Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa: lēns, bet apmierinošs ceļš uz perfektu ķermeni (BEACH diēta)

Ko nozīmē “Pludmale”? Mēs runājam par uzturu, kas veidots uz olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas pārmaiņām. Diēta ļauj jums sadedzināt savas tauku rezerves, un tas neietekmē muskuļu audus. Sākotnēji šādas diētas tika izstrādātas sportistiem un kultūristiem.

Piemēram, BEECH Powell cikls. Šo diētu sportistiem un cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu izstrādāja treneri no Amerikas, vīrs un sieva Kriss un Heidi Pauels.

Bet laiks ir parādījis, ka BEECH spēj palīdzēt tiem, kuri vēlas atrast harmoniskas formas. Šī diēta ir ļoti populāra meiteņu vidū, un ne tikai: nedēļā sieviete, ievērojot šādu diētu, var zaudēt līdz 5 kilogramiem. Wikipedia vēl nesatur informāciju par šo diētu, taču daudzas VK grupas jums par to ne tikai pastāstīs, bet arī piedāvās detalizētu ēdienkartes aprakstu gramos.

BEACH diēta: priekšrocības un trūkumi

Kas ir olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņa? Diēta nozīmē izmaiņas olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikā, tas ir, BCU - olbaltumvielas mijas ar ogļhidrātiem. Bet produkti mainās saskaņā ar noteiktu modeli. BEECH klasiskā versija sastāv no šādām dienām.

• Olbaltumviela (B). Šajā dienā pārtikā galvenais uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums tiek aprēķināts no attiecības: uz 1 kg svara - 3-4 g olbaltumvielu.
• Augsts ogļhidrātu daudzums (U). Priekšroka dodama pārtikai, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Dienas deva ir 5-6 g uz 1 kg ķermeņa svara.
• Jaukts (C). Šī ir diena, kad ieteicams patērēt gan olbaltumvielas (2–2,5 g / 1 kg), gan ogļhidrātus (2–3 g / 1 kg).

Barošanas shēmas

Diēta sastāv no vieniem un tiem pašiem cikliem, ieskaitot visus dienu veidus: B, U, C. Turklāt to maiņai ir vairākas iespējas. Atkarībā no personīgajām vēlmēm varat lietot vienu no šīm ēdienreizēm.

• Četru dienu cikls (BBUS). Šī shēma tiek uzskatīta par klasisku. Sākumā ir divas olbaltumvielu dienas. Tos aizstāj ar ogļhidrātiem, un jauktā diena pabeidz ciklu. Pēc tam bez pārtraukuma atkal seko divas olbaltumvielu dienas.
• Piecas dienas (BBBUS). Ja otrās olbaltumvielu dienas vakarā nav jūtams nogurums vai nespēks, tad var praktizēt pastiprinātu ciklu.
• Sešas dienas (BBUUSS). Šāds cikls ļauj ne tikai efektīvi sadedzināt taukus, bet arī pilnībā atjaunot ķermeni, novēršot nevēlamu seku attīstību.
• Septiņas dienas (BUBBUS). Šāds cikls ir visveiksmīgākais strādājošam cilvēkam. Galu galā viņš ļauj jums palutināt sevi ar gardu ēdienu nedēļas nogalei.

Kā tas darbojas

Kas nodrošina šo rotāciju? Un sakarā ar to, kas zaudē svaru? Atbildes jāmeklē cilvēka anatomiskajā struktūrā. Diēta ir veidota pēc šāda mehānisma.

