Bikram jogas vingrinājumi iesācējiem: liels asānu galds mājas treniņiem

Prakses veidotājs jogai veltīja visu savu dzīvi. Viņš ar to nodarbojās no četru gadu vecuma un līdz 13 gadu vecumam šajā virzienā bija ieguvis Indijas absolūtā čempiona titulu. Trīs gadus pēc kārtas neviens nevarēja pieveikt Bikram un pārcelt viņu uz pjedestāla. Tas varētu turpināties mūžīgi, ja jaunie jogi nav guvuši nopietnu traumu. Bikrams vairākus gadus pavadīja atjaunošanā. Viņam neizdevās sasniegt vēlamo formu. Tomēr bezgalīgās apmācības indiāni noveda pie drausmīga atklājuma. Viņš atklāja, ka asānu efektivitāte karstā Indijas klimatā ir daudz augstāka nekā "istabas temperatūrā" Amerikā un Eiropā.

Bikram jogas efektivitāte svara zaudēšanai ir balstīta uz nodarbībām telpā, kas uzsildīta līdz 40 ° C. Vienas nodarbības ilgums ir 80 minūtes. Un katra no 26 asanām un elpošanas vingrinājumi jāveic dinamikā. Šīs Bikramas jogas iezīmes noved pie tā, ka desmit minūšu laikā no sesijas sākuma studenta drēbes kļūst pilnīgi slapjas. Tik daudz, lai kreklu un legingus varētu izvilkt.

Kas ir Bikram joga

Viens no pirmajiem jautājumiem, kas rodas, izmantojot šīs metodes mājas “pētniekus”, ir šāds: “Kāda ir atšķirība starp Bikram jogu un Hatha jogu?” Pirmkārt, tas, ka otrā prakse kļuva par pamatu pirmās radīšanai. Bikram Chowdhury paplašināja un papildināja hatha kompleksu ar elpošanas vingrinājumiem un vēlāk ar vairākām autora asanām. Viņš arī lika sildīt telpu pirms nodarbībām līdz 37-41 ° C. Asānu secība nekad nemainās. Tādējādi slavenais jogs liek saviem skolēnu ķermeņiem “atcerēties” slodzi un atkal un atkal trenēt katru muskuli.

Apsildāms gaiss nav bezjēdzīgs izgudrojums, bet patiešām nozīmīgs atklājums. Klases šajā režīmā ir vismaz trīs priekšrocības.

1. Stiepšanās. Karstās straumes ātri un efektīvi sasilda praktizētājus, padara viņu muskuļus elastīgākus, bet stiepšanās - labākus.
2. Atraumatisks. Pateicoties labai muskuļu sasilšanai, tiek samazināts ievainojumu risks.
3. Attīrīšana. Karsts mitrs gaiss stimulē sviedri, attīrot studenta ķermeni no toksīniem un citiem kaitīgiem pārmērībām.

7 plusi

Neskatoties uz to, ka šim jautājumam ir veltīti simtiem zinātnieku un praktiķu pētījumu darbu, bikram karstās jogas priekšrocības var vispārināt un ievietot septiņos punktos.

