Vingrinājumi presei meitenēm: efektīvs komplekss mājās

Amerikāņu profesors Pīters Francisks izpētīja atzītu vingrinājumu ietekmi uz apakšējo preses, augšējo un slīpiem muskuļiem. Eksperimentā piedalījās 30 vīrieši. Rezultāti tika noteikti, izmantojot medicīnas ierīces elektromiogrāfijai, kas aprēķināja slodzi uz vēderplēves muskuļiem. Salīdzinājumam profesors izmantoja klasiskos līkločus, kas tika uzskatīti par “vienību”.

Efektīvi taisnās zarnas vingrinājumi

Labākie preses vingrinājumi šajā grupā bija šādi.

Velosipēds

1. Guļus uz grīdas, aizdari rokas slēdzenē aiz galvas.
2. Pavelciet labo elkoni uz kreiso ceļgalu, pēc tam otrādi, it kā braucot ar velosipēdu. Šajā laikā brīvajai kājai jābūt pilnīgi plakanai un paralēlai grīdai.
3. Dariet to 40 reizes.

Piekārtas kājas

Vingrinājumi horizontālajai joslai presē ir īpaši efektīvi apakšējiem muskuļiem.

1. Uz horizontālās joslas ar rokām satveriet stieni. Stingri turiet satvērienu.
2. Paceliet abas kājas, saliektas pie ceļgaliem. Mēģiniet sasniegt tos līdz krūtīm.
3. Palieciet šajā pozīcijā, cik vien iespējams, nolaidiet kājas.

Sarežģītāka iespēja ir pacelt taisnas kājas virs iegurņa līmeņa. Dodieties uz to pēc pirmās tehnikas apgūšanas. Atkārtojiet 15 reizes.

Fitball vingrinājumi abs, vīšanas

Tie jāveic lēnām, cenšoties līdzsvarot bumbu. Sākumā tiek izslēgta papildu kravas izmantošana. Nākotnē vingrinājumus bumbai presē var veikt ar hanteles rokā.

1. Novietojiet fitball zem muguras lejasdaļas līkuma, stingri turiet muguru. Turiet kājas stingri uz grīdas. Neuzliecieties uz ķermeņa augšdaļu. Šķērsojiet rokas pāri krūtīm, lai nevilktu kakla muskuļus.
2. Turiet kaklu nekustīgi, vienlaikus nolaidot rumpi. Kad jūtat vēdera muskuļu stiepšanos, apstājieties. Šī ir sākuma pozīcija!
3. Nofiksējiet gurnus un, izelpojot, ar preses spēku pavelciet augšējo rumpi uz augšu. Vīšanas laikā ir jūtama spēcīga preses spriedze.
4. Ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskās formas. Sākumā pietiek 5 reizes.

Sagriešanās ar paceltām kājām

Šie abs vingrinājumi meitenēm trenē augšējo un apakšējo muskuļus.

1. Guļiet uz grīdas, rokas brīvi novietojas gar ķermeni, kājas ir kopā.
2. Paceliet kājas perpendikulāri grīdai, salieciet pie ceļgaliem, paceliet rokas.
3. Izelpojot, paceliet rumpi aiz rokām, mēģinot sasniegt kājas. Jostas daļu piespiež pie grīdas.
4. Ieelpojot, nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Sāciet ar 3 līkločiem, pakāpeniski pabeidzot līdz 30 reizēm.

Vingrinājumi ar preses veltni, pagriežot

Bieži var dzirdēt par viņu ārkārtējo sniegumu, taču vingrinājumu ar preses riteni efekts ir tikai par 27% lielāks nekā klasiskajiem līkločiem. Tāpēc, ja video nav jūsu fitnesa komplektā, neuztraucieties.

1. Nostājieties uz ceļiem, novietojiet veltni sev priekšā.
2. Lēnām ritiniet riteni uz priekšu, steidzoties pēc tā ar visu ķermeni.
3. Palieciet stāvoklī, kurā vairs nevarat pārvietoties. Bloķējiet 3 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Efektīvi vingrinājumi sānu muskuļiem

Preses vingrinājumu shēma par darbības efektivitāti uz slīpiem muskuļiem.

• Paceļ kājas pakārt. Viņu sniegums ir 3 reizes lielāks par klasiskajiem līkločiem.
• Velosipēds. Efektivitāte ir līdzīga kāju pacelšanai pakaramajā.
• Apgrieztā pagriešana. Ieteicams iesācējiem un profesionāļiem, pirmo reizi apmācības ciklā tiek veikts 10 reizes ar 2–4 pieejām.
  1. Sākuma pozīcija atrodas aizmugurē. Salieciet kājas pie ceļgaliem, velciet gurnus uz augšu, lai izveidotu 90 ° leņķi pret grīdu.
  2. Ieelpojiet, turiet elpu, pievelciet abs. Pārvietojiet ceļus tuvāk galvai. Šajā laikā iegurnim vajadzētu nokrist no grīdas, un ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk krūtīm. Neuzlieciet kājas, rokas var atpūsties uz grīdas.
  3. Ar ceļiem pēc iespējas tuvāk galvai, izelpojiet un nolaidiet kājas.
• Dēlis. Vingrinājums presei, efektīvs īpaši slīpiem muskuļiem. Tas ir statisks, tāpēc pēc iespējas ilgāk rumpi jāuztur pareizajā stāvoklī.
  1. Lie uz vēdera. Paceliet uz elkoņiem un kājām.
  2. Sekojiet pareizajam stāvoklim: kājas kopā, kājas taisnas un saspringtas, sēžamvieta labā formā, elkoņi - stingri zem pleciem. Jostasvietai jābūt pilnīgi plakanai, it kā nospiestai uz aizmuguri.
  3. Ievelciet vēderā un mēģiniet to pievilkt pie ribām. Neturiet elpu.
• Sagriešanās ar paceltām kājām.

Individuālā kompleksa iezīmes

Izvēloties preses vingrinājumu komplektu, jāņem vērā katra no tiem efektivitāte. Patiešām, strādājot mājās, ir svarīgi redzēt jūsu darba rezultātus, pretējā gadījumā pastāv risks ātri pamest apmācību. Neuztraucieties arī par vingrošanas aparāta trūkumu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka iesniegtajā visefektīvāko sarakstā nav iekļauti vingrinājumi ar preses un hanteles paplašinātāju, jo galvenais pretsvars muskuļiem ir mūsu ķermeņa svars.

Atsevišķi kompleksi jāsadala stiepšanā un muskuļu veidošanā. Piemēram, kaķis vingrošanai ar preses šūpoles ir neefektīvs vēdera muskuļiem, bet efektīvs muguras spriedzes mazināšanai.

Koncentrējoties uz amerikāņu zinātnieka pētījumiem, jūs varat izveidot optimālu personīgās apmācības kompleksu.