo funkciju, un arī vīriešiem bieži ir hormonāli traucējumi.
Tāpēc kompetentam dietologa speciālistam vajadzētu ne tikai zināt, ko jūs varat un ko nevarat ēst, bet arī vajadzētu būt idejai par ginekoloģiju, endokrinoloģiju, psiholoģiju. Es domāju, ka nav noslēpums, ka mūsu vēlme kaut ko “izmantot” bieži slēpjas psiholoģiskās problēmās.
- Uzreiz rodas jautājums: ne visi cilvēki ar lieko svaru "izmanto" problēmas un nepatikšanas. Ir cilvēki, kuriem vienkārši patīk ēst. Kā būt kopā ar viņiem?
- Protams, “traucēšana” ir tēlains izteiciens, jo daži cilvēki, piemēram, stresa situācijās, vispār nevar ēst. Šeit mēs runājam par kaut ko citu. Izpētot cilvēku ēšanas paradumus un ieradumus, jūs arvien vairāk saprotat, ka īpaša tieksme pēc noteiktiem ēdieniem bieži slēpjas kaut kādās atmiņās un sajūtās, kuras cilvēks piedzīvoja bērnībā. Pieņemsim, ka esat slims, un māte vienmēr jums atnesa siera kūkas. Kopš tā laika siera kūka jums ir zemapziņā saistīta ar rūpēm, uzmanību, mājas siltumu - jūs pat neatceraties, varbūt kāpēc. Bet starp kūkas gabalu un siera kūku jūs vienmēr izvēlēsities pēdējo. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt, kā darbojas mūsu psiholoģija, jo, to nezinot, brīvprātīgi pārslēgšanās no kūkām uz vistas krūtiņu nedarbosies. Es vienmēr saviem klientiem māku pareizi noteikt mērķus, atrast pareizo motivāciju, lai jaunie ieradumi nekļūtu par stresu, bet, gluži pretēji, harmoniski saplūst dzīvē. Es cenšos izskaidrot, kā atrast šo motivāciju un kā to saglabāt.
- Pats jautājums rodas: kā?
- Es to pamanīju jau labu laiku atpakaļ: kad meitenes vēršas pie manis ar mērķi zaudēt svaru, viņas parasti raksta ar negatīvu pieskaņu: "tagad es esmu resna un man nepatīk sevi." Uz šīs negatīvās piezīmes viņi mēģina balstīties uz sevi, taču tas acīmredzami ir neveiksmīgs ceļš. Pirmkārt, jums ir jāsaprot, uz ko vēlaties doties, jāatrod “pozitīvā vadošā zvaigzne”, uz kuru jūs centīsities, kas jūs iedvesmos. Tas ir viegli izdarāms: paskatieties uz sevi spogulī un iedomājieties, ka esat uzaudzis tik daudz kilogramu, cik domājāt.
Un tagad paskatieties atkal spogulī un iedomājieties pretējo: kas notiks ar jums, piemēram, pēc gada vai pieciem gadiem, ja jūs to neuzņemsit tagad. Paskatieties ne tikai uz ārpusi, bet arī padziļināti: kas notiks ar jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, vai jūs varat bez patrūkšanas kāpt pa kāpnēm ar lieko svaru? Vai jūs varat viegli iestāties grūtniecība un dzemdēt bērnu? Novērtējiet abas iespējas. Jūs sapratīsit, ka tas, starp citu, darbojas jebkurā jomā. Šis ir viens no mērķu izvirzīšanas pamatprincipiem.
- Tātad, meitene saprata, ka vēlas zaudēt svaru. Es saprotu, ka diēta nav izvēles iespēja?
- Tieši tā. Diēta ir principā nepareiza. Racionāls sabalansēts uzturs - tā ir pareizā pieeja! Pirmkārt, jānoņem visi “pārtikas atkritumi”: čipsi, soda, majonēze, transtauki (mākslīgi sintezētas eļļas, kas ir ļoti neveselīgas), saldumi ar palmu eļļu utt.Ievadiet uzturā pareizos ēdienus: tie ne vienmēr būs zemu kaloriju, bet ķermenim tas ne vienmēr ir vajadzīgs. Kaloriju saturs parasti ir relatīva vērtība. Kilokaloriju pamatvērtība, kas cilvēkam nepieciešama dzīvei, jāaprēķina ļoti individuāli, balstoties uz augumu, svaru, nodarbošanos, dzīvesveidu un daudz ko citu. Tam cilvēki parasti aizpilda anketu ar 14 lappusēm.