1. Kalorijas "uz uguns". Pirmais un galvenais karstā jogas ieguvums ir tas, ka treniņš ātri sadedzina kalorijas. Karstā telpa pastiprina šo efektu, kura dēļ tas izrādās ilgstošs: nodarbība beidzās pirms pāris stundām, un lieko daudzumu ķermenī turpina sadedzināt ar tādu pašu intensitāti.Tāpēc karsto jogu izvēlas tie, kas vēlas ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.
2. Uz leju ar celulītu. Uz jautājumu, vai Bikram joga palīdz pret celulītu, var pārliecinoši atbildēt: "Jā". Karsts gaiss atver poras un iekļūst dziļākajos ādas slāņos. Taukskābju slāņi uzkarst no fiziskās slodzes un karstuma. Tajos tiek paātrināti vielmaiņas procesi, un gurnu un sēžamvietu reljefa virsma sāk intensīvi izlīdzināties.
3. Toksīnu streiks. Pārmērīga svīšana, ko izraisa karstums, veicina aktīvo toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.
4. Ātrāk, elastīgāk, stiprāk. Muskuļu iesildīšana palielina elastību un attiecīgi arī stiept kvalitāti.
5. Sirds lietas. Karsto jogas praksi salīdzina ar kardio treniņiem. Siltums telpā stiprina sirdi un visu sirds un asinsvadu sistēmu.
6. Karsta reanimācija. Bikram jogu bieži iesaka cilvēkiem, kuri guvuši smagas traumas sporta treniņu vai ceļu satiksmes negadījumu rezultātā. Atveseļošanās periods šajā gadījumā tiek saīsināts, un pati rehabilitācija kļūst ne tikai patīkama, bet arī efektīvāka.
7. Izraidot stresu. Šo praksi bieži sauc par rietumu. Un tas viss tāpēc, ka tas ir paredzēts cilvēkiem ar rietumu mentalitāti - amerikāņi un eiropieši, kuri daudz laika pavada birojos, ir nosliece uz depresiju un ir nestabili uz stresu. Bikram joga ir atbilde uz septiņām nepatikšanām: pārslodzi, stresu, depresiju, fiziskās slodzes trūkumu, sliktu stāju, pārēšanās un pilnīgu nogurumu.

Daži mīnusi

Galvenais karsto treniņu trūkums ir tas, ka tos praktizēt var tikai veseli cilvēki. Bikram jogas kontrindikācijas ir garš sāpīgu stāvokļu saraksts, kurā daudzi no pirmavotiem atradīs sev zināmos punktus.

• Kad VSD. Bikram joga ir aizliegta veģetovaskulāras distonijas gadījumā - pat neskatoties uz to, ka šī kaite neietilpst smagu kategorijā.
• Varikozas vēnas. Atteikties no karstās jogas būs tiem, kas personīgi pārzina varikozas vēnas.
• Problēmas trauki. Nodarbība nodarīs kaitējumu cilvēkiem ar vājiem traukiem: apmācība karstā laikā var izraisīt nopietnu reiboni un dažos pat ģīboni.
• Jaunveidojumi. Absolūtas kontrindikācijas ir jebkura veida audzēji - arī labdabīgi. Dzemdes fibroids, rosacea, reimatoīdais artrīts, trūce - visi šie apstākļi nav savietojami ar Bikram Chowdhury autora paņēmieniem.
• Grūtniecība Kontrindikācija apmācībai ir grūtniecība jebkurā laikā. Bet laktācijas laikā jūs to varat izdarīt, bet tikai pēc akušiera-ginekologa atļaujas.
• Kritiskās dienas. Menstruāciju laikā neapmeklējiet nodarbības. Augsta temperatūra un intensīvas fiziskās aktivitātes provocē palielinātu asins plūsmu un var izraisīt bagātīgu izdalīšanos un reiboni.

Pamatnoteikumi

“Karsto” treniņu pamatnoteikumi ir intuitīvi un viegli atcerēties. Izmantojiet šo sešu priekšrocību, kad dodaties uz klasi pirmo reizi. Un drīz viņi ar jums kļūs par ieradumu.