• Intensīvs svara zudums. Pirmajās olbaltumvielu dienās organismā, kam trūkst enerģijas (jo netiek piegādāti ogļhidrāti), tiek atrasts glikogēns. Sākumā tas iztērē visu aknu rezervi, un pēc tam sāk taukaudu sadalīšanos. Mūsdienās notiek straujš svara zudums - no 0,5 līdz 1 kg.
• Enerģijas reģenerācija. Tā kā enerģija netiek papildināta, bet tiek patērēta, ķermenis nolemj krasi mainīt taktiku. Viņš ir pārliecināts, ka ir pienākušas smagas dienas, kas nozīmē, ka tauki ir jārezervē vēlākam laikam. Un viņš nolemj iemest krāsnī muskuļus, pēc viņa domām, nevajadzīgākajām struktūrām. Lai aizsargātu muskuļus un "sajauktu" gudro puisi, viņi dienā ievada ogļhidrātu. Saņēmis enerģiju no ogļhidrātiem, ķermenis “atslābinās”, atstājot neskartus muskuļu audus. Šajā dienā var novērot iepriekš izmesto kilogramu atgriešanos. Bet tā nav tauku masa, bet gan ūdens daudzums, kas nākamā cikla sākumā ātri izzudīs.
• Aknu remonts. Šī diena vienmēr seko pirms nākamā cikla sākuma. Tas atjauno izsmeltu glikogēnu aknās.

Plusi

Pareizi organizētai diētai ir vairākas priekšrocības, salīdzinot ar citām diētām. Tas nesniedz tūlītējus rezultātus, bet tajā pašā laikā tas nekaitē veselībai. Diētas galvenās priekšrocības ietver šādus faktorus.

• Līdzsvars. Diēta ir pēc iespējas tuvāk sabalansētai, kas novērš kaitējumu. Apmaiņas procesi ir ātrāki un efektīvāki.
• Piesātinājums. Diētas laikā nav “vilka” bada sajūtas.
• Izmaksu efektivitāte. Vienkāršai diētai nav nepieciešams iegādāties aizjūras produktus un tas nenozīmē sarežģītas receptes.
• Svara zaudēšana. Svara zaudēšanas pamatā ir tauku sadalīšanās, nevis ūdens izņemšana. Nav “plato efekta” (ķermeņa masa pārstāj samazināties, jo ķermenis ir pieradis pie ierobežojumiem).
• Optimālais termiņš. Jūs varat sēdēt BEECH no četrām līdz deviņām nedēļām, neradot kaitējumu veselībai. Cikliskā jaudas shēma ļauj piesātināt ķermeni BZHU, kas nepieciešams visu sistēmu pareizai darbībai.
• Kombinācija ar sportu. Diētu var un pat vajadzētu apvienot ar sportu.
• Psiholoģiskais komforts. Periodiskas "relaksācijas dienas" (kad jums atļauts sevi palutināt pat ar šokolādes tāfelīti) nodrošina ērtu psiholoģisko stāvokli un neizprovocē depresīvu traucējumu parādīšanos.

Mīnusi

Tāpat kā jebkura diēta, arī BEECH nav bez trūkumiem. Pirms sākat zaudēt svaru, noteikti izpētiet tos vai dodieties uz konsultāciju pie kompetenta dietologa. Eksperti norāda šādus trīs BEECH sistēmas trūkumus.

1. Aprēķinu sarežģītība. Pareiza uztura pamatā ir stingra apēsto kaloriju kontrole. Tāpēc tiem, kas zaudē svaru, ir pastāvīgi jāaprēķina norma un stingri jākontrolē sava ēdienkarte.
2. Lēns svara zudums. Svara zudumu var salīdzināt ar svārsta iedarbību. Svara zaudēšana pastāvīgi mainās ar svara pieaugumu. Tas var izjaukt tos, kuri cenšas panākt ātru harmoniju.
3. Enerģijas trūkums. Dažreiz svara zaudēšana norāda uz tādām blakusparādībām kā noguruma, noguruma parādīšanās olbaltumvielu dienu laikā. Dažos gadījumos ir iespējams reibonis.