Skatoties internetā “uztura speciālistu” ieteikumus, kļūst bailīgi: viņi saka, samazina kalorijas līdz 900 dienā un zaudē svaru. Minimālais pieļaujamais ātrums, pie kura jūsu ķermenis normāli funkcionē, ir 1500 kcal. Ja zemāks - viņš nespēj sevi pilnībā apgādāt ar enerģiju šūnu atjaunošanai un veiksmīgai darbībai, tiek kavēti visi procesi tajā. Kalorijas ne vienmēr nonāk taukos - mūsu ķermenī viss ir daudz sarežģītāk.
- Vai diētas tiešām nedarbojas, pat ja jāzaudē tikai 2–3 kilogrami?
"Viņi nedarbojas." Jums vienkārši jāsaprot: atiestatīt uz kādu laiku un uz ko? Redzi loloto figūru un visu? Vai arī vienmēr atrodieties šajā svarā un dzīvojiet tajā ērti? Zaudēt divus kilogramus divu nedēļu laikā ir viegli. Bet, atgriežoties pie iepriekšējā uztura, jūs atgriezīsities gan savu iepriekšējo svaru, gan pāris kilogramus. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunam svaram, tāpēc kalorijas jāsamazina pakāpeniski. Parasti mani klienti sāk no 1700-1800 kcal, mēs uzraugām ķermeni un novērojam svaru, un, tiklīdz tas "pieceļas", mēs vai nu nolaižam numuru, vai arī ieviešam papildu slodzes. Tā rezultātā ķermenis uzlabojas, un nav bada un vājuma, mainās ēšanas paradumi, un svars stabilizējas.
- Sakiet man, vai sports šajā jautājumā ir obligāts?
- Sportam sports ir atšķirīgs, daudziem ir kontrindikācijas sporta spēlēšanai. Starp citu, liekais svars daudzos gadījumos ir arī kontrindikācija. Es vienmēr saku: sāc mazā. Ejiet vismaz 3-5 kilometrus dienā. Es vienmērīgi eju 12-15 km, pat ja esmu “uz Louboutin” un esmu nomestajās biksēs. Sports ir papildu iemesls organismam tērēt enerģiju un kalorijas. Sports stiprina muguru, asinsvadus, locītavas un palielina izturību. Izmēģiniet dažāda veida kravas - jogu, skriešanu, fitnesu - izvēlieties sev kaut ko un izklaidējieties.
Tāpēc es vienmēr iesaku sākt ar 2–4 treniņiem nedēļā, kas nepārsniedz 40–60 minūtes. Un tad pakāpeniski palieliniet laiku. Ticiet man, kad atradīsit sava veida apmācību, jums nav jāpiespiež sevi doties uz klasi, jūs to aizskrienat! Ar ēdienu tāpat. Ir svarīgi atrast kaut ko tādu, kas jums sagādās prieku par ieguvumiem veselībai.
- Arī šeit sīkāk.
- Mēs jau runājām par “pārtikas izšķērdēšanu”; tā ir jātīra viennozīmīgi. Ērta ēdiena izvēle nozīmē analizēt diētu un aizstāt vienu ar otru. Nepatīk griķi - ēd rīsus. Nepatīk krūtiņa - ēd zivis. Es mīlu saldumus - ar pienācīgu uzturu jūs varat viegli pagatavot dažādus biezpiena sautējumus, aizstājot baltos miltus ar veseliem graudiem un cukuru ar tā dabiskajiem aizstājējiem. Starp citu, es savā Instagram publicēju daudz šādu recepti, jo pats savvaļas saldais zobs.