1. Apģērba minimums. Apģērbu nevajadzētu būt daudz, jo karstuma dēļ jūs svīstīsit bagātīgi. Ideāli likras legingi un ķermenim piemērots sporta T-krekls. Labāk ir atteikties no šortiem un īsām biksēm: samērcēts ķermenis ārkārtīgi nepatīkami slīd uz plāksnes (tā sauktais sporta paklājs).
2. Skats no aizmugures. Ja šī ir pirmā reize, kad jūs apmeklējat, nestāvieties priekšējā rindā. Paņemiet ērtu vietu kaut kur aiz muguras, lai būtu plašs skats un labi redzētu skolotāju un citus, pieredzējušākus studentus.
3. Maksimālā koncentrācija. Šķērsojot sporta zāles slieksni, visas domas metiet malā. Neaizmirstiet, ka joga, neatkarīgi no veida, pirmkārt, ir meditācija. Nekas neliedz jums koncentrēties uz savām sajūtām.
4. Klusums. Tas ir vēl viens Bikram jogas priekšnoteikums. Mēģiniet atturēties no nopūšanās, aizķeršanās un grimases. Atvienojiet balss auklas. Tas ļaus skaidrāk dzirdēt, ko saka jūsu ķermenis.
5. Deguna elpošana. Mutes elpošana ir stingri aizliegta. Un laba iemesla dēļ. Mutes daba ir paredzēta pārtikai, nevis elpošanai. Tikai caur deguna elpošanu skābeklis iekļūst plaušu apakšējās daļās, tādējādi pilnīgāk un labāk piepildot ķermeni ar skābekli.
6. Piecas minūtes esiet "līķis". 13. asanā, ko sauc par Šavasanu, profesionāļi iesaka veltīt vismaz piecas minūtes. Tas ir minimālais laiks, kas cilvēkam nepieciešams, lai pilnībā atpūstos līķa pozā. Vidējā asana palīdzēs izlīdzināt elpošanu, atbrīvot domas un nomierināt muskuļus.

Papildu nosacījumi

Atsauksmes par Bikram Yoga norāda, ka šis sporta veids ir pilnīgi nepiemērots rīta treniņiem. Fakts ir tāds, ka “karstā” sesija prasa maksimālu ķermeņa atdevi. Un sajūtas pēc tām ir līdzīgas izspiestā citrona labsajūtai. Ar pusstundu vai stundu organismam atjaunoties nepietiks. Tāpēc labāk ir atlikt nodarbības uz pēcdarba stundām. Tālāk ir sniegti vēl trīs padomi, kas palīdzēs uzlabot jogas praksi.

1. Daudz ūdens. Tīra dzeramā ūdens pudele ir jūsu galvenais pavadonis pēc pasniedzēja. Ir nepieciešams dzert ne tikai pirms nodarbības sākuma, bet arī tās laikā un pēc tās. Turklāt treniņa beigās dzeršanas režīmam jābūt īpaši aktīvam. Jūsu galvenais uzdevums ir stabilizēt ķermeņa ūdens bilanci pēc bagātīgas svīšanas.
2. Pilns vēders. Pilns, nevis pilns. Smagums kuņģī nav tā labākā sajūta, kas rodas nogurdinoša treniņa laikā. Bet tukšā dūšā rīboņa ir simts reizes sliktāka. Jūsu ķermenim būs nepieciešams daudz spēka, lai izdarītu visu, ko treneris parāda. Tāpēc jau iepriekš parūpējieties par enerģijas papildināšanu. Barojiet ķermeni trīs līdz četras stundas pirms došanās uz sporta zāli.
3. Pakāpeniska uzlabošanās. Iesācējiem ir jāatceras, ka ne vienmēr viss tiek dots pirmo reizi. Ķermenim jāpierod pie slodzes. It īpaši, kad tas ir tik sarežģīti. Tāpēc iesācējiem jogu un jogu ieteicams veikt pozas bez sasprindzinājuma. Ja kaut kas nedarbojas, atlikiet to nākamreiz. Pakāpeniski jūs sasniegsit pilnību. Un jūsu pacietība un darbs noteikti visu sasmalcinās. Nevilcinieties.

Pozu un elpošanas vingrinājumu komplekss

Vēlreiz par Bikramas jogas pamatnoteikumiem: domu minimums, maksimāla koncentrēšanās uz sajūtām un skaidra vingrinājumu secība. Lielāko daļu asānu varat apgūt pats - izmantojot teksta un video padomus. Tabulā pārmaiņus aprakstītas visas 26 pozas “karstajiem” treniņiem mājās.