Kontrindikācijas

Esiet ļoti uzmanīgs attiecībā uz kontrindikāciju klātbūtni. BEECH nozīmē periodiskas slodzes uz aknām, kuņģa-zarnu traktu un nierēm. Un tas var saasināt esošās slimības. BEECH ir aizliegts, ja:

• nieru slimība;
• grūtniecība
• aknu patoloģija;
• aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi;
• laktācija;
• gremošanas sistēmas patoloģijas;
• cukura diabēts;
• augsts holesterīna līmenis.

Kā ēst

Šīs diētas visvienkāršākais plus, kā liecina pārskati par tiem, kas zaudējuši svaru, ir tās efektivitāte. BEECH, neskatoties uz lēno tempu, patiešām darbojas un palīdz zaudēt svaru. Neapstrādāta ēdienkarte un uztura pamatnostādnes palīdzēs jums saprast, kādai vajadzētu būt diētai.

5 uztura noteikumi

Kad esat nolēmis atrast slaidu figūru ar BEECH palīdzību, nebūs lieki iepazīties ar pamatnoteikumiem. Viņu ievērošana pasargās jūs no nepatīkamām sekām un neveiksmēm. Diētas laikā noteikti ņemiet vērā šos piecus punktus.

1. Cīņas aprēķins. Aprēķināt olbaltumvielu dienas olbaltumvielu normu olbaltumvielu dienai nav grūti - jums ir jāreizina savs svars ar 3. Jūs nevarat aprēķināt normu ogļhidrātos (lai gan tas nav grūti, pēc analoģijas, tikai koeficients 4). Šajā dienā pārtikā tiek iekļauti pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, bet ar zemu GI, kuri ilgstoši tiek sagremoti, piemēram, graudaugi, dārzeņi.
2. Pasniegšanas lielums. Lai nodrošinātu tauku sadedzināšanu, jums jāuzrauga diētas enerģētiskā vērtība. Dietologi iesaka ievērot rādītājus 1200-1500 kcal. Ar lielu fizisko aktivitāti kaloriju saturs var palielināties līdz 2500 kcal.
3. Ēdienu izvēle. Pārdomājot izvēlni nedēļu, 14 dienas vai mēnesi, ēdienā iekļaujiet ļoti dažādus produktus. Ķermenim jāsaņem vitamīni, minerāli. Viņam nepieciešami arī tauki.
4. Fiziskās aktivitātes. Sports palīdzēs daudz ātrāk atrast harmoniju. Tāpēc uztura speciālistiem ir ieteicams apvienot BEECH ar apmācību. Ja izvēle krita uz klasisko ēdienu shēmu ar četru dienu ciklu, tad ieteicams sportot trīs reizes nedēļā. Pirmdien un piektdien (pirmās olbaltumvielu dienas ciklā) dodiet priekšroku aerobikas nodarbībām. Trešdien (ogļhidrātu dienā) esat enerģijas pilns, tāpēc ir iespējami spēka vingrinājumi, smagas sporta slodzes un darbs pie muskuļu atvieglošanas.
5. Diētas ilgums. Ārsti uzskata, ka diēta ilgstoši nespēj darboties. Tāpēc BEECH ieteicams ievērot ne ilgāk kā mēnesi. Ārstu atsauksmes liecina, ka pat tik sarežģītu uzturu ķermenis spēj pierast.

Ir gandrīz neiespējami pilnībā novērst ogļhidrātu lietošanu olbaltumvielu dienā. Patiešām, daudzi produkti satur visas barības vielas (BZHU). Tāpēc nekas slikts nenotiks, ja olbaltumvielu dienā palutināsit sevi ar ābolu gabaliņu. Tabula palīdz orientēties uztura sagatavošanā.

Tabula - olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs pārtikā

Produkti, kas var

Diētas laikā ir pieļaujama visdažādāko ēdienu lietošana. Tāpēc šo diētu nav iespējams saukt par stingru. Šī tabula palīdzēs noteikt, ko jūs varat ēst BEACH diētas laikā.