Izvēloties veikalā populāros fitnesa bārus, uzmanīgi izlasiet sastāvu: vairumā no tiem ir palmu eļļa un transtauki. Lasot receptes internetā, izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur stabilizatorus, garšas pastiprinātājus, biezinātājus. Noņemiet rafinēto cukuru, produktu sastāvā izslēdziet dažādus E, nepērciet zemu kaloriju “fitnesa granolu” - tie nelieto, tāpat kā lielākajā daļā citu produktu ar prefiksu “fitness”, bet ir daudz glikozes sīrupa. Jums jāsaprot, ka lielas bažas tiek izmantotas tādu ķīmisku komponentu ražošanā, kas ietekmē izklaides centru smadzenēs, izraisot atkarību no kaitīgiem produktiem. Atšķiršana no tiem nav viegls uzdevums. Tas prasa laiku. Bet tas, ko mēs ēdam, ir mūsu ķermeņa celtniecības materiāli. Tāpēc uzturs ir jāpieiet apzināti. Un pēc kāda laika jūsu ķermenis pats vairs nepieprasīs kaitīgus produktus.
- Vai tas ir intuitīvais uzturs, par kuru cilvēki šodien tik bieži runā?
"Būtībā, jā." Intuitīvs uzturs ir spēja klausīties savu ķermeni un paļauties uz iekšējām sajūtām produktu izvēlē. Pareizi produkti. Un klausieties sava ķermeņa pārskatus. Mūsu smadzenes ir datu bāze, tās atceras mūsu sajūtas no šī vai tā ēdiena, piemēram, ja vēlaties papriku, tas nozīmē, ka trūkst C vitamīna. Pareiza intuitīva uztura pamatā, pirmkārt, ir pašdisciplīna. Ir nepieciešams ķermeni pieradināt pie pareizajiem produktiem, un pēc kāda laika viņš pats tos centīsies. Es neatbalstu ēdienu “uz modinātāja”: jūs neiegūsit pārtikas trauku teātrī vai kinoteātrī. Ēdiet, kad vēlaties, laika gaitā prasme ēst pareizi un pareizajā laikā attīstīsies bez grūtībām.
- Jūs sakāt tik daudz dažādu smalkumu un gudrības, ka šķiet, it kā tie, kas nolemj zaudēt svaru, nevarētu iztikt bez kuratora. Vai mentors ir vajadzīgs personai, kura ir nolēmusi zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, vai arī viņš tiks galā pats?
- Es domāju, ka tas ir vajadzīgs, bet tas ir atkarīgs no pašdisciplīnas līmeņa un cilvēka spējas kontrolēt sevi. Mentors ir persona, kas palīdzēs, motivēs, atbalstīs un savlaicīgi jums pateiks: “sanāciet kopā, tas ir nepieciešams tikai jums”. Šī ir tik racionāla iekšējā balss.
- cits jautājums: bieži cilvēki domā, ka pareiza uztura ir obligāti dārga. Ne visi var atļauties iegādāties labu gaļu, augļus, dārzeņus - tradicionālais "Olivier" vienmēr ir lētāks nekā salāti ar arugula un jūras veltēm.
- Tā nav taisnība: es aprēķināju pārtikas preču groza izmaksas personai, kura ievēro pareizu uzturu, un personai, kura izvēlas tradicionālu produktu komplektu. Maksimālais, ko var mainīt, ir 1000 rubļu. Nu, piemēram, visi cilvēki ēd gaļu - tā ir atšķirīga, vistas gaļa nav dārgāka par cūkgaļu. Rīsi, griķi, makaroni arī ēd visu. Zivis var būt dažādas - rozā lasis, starp citu, ir daudz noderīgāks nekā lasis, bet maksā mazāk. Jūs vienmēr varat atrast alternatīvu, neapdraudot savu maku un veselību. Augļi un dārzeņi ir arī jebkuras personas grozā. Bet, izslēdzot no uztura majonēzi, kečupu, vafeles, desu, kas arī apēd ievērojamu budžeta daļu, jūs varat ietaupīt daudz!
Ikreiz, kad viņi man saka, ka pareiza uztura ir dārga, es atbildu: jūs ieguldāt savā veselībā un nākotnē. Veselības problēmu novēršana vienmēr ir vienkāršāka un lētāka nekā to risināšana vēlāk. Tas, kā mēs izskatīsimies 15–20 gadu laikā, pirmkārt, ir atkarīgs no uztura un dzīvesveida kopumā. Tāpēc nevilcinieties tērēt naudu sev un ieguldiet sevī tikai labāko!