Tabula - Asanas un Bikram jogas elpošanas vingrinājumu secība

Bikram Yoga veidotājs guva nopietnu ceļgala traumu 17 gadu vecumā. Ārsti apliecināja, ka puisis vairs nevar pilnībā staigāt. Bet Chowhury atteicās ticēt pesimistiskām prognozēm un, pateicoties “karstajam” treniņam, pēc vairākiem gadiem viņš pilnībā atveseļojās un izārstēja kāju.

Bikram jogas vingrinājumi iesācējiem ir absolūti identiski profesionāļiem paredzētajiem. Sākumā jūs varat justies slims. Ir iespējams reibonis un vājuma sajūta. Ja esat noguris, apsēdieties. Tas ir pilnīgi normāli. Noteikti nav vērts uztraukties par šādām apmācībām. Bikram joga ir pieejama visiem. Tas ir jāatceras, pirmo reizi atnākot uz klasi un ar skaudību vērojot tos, kuri lieliski izpilda asanas.Kādu dienu jūs kļūsit par vienu no tiem - tiem, uz kuriem iesācēji skatās uzbudināti. Regulāras apmācības ir vienīgais panākumu atslēga.

Atsauksmes: “Šī ir jūsu biļete uz veselīgu un skaistu cilvēku pasauli”

Mēs ar jaunu cilvēku devāmies uz testa nodarbību. Viņš ir sportists, man ir hatha jogas gads. Viņi cerēja, ka mums tas būs viegli, bet mēs bijām gatavi. Tā tur nebija) Temperatūra zālē ir 40 * C, mitrums ir 40%. Būt tur jau ir grūti. Es tūlīt novilku kreklu, par laimi, zem tā ir sporta krūšturis. Savelciet legingus. MCH novelk savu T-kreklu, tur visi vīrieši ir vienādos šortos. Daudzi cilvēki, kas svīst, un jūs pēc tam tos elpojat - to nav ļoti patīkami realizēt. Bet, iespējams, ja cilvēku ir maz, tas ir patīkamāk un vieglāk izdarāms. Visiem jaunpienācējiem tika lūgts ierindoties aizmugurējā rindā, lai pieredzējušie jogas būtu priekšā. Bet jaunpienācēju bija tik daudz, viņi pieblīvēja un mēs palikām priekšējā rindā.

Nodarbība ilgst 1,5 stundas, un puse nodarbības ir aktīvi, dinamiski vingrinājumi “iesildīšanai”. Jums jau ir karsts un grūti elpot, lecam arī. Nodarbības laikā iziet no istabas ir aizliegts, taču līdz nodarbības beigām jūs varat vienkārši apsēsties, apgulties un apgulties. Lai atjaunotu ūdens un sāls līdzsvaru, jums jāņem vismaz litrs ūdens. Dvieļi, kurus mēs uzklājām uz paklājiem, bija mitri ar sviedriem. Daži jaunpienācēji jau sēž un sūdzas par nelabumu. Mīļās meitenes pasniedzējs, kurš jautri paskaidro, kas jādara visas nodarbības laikā, to komentē šādi: “Jūs jūtaties reibonis, jūtaties slims, un tas viss ir pilnīgi bez maksas!” Nodarbības otrā puse ir patīkamāka - klasiskās asanas no hatha jogas. Es ļoti gribēju izturēt šo pusi, tāpēc paliku, kā varēju. Bet pēc vairākām asanām manas balsis atklāti virmoja un bija grūti saglabāt līdzsvaru, es vairākas reizes sēdēju dzert ūdeni. Jauneklis nelokāmi visu veica, bet es tikai vēroju, kā peļķe plīvo zem kājām. Laba puse jaunpienācēju jau sen ir. Instruktors palīdz pārējiem pareizi veidot asanas. Ilgi nesēžu, bet neesmu arī pimpis, iesaistos darbā. Līdz sesijas beigām 20 minūtes un cilvēki, kas melo, sāk kustēties. Kaut kā dzīvojam līdz galam. Labākā daļa ir shavasana, līķis rada. Viņa mums visiem tika ļoti labi pasniegta, pat Staņislavskis teiktu: “Es ticu!” Mēs guļam uz slapjiem, karstajiem dvieļiem ar aizvērtām acīm, un meitene uz sejas un lapām uzliek vēsus mitros dvieļus, atstājot mūs atveseļoties. Es domāju, ka muskuļi šādā vidē tiešām ļoti stiepjas. Sava veida joga vannā. Pēc klases gaidam zāļu tēju sīkās tasītēs un augļos. Es gribēju aizbēgt no klases, bet kopumā mums tas patika. Iesaku vismaz apmeklēt bezmaksas izmēģinājuma nodarbību. Un ņemiet naudu sev, jums pēkšņi tas patiks;)

Zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Mans tētis ar 140 kg sāka nodarboties ar šo jogu, jo, izmēģinājis visu, es sapratu, ka nekas maigāks un tajā pašā laikā efektīvs viņam nerodas. Pēc gada nodarbībām viņam tika veikta pilnīga medicīniskā pārbaude. Visi rādītāji ir uzlabojušies: samazinājies cukura līmenis asinīs, asinsspiediens ir arī tuvāk normālam, un pats galvenais - kardiogramma ir laba! Sirds muskulim nepieciešama arī slodze. Bikram jogas apstākļos jūs pats regulējat intensitāti, ir grūti atpūsties. Jā, pat ja visa klase melo, ja tā šodien neiet.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Mēs dzīvojām kopā ar ASV, draudzene, kas bija apsēsta ar svara zaudēšanu, aizvilka mani uz jogu, viņi saka, ka tas daudz palīdz tonusa un svara zaudēšanai + viņai ir garlaicīgi vienatnē. Kad viņa teica, ka formas tērps ir tēma vai tikai sporta krūšturis un ļoti īsie šorti, es teicu - tikai caur manu līķi es neiešu pie tādiem cilvēkiem. Ierodoties zālē, izrādījās, ka visi bija puskaili, izņemot mani. Temperatūra zālē ir + 40C, pirmais vingrinājums ir elpošana, pēc tam, kad sviedri plūst straumēs pa ķermeni, pēc otrā tas plūst kā upe utt. Klases vidū es gandrīz sajuvu, bet tad it kā atveras 2, 3 elpošana. Pēc klases sajūta ir tāda kā pēc seksa. Jāsaka, ka es vienmēr nodarbojos ar sportu, un tajā gadā es biju formas tērpā, skrienu, peldējos, dejoju zālē un klubos. bet 1 stunda jogas man tika veltīta ar neiedomājamām grūtībām.Es iztīrīju toksīnu ķermeni, zaudēju svaru, pievilku sevi un ievilku muskuļos, kurus es nekad nebiju satricinājusi, vienkārši tāpēc, ka nezināju, ka tādi ir))) Es vienmēr biju elastīga, un ar jogas palīdzību es arī kļuvu spēcīga. Bet nepagarināja abonementu, bija daudz iemeslu, lai vairs tur nebrauktu. un tagad es labprāt skrietu, bet Krievijā nav labu Bikram jogas speciālistu. Ja dzirdi, noteikti pamēģini, tev tas ir jāiziet cauri, kā izlēkt no izpletņa, varbūt šī ir tava biļete uz skaistu, veselīgu, spēcīgu ķermeni un garu cilvēku pasauli.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Es runāju ar jogas instruktoru par Bikram jogu. Tā ir laba lieta, patiešām efektīva - un tā izliekas labāk, un jūs uzreiz zaudējat svaru. bet ir 2 lieli BET: 1. Daudz kontrindikāciju veselībai. Jo tikai 100% veseli cilvēki to var izdarīt, un tāpēc jūs varat zaudēt savu dzīvi. 2. Krievijā mums ir ļoti maz izglītotu instruktoru, kuri saprot bikram jogas nodarbību vadīšanas sarežģītību ... Kopumā es arī gribēju iet, bet es neuzdrošinājos))

Piektdiena http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/