Tabula - Ieteicamie produkti BEECH diētai

Produkti, kurus nevar

Neskatoties uz plašo pieņemamo produktu klāstu, no dažiem ēdieniem būs jāatsakās. BEECH laikā nav iespējams izmantot:

• taukaina gaļa;
• ananāsi, persimoni, vīnogas;
• ātrās ēdināšanas
• taukainas zivis;
• saldumi, smalkmaizītes;
• alkohols, soda;
• pusfabrikāti, kūpināta gaļa.

Un, ja iespējams, samaziniet izmantotā sāls daudzumu.

Izvēlnes paraugs

Izstrādājot ēdienkarti, ņemiet vērā četras līdz sešas ēdienreizes. Neaizmirstiet par dzeršanas režīmu. Dienā ir nepieciešams izdzert 1,5-2 litrus tīra ūdens. Aptuvenā izvēlne ir parādīta tabulā.

Tabula - aptuvenā BEACH ikdienas uztura izvēlne

Šis piemērs ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem. Efektīva ēdienkarte katru dienu BEACH diētai jāizstrādā individuāli, ņemot vērā vecumu, dzimumu, lieko svaru.

Iziet no programmas

Kad diēta ir beigusies, tā ir pareizi jāpapildina. Tikai pareiza izeja no BEECH ietaupīs sasniegto rezultātu. Tāpēc noskaņojieties vēl vienu līdz divas nedēļas, nodrošinot vienmērīgu atgriešanos pie normāla uztura. Iziešana no BEACH diētas sastāv no šādiem soļiem:

• 1-5 diena - tiek izmantots jaukts dienas deva;
• 6-9 diena - pakāpeniski bagātiniet uzturu ar jauniem ēdieniem, bet bez ātrās ēdināšanas, saldumiem, taukiem.

Ja jūs patiešām vēlaties saldumus, varat atļaut nelielu gabaliņu, bet tikai no rīta.

Receptes

Izpētot izlases izvēlni, jūs varat pārliecināties, ka ēdiena gatavošana nerada īpašas grūtības. Diētā ir vienkārši ēdieni, kas nenozīmē "aizjūras" sastāvdaļas. Pārliecināties par to palīdzēs šīs receptes.

Vasaras salāti

Sastāvs:

• paprika - divi gabali;
• zaļie salāti - viena dakšiņa;
• gurķis - divi;
• sīpols - viens;
• pētersīļi - trīs zari;
• citronu sula - ēdamkarote;
• olīveļļa - ēdamkarote;
• malti melnie pipari - šķipsniņš.

Ēdienu gatavošana

1. Dārzeņus sagriež mazos gabaliņos.
2. Komponenti ievieto salātu traukā un pārlej ar olīvu un sulu, kas izspiesta no citrona.
3. Pievienojiet garšaugus, piparus.
4. Visi ir sajaukti.

Ceptas zivis

Sastāvs:

• zivis ar zemu tauku saturu - viens liemenis;
• citronu sula - divas ēdamkarotes;
• melnie pipari

Ēdienu gatavošana

1. Zivis tiek rūpīgi izķidātas un mazgātas. Koplietot failā.
2. Visā liemenī tiek veikti sekli šķērsgriezumi. Pateicoties viņiem, zivis ir labāk piesātinātas un nebūs sausas.
3. Vārītu fileju, piparus, apkaisa (pēc izvēles) ar zaļumiem un apkaisa ar citronu sulu.
4. Tad zivis ietin folijā un liek karstā cepeškrāsnī (180 ° C) apmēram 35–40 minūtes.

Noslēdzot BEACH diētas svara zaudēšanas detalizēto aprakstu, ir nepieciešams pakavēties pie vēl viena punkta. Olbaltumvielu dienu var pavadīt viegla nelabums. Ja jums bija jātiek galā ar to, tad dažādojiet ēdienkarti ar svaigu gurķi. Ja rodas problēmas ar izkārnījumiem (īpaši ar aizcietējumiem), ievadiet pārtikā kefīru, svaigas bietes un klijas.

Citas diētas